Vápnik Koľko skutočne potrebujeme
Stuttgart - Pravidelná konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov posilňuje kosti a predchádza osteoporóze. Na druhej strane, tí, ktorí nedostatočne dbajú na dostatočný príjem vápnika, riskujú pórovité kosti. Koľko vápniku však vlastne potrebujeme, aby sme boli zdraví? A príliš veľa vápniku môže byť skutočne škodlivé?
Vápnik: účinok
Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov pre naše telo. Každý deň so sebou nosíme asi kilogram vápnika - 1 000 až 1 500 gramov, pričom 99 percent minerálu je v kostiach a zuboch. Zvyšné percento sa rozpustí v krvi a tkanive.
V rastúcom veku je vápnik nevyhnutný najmä na budovanie a spevňovanie kostnej hmoty. Od 30 rokov je tvorba kostí úplná a začína prirodzený úbytok kostnej hmoty. Strava bohatá na vápnik teraz zaisťuje normálnu údržbu silných kostí. Vápnik tiež hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi a pri prenose stimulov v nervových a svalových bunkách.
Koľko vápnika skutočne potrebujeme?
Pretože každý deň strácame určité množstvo vápniku - močom, stolicou a potom - je dôležitá vyvážená strava s potravinami bohatými na vápnik. Koľko vápnika však skutočne denne potrebujeme?
Koľko vápnika telo potrebuje, sa líši od človeka k človeku a závisí od niekoľkých faktorov, ako je vek, pohlavie, prísun vápniku a vitamínu D a hormonálna rovnováha. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča dennú dávku okolo 20 rokov od 20 rokov 1 000 miligramov Vápnik.
Pretože deti a dospievajúci stále rastú, majú zvýšenú dennú potrebu okolo 1 200 miligramov denne. Okrem toho majú tehotné a dojčiace ženy, ako aj starší ľudia (najmä starší muži a ženy v menopauze) zvýšenú potrebu vápniku, a preto by mali venovať osobitnú pozornosť vhodnej strave.
Tabuľka: Koľko vápniku potrebujem?
Odporúčanie DGE týkajúce sa príjmu vápnika:
Vápnik mg/deň
0 až 4 mesiace
4 až menej ako 12 mesiacov
1 až 4 roky
4 až 7 rokov
7 až 10 rokov
10 až 13 rokov
13 až 15 rokov
15 až 19 rokov
19 až 25 rokov
25 až 51 rokov
51 až 65 rokov
65 rokov a viac
Nedostatok vápnika - ako?
Priemerná denná potreba tela je zvyčajne primerane zásobovaná potravinami obsahujúcimi vápnik. Pri zmiešanej strave však žalúdok absorbuje iba asi 20 - 40 percent vápniku, ktorý obsahuje. Telo tiež potrebuje vitamín D na vstrebávanie vápnika.
To znamená: Ak hladina vitamínu D klesne, vstrebáva sa menej vápnika a telo minerál opäť vylučuje. Z tohto dôvodu vedie dlhodobý nedostatok vitamínu D nevyhnutne k nedostatku vápniku! Nedostatok vápnika môže spôsobiť osteoporózu (tiež úbytok kostnej hmoty), čím sa kosti stávajú čoraz krehkejšími v dôsledku straty látky.
Pozor lupiči vápnika!
Pomer vápniku a fosforu v strave je tiež dôležitý pre dobré využitie vápnika. Ak prijmeme príliš málo potravín bohatých na vápnik a príliš veľa potravín bohatých na fosfáty (ako je mäso, klobása, hotové výrobky alebo nealkoholické nápoje), je koncentrácia vápnika v krvi príliš nízka. Pretože sa telo snaží udržiavať vyvážený pomer vápnika a fosforu v krvi, prijíma vápnik z kostí, kým nie je potrebné množstvo opäť k dispozícii v krvi. Okrem toho sa absorpcia vápnika tiež znižuje tým, že má v potravinách veľa fosfátov.
Kde všade je vápnik?
Je všeobecne známe, že mlieko a mliečne výrobky (jogurt, cmar, tvaroh a syr) sú dobrým zdrojom vápnika. Vápnik sa však nenachádza iba v mliečnych výrobkoch. Zelená zelenina, ako je kel, špenátové listy a brokolica, ako aj orechy, semená a minerálna voda bohatá na vápnik (viac ako 150 mg vápnika na liter) sú vynikajúcim zdrojom vápnika. Existujú aj potraviny obohatené o vápnik, napríklad ovocné džúsy a raňajkové cereálie.
Tabuľka: potraviny s vysokým obsahom vápnika
Jedlo
1 šálka jogurtu/(1,5% tuku)
1 pohár cmaru
2 plátky ementálu (45% tuku v sušine)
1 porcia kelu
1 porcia brokolice
1 porcia ovsených vločiek
Zdroje: Informačný list DGE Stravovanie a pitie pri osteoporóze (2006), Veľká tabuľka výživových kalórií GU (2008/09)
Biologická dostupnosť vápnika
Vegáni, ktorí nejedia žiadne živočíšne jedlá, sa automaticky nemusia uchýliť k doplnkom vápnika. Svoje požiadavky na vápnik môžete splniť aj čisto rastlinnou stravou. Z rastlinných potravín však minerál absorbuje telo horšie, pretože niektoré zo zložiek obsiahnutých v rastlinách, najmä fytáty, kyselina šťaveľová a rôzne vlákniny, bránia absorpcii (rýchlosť absorpcie je zvyčajne pod 20 percent).
Ak jedlo obsahuje málo vápniku a súčasne veľa inhibítorov, má to negatívny vplyv na prísun vápnika. Vegáni môžu využiť skutočnosť, že nižší príjem bielkovín znižuje vylučovanie vápnika. Naopak, vysoký príjem bielkovín, najmä zo živočíšnych potravín, zvyšuje vylučovanie vápniku.
Dodávka vápnika pre vegánov
Podľa odborníkov na výživu nie je pri vegánskej strave potrebný ďalší príjem vápnika. Pretože pri správnom výbere potravy - do stravy by sa mali čoraz častejšie začleňovať alternatívne zdroje vápnika, ako je kel, brokolica, mandle, sezam a minerálne vody bohaté na vápnik -, nie je problém získať odporúčané množstvo okolo jedného gramu vápnika denne, a to aj bez tabliet. Ďalšie prípravy tiež nie sú potrebné pre ľudí so zvýšenou potrebou vápnika.
Dôležité: Strava vegánskych batoliat je výnimkou. Pretože často dosahujú iba 50 percent odporúčaného príjmu vápnika, mali by (rovnako ako deti s alergiou na mliečne bielkoviny) dostávať aj doplnky vápnika.
Vápnikové doplnky: Pozor na predávkovanie
Vysoko dávkované doplnky vápnika môžu dokonca spôsobiť viac škody ako úžitku. Pretože nadmerná ponuka vápnika (ak sa dodá viac ako 1 500 miligramov vápnika denne) môže mať zase za následok nedostatočný prísun dôležitých živín (železo, zinok a horčík). Okrem toho môže nadbytok vápnika podporovať tvorbu obličkových kameňov, pretože telo ho vylučuje močom (platí to iba pre prípravky, nie však pre vysoké hladiny vápnika v potravinách!).
Záver: Vyvážená strava a pravidelné a dostatočné cvičenie sú najlepšou zárukou prijatia dostatočného množstva vápnika a ochrany pred osteoporózou. Dodatočný príjem doplnkov vápnika je potrebný iba v niekoľkých výnimočných prípadoch a mal by sa vopred prekonzultovať s lekárom.