Váš osobný plán výživy pre cielené budovanie svalov

Niekedy by bolo oveľa jednoduchšie vzdať sa sladkostí a rýchleho občerstvenia, ak by ste mali niekoho, kto by vám namiesto toho poradil, čo máte jesť, kedy a v akom množstve. Koniec koncov, s údajnou zdravou stravou môžete veľa pokaziť, napríklad tmavý chlieb, ktorý je iba sfarbený, alebo ovocie v príliš veľkom množstve. Odborníci na výživu, ktorí pre vás môžu pripraviť stravovací plán, vám, bohužiaľ, často účtujú veľa peňazí za prácu. Našťastie, bez toho, aby ste museli ísť na svoje posledné úspory, sa dozviete sedem krokov, ktoré vás zavedú na priamu cestu k dokonalému výživovému plánu na budovanie svalov.

Vytvorte si ideálny výživový plán

Po prvé: Ako ste už správne uhádli, každý človek má iný výživový plán, čo je dané hlavne tým, že ľudia sú rozdielni. Nájdete tu aj kalkulačku kalórií, aby ste mali podporu a nemuseli pracne pracovať s papierom, perom a kalkulačkou. Ale teraz na ceste!

Krok 1: Vypočítajte si energetický výdaj za deň

Energetický výdaj za deň, tiež známy ako celkový energetický výdaj, ukazuje, koľko kalórií môžete denne skonzumovať, aby ste zvýšili alebo schudli. Skladá sa z bazálneho metabolizmu a výkonového metabolizmu.

Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus je energia, ktorú vaše telo potrebuje na svoje fungovanie, aj keď to nezahŕňa športové aktivity. S výnimkou orgánových funkcií je bazálny metabolizmus založený na fyzickom stave pokoja. To znamená, že bazálny metabolizmus popisuje všetky činnosti, ktoré vaše telo vykonáva, aby bolo schopné riadiť životne dôležité procesy. Patrí sem napríklad údržba kardiovaskulárneho systému, dýchanie a všetky ďalšie orgány, pretože všetky tieto spotrebúvajú energiu. Jedným z dôvodov, prečo zomierame bez jedla, je koniec koncov to, že orgány udržujúce život už nemajú k dispozícii žiadnu energiu.

Obrat výkonu

Obrat výkonu na druhej strane znamená všetky úlohy, ktoré sa pridávajú do vášho tela okrem procesov udržiavajúcich život. Patrí sem napríklad vaša fyzická námaha počas práce - mimochodom, to zahŕňa aj sústredená práca, nielen fyzická aktivita - váš voľný čas a športové aktivity. Ako si asi viete predstaviť, fyzická práca majstra kaderníka sa líši od práce administratívneho pracovníka a policajného pracovníka v odbore je vyššia ako v prípade administratívneho úradníka v kancelárii. Naša kalkulačka kalórií vám pomôže presne vypočítať váš celkový predaj.

Krok 2: Zahrňte celkový výdaj energie do plánu výživy

Množstvo kalórií, ktoré môžete alebo by ste mali konzumovať každý deň, závisí od vašich cieľov. Ak je vaším cieľom schudnúť bez cvičenia, mali by ste jednoducho zostať pod množstvom kalórií uvedeným v kalórii kalórií a postupne budete chudnúť. Ak však chcete budovať svalovú hmotu, váš výživový plán vyzerá trochu inak, pretože k vypočítanej kalorickej požiadavke musíte pridať 300 - 500 kcal denne. Malý príklad by to mal objasniť:

Predpokladajme 25-ročného muža, ktorý je vysoký 180 cm, váži 76 kg a je administratívnym pracovníkom. Chce budovať svaly. Jeho denná potreba kalórií je okolo 2 600 kcal. Ak každý deň športuje, aby získal svalovú hmotu, nemal by konzumovať iba 2 600 kcal, ale skôr 2 900 - 3 100.

Dôvod pre viac kalórií: svaly nie sú budované od nuly. Potrebujete energiu vo forme kalórií, ktoré sú zase tvorené bielkovinami, sacharidmi a tukmi. Iba s týmto ďalším „nárazníkom“ budete schopní budovať svalovú hmotu.

Krok 3: Váženie makroživín

Nemali by ste konzumovať bielkoviny, sacharidy a tuky v ľubovoľnom množstve, pretože by to bolo príliš jednoduché. Aby ste sa dlho nezdržiavali v kríkoch, v tomto krátkom prehľade sa dozviete, ako si môžete vypočítať svoj obrat v makronutrientoch za deň:

Bielkoviny: 1,7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
Tuky: 1,0 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti

Obrat sacharidov, ktorý denne potrebujete, sa nedá vypočítať, pretože závisí od mnohých faktorov, vrátane vašej svalovej hmoty, zdravia štítnej žľazy, vášho cvičenia a dokonca aj spánkových vzorcov a pocitov stresu. Ani lekárske vyšetrenie tu nemohlo poskytnúť uspokojivé výsledky.

Krok 4: správne potraviny pre plán výživy

Skutočnosť, že neexistujú presné údaje o množstve sacharidov za deň, však neznamená, že môžete konzumovať akékoľvek produkty so sacharidmi. Mali by to byť skôr komplexné sacharidy. Nájdete ich hlavne v nasledujúcich produktoch:

Ovsené a špaldové vločky,
Ryžové koláčiky,
Quinoa,
Celozrnné výrobky (celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, celozrnná ryža),
orechy,
šošovky

V žiadnom prípade by ste sa nemali vo svojom stravovacom pláne pre budovanie svalovej hmoty vzdať zdrojov tuku, aj keď z hľadiska množstva zaostávajú za bielkovinami, pretože tuky majú veľký význam pre váš metabolický proces, pre produkciu hormónov, ktoré sú zase zodpovedné za budovanie svalov, ako aj za ich tvorbu. Produkcia testosterónu. Nasledujúce potraviny obsahujú prospešné tuky:

Oleje (olivový olej, kokosový olej, orechový olej, orechový olej, konopný olej, repkový olej, ľanový olej)
Semená a jadrá (chia semienka alebo ľanové semienko, slnečnicové semiačka),
Orechy (najmä pistácie, para orechy, mandle a kešu orechy),
Avokádo

Najdôležitejším zdrojom pre úspešné budovanie svalov sú bielkoviny. Nachádzajú sa v nasledujúcich potravinách:

nízkotučné mäso (vrátane kuracieho, morčacieho a hovädzieho mäsa),
Ryby (sleď, losos, makrela),
nízkotučné mliečne výrobky (prírodný jogurt, syr, tvaroh),
Fazuľa, quinoa, sója, cícer, červená šošovica

Okrem týchto troch makroživín je pre budovanie svalov nevyhnutný aj príjem vitamínov. Najmä vitamín B12 telo rýchlo spotrebuje, ak cvičíte pravidelne. Nachádza sa hlavne v živočíšnych produktoch, ako sú mäso a ryby. Vegetariáni môžu na príjem vitamínu B12 používať vajcia, smotanový syr a ďalšie mliečne výrobky. Vegáni musia konzumovať doplnky výživy, pretože rastlinná strava obsahuje vitamín iba v množstvách, ktoré sú pre telo nepoužiteľné. Ak ignorujete potrebu vitamínu B12 v tele, hrozí vám nielen únava a ťažkosti s koncentráciou, ale aj depresia, kŕče, astma a pocity necitlivosti.

Krok 5: Takto by mohol vyzerať deň v rámci vášho stravovacieho plánu

Ak predpokladáme energetickú náročnosť 3200 - 3300 kcal, môže vzniknúť nasledujúci plán:

2 krajce celozrnného chleba, každý po 30 g
4 plátky syra
4 plátky uhorky

150 g ovsených vločiek
100 g nízkotučného tvarohu
80 g malín a čučoriedok
2 lyžice chia alebo ľanových semiačok

200 g sleďa
150 g celozrnnej ryže
100 g špenátu

200 g filé z morčacích pŕs
200 g zeleninovej zmesi
250 g zemiakov

Ak ste zvládli matematiku, určite ste si všimli, že všetky kalórie tvoria spolu iba 2 400. Samozrejme, každý deň dostanete aj malé občerstvenie, ktoré si môžete dať medzi jedlami, ak máte hlad alebo hlad. Siahnite po ovocí a zelenine, orechoch, proteínových tyčinkách alebo kokteiloch a ryžových koláčoch. Každý deň môžete vyrobiť ďalších 500 - 600 kalórií.

Krok 6: doplnky výživy

Napríklad kvôli profesionálnym okolnostiam samozrejme nie je možné, aby každý stál v čase obeda pri sporáku a pripravoval slede. Z tohto dôvodu môžu byť potrebné doplnky výživy. Viac informácií o možných doplnkoch a o tom, ako ich správne užívať, nájdete tu:

Krok 7: flexibilita

Rovnako ako je život stále ťažší a ťažší, budovanie svalov sa časom stáva čoraz namáhavejším a v určitom okamihu každý športovec prichádza do stagnácie. Zrazu už nie je žiadny svalový prírastok, bez ohľadu na to, aký je plán výživy dobre premyslený. Dobrým spôsobom, ako zistiť, kedy stojíte, je zaznamenať svoju váhu. Pravidelným cvičením a dodržiavaním stravovacieho plánu by ste mali každý týždeň pribrať 0,5 kg. Ak sa tak nestane, je vhodné upraviť plán výživy. Zvýšte svoju dennú potrebu kalórií o 10 percent a sledujte svoj svalový rast pomocou protokolu hmotnosti, potom vašej vysnívanej postave nič nestojí v ceste.