Vápnik - pre silné a stabilné kosti Nestlé Nutrition Studio
Účet vápnika v tele
Do nášho dvadsiateho roku vyplácame na účet „kosti“ 100 až 150 mg denne. Rovnováha vrcholí vo veku od 25 do 30 rokov. Potom rovnováha vápnika ustavične klesá - najmä u žien, ktoré prechádzajú menopauzou. Jedným z dôvodov je to, že hladiny estrogénu v tele počas menopauzy klesajú. Tieto ženské hormóny podporujú hromadenie vápnika v kostiach a potláčajú odbúravanie kostí. Ak chýbajú, môže dôjsť k osteoporóze (úbytku kostnej hmoty): kosti sú pórovité, krehké a ľahko sa lámu. Aj u mužov môže s vekom dôjsť k úbytku kostnej hmoty. Pokles hormónov však zvyčajne nezačne tak náhle, ako je to u žien po menopauze.
Dobré zdroje vápnika
Cvičením a stravou bohatou na vápnik môžete špeciálne pôsobiť proti prirodzenému úbytku kostnej hmoty. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča dospelým 1 g vápnika denne. Najdôležitejšími dodávateľmi vápnika sú mlieko, mliečne výrobky a syry. Ak denne z. Ak napríklad zjete pohár mlieka, dva plátky syra a džbánik jogurtu, svoj cieľ ste už splnili. Rastlinné potraviny ako napr B. Brokolica, kel, švajčiarska mangold, lieskové orechy a semená tiež obsahujú významné množstvo vápnika. Prispieva tiež minerálna voda bohatá na vápnik. Tabuľka poskytuje prehľad.
| Mlieko, mliečne výrobky a syry | Množstvo obsiahnutého vápniku |
| 1 pohár mlieka (1,5% tuku), 200 ml | približne 246 mg |
| 1 šálka jogurtu (1,5% tuku), 150 g | približne 185 mg |
| 1 plátok ementálu (45% tuku v sušine), 30 g | približne 309 mg |
| zeleninu | |
| 1 porcia kelu, 200 g | približne 424 mg |
| 1 dávka feniklu, 200 g | približne 76 mg |
| 1 porcia brokolice, 200 g | približne 174 mg |
| 1 porcia póru, 200 g | približne 126 mg |
| Orechy a semiačka | |
| 2 lyžice mandlí, 20 g | približne 50 mg |
| 2 lyžice sezamových semiačok, 20 g | asi 157 mg |
| Obilniny | |
| 1 dávka ovocia NESTLÉ FITNESS (40 g) + 1/8 l nízkotučného mlieka | 348 mg |
| Minerálka | |
| 1 l CONTREX | približne 468 mg |
Zdroje: Veľký nutričný kalorický stôl GU (Gräfe a Unzer, 2014/15), nutričné informácie Nestlé
Cvičenie posilňuje kosti
Samotný dobrý prísun vápnika nestačí na zdravú a silnú kostru. Hýbať sa musia aj vaše kosti. Vedeli ste, že cvičením sa nielen trénujú naše svaly? Cvičenie tiež zlepšuje vývoj kostí. Je nevyhnutné, aby svaly vyvíjali napätie a tlak na kostru. Takéto zaťaženie stimuluje naše kosti, aby vytvorili viac hmoty. Týmto spôsobom ukladajú viac vápniku a stávajú sa silnejšími a stabilnejšími. Prirodzený rozklad kostnej hmoty je výrazne znížený. Aj pravidelné prechádzky, polhodinové plávanie dvakrát týždenne alebo vodný aerobik podporujú tvorbu kostí. Cielený silový a koordinačný tréning, ako aj tréning chôdze alebo ľahkého behu sú ešte lepšie. Záhradníctvo, prechádzky a turistika sú tiež prospešné. Ďalšia výhoda: fyzická aktivita trénuje koordináciu, zmysel pre rovnováhu a celkové vedomie tela. To vám pomôže zostať v každodennom živote čo najviac mobilný.