Vďaka krátkodobému pôstu bude evidero udržateľne zdravé a štíhle
Krátkodobý pôst, intervalový pôst alebo dokonca prerušovaný pôst - táto špeciálna metóda pôstu je čoraz populárnejšia. A veda potvrdzuje početné štúdie pozitívne účinky na chudnutie, metabolizmus, prevenciu a liečbu chorôb, ako aj na všeobecný blahobyt. Vysvetľujeme, čo je za tým, ako to funguje a aké ľahké je začleniť sa do každodenného života.
Rozdiel medzi krátkodobým hladovaním a terapeutickým hladovaním
Okrem známeho terapeutického pôstu sme sa nedávno stretli s ďalšou formou pôstu: krátkym pôstom. Na rozdiel od terapeutického pôstu sa pôst neuskutočňuje niekoľko dní alebo týždňov, ale hodinu.
Najobľúbenejšie a najjednoduchšie implementovateľné formuláre sú 16, 18 alebo 24 hodinový prerušovaný pôst. Prečo by sme sa však mali vôbec postiť?
Nové fajčenie je sedenie a nekontrolovaná spotreba cukru
Štatistiky to ukazujú až príliš jasne: ľudia v priemyselných krajinách čoraz častejšie trpia takzvanými chorobami životného štýlu, ako sú obezita a cukrovka.
Hlavným faktorom tohto smutného trendu sú hodiny sedenia a z toho vyplývajúci nedostatok pohybu, ako aj neustála dostupnosť priemyselne spracovaných potravín s ich skrytými cukrami a inými nejasnými prísadami.
Čo má evolúcia spoločné s našimi civilizačnými chorobami?
Z evolučného hľadiska sú opísané faktory diametrálne odlišné od nášho pôvodného a stále aktuálneho metabolického modelu a zabezpečujú tak neustále sa zvyšujúci počet ľudí s nadváhou a chorými ľuďmi.
Niet sa čomu čudovať, keďže náš metabolizmus lovcov a zberačov z doby kamennej bol zapnutý Najazdených 50 až 70 km používa sa denne. Neexistovala žiadna záruka úspechu v hľadaní potravy. Organizmus sa musel od začiatku vyrovnávať s obdobím hladu. Dosiahol to vďaka schopnosti ukladať tuk v tele, keď bolo k dispozícii dostatok jedla, aby ho bolo možné v prípade potreby použiť. Bez možnosti tohto ukladania tuku by ľudia neprežili.
Bohužiaľ, práve tento životne dôležitý vývojový vývoj nás dnes vedie k obezite. Náš mozog je stále podmienený na to, aby čo najrýchlejšie absorboval čo najviac energie. Najlepšie je to dosiahnuť pomocou ľahko dostupných sacharidov a tukov. Potravinársky priemysel využíva našu základnú fyziologickú koncepciu stravovania vopred a všade a kedykoľvek nám ponúka nadbytok vysoko kalorických potravín.
Pretože tieto ponuky a príležitosti využívame viac-menej nevedome, neustále zahlcujeme náš systém. Náš tráviaci systém potrebuje čas, aby rozložil jedlo a distribuoval živiny. Vďaka neustálemu prísunu potravy náš metabolizmus ťažko odpočíva okrem spánku. To má pre nás vážne následky v pravom slova zmysle.
Zmena metabolizmu krátkodobým pôstom
Neustála dostupnosť jedla a naše každodenné správanie znamená, že náš mozog si zvykol na neustály prísun energie. Tu sa sprístupňuje prostredníctvom pečene a cukru, ktorý produkuje, glukózy. Ak sú dokonca aj krátke medzery v zásobovaní, výsledkom je známy záchvat hladného hladu so spontánnym pocitom hypoglykémie.
Avšak prostredníctvom vedomých prestávok na jedlo sa telo môže určite vrátiť do pôvodného potenciálu na využitie energie v tom, že je špeciálne vedené vyčerpať svoje uložené zásoby. Na jednej strane sú to glykogén na báze sacharidov a na druhej strane vlastné tukové zásoby tela.
Ak sa telo teraz uchýli k tomuto typu využitia energie, vedie to k zvýšeniu počtu ketónových telies chrániacich bunky. Vznikajú vtedy, keď náš organizmus použije uložený telesný tuk ako palivo na dodanie energie namiesto glukózy (glukóza v krvi sa nazýva krvný cukor).
Ketónové telieska vznikajú odbúravaním telesného tuku a predstavujú náhradu glukózy ako zdroja energie pre organizmus.
Premena týchto metabolických procesov na vedome vybrané prestávky na jedlo určite trvá nejaký čas, pretože náš mozog si musí najskôr zvyknúť na toto pôvodné využitie energie. Zdravotné prínosy, ktoré veda čoraz viac dokazuje prostredníctvom mnohých štúdií, však naznačujú, že prerušovaný pôst by sa mal vyskúšať raz za obdobie najmenej dvoch týždňov.
Účinok krátkodobého pôstu na náš organizmus
Okrem už spomínaného pozitívneho vplyvu výsledných ketolátok na náš nervový systém existuje rad ďalších pozitívnych účinkov z pravidelných prestávok na jedlo.
Aby sme neprekročili rámec a nestali sa príliš vedeckými, zameriavame sa na kľúčové tvrdenia príslušných štúdií a odkazujeme na ďalšie informácie v uvedených odkazoch.
Pozitívne účinky sa prejavia už po 16-hodinovom pôste
V rôznych štúdiách na myšiach a iných hlodavcoch sa pozorovalo, že časový limit príjmu potravy má významný vplyv na to, či sa u zvierat vyvinie nadváha alebo nie. Pozitívne účinky možno merať už pri 16-hodinovom pôste.
Chudnutie a lepšie hodnoty v krvi aj napriek diéte s vysokým obsahom tukov
Testované zvieratá s obmedzeným prístupom k potrave na osem hodín a s rovnakým príjmom kalórií nielenže stratili váhu na rozdiel od kontrolnej skupiny, ale zistila sa aj absencia mnohých ďalších škodlivých následkov nadváhy.
Určite nie sme hlodavce, ale už existujú dlhodobé pozorovania o tom, ako zníženie kalórií a časové obmedzenie príjmu kalórií ovplyvňujú ľudský organizmus. Naznačujú, že podobné pozitívne účinky sa môžu týkať aj nás. (pozri https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3200169/ Dopad kalorických a stravovacích reštrikčných režimov na markery zdravia a dlhovekosti u ľudí a zvierat: súhrn dostupných nálezov)
Protizápalové účinky tráviacich prestávok
Ako už bolo spomenuté, náš metabolizmus potrebuje čas na regeneráciu. Dostáva príležitosť s prestávkami na jedlo, z režimu skladovania do režimu spracovania chôdza bez toho, aby bola pečeň neustále zaneprázdnená tvorbou glukózy a bez zvyšovania hladiny cukru v krvi.
V režime spracovania sú navyše uvedené do pohybu opravné procesy protizápalový účinok rozvinúť.
Účinky proti starnutiu a budovanie svalov krátkym pôstom
Znížením množstva kalórií as tým spojené spomalenie metabolizmu tiež menej voľných radikálov tvorený telom. Hovorí sa, že voľné radikály majú silný vplyv na starnutie buniek.
Zároveň telo vlastné Produkcia rastového hormónu HGH (Ľudský rastový hormón) sa nesmierne zvýšil. Hormón je zodpovedný za procesy obnovy buniek a odbúravania tukov v našom tele. Zaisťuje tak súčasne budovanie svalov a spaľovanie tukov.
Rýchly pôst zvyšuje priemernú dĺžku života, má účinky zmierňujúce stres a bojuje proti srdcovým a cievnym chorobám
Podľa štúdií amerického Inštitútu pre výskum veku prerušované hladovanie významne zvyšuje dĺžku života všetkých živých vecí, má pozitívny vplyv na náš kardiovaskulárny systém a zaisťuje znížené uvoľňovanie stresového hormónu adrenalínu.
Všetky tieto výsledky štúdie však zostávajú šedou teóriou, pretože v konečnom dôsledku sa každý môže rozhodnúť iba sám, či je na neho prerušovaný pôst použiteľný, a sám si môže vyskúšať, či má táto forma výživy pozitívny vplyv. Za vyskúšanie to určite stojí.
Aké druhy krátkodobého pôstu existujú?
Všeobecne možno rozlíšiť tri spôsoby krátkodobého pôstu: Metóda Lean Gains, metóda bojovníka a metóda Eat Stop Eat.
Metóda štíhlych ziskov a metóda bojovníka
Tu sa fázy jedla striedajú s prestávkami na jedlo počas 24 hodinového cyklu. To znamená, že existuje pevný časový rámec pre príjem potravy a jeden pre pôst.
Keďže pozitívne vlastnosti pôstu začínajú od 16 hodín, najjednoduchší variant sa nazýva metóda 16/8 (Lean Gains) a pokročilejšia metóda 18/6 (Warrior). To znamená, že sa postíte 16 alebo 18 hodín a máte 8 alebo 6 hodín na zjedenie.
Metóda Eat Stop Eat alebo EOD
EOD znamená Každý druhý deň a popisuje rytmus 24 hodín príjmu potravy a 24 hodín pôstu. Takže striedavo jeden deň stravovania (jesť), jeden deň prestávky (stop) a potom znova jesť (jesť).
Toto je určite najnáročnejšia varianta a mala by sa vyskúšať, iba ak boli ďalšie dve osoby dostatočne precvičené a telo sa prispôsobilo opísanej premene využitia energie. Potom sa odporúča, aby sa táto metóda vykonávala v pravidelných intervaloch raz alebo dvakrát týždenne.
Prerušovaný pôst - malý plán, ako začať
Ak chcete začať s krátkodobým pôstom, mali by ste ísť na Zvykanie tela na pôstne fázy Nejakú dobu trvať. Ako prvý krok je vhodné sústrediť sa na prestávky medzi hlavnými jedlami.
To znamená, že okamžite nepodľahnete impulzu na občerstvenie, ale vedome dodržiavate svoje stravovacie návyky a snažíte sa trochu predĺžiť prestávky v jedle. Možno si položiť otázku „Je to skutočne hlad alebo len chuť do jedla, nuda alebo iná reakcia v bezvedomí?“
Ako druhý krok môžete zvážiť, bez ktorých z 3 hlavných jedál sa môžete zaobísť alebo ktoré môžete odložiť. To môže veľmi flexibilný byť navrhované a predefinované znova a znova. Ak chcete určite večerať s rodinou, môžete si napríklad dať posledné jedlo dňa napríklad o 19.00 h. Odtiaľto vypočítate 16 hodín a prvé jedlo nasledujúceho dňa nastavíte na 11. hodinu.
Toto môže byť použité ako referencia pre všetky ďalšie plánovania. Ak jem skôr, na druhý deň môžem začať znova jesť skôr. Ak som skôr raňajkový typ a raňajkujem o 8 ráno, potom musím prestať jesť o 16:00. Ak neuspejem celých 16 hodín, mohol by som začať s 14 hodinami a podľa toho to rozšíriť. Je dôležité dať telu čas na prispôsobenie sa novej strave.
Zvykanie si na 24 hodinový prerušovaný pôst
Ak ste to trénovali niekoľko týždňov, môžete pôstne obdobie trochu predĺžiť. Na toto sa hodí hlavne víkend. Než vyskúšate 24-hodinovú variantu EOD, malo by to trvať niekoľko mesiacov.
Prerušovaný pôst sa dá flexibilne využiť
Na prerušovanom pôste je pekné to, že ho môžete urobiť veľmi flexibilným. Aj čo sa týka frekvencie. Môžete ho napríklad prevádzkovať celých sedem dní v týždni, iba päť dní od pondelka do piatku počas týždňa alebo iba jeden alebo dva dni. Čím pravidelnejšie a častejšie, tým rýchlejšie sú samozrejme zdravotné úspechy.
Prerušovaný pôst: Čo by som mal jesť počas pôstnych prestávok?
Keď začneme prerušovaný pôst, je tu tiež veľmi dobrá príležitosť na prehodnotenie stravovacích návykov. Možno začnete s plánom čistého stravovania alebo výzvou bez cukru v rovnakom čase.
Ak sa vám nechce hneď tak strmo začať, môžete skúsiť nabudúce nakrájať nejaké potraviny. To by sa ponúklo Vylúčte izolované sacharidy, ako je stolový cukor, čistý škrob alebo biela múka. Týmto spôsobom sa hladina inzulínu a cukru v krvi udržuje na nízkej úrovni aj počas fázy stravovania a podporuje sa vyššie uvedená tvorba energie z tukových zásob. Aj tu je dôležité nepoddať sa hneď prvým impulzom, ale vedome si položiť otázku, či je to či ono nezdravé občerstvenie skutočne nevyhnutné.
Riziká pôstu: Kedy sa zdržať krátkeho pôstu?
Ak máte predtým existujúce ochorenia, ako je cukrovka, zlyhanie srdca, rakovina alebo vaskulárne choroby, mali by ste sa rozhodne poradiť so svojím lekárom. Lekára je potrebné vopred konzultovať aj v prípade chorôb, ako sú problémy s pečeňou a obličkami, dna, sklon k hypoglykémii, ochorenia žalúdka a nízka telesná hmotnosť.
Osobitná opatrnosť je potrebná pri prekonaných a existujúcich poruchách stravovania. V každom prípade musí byť zapojený ošetrujúci terapeut a lekár, v opačnom prípade by sa mu malo úplne zabrániť.
So zábavou a disciplínou k úspechu s krátkodobým pôstom
A pamätajte, nejde o to, aby sme nám niečo zakazovali. Počas fázy stravovania by ste mali jesť normálne. Nikto by nemal a nemusí mať hlad, ani jesť drasticky menej kalórií. S trochou disciplíny a zvýšeným povedomím o našich stravovacích návykoch ste na dobrej ceste.
Ďalšie informácie