Váš štart s ketogénnou diétou Ketogénny život
Začnite s ketogénnou diétou
- Autor príspevku:Karen Wiltner
- Zverejnený príspevok: 24. marca 2016
- Kategória príspevku:Ketogénna strava/ako začať keto?
- Pridať komentár:32 komentárov
- Čas čítania: 12 minút na prečítanie
Chceli by ste začať s ketogénnou diétou, ale neviete ako? Tu je niekoľko rád, ktoré mi na začiatku pomohli a ktoré by som vám rád odovzdal.
Najskôr sa však chcem zbaviť niečoho, čo je môjmu srdcu veľmi blízke.
Ketogénna diéta nie je diétou na chudnutie
Ketogénna strava je spôsob života v kombinácii s dlhodobou zmenou stravovania. Výhody ketogénnej diéty budete mať prospech až po niekoľkých mesiacoch. Uvedomte si to.
Nedávajte si kilovú métu! Stanovte realistické ciele!
Samozrejme, bolo by skvelé stanoviť si cieľ ako napríklad „za 6 mesiacov chcem vážiť o 60 kg menej“ - alebo niečo podobné. Možno preto, že sa to ostatným počas daného obdobia údajne podarilo.
Tiež by som bol veľmi rád, keby sa to stalo tak rýchlo. Čestný. Ale je nereálne a demotivujúce, ak máte taký cieľ a potom to nevyšlo. A to aj napriek tomu, že ste sa stravovali správne a všetko. Takže to môžete opustiť a ušetriť si nervy na dôležité veci v živote.
Je možné, že po počiatočnom chudnutí máte dlhšiu prestávku. Prechod na ketogénnu stravu je pre vaše telo ako súťažný šport, ktorý musí robiť skutočne rôzne veci.
Lepšie vezmite zvinovací meter a chýbajte vám zhora nadol. Obvod krku, poprsie, pás, boky, stehná a spodné končatiny. Zapíšte si to, aby ste to neskôr mohli ovládať a sláviť úspechy.
Možno máte aj iné ciele. Prečo si nenapíšeš, čo ťa dnes konkrétne trápi, aké nigle máš. Migrény, pupienky na tvári, prasknuté nechty na rukách, drsná pokožka, voda v nohách ... čokoľvek vás trápi. Zapíšte si to a po niekoľkých mesiacoch uvidíte, čo sa zlepšilo.
Začnite v deň, ktorý máte čas.
V strese a hektike necháme tie najlepšie rozlíšenia opäť veľmi rýchlo klesnúť. „Nie je čas!“ - „Zabudol som!“ - „Zajtra je tiež iný deň!“
Neponáhľajte sa. Tebe.
Robte to, čo robíte a čo robíte. Uvedomte si, čo sa vo vašom tele deje, keď jete ketogénne, aký je to pocit. Možno sa ešte raz zamyslíte nad tým, aké je to pre vás a vaše telo, keď jete sacharidy. Ako chutí a čo robí s vašim telom? Cítite sa potom svieži a fit alebo skôr malátny a unavený?
Nájdite si čas na premyslenie budúcich ketogénnych jedál, rovnako ako čas na jedlo a potešenie. Pretože to je presne to, čo máte dovolené: vychutnať si jedlo. Nemusíte hladovať.
Zbavte sa sacharidov a škrobov z vašej domácnosti!
Iste, aj zelenina má sacharidy. 5 g KH na 100 g je v poriadku, čokoľvek nad 10 g KH na 100 g by ste mali skutočne najskôr vylúčiť. Cestoviny, zemiaky, ryža, cukor, sladidlá, sladkosti, chlieb, strukoviny, aj tak všetky druhy múky. Ak to všetko už nebudete mať na dosah, nebudete ani v pokušení.
Tu som pre vás zostavil prehľad vyhovujúcich potravín: Čo jedávate s ketogénnou stravou?
Musím počítať kalórie? Ako vyzerá distribúcia makier?
Nemusíte nevyhnutne počítať kalórie, ale makro distribúcia by mala byť správna. Znížte obsah sacharidov na maximálne 30 g denne, bielkovín na približne 1 g na kg normálnej hmotnosti (to nie je vaša aktuálna hmotnosť!). Som vysoký 1,73 m, takže bežná váha je medzi 57 kg a 72 kg. Počítate s hornou normálnou hmotnosťou, ktorá je pre mňa 72 kg. Teraz máte sacharidy a bielkoviny, tuk chýba. To by malo byť najmenej 150 g denne, najlepšie viac na začiatku. Rovnako, až kým nebudete sýti.
Pre presnejší výpočet odporúčam svoju kalkulačku kalórií. Neľakajte sa, pretože počet kalórií je údajne príliš vysoký. To je v poriadku. Ide o to jesť dosť, aby telo už nemuselo bunkovať:).
Ak ste typ človeka ako ja, ktorý potrebuje spočiatku nad všetkým úplnú kontrolu, odporúčam viesť si denník o jedle a počítať tak denné kalórie. Týmto spôsobom sa veľmi rýchlo naučíte, čo jesť a čo vynechať. Tu odporúčam fddb.info, pretože z môjho pohľadu má najlepšie výživové hodnoty pre jedlo. Na začiatku som používal aj myfitnesspal, pretože tam bolo ľahšie sledovať športové aktivity.
Uistite sa, že nezjete príliš málo. Ak už počítate kalórie, potom prosím zhruba, čo kalkulačka počíta vyššie, trochu viac. Najmä na začiatku potrebuje telo na prispôsobenie oveľa viac energie!
Ako však začať? Čo by som mal jesť?
Zamerajte sa na zdravé, prírodné a prírodné potraviny. Nájdite si čas na svoj prvý ketogénny nákup a porovnajte zoznamy zložiek. Hľadajte skryté cukry, sladidlá, látky zvyšujúce chuť a podobne.
Vyberte si vajcia z voľného chovu, pasúce sa maslo, organické mäso a čerstvú zeleninu z miestnych surovín. Tučný syr, plnotučný krém, mascarpone. Ľahké výrobky sú minulosťou.
Najskôr nekupujte príliš veľa, vyskúšajte niekoľko receptov a nájdite niečo, čo môžete urobiť v zhone, keď vás predbehne počiatočná „pažravá chuť do jedla“.
Nájdite jedlá, ktoré vás zasýtia a ktoré vám chutia!
Bielkoviny sú sýte, takže každé jedlo by malo obsahovať trochu bielkovín. Ak je to možné, do každého jedla by mala byť tiež zahrnutá zelenina. Zoznámte sa s mojím zásobovaním potravinami, čo mám vždy v dome. Možno vám to vyhovuje.
V žiadnom prípade nemá zmysel kupovať potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré však nemáte radi, a preto si ich nemôžete vychutnať. To NIE je celá podstata! Týmto „stravovacím režimom“ teda iba povzbudzujete pocit, že musíte jesť nechutné veci a zaobísť sa bez lahodných vecí.
Možno vás to upokojí: Trvalo mi asi 2 mesiace, kým som sa dostal do svojej rutiny v strave. Takže to, čo máte pred sebou, nie je nič zo dňa na deň. Je to pre vás v poriadku? Reč je o dlhodobej zmene stravovania, nie o krátkodobej strave. Veľa sa vo vašom živote zmení, niekedy aj podvedome.
Vyhoďte cez palubu to, čo ste sa doteraz naučili!
- Tuk nie je zlý. Tuk ťa tiež neztuční. Inzulín vás robí tučným.
- Vajcia nezvyšujú hladinu cholesterolu.
- Váš mozog bude pracovať ďalej aj bez sacharidov. (Ešte lepšie ako predtým!)
- Neriskujete žiadne obličkové kamene, mastnú pečeň a kôrnatenie tepien.
- Nebudete ani príliš prekyslení, pretože telo má na to svoje vlastné mechanizmy.
A nech vám už povedia čokoľvek, odteraz by ste mali začať rovnako vážne pýtať.
Spravte si stravovací plán!
Dopredu veľmi pomáha premýšľanie o tom, čo jesť celý týždeň. Kúpite si ho, potom tam máte všetko, čo potrebujete, a nebudete v pokušení len preto, že vás nič nenapadne. Možno si môžete tiež predvariť a potom si počas práce dať niečo na obed. Ako pristupujem k týždennému plánovaniu, som popísal v inom príspevku.
Večer predtým si premyslite, čo by ste chceli na druhý deň zjesť, vypočítajte si makro distribúciu a vopred uvidíte, či sa to hodí. Výživové hodnoty nájdete na fddb.info. Môžem odporučiť „FDDB“ ako aplikáciu na zapisovanie si toho, čo každý deň jete.
Nerobte si starosti, ak budete na začiatku jesť vždy to isté. To sa zmení, akonáhle získate sebadôveru a začnete na vlastnej koži skúšať čoraz viac lahodných ketogénnych vecí.
Môj tip: začnite od malého, s niekoľkými jedlami/jedlami, až kým sa všetko nestane rutinou pri makro distribúcii a všetkých odrezkoch.
Zapisujte si nákupné zoznamy!
Ak ste si nie vždy kúpili novo vybrané potraviny, urobte si nákupný zoznam. Takže nemôžete na nič zabudnúť a zvyknúť si na iné spôsoby v supermarkete. To je tiež všetko zvyk. Keď kupujete nové výrobky, sú na rôznych policiach. Ísť tam automaticky sa musí stať najskôr rutinou.
Môžete tiež vytvoriť nákupný zoznam pre moje recepty: Jednoducho vyberte požadované jedlá na stránke plánovača nákupov a nákupný zoznam je pripravený.
Jedzte, keď máte hlad, a nejedzte, keď nemáte hlad!
Môžete jesť aj niečo po 18:00, nespomalíte tým metabolizmus. Naučte sa znova počúvať svoje telo. Nepotrebuje sladkosti a občerstvenie. Je to len zvyk.
Pomaly zvyšujte množstvo tuku!
Napríklad každé ráno vypijem šálku kávy Bullet Proof Coffee (BPC), čo je 1 šálka kávy s 35g kokosového oleja. Ak na to nie ste zvyknutí, po prvé to pravdepodobne neochutnáte (chuť sa zmení) a po druhé len odbehnete potom na toaletu. Tráviaci trakt si nevie okamžite poradiť so všetkým tukom.
Vyvarujte sa replík chleba a koláčov, ako aj sladidiel!
Robíte si medvediu službu, najmä pri počiatočnej zmene stravovania. Odvyknite si od sladkého, je to čistá duševná záležitosť.
A ak naozaj chcete, aby to bol chlieb, upečte pekársky chlieb alebo chlieb. Obsahuje veľa vlákniny, je optimálne sýty a chutí lahodne. Alebo možno ketogénne nedeľné buchty alebo paleo buchty?
Napíš si denník o jedle!
Mnohí tiež hovoria „sledovať“, čo znamená niečo ako „zapísať si denné jedlo do aplikácie“. Ale môže to byť aj na kúsku papiera. Ako som už povedal, odporúčam ako aplikáciu „FDDB“.
To veľmi pomáha. Získate prehľad o tom, čo jete, ako vyzerá skutočná makro distribúcia (KH, bielkoviny a tuky) a v ktorých je potrebné sa zlepšiť. Kým to nepocítite a neurobíte všetko správne automaticky.
Nevzdávaj to, ak si mal hlúpy deň!
Ako už bolo napísané vyššie: Trvalo mi dva mesiace, kým som sa dostal k nejakej rutine v mojej ketogénnej strave. A určite občas urobím chyby. Jediná vec, ktorá pomáha, je: Rozpoznať chyby, zistiť, ako by si mohol robiť lepšie, a potom už len robiť lepšie.
Chystáte sa to opäť vzdať? Kvílenie ešte dlho po zlom dni naozaj nepomáha. Ibaže zlá nálada a vrásky.
Nezabudnite, všetci začínali od malička. Každý robil spočiatku jednu alebo druhú chybu. Či už sa vzdáte potom alebo pokračujete, to je rozdiel.
Ak vás zaujíma, či môžete „podvádzať“ ... prečítajte si môj článok o dňoch s ketogénnym zaťažením.
Veľa piť a jesť!
2-3 litre vody denne môžu byť ľahké, ale viac. Príliš málo vody môže zabrániť chudnutiu. Aby ste stratili vodu, musíte piť vodu.
Najmä na začiatku organizmus reaguje abstinenčnými príznakmi, ktoré sprevádzajú príznaky chrípky („keto chrípka“). Cítite sa unavení, cítite sa unavení, môže vás bolieť hlava. Nemalo by to trvať dlhšie ako 2 týždne.
Na zmiernenie príznakov si jedlo dostatočne osolte a zapite pohárom vody s trochou soli. V tejto fáze je lepšie jesť príliš veľa ako príliš málo a za žiadnych okolností nesiahnuť po niečom sladkom. To je kontraproduktívne.
Vytvoril som prehľad chutí - čo to môže mať a čo s tým môžete urobiť.
Počkaj! Ak prejdete touto prvou fázou, budete na tom oveľa lepšie. Môžete očakávať úplne nový pocit tela, lepší spánok a veľa energie.
Viac tipov a trikov tu v blogu
Vo svojom blogu mám nespočetné množstvo článkov s tipmi a trikmi, receptami a množstvom informácií z môjho vlastného života. Tu je niekoľko ďalších odkazov pre vás:
V blogu sú aj recenzie kníh:
No a potom?
Dosiahli ste najdôležitejší krok - stiahnutie cukru. Teraz je čas nájsť cestu. Nechajte túto novú stravu normálnou a nájdite si svoj denný režim. Naučte sa vydržať diskusie s ľuďmi, ktorí sa stále napchávajú sacharidmi. Každý deň si doprajete skvelé zdravé jedlo, už nepotrebujete sacharidové bomby, nenechajte sa tým presvedčiť.
Nikto vás nenútil ísť touto cestou. To ste chceli sami. Pamätajte si to znova a znova 🙂
Ak potrebujete ďalšiu pomoc, pripojte sa k mojej skupine na Facebooku.
Určite nie ste sami a všade získate veľkú podporu - musíte sa len opýtať 🙂