Vec s logikou #fat; Cyklodróm
Každý už pravdepodobne počul o novom bestselleri, pretože takmer každý o ňom bloguje a hovorí: Prekonanie tučnej logiky.
Možno jeden alebo druhý pozná aj príslušné blogy, tučnú logiku a všeobecnejší blog erzaehlmirnix.
Pokiaľ vás moja osobná história nezaujíma, môžete nasledujúce tri odstavce preskočiť 😉
A ešte jedna poznámka: Nechcem tu tučiť, kým niekto nezverejní príspevok zle! Myslím si, že je dobré, keď sa ľudia cítia v tele dobre, bez ohľadu na to, čo hovorí číslo na váhe. Viem, že krásna osobnosť je dôležitejšia ako krásne telo. Ako povedal dedo: krásna nie je krásna, potešujúce vás robí krásnymi.
Toto je článok, ktorý sa venuje výlučne téme ja, znamenajú Dojem a môj Telo sa zaoberá.
Moje pozadie
Moja vlastná váha bola pre mňa vlastne vždy (viac-menej) problémom. Ako dieťa som veľmi rada jedla (a veľa), moja mama varí dobre a vždy vás nabáda, aby ste vyprázdnili „maličkosť v hrnci“. Ako dieťa mi neprekážalo ani to, že som behal s malým chatovaním skoro. Až keď sa môj otec stále škádlil, čoskoro prasknem vo švíkoch a nejako sa ku mne dostalo „si príliš tučný“. Teraz, ako dieťa alebo ako tínedžer, máte relatívne malý vplyv na to, čo jem. Takže zostáva len koľko, ale ako bolo spomenuté na začiatku, moja mama sa často nevzdáva, kým sa nespotrebuje posledný drobček obrovskej kade plnej večere.
Takže to len ležalo, bol som okolo 13, vďaka, nemám hlad, aj keď mi bručalo brucho. A ak si pamätám čísla na váhe, nebol som ani na začiatku puberty bacuľatý,
57 kg, ale cítil som sa ako prasiatko Dick pre mňa (kvôli večnému podpichovaniu a ideálu médií).
Potom však prišiel ťah, domáca kancelária a pes. Kilá spadli kúzlom, ťažko by ste uverili, čo všetko dokáže hodinka a pol dňa venčenie vášho psa. Od začiatku roka som vylúčil z jedálnička mäso (ale to je iná záležitosť) a nahradením mäsa zeleninou sa moja strava posunula zdravším smerom. Pristál som na 68/69 a udržiaval som to neustále napriek vareniu, pivu a vínu každý deň. Nebol som hlboko nešťastný, ale nebol som ani veľmi spokojný a potom ... prišlo prekonanie tučnej logiky.
Kniha Prekonanie odvážnej logiky
K blogu Fettlogik som sa dostal náhodou a knihu som si rýchlo kúpil. Prečítala som si to len za štyri hodiny a veľa stránok bolo úderom do žalúdka. Čiernobielo hovorí, čo každý extra gram tuku urobí s vašim telom. Autorka dlhodobo veľmi trpí nadváhou (
150kg, medzitým o
60 kg), posadil sa, informoval sa, pretočil štúdie a (polovičné) pravdy a teraz radikálne vyjasňuje všetky mýty o hmotnosti, diétach, jojo-efekte, metabolizme, štítnej žľaze, génoch, črevných baktériách atď. . Z vedeckého hľadiska je každé tvrdenie zálohované zdrojom a všetky nálezy sú logicky pochopiteľné.
Moja osobná skúsenosť
Je to presne 38 dní, čo som knihu zhltla. Pri čítaní sa objavila túžba: až po ideálnu váhu. Moja normálna váha je niekde medzi 52 - 67 kg a zatiaľ čo som začínal s necelými 70 kg, mal som dnes ráno na váhe najnižší počet za asi 10 rokov: 63,0 kg.
Ako presne som to urobil teraz? Nainštaloval som si aplikáciu MyFitnessPal a nastavil som si osobný limit 1200 kcal denne + cca 200 - 250 kcal, ktoré spálim počas dňa chôdzou sám.
Krok 1: Kúpte si kvalitný sortiment a skutočne všetko odvážiť a vstúpiť do aplikácie. Áno, aj dúšok mlieka v káve! Aj malý dobytok robí kraviny!
Krok 2: Stanovte si svoj vlastný BMI a všeobecný bazálny metabolizmus v pokojovom stave (pre mňa momentálne 1484 kcal). Ak veľa sedíte a trochu sa hýbete, je to už okolo 2151 kcal za deň.
To znamená, že aj keď sa nehýbem, mám deficit minimálne 280 kcal denne, jedno kilo tuku má 7000 kcal, chudnutie predstavuje jedno kilo za 25 dní. To je veľmi málo, ale celý deň neležíte len tak nehybne 😉 Takže v priemerný deň (veľa sedím, málo sa hýbem) ušetrím asi 950 kcal, čo je asi kilo týždenne a zhruba to pokryje čo som vlastne schudla. A to zhruba 1,1 kila týždenne.
Ak len začnete hľadať, čo sú kalorické bomby jednotlivými potravinami, nie je už také ťažké uložiť ich na správnom konci. Napríklad jediná lyžica olivového oleja ju už má ohromných 120 kcal. Ak pri varení použijete namiesto 3 lyžičiek iba jednu lyžicu, neuberá vám to na chuti, ale ušetríte 240 kcal, ktoré inak šupnete, bez toho, aby ste niečo z nich skutočne mali. Namiesto toho si môžete ľahko dovoliť malý „hriech“, napríklad jogurtové mango, ktoré má iba 72 kcal a stále máte nasporených necelých 170 kcal. Účinok = „diéta“, ktorá nič nezakazuje, naopak dokonca povoľuje čokoládu a stále šetrí kcal.
Balenie šalátovej polevy sa zmieša s 3 lyžicami vody + 3 lyžicami olivového oleja (360 kcal). Jednoducho zmiešajte so 6 lyžicami vody a ušetríte veľa bez toho, aby ste si všimli chuť. Pretože sa nechcem ani trápiť, ani hladovať, ani sa zaobísť a hlavne nielen okusovať suché listy šalátu. Spôsob, ako sa tam dostať, sú teda dobré náhrady. Ľahká mozzarella namiesto normálneho nízkotučného tvarohu namiesto prírodného jogurtu, polotučné mlieko a plnotučné mlieko. Okrem toho som sa pokúsil nájsť jedlá a výrobky, ktoré majú vysoký obsah bielkovín, napríklad tvaroh s nízkym obsahom tuku, šošovicové jedlá, chia semienka atď. A ktoré samozrejme stále dobre fungujú: FDH. Pol plátka syra na chlebe zvyčajne funguje rovnako ako jeden celok, ale v prípade Leerdammer Léger je to iba 27 kcal namiesto 54. Aj malý dobytok robí kraviny!
Len čo vám aplikácia počítadla kalórií ukáže, aké „drahé“ je jedlo, automaticky sa ho pokúsite spotrebovať menej. Aspoň som sa tak cítil. Naozaj potrebujem dva plátky syra? Alebo nestačí ani jeden, ani paradajky? Nechcete prekročiť svoj limit a ak sa nechcete posrať (jem to so zavretými očami, potom si to počítadlo kalórií nevšimne), pomôže iba jeho zníženie.
Mimochodom, takto vyzerali moje raňajky v prvý deň, keď som vstúpil:
Wow. 650 kcal na 3 malé krajce chleba s trochou syra, humusom a zeleninou. A k tomu káva. Polovica denného limitu je už pokrytá a nemal som ani obed, ani večeru, nieto pivo po práci (a pivo nie je „lacné“ v účte kcal!)
Medzitým moje raňajky vyzerajú skôr takto:
Iba (stredne veľký) krajec chleba, odtučnený tvaroh namiesto taveného syra, ľahký syr namiesto mastného a väčšinou len polovičný plátok. Každý, kto sa sťažuje, že ani zďaleka nie je taký plný: má. Vlastne po prvom krajci chleba som bol vždy plný, druhý bol len zvyk. A ak si dám trochu kuracieho mäsa, dám si ráno tukovú misku s nízkotučným tvarohom s jablkovým kompótom. Sladké, chutné a veľmi bohaté na bielkoviny, ale iba
200 kcal. Dôležité je: neocenim. zmerať! Robíš strašnú chybu!
To tiež znamená, že vaši kolegovia vyzerajú trochu rozrušene, keď pochodujete do kuchynky s váhami pod paží a vážite mlieko, ktoré si nalejete do kávy. Áno, existujú mimoriadne hlúpe komentáre o tom, či ste hlúpi kvôli kvapke mlieka. Aj malý dobytok robí kraviny!
Moja mama sa začala sťažovať, keď mala „iba“ 67 kg, že som taká chudá, už mi nič nie je. Nenechajte sa tým znepokojiť. V prípade pochybností sa obráťte na BMI (ak teraz hovoríte, že je to nezmysel, prečítajte si, prosím, niekoľkokrát vyššie odkazovanú knihu!) A toto jasne hovorí: medzi 18 a 25 ste dobrí. Ako sa môžete dočítať v knihe, máte BMI
Najnižšie riziko zvýšenia rizika chorôb prostredníctvom nadmerného množstva tuku v tele. Hovorím ako fajčiar ... predtým, ale - za predpokladu, že teraz mám BMI 22,9, som všetko, ale nie „príliš tenký“. Podľa metódy merania Navy je moje percento telesného tuku okolo 25%, čo je spodná hranica „priemeru“, ale už viac nie „fit“.
Takže som do bežného života integroval aj niekoľko menších (ok, skôr maličkých) „športových“ jednotiek. Okrem toho, že chodím so psom každý deň 1,5 - 3 hodiny, teraz robím niekoľko klikov (normálnych alebo podopretých na kuchynskej linke/vani/čo nájdete), niekoľko drepov, striedavo mi napínajú zadok, keď sedím, a robím nejaké Keď fajčíte, robte naťahovacie cvičenia (iba keď tam chlap a sused nie sú ... 😉). Aj tu dúfam, že sa pokazí aj malý dobytok.
Už nejaký čas som sa pohrával aj s prihlásením sa do posilňovne, aby som opäť získal svalstvo. Ale sám nie som zvlášť motivovaný k: /
Bohužiaľ nemôžem pomôcť nikomu, kto považuje metódu počítania kalórií a váženia všetkého za príliš časovo náročnú. Viem, že odhadovanie nefunguje, pretože si zvyknete vážiť „príliš málo“. „Och, pamätám si, že“ zriedka funguje, ľudia zvyknú medzi tým zabúdať na malé občerstvenie. Výhodou merania a zaznamenania je: aj keď idete cez deň cez palubu (pitie koktailov v piatok, grilovačka atď.), Máte to zaznamenané a presne viete, či a koľko je to „príliš“ a koľko ušetríte nasledujúci deň alebo „musíte“ bicyklovať s domácim trénerom. Nie je iná možnosť ako „jesť menej, ako skonzumujete“.
Teraz bojujem s poslednými 3 kg tuku a potom, pravdepodobne prvýkrát v živote, som so svojou hmotnosťou naozaj spokojný 🙂
Aktualizácia 13/16/16:
Keďže sa ma už viackrát pýtali: udržiavať váhu nie je vôbec problém 😉 Naopak, má tendenciu pokračovať (aj keď voľne) smerom dole. Posledné číslo na váhe bolo 58,5 - menej, ako bolo cieľom. Zahrnuté je iba moje súčasné percento telesného tuku
20%, čo je pre ženu veľmi málo. Pretože rebrá a hrudná kosť sú teraz zreteľne vyčnievajúce, váha by nemala ďalej klesať.