Vápnikový lupič 4 tipy pre silné kosti - RatGeberZentrale
Zdravej strave by ste mali venovať pozornosť v každej životnej fáze - od detstva, keď telo stále rastie, až po vysoký vek, kedy by malo zostať čo najdlhšie fit a produktívne. Je dôležité, aby ste zabránili vnikaniu vápnika. Dôležitým prínosom sú najmä mliečne výrobky.
Pretože mlieko je skutočný balík energie. Obsahuje cenné bielkoviny a laktózu, je bohatý na minerály, stopové prvky a vitamíny D, B2 a B12. Obzvlášť pozoruhodný je ich vysoký obsah vápnika, ktorý je nevyhnutný pre silné kosti a zdravé zuby. Prečítajte si naše štyri tipy proti predátorom vápniku.
1. Tip: Udržujte svoj kostný účet na kladnom území
Kostná hmota sa hromadí okolo 30. roku života. Potom to pomaly, ale stabilne ide opäť z kopca. Preto je dôležité, keď ste mladí, usilovne platte na svoj „kostný účet“. Neskôr teda máte väčší vankúš, z ktorého môžete čerpať. Ale aj vo vyššom veku môže dobrý prísun vápnika aspoň spomaliť úbytok kostnej hmoty a zabrániť tak rozvoju osteoporózy.
Tip 2: tisíc miligramov vápnika denne
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denný príjem vápnika 1 000 miligramov, pre deti a dospievajúcich až 1 200 miligramov. To sa dá ľahko dosiahnuť tromi až štyrmi dávkami mlieka. Nie je však potrebné piť mlieko rovno.
Porcia pohára mlieka sa rovná hrnčeku jogurtu alebo dvoch plátkov syra. Syr je priekopníkom v obsahu vápniku. 100 gramov ementálu alebo 120 gramov Tilsiteru poskytuje toľko vápniku ako jeden kilogram brokolice alebo 10 kilogramov zemiakov. Chutí rovnako dobre na chlebe ako nastrúhaný na šaláte alebo gratinovaný na zeleninovom kastróle. Ale mliečne výrobky sú tiež jednoducho vynikajúce ako nápoj z cmaru, tvaroh, puding alebo tvarohové halušky.
3. tip: vyhýbajte sa lupičom vápnika
Najlepšie je „mliečne jedlá“ rozložiť na celý deň. Najmä seniori by mali zjesť jednu porciu neskoro večer, ak je to možné, pretože to môže znížiť procesy nočného odbúravania kostí.
Pravidelné cvičenie je ďalším stavebným kameňom pri predchádzaní osteoporóze, pretože posilňuje svaly a stimuluje tvorbu kostí. Najlepšie to urobíte, keď vyjdete na čerstvý vzduch, napríklad na prechádzky, behanie alebo bicyklovanie. Pretože prirodzené denné svetlo zvyšuje produkciu vitamínu D, ktorý je dôležitý pre metabolizmus kostí. A nakoniec by ste sa mali vyhnúť alkoholu, cukru, káve a nikotínu, ktorý „lúpežníkom vápnika“ hrozí, alebo si ich dopriať iba s mierou.
4. tip: Potraviny bez laktózy namiesto bezmliečnej stravy
Jedna zložka mlieka spôsobuje mnohým ľuďom problémy. Je to mliečny cukor, ktorý sa tiež nazýva laktóza. V Nemecku trpí neznášanlivosťou laktózy 14 miliónov ľudí. Výsledkom môže byť široká škála sťažností: tráviace ťažkosti, bolesti brucha a hnačky.
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, nemali by ste jednoducho chodiť bez mlieka a mliečnych výrobkov, pretože inak sa stratia cenné živiny. Alternatívou k bezmliečnej diéte je mlieko bez laktózy a mliečne výrobky. Jediný rozdiel od bežných potravín je, že potraviny bez laktózy neobsahujú mliečny cukor. Postihnutí to nemôžu prijať, pretože v ich tele chýba enzým laktáza, ktorý štiepi laktózu.
V potravinách bez laktózy je mliečny cukor už rozdelený na svoje zložky glukóza a galaktóza. V prípade miernej neznášanlivosti sú maslo, jogurt a syr zvyčajne dobre znášané, pretože obsahujú iba málo laktózy.