Vďaka tejto 14-dňovej diéte budete štíhli, produktívni a šťastní - Business Insider
Výživový poradca: Táto 14-dňová diéta vás udrží štíhlymi, produktívnymi a šťastnými
Autor viac ako 60 kníh literatúry faktu s tematikou fitness a výživy vysvetľuje, ako môžete optimalizovať fungovanie svojho tela za pouhých 14 dní a stať sa tak štíhlym, produktívnym a šťastným.
Už žiadne hodiny kondičného tréningu, už žiadne hladovanie a robenie bez
„Máte v sebe superschopnosť,“ píše autor bestsellerov David Zinczenko. „Keď ho aktivujete, získate kondíciu a štíhlosť a budete sa cítiť všade naokolo.“ To môže znieť ako prázdny sľub, ale Zinczenko vie, o čom hovorí.
Je autorom viac ako 60 kníh o fitnes a výžive, vrátane bestsellerov ako „Zero Belly: A Flat Belly - Healthy and Easy“ a „Eat This, Not That! „- Riadok. Zinczenko je tiež častým hosťom, keď sa televízne programy ako „Good Morning America“ zaoberajú zdravotnými problémami.
Schudnite bez hladu
Vo svojej súčasnej knihe poskytuje pokyny, ako vo vás aktivovať „superveľmoc“ do 14 dní. "Najlepšie zo všetkého je, že keď to raz začneme, urobí to za nás všetku prácu." Už žiadne hodiny kondičného tréningu, už žiadne hladovanie a obety! “Píše. Kniha sa volá „The Super Metabolism Diet“ a super sila je - už to tušíte - metabolizmus, alebo v nemeckom metabolizme.
Každý tento výraz počul už niekoľkokrát v živote, ale len málokto vie presne, čo sa za tým skrýva. „Metabolizmus“ je rýchlosť, pri ktorej vaše telo využíva energiu. Takže s ktorými spaľuje kalórie, ktoré mu dávate prostredníctvom jedla.
Tí, ktorí majú rýchly metabolizmus, môžu jesť viac bez toho, aby pribrali. Kalórie sa totiž rýchlo spaľujú. Pri pomalom metabolizme spaľovanie kalórií trvá dlhšie a vaše telo si ich často ukladá vo forme tuku.
Kľúčom sú bielkoviny
Podľa Zinczenka sú štyri jedlá denne ideálne pre „super metabolizmus“: tri hlavné jedlá a občerstvenie. Je dôležité, aby ste konzumovali veľa bielkovín - najmä na raňajky: 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že muž s hmotnosťou 80 kilogramov by mal skonzumovať okolo 130 gramov bielkovín denne. Nie je potrebné počítať kalórie. Zinczenko sľubuje, že správne potraviny zabezpečia, že nebudete mať hlad ani chuť na nezdravé jedlá.
Superhrdinovia a super darebáci
Špeciálna vec pri diéte „Super metabolizmus“ je, že nie je vylúčená žiadna skupina potravín. Naopak: Zinczenko zostavil zoznam „superhrdinov“, teda potravín, ktoré stimulujú metabolizmus. Bielkoviny, tuky a tiež sacharidy sú na ňom.
Urobil tiež zoznam „super zloduchov“, ktorí spomaľujú metabolizmus. Patria sem rôzne jedlá, ako sú sladkosti, bagely alebo sódové nápoje, ale tiež stres a nedostatok spánku.
Okrem diéty by ste mali zabezpečiť pravidelné cvičenie - napríklad namiesto výťahu použite schody. Na konci knihy sú fitness cvičenia, ktoré majú na konci 14-denného kurzu ešte viac zvýšiť metabolizmus. Mali by ste tiež piť veľa vody.
Preklikajte si prezentáciu a zistite, ktoré potraviny spôsobujú, že váš metabolizmus rastie raketovo. Pýtate sa, ako ich môžete spojiť do chutného jedla? V knihe „The Super Metabolism Diet“ nájdete kompletný výživový plán a všetky recepty.
Brad Barket/Getty
Super bielkoviny: Chudé hovädzie mäso
Nedostatok železa spomaľuje váš metabolizmus. A čo je obzvlášť bohaté na železo? Hovädzie mäso! Poskytuje vám tiež veľa bielkovín, ktoré sú dôležité pre budovanie svalov. Skúste si kúpiť ekologické mäso - obsahuje viac omega-3 mastných kyselín ako bežne chované mäso. Je tiež štíhlejšia a zvieratá neboli kŕmené hormónmi.
Vajcia sú porovnateľne lacným spôsobom, ako dostať bielkoviny do tela. Teraz je však v móde jesť iba vaječný bielok a vyhodiť žĺtok. Toto je omyl. Pretože vaječné žĺtky sú plné cholínu - vitamínu B, ktorý bojuje proti hromadeniu tukových zásob v pečeni.
Bizonie mäso
Čítate dobre. Bizonie mäso je o polovicu menej tuku a má menej kalórií ako hovädzie mäso. Jedna porcia vám navyše poskytne úplnú dennú potrebu vitamínu B12, ktorý inhibuje tvorbu tukových buniek.
Ľahké morčacie mäso
Mäso z moriek má nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín. Žiadne mäso na zozname „superhrdinov“ neobsahuje viac omega-3 mastných kyselín. Zabraňujú zväčšeniu tukových buniek. Dajte pozor, aby ste jedli iba biele morčacie mäso. Tmavá obsahuje oveľa viac tuku.
bravčové mäso
Bravčové mäso má zlú povesť. Pokiaľ ale zvolíte správny kúsok, nie je to opodstatnené. Filet zo sviečkovice obsahuje menej tuku ako kuracie mäso, hory bielkovín a rovnako veľa cholínu ako stredne veľké vajce.
AP Photo/Matthew Mead
kuracie mäso
Kuracie mäso má nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín. Preto je vo veľkom množstve na diétach silových športovcov.
Shutterstock/Barbara Dudzinska
A akýkoľvek druh rýb, najmä losos
Pre váš metabolizmus by mohol byť losos najlepším jedlom zo všetkých. Pretože obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín, a preto je protizápalový.
Pomalý metabolizmus často spúšťa nedostatočne aktívna štítna žľaza. To zase často súvisí so zápalom žľazy. Rybí olej z lososa s nimi bojuje.
tuniak
Tuniak je najčistejšia bielkovinová bomba a má skutočne nízky obsah tuku. Je to zdravé aj z plechovky. Jedna štúdia zistila, že jeho rybí olej zabraňuje zväčšovaniu tukových buniek na bruchu.
Sardinky
Sardinky majú vysoký obsah vápnika, ktorý je dôležitý pre silné kosti. Štúdie tiež preukázali, že môžu zlepšiť váš cholesterol a náladu.
Super tuky: avokádo
Avokádo obsahuje veľa nenasýtených mastných kyselín a antioxidanty chrániace bunky. To posledné sa týka mnohých druhov ovocia a zeleniny. Ale antioxidanty z avokáda majú špeciálnu schopnosť preniknúť do bunkových jadier. Preto sú obzvlášť zdravé.
Olivový olej lisovaný za studena
Olivový olej lisovaný za studena má rovnaké vlastnosti ako avokádo. Pravidelná konzumácia navyše zvyšuje hladinu vášho adiponektínu. Je to hormón, ktorý rozkladá tukové bunky.
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda obsahuje najvyššie percento kakaového masla - zdroja tráviacej spomaľujúcej nasýtenej kyseliny stearovej. Zaisťuje, že sa tmavá čokoláda spracováva pomalšie, a zabráni vám v rýchlom hladovaní. Stačí aj kúsok za deň.
orechy
Polynenasýtené mastné kyseliny v orechoch aktivujú gény, ktoré pôsobia proti hromadeniu tuku a zlepšujú váš metabolizmus inzulínu. V jednej štúdii z dvoch skupín, ktoré konzumovali rovnaké množstvo kalórií, skupina, ktorá konzumovala viac kalórií z mandlí, stratila výrazne väčšiu váhu.
Divoký losos
Áno, losos je super bielkovina a super tuk. Ak budete jesť lososa dvakrát týždenne, získate plné množstvo omega-3 mastných kyselín odporúčané American Heart Association.
Chia a ľanové semiačka
Chia a ľanové semiačka obsahujú tuk nazývaný kyselina alfa lipoová. Môže pomôcť udržiavať váhu a udržiavať cievy. Môže tiež podporiť spaľovanie tukov a znížiť chuť do jedla.
Spirulina
Riasa Spirulina je k dispozícii ako doplnok výživy v práškovej forme. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sú obzvlášť dobré pri udržiavaní brušného tuku pod kontrolou. Má tiež vysoký obsah bielkovín.
Super sacharidy: jačmeň
Jačmeň je bohatý na vlákninu, ktorá vás zasýti pri znižovaní hladiny cholesterolu a cukru v krvi. Pomáha tiež premiestňovať odpad cez tráviaci trakt.
Celozrnné cestoviny
Celozrnné cestoviny obsahujú oveľa viac živín a vlákniny ako cestoviny z tvrdej pšenice. Tiež varianty pórov šošovice, cíceru, čiernej fazule a quinoa.
Esenciálny chlieb
Chlieb Essener je celozrnný chlieb, ktorý sa skladá zo 65 až 100 percent naklíčeného zrna. Zlepšuje dostupnosť vitamínov, najmä vitamínu C, ktorý odbúrava stresové hormóny a zabraňuje tak ukladaniu tukov na žalúdok.
Žaluď Squash
Porcia tejto sladkej tekvice poskytuje 30 percent vašej dennej potreby vitamínu C.
strukoviny
Šošovka, cícer, hrášok a fazuľa sú najčistejšie zázračné lieky, ak chcete stratiť brušný tuk. Znižujú tiež zlý cholesterol a krvný tlak. Jedzte ich štyrikrát týždenne.
ovsené vločky
Ovsené vločky obsahujú veľa sacharidov, ale aj veľa vlákniny, ktorá spomaľuje odbúravanie. Poskytnú vám tiež veľa bielkovín.
Quinoa
Quinoa obsahuje viac bielkovín ako akékoľvek iné zrno. Je tiež plný zdravých, nenasýtených mastných kyselín. Zinczenko ich odporúča jesť na raňajky.
Kamut
Kamut je rovnako ako quinoa starodávnym druhom obilia. Má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Kamut znižuje hladinu cukru v krvi, cholesterol a má protizápalové účinky.
Nízkotučné čokolády na pitie
Vedci zistili, že ideálne množstvo bielkovín na budovanie svalov je 10 až 20 gramov. Polovicu pred a polovicu po športe. A čokoláda na pitie s nízkym obsahom tuku obsahuje 8 gramov na 240 mililitrov. Má perfektný pomer tukov, sacharidov a bielkovín a antioxidantov.
Banány
Banány pomáhajú proti zadržiavaniu plynov a vody. Cukor, ktorý obsahuje, poskytuje rýchlu energiu a draslík zabraňuje svalovým kŕčom počas cvičenia.
Višne
V experimente s potkanmi višne znížili brušný tuk o 9 percent.
Jablká
Mali by ste jesť veľa jabĺk, pretože sú jedným z najlepších zdrojov vlákniny. Odroda „Pink Lady“ je obzvlášť bohatá na flavonoidy spaľujúce tuky.
Sean Gallup/Getty Images
Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú typom sacharidov, ktoré sa spaľujú veľmi pomaly a vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýti. Majú tiež vysoký obsah karotenoidov. Jedná sa o antioxidanty, ktoré regulujú hladinu cukru v krvi a inzulínu a zabraňujú premene kalórií na tuk.
Pohánka
Rovnako ako quinoa, aj pohánka je veľmi dobrým zdrojom bielkovín a má vysoký obsah horčíka a vlákniny. Pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou a zabraňuje tak chute na jedlo.
Studené zemiaky
Zemiaky nejete teplé, ak chcete schudnúť. Ak ho vložíte do chladničky, škrob, ktorý obsahuje, sa stáva odolným, to znamená nestráviteľným. Pomáha odbúravať brušný tuk.
Teff je mierne zrno, ktoré sa pestuje v Etiópii. Má vysoký obsah bielkovín, vitamínov a vlákniny, ako je quinoa, ale oveľa vyššia je v železa a vápniku. Posledne uvedené je spojené s nízkou telesnou hmotnosťou.
AP Photo/Matthew Mead
Amarant
Amarant má rovnaké výhody ako quinoa. Ale amarant vám poskytuje štyrikrát viac vápnika a 20 percent viac horčíka. Vďaka tomu je perfektnou náhradou za vašu raňajkovú kašu.
grécky jogurt
Grécky jogurt sa filtruje, aby sa odstránila srvátka a laktóza. Obsahuje preto dvakrát toľko bielkovín ako klasický jogurt a navyše viac vápnika a probiotík.
Pšeničné otruby
Pšeničné otruby sa vyrábajú zo škrupiny pšeničných zŕn. Má málo kalórií, ale o to viac bielkovín a vlákniny.
Fotografická agentúra Zoonar GmbH/Shutterstock
Triticale
Triticale je hybrid pšenice a raže. 50 gramov obsahuje dvakrát toľko bielkovín ako vajce. Poskytuje vám tiež železo, draslík, horčík a vlákninu.