Vápnik • Nedostatkom predchádzajte jedlom!
Vápnik zaisťuje stabilné kosti a spevňuje zuby. Minerál je tiež nevyhnutný pre činnosť svalov a zrážanie krvi. Koľko vápnika potrebujete každý deň na prevenciu osteoporózy a ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté.
Telo dospelého človeka obsahuje až 1,3 kg vápniku, ktorý je takmer výlučne v kostiach a zuboch. Dlhodobo vedie k tomu, že telo spadne späť do svojho depa v kostiach. Výsledok: kosti strácajú svoju stabilitu a ľahko sa lámu. Nedostatok minerálu tak podporuje osteoporózu, tiež známu ako úbytok kostnej hmoty.
Stručný obsah článku:
Prečo je vápnik taký dôležitý?
Starší ľudia majú o niečo vyššiu potrebu vápniku, pretože ich kosti ukladajú minerál menej efektívne. V tehotenstve to naopak funguje obzvlášť dobre. Vitamín D tiež zaisťuje, že viac vápnika vytvrdzuje kosti. Ľudské telo produkuje vitamín, keď sa slnečné lúče dostanú k našej pokožke.
Kosti ale nie sú v žiadnom prípade jediným miestom, kde sa minerál používa. Pretože vápnik je v každej jednej bunke tela, a teda vo všetkých tkanivách. Pomáha napríklad pri kontrakcii svalov - či už v srdci alebo v bicepse. Spolu s kladne nabitými iónmi draslíkom a sodíkom vápnik riadi vedenie stimulov v nervových bunkách.
Stolová soľ a kola zabraňujú vstrebávaniu vápnika
Ak je hladina vápnika v krvi príliš nízka, nervy a svaly sú vzrušivejšie, čo môže spôsobiť svalové kŕče. Tí, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom, riskujú nedostatok - najmä ak konzumujú aj veľké množstvo kyseliny šťaveľovej, ktorú obsahujú hlavne čierny čaj, sladké zemiaky, fazuľa, švajčiarsky mangold, špenát a kakao.
Tiež sa neodporúča nadmerná konzumácia coly (dva až tri litre denne), pretože nápoj obsahuje veľké množstvo kyseliny šťaveľovej a bráni tak vstrebávaniu vápnika. Situácia je podobná ako v prípade sodíka, ktorý sa telu dodáva hlavne prostredníctvom kuchynskej soli a ako antagonista si so sebou na cestu vápnikom berie vápnik.
Zistite, aké vysoké je vaše riziko osteoporózy!
Ak lieky bránia vstrebávaniu vápnika v tele, hovorí sa im antagonisty vápnika. Antagonista je látka, ktorá má opačný účinok ako iná. Antagonisty vápnika, ako je verapamil alebo diltiazem, zabraňujú absorpcii vápnika vo svalových bunkách, a preto sa používajú v liekoch na vysoký krvný tlak alebo srdcové arytmie.
Zabráňte nedostatku vápnika
Sotva existujú včasné varovné príznaky nedostatku vápnika. Dlhodobé poškodenie, ako sú zlomeniny, má však - najmä v starobe - často zničujúce následky. O to dôležitejšie je preto venovať osobitnú pozornosť príjmu vápniku v dennej strave. Vhodné jedlá a dennú dávku odporúčanú Nemeckou spoločnosťou pre výživu (DGE) pre rôzne vekové skupiny nájdete v tabuľkách nižšie. Tvrdé syry ako parmezán a zelená zelenina sú obzvlášť bohaté na vápnik.
Zistite, aké vysoké je vaše riziko osteoporózy!
Aká je potreba vápniku?
Denná potreba vápnika podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu:
| Vek | Vápnik (v miligramoch) |
| Tehotné/dojčiace ženy staršie ako 19 rokov | 1 000 |
| Tehotné/dojčiace ženy do 19 rokov | 1200 |
| 1 až 4 roky | 600 |
| 4 až 7 rokov | 750 |
| 7 až 10 rokov | 900 |
| 10 až 13 rokov | 1100 |
| 13 až 19 rokov | 1200 |
| 19 až 25 rokov | 1 000 |
| 25 až 51 rokov | 1 000 |
| 51 až 65 rokov | 1 000 |
| 65 rokov a viac | 1 000 |
Potraviny, ktoré majú vysoký obsah vápnika
Tieto potraviny poskytujú najmenej 15 percent vašej dennej potreby vápniku: