Vedecky dokázané spaľovanie tukov do roku 2020 - Frankfurtské písmo

Už ste sa nečudovali, ako funguje spaľovanie tukov alebo kam ten tuk smeruje? Je to spálené? Zbavíme sa toho a ak áno ako? Mám pocit, že som narazil na zlatú baňu, pokiaľ ide o túto skvelú informáciu, ktorú som našiel v jednej z rozhovorov Tedx na Youtube.

Vedec menom Ruben Meerman, narodený v Holandsku, ktorý žije v Austrálii a tiež tam pracuje ako vedec a fyzik, predstavuje zaujímavú tézu o spaľovaní tukov, ktorá už bola publikovaná v British Medical Journal v roku 2014 na stránkach thebmj.

Klamlivé informácie o spaľovaní tukov

S rastúcou mierou nadváhy a obezity a so záujmom o túto tému panuje medzi laickou verejnosťou i zdravotníckymi pracovníkmi prekvapujúca nevedomosť a zmätok v súvislosti s metabolickým procesom chudnutia.

Stretávame sa s rozšírenými nedorozumeniami o tom, ako ľudia chudnú, či už u praktických lekárov, odborníkov na výživu alebo u osobných trénerov.

Väčšina ľudí verí, že tuk sa premieňa na energiu alebo teplo, čo je v rozpore so zákonom o hromadnej konzervácii. Jedno podozrenie naznačuje, že toto nedorozumenie je spôsobené mantrou „energetický vstup/energetický výstup“ a zameraním na výrobu energie vo vysokoškolských biochemických kurzoch.

V prieskume sa na to pýtalo približne 50 lekárov, 50 osobných trénerov a 50 odborníkov na výživu a viac ako 65% z nich uviedlo, že tuk sa v tele spaľuje na energiu a teplo! Iba malá časť asi 5% respondentov vedela, že sa v zásade mení na oxid uhličitý CO2 a vodu H20 a veľmi ľahko vydýchnutý ako CO2 a keďže sa vylučuje H2O (moč, pot, slzy, dych atď.).

Ďalšie mylné predstavy sú také, že tukové metabolity sa vylučujú stolicou alebo sa premieňajú na svaly. Ruben Meerman a jeho kolega Andrew Brown však k otázke spaľovania tukov pristupujú matematicky.

Ruben Meerman, Andrew Brown

Zaujímalo ich, kam ten tuk smeruje, a s prekvapením zistili, že my ľudia to jednoducho vydýchneme! Nie je to samozrejme také jednoduché, ale prejdime k číslam. Matematika vás nikdy nesklamala.

Vydýchnite si teóriu a fakty o spaľovaní tukov

Podľa jeho výskumu ľudský tuk pozostáva z 84% CO2 (oxid uhličitý), ktorý vydýchame, a 16% H2O (vodík), ktoré vylučujeme ako moč, pot, slzy, dych a ďalšie telesné tekutiny.

Pľúca sú hlavným spôsobom, ako vylučujeme tuk. Tuk z potravy sa v tele ukladá v tukových bunkách (adipocytoch), ktoré sú tiež známe ako molekuly triglyceridov. Molekuly triglyceridov sú tvorené uhlíkom, vodíkom a kyslíkom. Ak chcete stratiť nežiaduci tuk, musí telo rozkladať triglyceridy na ich základné časti pomocou procesu známeho ako oxidácia.

Keď je 10 kilogramov tuku úplne oxidovaných, 8,4 kilogramu sa vydýchne ako oxid uhličitý (CO2) a 1,2 kilogramu sa vylúči ako voda močom, potom, slzami alebo inými telesnými tekutinami. Vydýchaný uhlík sa nahradí, keď niečo zjete alebo vypijete.

Meerman a Brown vypočítali, že inhalovaný kyslík potrebný na oxidáciu váži takmer trikrát viac ako tuk, ktorý sa „stratí“. Napríklad na oxidáciu 10 kilogramov tuku musí človek vdychovať 29 kilogramov kyslíka. Výsledkom je 29 kilogramov CO2 a 11 kilogramov vody.

Príklad priemerného človeka

Priemerná 70 kg osoba v pokoji vydýchne 200 mililitrov CO2 za 12 dychov za minútu. Každým nádychom vylúčime 33 mg CO2, z toho 8,9 mg uhlíka. Priemerný človek teda vydýchnutím 17 280 krát denne stratí najmenej 200 mg uhlíka denne a asi tretina z tejto straty nastane počas ôsmich hodín spánku.

Ak chcete schudnúť, stačí, aby ste pri jedle prijali menej uhlíka, ako vydýchnete pri dýchaní. Nahradenie hodiny odpočinku fyzickou aktivitou, ako je napríklad jogging, zvyšuje váš metabolizmus až na sedemnásobok frekvencie odpočinku. Tento skok v metabolizme odstráni z tela ďalších 40 gramov uhlíka, takže sa v ten deň stratí 240 gramov uhlíka.

Ale tu to má zmysel. Toto spaľovanie tukov je možné ľahko zvrátiť pomocou relatívne malého množstva prebytočného jedla, uviedli Meerman a Brown. Vo svojom príspevku poukazujú na to, že 100 g muffinu predstavuje asi 20 percent dennej energetickej potreby človeka. Gaučové zemiaky teda zostávajú na háku. Takže stále musíte trénovať alebo behať, venovať sa aktivite.

Aby sme schudli, musíme uvoľniť uhlík uložený v tukových bunkách, čo posilňuje často povedané: „jesť menej, viac sa hýbať,“ tvrdia Meerman a Brown.

Spaľovanie tukov na základe vašich vlastných údajov

Ako teda začať? Keďže nie som odborník na výživu, lekár ani osobný tréner, zvolím amatérskejší prístup. Teraz jednoducho nastavím príklad výpočtu. Je to všetko iba teória - žiadne lekárske rady!

Začnime s mojou výškou a váhou. Som muž, mám 184 cm a vážim asi 90 kg.

Moja frekvencia dýchania v pokoji je momentálne okolo 24/minútu

(Merané - 1x nádych + 1x výdych = 1x dýchanie. Ak spočítate, ako často dýchate, za 15 sekúnd, vynásobíte to číslom 4 a výsledkom je, ako často dýchate za minútu)

Pre mňa to znamená, že pri mojej váhe 90 kg vždy vydýchnem asi 540 ml (90 kg x 6 ml/kg pozri: Pľúcne objemy) vzduchu, z toho 27 ml CO2 (asi 5% vydychovaného vzduchu predstavuje CO2).

Suchý vzduch obsahuje objemovo 78,09% dusíka, 20,95% kyslíka, 0,93% argónu, 0,04% oxidu uhličitého a malé množstvo ďalších plynov.

Pri výdychu vychádza asi o 5% menej kyslíka a o 5% viac CO2. My ľudia používame iba malé množstvo kyslíka.

Pretože mám dychovú frekvenciu 24, dostaneme sa na 648 ml/min (24 x 27 ml) CO2 alebo za 24 hodín na 933 120 ml CO2.

24 hodín x 60 minút x 648 ml = 933,120 ml

Aby som zistil, koľko uhlíka musím teraz vydýchnuť, musím najskôr zistiť, koľko uhlíka je v oxide uhličitom.

C = 12u
O = 16u
C02 = 12 + 16 + 16 = 44u
Uhlík/celková hmotnosť x 100 = 27,27%

Teraz môžeme vypočítať, koľko uhlíka vydýchnem za deň (24 hodín) pri odpočinku: 27,27% z 933,120 ml = 254 462 mg alebo 255 g!

Ako už bolo spomenuté vyššie, metabolizmus stúpa pri miernom tréningu (joggingu) až 7-krát. To znamená, že ak predpokladáme pokojovú fázu a elimináciu 254 462 mg uhlia za 24 hodín, predpokladáme asi 10 603 mg alebo 10,7 g na 1 hodinu. Teraz, keď sa znásobíme, prídeme 74 221 mg (10 603 x 7).

Z toho vyplýva: Cez hodinu tréningu každý deň som mohol vážiť cez 74g Každý deň namiesto toho, aby ste len vydýchli 10,7 g uhlíka.

Hodina tréningu denne znamená o 64 g menej tuku ZA DEN! Voda sa neráta, čo sa pridá!

Každých 30 dní v mesiaci prichádzame so 64g tuku 1,92 kg Strata tuku za mesiac, ak aktívne cvičím jednu hodinu denne (jogging, posilňovňa, krížové tréningy atď.) *

Záver spaľovania tukov

Spracovanie tohto článku ma posunulo oveľa ďalej v téme spaľovania tukov a dúfam, že ste sa ako čitateľ tiež trochu uniesli. Iste, nie som odborník na výživu, osobný tréner, fyzik, chemik alebo matematik, môžu sa tu vyskytnúť chyby. Tiež tu rád opravím alebo doplním svoje výpočty. Určite som ešte nemyslel na všetko.

Číry nádych a výdych samozrejme nestráca tukové tkanivo. Najskôr je potrebné oxidovať tukové bunky, čo je výsledkom všeobecne aktívneho životného štýlu, ako je jogging, plávanie, jazda na bicykli atď. Pri jogingu je však telo najviac namáhané, a tak sa odbúravate rýchlejšie.

Pri spaľovaní tukov je samozrejme tiež dôležité nekonzumovať príliš veľa kalórií denne. Aplikácia a kalkulačka kalórií to pomáhajú lepšie sledovať. Inak ako vždy pri spaľovaní tukov platí heslo: viac cvičiť, menej jesť!