Večera s nízkym obsahom sacharidov To sú veci, ktoré by ste mali jesť večer
Veľmi často si ju môžete prečítať v diétnych príručkách a blogoch o výžive: Ak chcete schudnúť, mali by ste sa večer vyhýbať sacharidom, pretože blokujú odbúravanie tukov. Čo sa však presne skrýva za touto vetou a prečo má zmysel vylúčiť zo večere sacharidy?
Chceš vedieť, ako sa dostal zo 120 kg na 90 kg iba s nízkym obsahom sacharidov?
Stačí kliknúť na obrázok a pozrieť sa na jeho výživový plán.
skutočnosť je, sacharidy, najmä vo variante s krátkym reťazcom môže hladina cukru v krvi stúpať. Výsledkom je, že telo uvoľňuje inzulín, a preto sa cukor do krvi dostáva do našich buniek. Inzulín podporuje tvorbu tukových zásob a brzdí ich odbúravanie.
Teraz je to tak, že cez deň telo čerpá energiu z toho, čo jeme, zatiaľ čo v noci využíva svoje vlastné rezervy - logické, pretože počas spánku nič nejeme. Deje sa tak hlavne odbúravaním tukových zásob. Čím viac sacharidov večer skonzumujete, tým pomalšie dochádza k odbúravaniu tukov v tele.
Ak chcete schudnúť, mali by ste zo svojho večerného menu vypnúť sacharidy alebo ich aspoň výrazne obmedziť a namiesto toho prejsť na bielkoviny a (zdravé) tuky dať. S týmto všetkým by ste však nemali úplne ignorovať svoju celkovú kalorickú rovnováhu, pretože v zásade platí: ak chcete schudnúť, mali by ste skonzumovať menej kalórií, ako skonzumujete počas dňa.
Bielkoviny: posilnenie spaľovača tukov
Termín „Večera“ už to prezrádza: večerné jedlo bohaté na sacharidy je u nás tradíciou, pretože pre mnohých je sendvič stále rýchly a ľahký spôsob, ako sa večer nasýtiť. Niet sa čomu čudovať, pretože keď sa vrátite z práce, kto má chuť stáť v kuchyni a realizovať prepracované recepty? Ale s Nízkosacharidová diéta Chlieb a rožky sú večer rovnako tabuizované ako cestoviny alebo pizza.
Spoliehanie sa na potraviny bohaté na bielkoviny môže byť naopak prospešné pre požadované zníženie hmotnosti. Telo potrebuje energiu na trávenie bielkovín a tú získava zo svojich tukových zásob. Okamžite spáli asi tretinu kalórií obsiahnutých v bielkovinách a bielkoviny tiež stimulujú metabolizmus prečo sa spaľovanie tukov urýchľuje. Tiež sa stará bielkoviny nielen na regeneráciu, ale aj na budovanie svalov.
To je dobré pri chudnutí, pretože svaly vždy spaľujú kalórie, aj keď odpočívajú. Bielkoviny sú tiež mimoriadne dlhotrvajúce sýtosti a bránia nám, aby sme boli prekypovaní vlastným pocitom hladu a spotrebovali viac, ako skutočne potrebujeme, aby sme boli skutočne plní.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov
Existujú rastlinné aj živočíšne bielkoviny, obe by si mali nájsť svoje miesto na tanieri vyvážene. Okrem vajec sú nasledujúce Potraviny obzvlášť bohaté na bielkoviny a preto veľmi vhodný pre večerné menu s nízkym obsahom sacharidov:
Mliečne výrobky
- nízkotučný tvaroh
- tvaroh
- Horský syr
- Ementál
- Syr gouda
- mlieko
- Cmar
- grécky jogurt
- Chudý tvarohový krém
Rastlinné výrobky
- artičoky
- karfiol
- brokolica
- Sladký vlčí bôb
- cuketa
- tofu
- arašidy
- Mandle
mäso
- šunka
- Hovädzie filé
- Jahňacie filé
- morčacie prsia
- bravčové mäso
ryby
- tuniak
- krevety
- losos
- Pstruh
- Mäkkýše
Ľahké a rýchle večere s nízkym obsahom sacharidov
Príprava večere s nízkym obsahom sacharidov nemusí byť namáhavá a časovo náročná. Je to určite vždy zmena, ak ste boli zvyknutí jednoducho poleviť chlieb so syrom alebo klobásou, ale rýchlo zistíte, že večera bohatá na bielkoviny môže byť rovnako nekomplikovaná.
Varenie vajíčka alebo napríklad jeho vyprážanie ako praženice nie je ťažké. Talianska kuchyňa ponúka klasiku, ktorá ťažko zaberie čas, a to paradajkový a mozzarellový šalát. Musíte len nakrájať ingrediencie na plátky. Mozzarella dodáva vášmu telu obzvlášť veľké množstvo bielkovín. Surová zelenina ako mrkva alebo kaleráb s bylinkovým tvarohom sú tiež časovo nenáročné a na bielkoviny bohaté plnidlá.
Proteínové doplnky
Mnoho priaznivcov s nízkym obsahom sacharidov a najmä športovci prisahajú večer na proteínové koktaily, tyčinky a prášky, aby sa zasýtili a poskytli telu obzvlášť veľké množstvo bielkovín. V zásade však možno požiadavky na bielkoviny v tele ľahko pokryť prírodnými potravinami a s vyššie uvedenými jedlami máte bohatý fond jedál, s ktorými sa večer dobre najete.
Pre profesionálnych športovcov, ktorí sú vystavení extrémnemu stresu, môžu byť bielkovinové doplnky časovo nenáročným spôsobom, ako rýchlo získať bielkoviny potrebné na zvýšenie rastu svalov.
Ktoré nápoje sú užitočné večer?
Často venujete osobitnú pozornosť tomu, čo večer večerete, ale úplne zabudnite dávať pozor na príjem sacharidov prostredníctvom nápojov. Aj tu však existujú určité úskalia, ktorým by sa malo stravovanie s nízkym obsahom sacharidov vyhnúť. Je obzvlášť dôležité večer sa úplne vyhnúť sladeným nápojom. Tu sa musí rátať limonáda a cola, ale aj veľa ovocných štiav.
Alkoholické nápoje ako víno, pivo, sekt a najmä koktaily tiež obsahujú sacharidy a mali by sa konzumovať iba s mierou. Nesladené čaje alebo minerálky majú výhodu v tom, že neobsahujú žiadne uhľohydráty a všeobecne žiadne kalórie, voda má tiež veľkú výhodu v tom, že plní žalúdok a trochu uspokojí pocit hladu. Automaticky zjete menej, ak si pred jedlom dáte jednoducho veľký pohár vody.
Vyvážené jedlo
Jedným z dôvodov, prečo je diéta s nízkym obsahom sacharidov tak populárna, je skutočnosť, že ťažko musíte počítať kalórie. To nie je zásadne nesprávne, ale ak chcete schudnúť, nemali by ste to úplne ignorovať. Ak dbáte na to, aby ste sa stravovali vyvážene a zdravo a predovšetkým do večerného menu zahrnuli veľa zeleniny, nerobíte nič zlé.
Orechy a syry sú veľmi bohaté na bielkoviny, ale tiež obsahujú veľa tuku. Vo vašom jedálničku môžu určite mať trvalé miesto, mali by ste si ich však vždy vychutnať opatrne. Oba sa dajú veľmi dobre kombinovať napríklad s lahodným šalátom. Týmto spôsobom máte zdravú, ľahkú večeru bohatú na vitamíny, ktorá dobre chutí a cítite sa plná. Zeleninové polievky sú možné v takmer nekonečnom množstve variácií a môžete ich tiež pripraviť vo väčšom množstve a potom ich zamraziť, aby ste mali zásoby na ďalšie dni.
Vyskúšajte len to, čo sa vám páči najviac!