Varianty a chyby Takto funguje hobľovanie osobnej kondície

Poznáš už podporu predlaktia? Možno klasický variant - ale aj plank s loptou? Tu sa dozviete priamo od odborníkov, prečo je doska vhodnejšia na chudnutie a na šesťbalenie, ako napríklad brušáky a čo sa týka správneho vykonávania cvikov.

Čo sa chystáte zistiť:

Aké sú účinky plankingových cvičení?

Planking vo svojich variantoch trénuje mnoho rôznych oblastí svalov: Patria sem priame a bočné brušné svaly, stehenné svaly a celý ramenný pletenec; Vo variácii kopu nôh je zahrnutý aj gluteus, ktorý pri dobrom tréningu zaisťuje okrúhle dno.

Na čo si musím dávať pozor pri pohybe pri hobľovaní?

Ako pravidlo pri vyrovnávaní chýb držania tela pri doskovaní je možné poznamenať nasledujúce body:

Napnite si zadoček
Vytiahnite pupok dovnútra
Ramená ťahajte nízko k chodidlám
Kmeň udržujte stabilný, neprehýbajte sa
Hlavu majte vystretú ako predĺženie chrbtice

Pri tomto všetkom by mal dych prúdiť hlboko a pokojne bez prerušenia, takže: nikdy nezadržiavajte dych.

Akým zásadným chybám sa treba vyhnúť pri plánovaní?

Ak venujete pozornosť vyššie uvedeným aspektom, môžete sa vyhnúť mnohým zdrojom chýb týkajúcich sa držania tela. Pokaziť môžete aj výber cvikov. Toto by sa malo vyhnúť vykonaniu iba statických plankingových cvičení. Dôvody: 1. Inak sa rýchlo objaví nuda, ktorá je na úkor motivácie; 2. Ak sa venujete iba statickým cvikom, bude vám chýbať celá antirotačná zložka. Výber variácií je preto rozhodujúcim faktorom úspechu tohto tréningu. Vždy by teda mali existovať varianty dosiek, v ktorých zdvihnete ruky a/alebo nohy alebo pohybujete končatinami vo variante bočnej podpory.

Ako často a ako dlho by som mal každý týždeň trénovať?

Frekvencia a štruktúra školenia vždy závisí od individuálnych výkonov účastníka. V ideálnom prípade zabudujete cvičebné cvičenia do zložitejšieho týždenného programu fitnes a zdravia. Mal by byť prispôsobený rovnováhe jednotlivých každodenných stresov, možných chýb v držaní tela a požiadaviek na cvičenie - napríklad niekto, kto má veľmi vysokú telesnú hmotnosť, zvyčajne nebude schopný tieto cviky podporiť, pokiaľ má niekto ľahkú váhu.

Tri hrubé pokyny pre trvanie a frekvenciu tréningu:

Mali by ste trénovať minimálne tak dlho, aby ste sa dostali von zo svojej osobnej komfortnej zóny. Mali by ste už teda nájsť tréning namáhavý.
Celý tréning planking by mal byť zhruba polovica času, ktorý venujete trénovaniu chrbtových svalov.
Svoj tréning by ste mali upravovať každých šesť až osem týždňov. Pretože: Aby ste dosiahli pokrok, musíte zvýšiť.

Ako môžem schudnúť s plankingom?

Cviky na planking majú väčší potenciál na chudnutie ako napríklad klasické brušáky, pri ktorých precvičujete iba malý sval, ktorý prijíma zodpovedajúcim spôsobom málo energie. Planking je naopak zložitejšia a zameriava sa na niekoľko svalov súčasne. V zásade by ste mali cvičebné cvičenia začleniť do zmysluplného konceptu výživy a pozitívne ovplyvniť energetickú bilanciu z oboch strán.

Cvičenie 1: Doskové/základné cvičenie

Pri klasickom statickom základnom cvičení sa podopriete o obe predlaktia otočené k podlahe s vystretými nohami a prstami na zemi. Z tohto cviku možno odvodiť mnoho náročnejších variantov, pri ktorých napríklad jeden striedavo dvíha nohu alebo ruku.

Cvičenie 2: Bočné dosky

Podopierajte sa nabok iba na jednom predlaktí, pozerajte sa rovno, nohy mierne ohnuté po stranách, kolená nad sebou. Obe chodidlá ležia pod zemou šikmo, jedna za druhou. Dbajte na to, aby boky boli pekne tlačené dopredu, aby bol trup stabilný.

V zložitejšej variante sú nohy úplne vystreté, s jednou nohou za druhou tak, aby sa palec nohy dotýkal päty prednej nohy.

Cvičenie 3: Dosky s loptou

Toto cvičenie má hravú zložku a je preto vhodné pre celú rodinu vrátane detí. Od vyššie popísaného základného cviku mierne zdvihnete jednu ruku z podlahy, aby ste mohli rukou gúľať guľôčku tam a späť, zvyšok tela zostáva čo najstabilnejší.

Záver

Doska je skvelým úvodom do zdravšieho životného štýlu s väčším počtom pohybu. Výhoda: Doska funguje bez akýchkoľvek zariadení a takmer kdekoľvek. Ak sa však sústredíte iba na doskoky, zbytočne míňate veľký tréningový potenciál a riskujete svoju svalovú rovnováhu, čo môže mať vplyv aj na vaše estetické držanie tela.

Preto by plánovanie malo byť vždy súčasťou komplexnejšej koncepcie tréningu, ktorá zahŕňa aj chrbát a nohy, ako aj „šéfdirigenta“ tela: mozog. Pretože tento neurocentrický potenciál bol dlhé desaťročia zanedbávaný alebo takmer ignorovaný. Tu sa rozhoduje, a nie o samotnom svale, či a koľko svalových vlákien sa prijme, alebo či sa príliš silno aktivujú aj za pokojových podmienok, a môžu tak vyvolať napätie.

Dobrý deň, ešte pár slov odo mňa, Cyrus A. Rahman (generálny riaditeľ spoločnosti Personalfitness.de)

Načítanie článku ste si našli čas. Nechcete teda iba pár stručných informácií. Ste SKUTOČNE ochotní urobiť niečo pre svoju kondíciu, zdravie, telo. Slovo odo mňa: Prosím, nerobte to sami, ale pod vedením kvalifikovaného trénera. Je to jednoduchšie, efektívnejšie a rýchlejšie. A je to URČITE lepšie pre vaše zdravie. Viem to z viac ako 20 rokov skúseností. Personalfitness.de žije z tejto vášne: pomáhať ľuďom s KVALIFIKOVANÝMI trénermi. Skús to. A áno, niečo to stojí (všetko o osobných nákladoch na školenie sa dozviete tu). Ale je to investícia do vášho zdravia, ktorá je z dlhodobého hľadiska lacnejšia ako predplatné telocvične. Tu nájdete trénerov vo vašom okolí. A tu nájdete takmer všetky odpovede na takmer všetky otázky týkajúce sa osobného tréningu. prajem ti úspech.

Ochrana osobných údajov: S vašimi údajmi narábame veľmi dôveryhodne. Odoslaním tohto formulára súhlasíte s tým, že môžeme vaše údaje uložiť na konkrétny účel a postúpiť ich trénerovi. Viac informácií o ochrane údajov nájdete tu.