Vaše baktérie sú hladné - jedzte pre svoj mikrobióm! Probiotický mozog
Každý, kto začne premýšľať o svojej strave, sa rýchlo ocitne v vyložene diétnej džungli. Môžete jesť ako človek z doby kamennej, nejesť živočíšne produkty alebo sa zaobísť bez sacharidov - možností je veľa. Všetky tieto formy výživy majú jednu spoločnú vlastnosť: predávajú sa ako jediná „správna“ strava a majú byť zdravé.
Faktom však je, že neexistuje jediná „správna“ forma výživy. Výrazy „dobrý“ a „zlý“ tiež nie sú správne pre vaše stravovacie návyky, pretože vždy záleží na kontexte - aké ciele sa pri diéte sledujú?
V tomto článku hľadám formu výživy, ktorá môže viesť k pestrému a zdravému mikrobiómu.
Mikrobióm a výživa
Bilióny baktérií, ktoré neustále sprevádzajú ľudí ako verné domáce zvieratá, sa nazývajú mikrobiómy. Tento mikrokozmos je našou súčasťou od nepamäti, bez neho by sme nedokázali prežiť.
Najznámejšie sú baktérie v našich črevách, najmä čo sa týka ich funkcie ako tráviacich pomôcok. Ale okrem štiepenia živín v čreve môžu urobiť ešte oveľa viac. Môžu produkovať vitamíny, enzýmy a aminokyseliny, riadiť imunitný systém a zabezpečiť, aby sa škodliviny a chemikálie nedostali do krvi. Priebeh rôznych chorôb závisí aj od zloženia mikrobiómu v čreve.
Stručne povedané: mikrobióm je zodpovedný za hladký priebeh nespočetných procesov v tele.
Analógia domácich miláčikov použitá vyššie je presná, pretože ako chlpatý štvornohý priateľ sa musíte starať aj o svoj mikrobióm, kŕmiť ho a starať sa oň.
Na zloženie nášho mikrobiómu vplýva nespočet faktorov: zloženie črevnej flóry ovplyvňuje šport, stres, lieky, alkohol, fajčenie alebo chemické látky vo vzduchu a prísady v potravinách.
Jednoznačne najväčší vplyv na vašu mikroflóru má však vaša strava: Všetko, čo zjete, má svoj vlastný mikrobióm, ktorý môžete absorbovať tráviacim traktom. Potravinová vláknina zo stravy slúži ako potrava pre baktérie v čreve a v závislosti od zloženia baktérií v čreve funguje rozklad alebo rozloženie potravy na jej základné zložky lepšie alebo horšie 1,2 .
Mikrobióm sa mení podľa stravovacích návykov
Moja predstava o zdravej výžive je formou výživy, ktorá zaisťuje nielen pohodu, ale aj rozmanitý mikrobióm, nie je veľmi obmedzujúca a je „druhovo vhodná“, teda čo najprirodzenejšia.
História ukazuje, že ľudská výživa sa dramaticky zmenila, najmä v minulom tisícročí. Následkom toho veľmi utrpel zdravotný stav a mikrobiota v západných civilizáciách.
Aby sme našli najzdravšiu stravu pre mikrobióm, musíme sa vrátiť v čase - a bez veľkého výskumu môžeme rýchlo nájsť Paleo diétu. Predáva sa ako strava z doby kamennej a je veľmi trendy.
Paleo - dobrý nápad zle implementovaný
Stúpenci paleo diéty si dávajú záležať na stravovaní ako ľudia v dobe kamennej. To znamená: jesť čo najprirodzenejšie, surové a nespracované. Paleo je menej stravou, ale skôr pokusom o „druhovo vhodnú“ formu výživy.
Zelenina, mäso a ryby, semená a orechy, ovocie a zdravé tuky sú povolené. Obilniny, strukoviny, mliečne výrobky a spracované výrobky akéhokoľvek druhu však nie sú povolené (rafinovaný cukor a rafinované rastlinné oleje, potraviny s prísadami, nealkoholické nápoje a sladkosti).
Myšlienky Paleosu spočiatku neznejú zle. Vedecké štúdie tiež dokazujú zdravotné výhody prechodu z klasickej západnej stravy (charakterizovanej tukom a cukrom !) na prírodnejšiu paleo stravu.
Z pohľadu mikrobiómu sa však rýchlo prejavia slabiny výživy z doby kamennej. Spolu so zeleninou a zdravými tukmi je mäso základnou potravinou v paleo diéte a jeho konzumácia je jednoznačne podporovaná. Pre mnohých vyznávačov diéty z doby kamennej to vedie k neobmedzenej konzumácii mäsa - s ďalekosiahlymi následkami pre mikrobióm.
Prečo mäso škodí mikrobiómu
Trávenie mäsa a živočíšnych produktov všeobecne produkuje viac žlče ako konzumácia rastlinných potravín. Baktérie milujúce žlč sa môžu ľahšie množiť. Tieto baktérie nie sú vo svojej podstate zlé, ale v nesprávnom pomere k ostatným baktériám v čreve môžu spôsobiť zápal v tele 3,4 .
Mikrobióm všežravcov (vrátane mäsa) funguje inak ako mikrobiómy čistých jedákov rastlín. U všežravcov sa pri trávení živočíšnych potravín produkuje trimetylamínoxid (TMAO) ako vedľajší produkt, ktorý súvisí s kardiovaskulárnymi a zápalovými chorobami 5 .
V spoločnosti Paleo sa všeobecne odporúča konzumovať nespracované mäso zo zvierat chovaných druhovo vhodným spôsobom a tiež začleniť orgány do jedálneho lístka. V praxi to však často vyzerá inak: Mnoho zástupcov stravy z doby kamennej používa výrobky zo spracovaného mäsa (napríklad klobása a slanina) a na tanieri neskončia žiadne orgány bohaté na živiny. Výskum ukázal, že práve spracované červené mäso môže viesť k mnohým zdravotným problémom, ako je rakovina a zlyhanie srdca 6,7 .
Čo skutočne jedia lovci a zberači
Pohľad na zostávajúce kmene lovcov a zberačov nás núti pochybovať o dôveryhodnosti paleo diéty. Súčasné štúdie ukazujú, že kmene ako Hadza v Tanzánii alebo Yanomami v amazonskej oblasti majú mikrobiotu, ktorá patrí medzi najrozmanitejšie na planéte 8. Čo však jedia títo pôvodní obyvatelia?
Obrázok Aino Tuominen z Pixabay
Yanomami jedia to, čo džungľa ponúka - a to je veľa. Od hadov, divých zvierat a opíc cez hmyz, ryby a kraby až po divoký med, sladké zemiaky a palmové ovocie sa konzumuje všetko. Väčšinu potravy si sami pestujú Yanomami - asi 90% ich potravinovej potreby pokrývajú strukoviny, ovocie, zelenina a obilie z vlastnej záhrady 9,10. Yanomami musia samozrejme tiež loviť, aby prežili. Dôležitosť loveckej praxe kmeňa Amazoniek je až príliš často prehnaná.
Podobná situácia je aj s kmeňom Hadza žijúcim v Tanzánii. Tieto sa živia približne 600 rôznymi živočíšnymi a rastlinnými druhmi. Väčšina stravy je opäť rastlinná 11,12 .
Štúdie ukazujú, že na rozdiel od populárneho obrazu krvilačných lovcov a požieračov mäsa, ľudia v dobe kamennej žili hlavne z rastlinných potravín 13. Čo presne vtedy ľudia jedli, je ťažké pochopiť. Čo však vieme, je to, čo jedia zostávajúci lovci a zberači na svete. Ak porovnáte Paleo diétu s diétou dnešných lovcov a zberačov, naskytne sa otázka, či sa ľudia v dobe kamennej skutočne živili tak, ako chcú vynálezcovia paleo diéty.
Lepšie jesť vegánske?
Vieme, že dnešní lovci a zberači sú hlavne rastlinného pôvodu a že príliš veľa mäsa môže viesť k nevyváženému mikrobiómu. Čo však hovoria naše črevné baktérie na stravu úplne bez mäsa?
Obrázok Pexelsa z Pixabay
V súčasnosti je veľa vecí, ktoré sa dajú povedať o vegánskej strave. Predovšetkým do akej miery predpokladala konzumácia mäsa v západnej civilizácii a pochybné metódy držania zvierat s tým spojené.
Ale aj z vedeckého hľadiska je možné veľa povedať o vegánstve 14. Mikrobióm ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, má väčšie množstvo ochranných baktérií, ako sú Akkermansia Muciniphilia a Faecalibacterium Prausnitzii, ktoré vyživujú a posilňujú črevnú výstelku15. Pre vegánov je tiež jednoduchšie schudnúť, pretože ich strava im umožňuje prístup k metabolickým cestám, ktoré všežravcom chýbajú. 16.17
Temná stránka vegánstva
Bez premýšľania to stále nejde. Dlhodobé štúdie takmer neukazujú rozdiely medzi vegánskou stravou a klasickým plánom západného menu 18,19 .
Vegánstvo je predovšetkým o etike. V záujme zvierat sa nepoužívajú žiadne živočíšne produkty. A nielen pri jedle sa vyhýbajú napríklad odevom živočíšneho pôvodu. Eticky motivovaní vegáni, bohužiaľ, často prichádzajú o svoje zdravie, pretože vegánska strava má niekoľko kameňov úrazu.
Jesť vegánsky nemusí byť nevyhnutne zdravé. V súčasnosti existuje nespočetné množstvo náhrad za živočíšne potraviny, ktoré sú preplnené škodlivými prísadami. Problémom môže byť aj nedostatok rozmanitosti v strave. Každý, kto konzumuje stále tých istých druhov zeleniny a nedbá na rozmanitosť, riskuje, že bude trpieť nedostatkom výživy. Mali by ste venovať osobitnú pozornosť aminokyselinovému profilu rastlinných bielkovín, pretože nie všetky bielkoviny sú rovnaké.
Zmena z klasickej západnej stravy na vegánsku má zdravotné výhody; ak si nedáte pozor, rýchlo skončíte v nevyváženom západnom mikrobióme aj napriek diéte bez zvierat.
Ako to často býva, odpoveď na našu otázku o správnej strave pre mikrobiómy je niekde uprostred. Rastlinná výživa je vhodným pojmom pre tieto stravovacie návyky.
Rastlinná strava
Termín „rastlinná výživa“ pochádza z výživových vied a nemá žiadne etické súvislosti ako vegánstvo. Termín bol zavedený s cieľom popísať formu výživy pozostávajúcu hlavne z rastlín. Jeme hlavne to, čo ponúka príroda - v podstate presne také stravovacie návyky, aké praktizujú aj naše známe kmene lovcov a zberačov Hadza a Yanomami.
Obrázok Fuzzy Rescue z Pixabay
Zdravý mikrobióm je pestrý a rastlinná strava to môže dosiahnuť. Aby ste uspokojili svojich mikroskopických spoločníkov a vyhli sa príznakom nedostatku pri jednostrannej strave, mali by ste dodržať niekoľko dôležitých bodov:
Rastlinná výroba nie je nová!
Ako sme videli, je to veľmi dobrý nápad zorientovať sa v našej strave ľuďom z doby kamennej. To, čo jedli (a stále jedia) poľovníci a zberači, sa výrazne líši od toho, čo sa nám predáva ako paleo diéta z doby kamennej.
Nielen naši predkovia vedeli o výhodách rastlinnej stravy. Aj dnes je rastlinná výživa späť v móde - aj keď pod novým názvom. Mnoho diét, ktoré sú pravidelne uznávané pre svoje priaznivé účinky na zdravie, sú v zásade rastlinné. Patria sem stredomorská kuchyňa, flexitarizmus, severská strava, okinawská strava a tradičná ázijská kuchyňa.
Mikrobióm je mechanizmus, pomocou ktorého sa vysoko spracované potraviny a príliš veľa spracovaného mäsa menia na choroby. Je teda čas vrátiť sa ku koreňom ľudskej výživy a jesť to, čo nám dáva príroda. Dobrá správa: zmenu stravovania je možné v mikrobióme zistiť už po dvoch dňoch.