V noci môžem jesť sacharidy Calorie Secrets
Vo svete stravovania je bežný názor, že konzumácia sacharidov v noci alebo večer môže viesť k priberaniu, a preto je nezdravá. Neexistujú však žiadne vedecké dôkazy na podporu tejto teórie a nič nenasvedčuje tomu, že by sacharidové jedlá konzumované večer mali iný vplyv na reguláciu hmotnosti ako ich konzumácia v ktorúkoľvek inú dennú dobu.
Je založený na princípe, že keď v noci konzumujeme sacharidy, spotrebujeme energiu, ktorú nespálime, keď ideme spať a máme dlhú dobu nečinnosti. Teória je taká, že táto energia navyše sa ukladá ako tuk, pretože nespaľujeme kalórie.
Aj keď je možné, že sa to stane, ak zjeme príliš veľa kalórií (viac, ako spálime), neexistujú dôkazy o tom, že by to nejako záviselo od dennej doby. Naše telá sú dobre prispôsobené, navrhnuté tak, aby zvládali trávenie potravy bez ohľadu na dennú dobu.
Či už je to prvá hodina ráno alebo uprostred noci, naše telo bude spracovávať, tráviť a ukladať sacharidy rovnakým spôsobom. Na našu váhu preto vplýva všeobecná rovnováha kalórií, ktoré konzumujeme a tých, ktoré spálime.
Prírastok hmotnosti je spôsobený konzumáciou sacharidov počas noci?
Nie. Konzumácia príliš veľkého množstva kalórií povedie k zvýšeniu hmotnosti. Udržanie hmotnosti je dôsledkom jemnej rovnováhy medzi kalóriami, ktoré konzumujeme, a kalóriami, ktoré spálime. Ak sú v rovnováhe, zostávame na rovnakej váhe, ale ak spotrebujeme viac energie, ako spálime, priberáme.
Naopak, ak zvýšime svoju úroveň fyzickej aktivity a tým aj spálené kalórie, aby sme boli v negatívnej energetickej bilancii (spálime viac energie, ako spotrebujeme), chudneme.
Keď sa ľudia v noci vyhýbajú sacharidom, často sa vyhýbajú jedlu a tým znižujú kalórie a príjem potravy. Napríklad namiesto steaku, zeleniny a zemiakov môžu jednoducho odstrániť zemiak, ale zvyšok jedla nechať nezmenený. Týmto spôsobom sa zníži príjem kalórií, čo môže viesť k chudnutiu.
Kľúčom k chudnutiu je celkový príjem kalórií, ktorý je nižší ako kalórie, ktoré denne spálite.
Vedecký dôkazkomplikované
Neexistuje vedecký úbytok hmotnosti, ktorý by podporoval teóriu, že konzumácia sacharidov v noci podporuje priberanie. V skutočnosti existujú dôkazy, ktoré naznačujú opak.
V roku 2006 sa uskutočnila štúdia, v ktorej boli účastníci náhodne rozdelení do dvoch typov diét. Jedna (experimentálna) skupina dodržiavala nízkokalorickú stravu, v ktorej sa väčšina sacharidov konzumovala na večeru. Druhá (kontrolná) skupina dodržiavala nízkokalorickú stravu a sacharidy sa konzumovali počas celého dňa. Zistilo sa, že u prvej skupiny došlo k väčšiemu úbytku hmotnosti, zmenšeniu obvodu pása a zníženiu hladiny tuku.
Hlásené hladiny hladu boli tiež nižšie v experimentálnej skupine a zmenili sa aj hormóny spojené s kontrolou hladu, čo naznačuje, že boli menej hladné ako tie, ktoré som jedol večer. V experimentálnej skupine sa pozorovalo zlepšenie glukózy nalačno, denných hladín inzulínu a hladín cholesterolu.
Aj keď už existuje výskum, ktorý naznačuje, že strava s vysokým obsahom bielkovín je pre chudnutie najúčinnejšia, často sa zistí, že ľudia, ktorí dodržiavajú tieto typy stravovania, konzumovali všeobecne menej kalórií, čo pravdepodobne prispievať k chudnutiu.
Nedávna štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association zistila, že diéta s nízkym obsahom sacharidov bola spojená s vyšším rizikom obezity, zatiaľ čo najnižšie riziko mali tí, ktorí jedli asi polovicu svojich kalórií ako sacharidy. To viedlo k odporúčaniu, že na riadenie zdravia a hmotnosti je najlepšia strava s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom tukov.
Výber najlepších sacharidov
Aj keď denná doba, ktorú konzumujeme, nezohráva pri zvyšovaní hmotnosti žiadnu úlohu, druh sacharidov, ktoré konzumujeme, je veľmi dôležitý. Sacharidy na báze celých zŕn a spracované čo najmenej sú najlepšou voľbou pre reguláciu hmotnosti, zdravie čriev a kontrolu hladiny cukru v krvi. Tieto druhy sacharidov znižujú pocit hladu kvôli vyššiemu obsahu vlákniny.
GI alebo glykemický index sa tiež ukázal ako dôležitý faktor pri výbere najzdravších potravín. Potraviny s nízkym GI sú najlepšou voľbou, pretože spôsobujú pomalšie a kontrolovanejšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny s vyšším GI spôsobujú náhly nárast, po ktorom nasleduje rýchly pokles, vďaka ktorému môžete zostať hladní.
Kedy znížiť príjem sacharidov
Neexistujú dôkazy o tom, že vylúčenie sacharidov v určitých obdobiach alebo dokonca ich zníženie povedie k zvýšeniu hmotnosti. Je však ľahké zjesť príliš veľa jedál bohatých na sacharidy, takže ak je pre vás problémom priberanie na váhe, redukcia veľkosti porcií a sledovanie príjmu sacharidov môžu byť pre chudnutie prospešné.
Kontrola veľkosti porcie môže byť užitočným spôsobom, ako schudnúť, pretože je ľahké zjesť veľkú misku s cestovinami alebo ryžou bez toho, aby ste si uvedomili, koľko konzumujete. Pokiaľ je to možné, je tiež nevyhnutné zvoliť si najzdravšie druhy sacharidov a vyhnúť sa spracovaným a rafinovaným produktom.