Vegánska keto diéta - surová a zdravá
Na prvý pohľad sa zdá, že vegánska a ketogénna výživa nemajú veľa spoločného. Vegáni nejedia vôbec živočíšne bielkoviny, zatiaľ čo keto dieter si pochutnáva na mäse a vajciach. Vegán si pochutná na sušenom ovocí a obilninách, zatiaľ čo keto dieter po nich túži a počíta aj poslednú strúhanku sacharidov. Je možné kombinovať dve diéty, ktoré sa zdajú byť diametrálne odlišné? Odpoveď je ÁNO, ale nie je to ľahké. Pokus o zosúladenie dvoch rôznych potravinových filozofií vás núti kráčať úzkou a obmedzujúcou cestou vo svete, kde sú živočíšne produkty a potraviny s vysokým obsahom sacharidov na dennom poriadku.
Ale jesť tuk je pre život nevyhnutné. Membrány každej bunky v tele sú tvorené molekulami tuku. Neurotransmitery potrebujú cholesterol, aby správne fungovali. Mozog je 60% tuku. Tuky sú potrebné na absorpciu rozpustných vitamínov (A, D, E, K).
Za posledných 10 rokov bolo vykonaných viac ako 20 štúdií, ktoré potvrdzujú, že môžete schudnúť dodržiavaním nízkosacharidovej diéty bez toho, aby ste počítali kalórie. Nízkosacharidové diéty znižujú chuť do jedla a spôsobujú, že prijímate menej kalórií bez vedomej námahy. Je to čiastočne spôsobené tým, že uvoľňovanie inzulínu uľahčuje ukladanie energie.
Čo je vegánska keto diéta?
Zoberme si ich jeden po druhom a pozrime sa, čo každý výraz znamená. Vegáni sú tí, ktorí si osvojujú životný štýl, ktorý spočíva v vylúčení použitia živočíšnych produktov na jedlo, oblečenie alebo na akýkoľvek iný účel. Väčšina vegánov nekonzumuje ani výrobky, ktoré obsahujú stopy živočíšnych bielkovín, ako napríklad želatínu (získanú z hovädzích alebo bravčových kostí), kazeín (mliečny proteín), doplnky rybieho oleja alebo rafinovaný cukor (niektoré značky používajú hovädzie kosti ako bielidlo). Vegánska strava má veľa zdravotných výhod. Autori štúdie uskutočnenej v roku 2016 na Harvardovej univerzite dospeli k záveru, že zníženie výroby potravín živočíšnych bielkovín môže znížiť výskyt cukrovky, obezity, katarakty a srdcových chorôb. Jedným z najbežnejších dôvodov vegánstva je etický záväzok k morálnej viere v práva zvierat.
Štandardná ketogénna strava vyžaduje, aby bolo približne 75% kalórií konzumovaných denne z tukov, 20% z bielkovín a iba 5% zo sacharidov. V tele sa teda spúšťa fyziologický stav, ktorý sa nazýva ketóza, vďaka čomu veľká časť buniek tela získava hlavný zdroj energie z tukov alebo metabolických produktov pochádzajúcich z tukov. Ketóny v tele zároveň znižujú chuť do jedla a urýchľujú chudnutie. Ak obmedzíte sacharidy na minimum, hladina inzulínu - hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi - zostáva stabilnejšia ako pri diétach na báze sacharidov. Keď je cukor v krvi stabilný, konštantný je aj tok energie po celý deň. „Keto diéty vám pomôžu stratiť centimetre rýchlejšie okolo pása,“ uvádza sa v štúdii z roku 2013 publikovanej v British Journal of Nutrition.
Vegánsky prístup k keto diéte je veľmi obmedzujúci a ťažko sa dodržiava. Menej prísny prístup, ktorý ponúka väčšinu výhod keto diéty a dá sa ľahšie udržiavať, je taký, pri ktorom sa množstvo sacharidov zvýši na 20% celkových kalórií, bielkoviny sa pohybujú medzi 20% a 40% a tuky znížená na 40-60%. Aj keď technicky takáto strava nie je keto (telo pravdepodobne nebude produkovať ketóny), vyššia hladina bielkovín a sacharidov podporuje fyzickú aktivitu a zároveň ďalej stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáha spaľovať tuky.
Vegánska keto diéta teda zahŕňa konzumáciu veľkého množstva rastlinných tukov, niektorých rastlinných bielkovín a čo najmenej sacharidov. Ďalej je uvedený zoznam najlepších zdrojov bielkovín označených písmenom „p“, zatiaľ čo potraviny s vyšším obsahom sacharidov sú označené znakom „*“, čo znamená, že by sa mali konzumovať s mierou.
- mandle *
- Brazílske orechy
- Lieskové oriešky
- Makadamiové orechy
- Pekanové orechy
- Arašidy *
- Semená borovice
- Rumunské orechy
Maslo a maslo zo semien
- Mandľové maslo
- Kokosové maslo
- Arašidové maslo
- Makadamiové maslo
- Arašidové maslo
- Pekanové maslo
- Maslo zo slnečnicových semien
- Rumunské orechové maslo
- tahini
Ostatné potraviny s vysokým obsahom tuku
- Avokádo
- Kokos
- olivy
Zdravé oleje
- Mandľový olej
- Avokádový olej
- Kakaové maslo
- Kokosový olej
- Olej z ľanových semienok
- Arašidový olej
- Makadamiový olej
- MCT olej
- Olivový olej
- Artičok
- rukola
- Špargľa
- Korenie
- Repa *
- Bok choy
- brokolica
- Ružičkový kel
- Kapusta
- Mrkva *
- Karfiol
- Zeler
- Mangold
- reďkovky
- Uhorky
- Púpava listy
- Baklažány
- čakať
- Fenikel
- Cesnak
- jicama *
- Kel *
- kaleráb
- Šalát (všetky druhy)
- Huby
- Cibuľa
- Rebarbora
- Špenát
- Tekvica *
- okrúhlica
- Tekvice
- Avokádo
- Brusnice *
- Kokosové orechy
- Čučoriedky
- Citrón
- Vápno
- olivy
- Malina
- Paradajky
- Vodný melón
Omáčky a korenie
- Ocot
- Vegánsky jogurt *
- Vegánsky syr *
- Uhorky
- odnož
- tempeh *
- tofu
Ostatné potraviny kompatibilné s vegánskou keto diétou
- bylina
- Sójové bôby
- Kelp rezance
- Kel vločky
- Semená lupiny * (p)
- Shirataki rezance
- Oblačnosť
- RIASA
Potraviny vylúčené z vegánskej keto diéty
- Mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia a iné živočíšne bielkoviny
- Želatína
- Cukor (rafinovaný, hnedý, med, kukuričný sirup atď.)
- Obilniny (pšenica, raž, jačmeň, ovos, cestoviny, ryža)
- Strukovina
- Škroby (zemiaky, sladké zemiaky)
- Orechy bohaté na sacharidy (gaštany, kešu, pistácie)
- Hydrogenované oleje (trans-tuky)
- Rafinované oleje **
** Aj keď nie sú získané zo živočíšnych produktov a majú vysoký obsah tukov, oleje ako repkový, kukuričný a margarín sú vysoko spracované a majú nízky pomer omega 3 - omega 6. Opakované zohrievanie rafinovaných olejov nezanecháva stopy z pôvodne extrahovaného čistého oleja a škodlivý účinok toxických látok môže podporovať choroby, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, zväčšenie pečene a obličiek, enzymatická nerovnováha tela a neurologické choroby. Varte iba s nasýtenými tukmi, ako je kokosový olej a červený palmový olej.
Ako obmedziť sacharidy vo vegánskej keto diéte?
Prísna keto diéta si vyžaduje obmedzenie na 50 gramov sacharidov denne. Aby bola strava efektívnejšia, niektorí ľudia znižujú príjem sacharidov na 30 gramov. Vegánska keto diéta umožňuje zdvojnásobiť alebo dokonca strojnásobiť množstvo sacharidov. Aj napriek tomu je v porovnaní so štandardnou americkou stravou príliš nízko sacharidový. Napríklad banán, jablko alebo tenký krajec chleba pri prísnej keto diéte prevyšuje množstvo sacharidov.
Odstránenie obilnín, ryže, chleba a cestovín z potravy drasticky zníži denné množstvo sacharidov, budete však musieť zo stravy vylúčiť aj všetky druhy ovocia (okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie, aj keď aj tieto bude potrebné konzumovať s mierou. ). Škroby ako zemiaky alebo známe „jamy“ neprichádzajú do úvahy. Čo sa týka omáčok a dresingov, ktoré ste pravdepodobne už zvykli brať do úvahy ... no, vo vegánskej keto diéte by to mohol byť problém.
Ak toľko túžite po sacharidoch, môžete oklamať mozog škrobovými potravinami, ktoré sú schválené keto vegánskou stravou. Z karfiolu sa dá urobiť „ryža“ alebo sa dá uvariť, roztlačiť a urobiť z neho zemiakové pyré. Všeobecne povedané, budete si musieť vyvinúť chuť na tučné jedlá a závisieť od nich ako od producentov energie namiesto od sacharidov. Avokádo, kokosový olej a orechy sú veľmi sýte a ich konzumácia vám môže pomôcť trénovať. Je potrebné, aby ste niekoľko dní alebo týždňov mali vôľu navyše, až kým nedôjde k adaptácii na keto diétu a chuť na sladké a sacharidy sa automaticky zníži na minimum. Pre tých, ktorí žijú v telocvični alebo sú vášnivými bežcami, je opäť potrebné znížiť tréning, kým si telo nezvykne používať tuk ako zdroj paliva.
Štúdia, ktorú uskutočnil Antonio Paoli (riaditeľ laboratória biomedicínskych vied na univerzite v Padove) a jeho tím pozorovali 8 špičkových gymnastiek a potvrdili, že keď držali prísnu keto diétu 30 dní, stratili na váhe bez straty fyzickej sily.
Ako jesť dostatok bielkovín vo vegánskej keto diéte?
Pre kohokoľvek, kto má vegánsku stravu, je najčastejšou otázkou „ako získam dostatok bielkovín?“ Všeobecne platí, že pre veľmi aktívnych ľudí sa odporúča množstvo 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Väčšina odborníkov na výživu odporúča tým, ktorí trénujú s váhami, 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Výzvou je nájsť najlepší zdroj rastlinných bielkovín, ktorý vyhovuje týmto číslam a ktorý má tiež nízky obsah sacharidov.
Ako príklad si vezmeme ako príklad človeka, ktorý skonzumuje okolo 2 000 kalórií denne, a ukáže sa, že potrebuje 100 - 200 g bielkovín (podľa toho, aká prísna je keto diéta). 250 ml pohár naplnený do troch štvrtín slnečnicových semien má 25-30 g bielkovín a 10 g sacharidov. Mandle majú podobný pomer bielkovín a sacharidov, takže na jednu šálku budeme mať 30 g bielkovín a 15 g sacharidov. Kľúčom je akumulácia dostatočného množstva bielkovín z vegánskych zdrojov bez prekročenia limitu sacharidov.
Jedným z najbezpečnejších zdrojov vegánskeho proteínu sú konopné semená, ktoré sa nachádzajú v pol šálke s 30 g bielkovín a 8 g vlákniny (ktoré sa nepočítajú do sacharidov). Tofu a tempeh sú ďalšie potraviny s dobrým pomerom bielkovín/sacharidov. Vyššie je uvedený zoznam ďalších vegánskych alternatív s nízkym obsahom sacharidov.
V obdivuhodnej túžbe po osobnej pohode a ochrane životného prostredia existuje riziko nedostatku základných živín pre dlhodobé zdravie tela. Medzi tieto živiny patrí železo, vitamín B12 (kobalamín) a omega 3. Vitamín B12 je nevyhnutný pre pokožku, oči, vlasy a nervový systém. Metabolicky pomáha tráviť bielkoviny, tuky a sacharidy. Bohužiaľ, B12 je na vegánskej strave ťažké zohnať. Potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré obsahujú slušné množstvo kobalamínu, sú neaktívne kvasnicové vločky, mandľové mlieko a oblačné riasy. Odporúča sa však užívať doplnok B12, aby ste zabezpečili denný príjem 6-10 mcg metylkobalamínu (forma B12, ktorá sa ľahko asimiluje). Dobrým vegánskym zdrojom omega 3 je olej z morských rias, ktorý by sa mal konzumovať v množstve 300 mg/deň. Pokiaľ ide o železo, kľúčovú zložku hemoglobínu, nachádza sa v mangole, orechoch a semenách. Ak sa však rozhodnete začať s vegánskou keto diétou, je lepšie užívať doplnok železa.
Rozhodnutie vyskúšať vegánsku keto diétu je robené s veľkou starostlivosťou a podporou odborníka. Redukcia sacharidov v strave nie je vôbec ľahký proces, preto musíme byť dostatočne informovaní a dostatočne odhodlaní.