Vedecké dôkazy a tipy, ako sa stravovať zdravo - Cibdol
Publikované: 18. decembra 2018
Diéta Blue Zone je založená na rastlinných potravinách
Predtým, ako sa dostaneme k základným princípom stravovania v modrej zóne, začnime tým, čo predstavuje „modrú zónu“. Za päť modrých zón sa považuje päť regiónov: Ikaria, Okinawa, Barbagia, Loma Linda a polostrov Nicoya. Sú distribuované po celom svete a predstavujú oblasti, kde populácia žije dlhšie, má menej zdravotných problémov a zostáva fyzicky v poriadku a aktívna až do 80. rokov. Tieto regióny sú domovom jednej z najzdravších komunít na svete. Povedzme si pravdu - na svete nie je veľa diét, ktoré by sa vyrovnali tomuto typu výrokov.
Dobrá správa je, že nemusíte žiť v týchto oblastiach, aby ste napodobnili ich zdravý životný štýl. Musíte však dodržiavať niekoľko základných zásad týkajúcich sa stravovania ľudí v Modrých zónach. Nemôžeme vám sľúbiť stredomorské slnko Barbagia na Sardínii, ale môžeme pre vás rozdeliť diétu Blue Zone na desať ľahkých krokov.
1. Jedzte ryby, ale menej, ako si myslíte
Je pravda, že väčšina regiónov modrej zóny je na pobreží alebo v jeho blízkosti. Ryby však nie sú v strave miestnych obyvateľov zastúpené tak, ako by ste si mysleli. Väčšina z týchto regiónov konzumuje ryby až trikrát týždenne a sú to malé ryby, ktoré sa nachádzajú v strede potravinového reťazca. Treska, ančovičky a sardinky patria k najobľúbenejším hlavne kvôli tomu, že sú ľahko stráviteľné a lepšie pre ekosystém.
2. Mäso je k dispozícii iba pri zvláštnych príležitostiach
Kuracie, hovädzie a bravčové mäso sa väčšinou konzumuje pri zvláštnych príležitostiach. Navyše, keď sú konzumované, sú skôr prílohou ako hlavným jedlom. Snažte sa jesť mäso nie viac ako päťkrát mesačne.
3. Znížte spotrebu vajec
Nemusíte sa báť odstrániť žĺtok. Namiesto toho je celé vajíčko úplne v poriadku. Na konzumácii vajec sa v zásade nestalo nič zlé, ale v spomínaných piatich regiónoch sa vajcia konzumujú príležitostne a nie pravidelne. Snažte sa znížiť spotrebu vajec na menej ako tri týždenne.
4. Spotreba menej mliečnych výrobkov je lepšia
Neznášanlivosť na laktózu je čoraz bežnejšia. Aj keď zúria spory o našu prirodzenú schopnosť odbúravať laktózu, ľudia v Modrých zónach sa kravskému mlieku zvyčajne vyhýbajú. Namiesto toho používajú kozie alebo ovčie mlieko.
5. Povedzte nie cukru!
Vynechanie cukru pravdepodobne nebude prekvapením. Pridaný cukor sa, bohužiaľ, stal základom hotových jedál, omáčok, nealkoholických nápojov a dokonca aj chleba. Nadbytočný umelý cukor, nie cukor, ktorý sa prirodzene nachádza v ovocí, súvisel s mnohými ničivými chorobami. Nealkoholické nápoje sú hlavnými vinníkmi tejto kategórie a mali by sme ich z našej stravy vylúčiť. Ak by ste si chceli dopriať niečo sladké, doprajte si radšej tieto sladké pokušenia pri zvláštnych príležitostiach.
6. Ak sa chcete medzi tým občerstviť, je lepšie použiť orechy
Nech robíte čokoľvek, počas dňa sú chvíle, keď si chcete dať občerstvenie medzi jedlami. Doprajte si hrsť rozmixovaných orechov. Vyskúšajte zmes mandlí, kešu, para, vlašských orechov a arašidov. Individuálne majú svoje vlastné použitie, ale spolu sú nabité omega-3 mastnými kyselinami, bielkovinami a vitamínom E.
7. Biely chlieb nahraďte kváskom
Už sme spomínali chlieb. Väčšina spracovaného chleba je plná cukru a bielenej bielej múky. Oba poskytujú krátky nával energie a spôsobujú zvýšenie hladiny inzulínu. Vymeňte biely chlieb za tradičné kysnuté cesto a budete ohromení tým rozdielom. Kváskový chlieb je ľahko stráviteľný a nerozkladá sa tak rýchlo kvôli celému zrnu. Výsledkom je viac energie po celý deň.
8. Fazuľa a strukoviny by sa mali jesť každý deň
Biele, čierne, sójové bôby, šošovica, strukoviny - všetky majú niečo spoločné. Všetky sa denne konzumujú v modrých zónach. Fazuľa plná bielkovín a pomaly sa uvoľňujúcich sacharidov považuje mnohí za superpotravinu. Keď si do stravy pridáte toto zdravé jedlo, ktoré je tiež dobrým zdrojom vlákniny, rýchlo zistíte prečo. Nezabudnite si do jedál každý deň dať aspoň pol šálky.
9. Ak máte pochybnosti, dávajte pozor na celé jedlá a vyhýbajte sa hotovým jedlám
Čo máme na mysli pod pojmom celé jedlá? V zásade ide o porciu jedla, ktoré je buď surové, mleté alebo varené z jednej ingrediencie. Jesť celé ovocie a zeleninu bez toho, aby ste doslova dusili všetko v spracovanej omáčke, je skvelým príkladom celých jedál. Ak jedlo, ktoré konzumujete, obsahuje sladidlá, konzervanty alebo umelé prísady, nie je to zdravé.
10. Voda, voda, voda
Voda je znovu a znovu odporúčaná ako náš hlavný zdroj príjmu tekutín. Tvorí nás asi 60% vody. Je logické, že by sme mali udržiavať hladinu hydratácie na vysokej úrovni. Voda môže chutiť trochu nevýrazne, takže neprepadajte panike. V regiónoch Modrej zóny je tiež čaj a káva.
Pri pití kávy sa vyhýbajte pridávaniu cukru. Ak je vašou preferovanou voľbou čaj, mali by ste bežné čajové vrecúška nahradiť zeleným čajom. Koniec koncov, sú dobré správy, ak ste mali v práci rušný deň. Červené víno je tiež dôležitou súčasťou stravy modrej zóny. Ale všetko s mierou; zamerajte sa na nie viac ako 1 - 3 malé poháre červeného vína denne.
Pravdepodobne ste už s diétou Blue Zone spoznali opakujúcu sa tému. Je prevažne rastlinný a zameriava sa na miestne a ľahko dostupné zdroje potravy. Aj keď sa mäso konzumuje, jeho konzumácia je skôr výnimkou ako pravidlom. Všetky oblasti v Modrej zóne sa zameriavajú na tradičný výživový prístup: maximálne využívajú sezónne potraviny a rastliny a v prípade nedostupnosti prechádzajú na iné dostupné potraviny.
Aj keď sa tento typ stravovania môže zdať čudný, najmä vo svete preplnenom hotovými jedlami a reštauráciami rýchleho občerstvenia, predstava, že budete jesť iba to, čo je k dispozícii, je niečo, čo naši pravekí predkovia zvládli celkom dobre.
Strava počas doby kamennej bola pravdepodobne rastlinná
Väčšinou, keď premýšľame, hovoríme o nich alebo si predstavujeme našich predkov z doby kamennej, prichádza na myseľ predstava, že to museli byť neohrození lovci. Je to naopak. Primitívni muži a ženy s najväčšou pravdepodobnosťou jedli oveľa viac rastlín a obilnín ako mäso. Dôvod je jednoduchý; Nájsť zdroje mäsa je oveľa ťažšie ako nájsť bobule a semená. K tomu sa pridáva zložitosť prostredia s faktormi ako počasie, ročné obdobie a poloha. Náhle sa zdá, že strava prevažne z mäsa je menej pravdepodobná.
Diéta z doby kamennej, známejšia ako paleo diéta, by síce zahŕňala mäso, ale nie v takom množstve, aké si často predstavujeme. Je pravda, že čím rýchlejšie sa vyvinuli naše inštinkty lovca a zberača, tým rýchlejšie sa vyvinuli naše inštinkty lovca a zberača, tým rýchlejšie sme zdokonalili naše lovecké schopnosti a zachytili mäso. Pravekí ľudia, ak boli k dispozícii, vždy využili príležitosť a namiesto nich konzumovali bobule, obilnú múku alebo semená. Teória je taká, že zvýšenie kalórií z konzumácie väčšieho množstva mäsa prispelo k rozvoju väčších mozgov. Naša psychika túži po mäse, ale naše telá potrebujú rovnováhu rastlinných potravín pre výživné látky, vitamíny a energiu.
Keď vezmete do úvahy, že náš mozog sa z fyziologického hľadiska významne vyvinul, naše fyzikálne vlastnosti sa zväčša nezmenia. Naša myseľ je moderná, ale naše telá sú stále paleo. Toto je vážny problém. Naše gény hovoria nášmu telu, že túžime po prirodzenej potrave nachádzajúcej sa v matke prírode. Namiesto toho sa bombardujeme vysoko spracovanými potravinami. Naše telo sa musí prispôsobiť nášmu modernému životnému štýlu a príjmu potravy. Výsledkom je možný vývoj rôznych intolerancií a rôznych chorôb tráviacich orgánov.
Zdá sa, že paleo diéta nie je o tom, že budete jesť jedno jedlo viac ako iné. Namiesto toho je to o jedle, čo je k dispozícii. Miestne vyrobené nespracované potraviny, ktoré sú sezónne, majú množstvo prírodných výhod. V prípade ohromného množstva scenárov by to malo za následok prevažne rastlinnú stravu. Ale počkaj. Neznie to zvláštne ako iný typ stravovania?
Diéta Blue Zone by mohla byť „skutočnou“ paleo stravou pre modernú dobu
Pri zvažovaní konceptu diéty Blue Zone a Paleo Diet nemožno prehliadnuť niektoré zarážajúce podobnosti. Môže byť diéta Blue Zone prirodzeným vývojom stravy Paleo? Dokonca sa to zdá pravdepodobné.
Základný princíp oboch diét sa zameriava na jeden zásadný aspekt. Naše telá sa vyvinuli tak, aby vyžadovali vyváženú ponuku potravín. Ak ste niekedy premýšľali, ako sa stravovať zdravo, zdá sa, že odpoveď vám bola po celý čas (takmer päť miliónov rokov) priamo pod nosom. Jedzte to, čo bolo a je miestne dostupné, a riaďte sa pokynmi diéty Blue Zone. Výsledkom je potenciál pre dlhý, zdravý a aktívnejší život - a kto by to nechcel?