Vegánska potravinová pyramída - stiahnutie PDF zadarmo

The vegánska potravinová pyramída jednoduchá a podrobná vysvetlil. Potravinovú pyramídu si môžete pozrieť na konci tohto článku zadarmo ako plagát PDF na stiahnutie alebo ako Kúpte si laminované výtlačky plagátov s rámom alebo bez rámu.

A vegánska strava, je to vôbec zdravé? Stále viac ľudí si ju vyberá, zdržať sa živočíšnych produktov a jesť čisto rastlinné - nech je to všetko zdravie, udržateľnosť alebo morálne dôvody.

Ale nálada sa líši a veľa Odporca vegánskeho životného štýlu tvrdiť vegánsku stravu viesť k nedostatkom a deficitom živín. Čo je tam hore?

Z vedeckého hľadiska existuje celý rad štúdií, ktoré podporujú Dokážte výhody zdravej a vyváženej vegánskej stravy (Roberts et Barnard, 2005; Craig, 2009; Orlich et Fraser, 2014).

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) však neodporúča vegánska strava počas tehotenstva, dojčenia, a u kojencov ako riziká jedného možná závada sú v tejto dôležitej životnej fáze príliš veľké. Týmto však príliš málo štúdií pre citlivé cieľové skupiny, aby bolo možné urobiť vedecky podložené vyhlásenie.

V iných krajinách je však už človek ďalej, takže vysvetľuje napr. Americká spoločnosť pre výživu dobre naplánovaná strava je možná vo všetkých životných etapách.

Zdravá vegánska strava je nielen uskutočniteľná, môže k nej viesť viesť k enormnému zvýšeniu vášho zdravia, vašej kondície a vašej celkovej energetickej úrovne a pohody.

Zdravá výživa tiež významne prispieva k prevencii chorôb moderného životného štýlu, ako sú kardiovaskulárne choroby, rakovina a cukrovka.

Na čo by ste si však mali dať pozor, aby ste dostali všetky dôležité živiny a jedli vyvážene a zdravo? V nasledujúcom texte som podrobne popísal vegánsku potravinovú pyramídu a denných 12.

Tip: Plagát si nezabudnite vytlačiť a zavesiť na viditeľné miesto vo svojom byte, aby ste mali vždy na mysli denných 12 🙂 Môžete si ho stiahnuť tu:

pyramída

Poďme sa na tie pozrieť vegánska potravinová pyramída

To slúži ako základ vyváženej, zdravej a vegánskej stravy (Keller, 2016; Leitzmann et al., 2018).

Všeobecne možno jedlá zdravej vegánskej stravy rozdeliť do 5 skupín:

  • zeleninu,
  • ovocie,
  • Obilie,
  • strukoviny
  • Orechy a semiačka

Pyramída je tiež postavená v tomto poradí, kde viac nižších kategórií a menej vyšších kategórií by sa mali jesť.

Čo Vegánska potravinová pyramída sa líši od klasickej potravinovej pyramídy, je nielen to, že neexistujú žiadne živočíšne produkty, ale aj pridanie alternatív mlieka a Pridávanie doplnkov výživy ako Doplnok vitamínu B12 a vitamín D (v zimných mesiacoch).

Vegánska potravinová pyramída obsahuje okrem piatich kategórií potravín aj ďalšie zložky zdravého životného štýlu, ako napr dostatočný pohyb a relaxácia.

Na prvý pohľad to môže byť mätúce, cvičenie a relaxácia tu nie sú robiť priamo s výživou.

Z dlhodobého hľadiska sú však obe nevyhnutné zostať zdravý a fit. To vám zaistí dostatok pohybu zdravý metabolizmus, Pre dostatok kyslíka v krvi a prispieva k dobrej funkcii každého životne dôležité orgány o.

Odporúča sa športovať každý deň. Nemusí to vždy byť vysoko výkonný šport, ale malo by to zahŕňať zdravé množstvo pohybu.

Odporúča sa buď 90 minút mierneho tréningu, napríklad hodiny jogy, Tanec alebo bicyklovanie alebo 40 minút intenzívneho cvičenia ako jogging alebo plávanie.

Ďalšie dostatok pohybu a relaxácie musí stačiť Hydratácia byť rešpektovaný. Denne odporúčame 5 pohárov vody, nesladeného čaju a 350 ml čerstvého ľadového čaju. Káva je tiež moderovaná.

Je obzvlášť vhodný na čistenie tela čerstvý zázvorový čaj, Jednoducho nakrájajte čerstvý zázvor a zalejte ho horúcou vodou, pusť a užívaj si.

vegánska žijúca vegánska potravinová pyramída

športová a pohybová potravinová pyramída

Vegánska potravinová pyramída - implementácia do každodenného života

1.) Zelenina

Prvá a teda najdôležitejšia kategória potravín vegánska potravinová pyramída predstavuje to čerstvá zelenina.

Väčšina z nich by sa mala skonzumovať - Odporúča sa 5 porcií denne. Porcia zeleniny môže napr. 60 g zelenej listovej zeleniny sa môže konzumovať ako čerstvý šalát, ako 125 ml čerstvej zeleninovej šťavy ako je mrkvová alebo cviklová šťava alebo 50 g varenej brokolice.

vegánska potravinová pyramída zelenina

Zelenina je rozdelená do 3 podkategórií:

  • zelená zelenina ako šalát,Špenát aKale
  • zvyšná zelenina, ako sú huby, paprika, mrkva alebo paradajky
  • the Križovatková zelenina ako je brokolica, rukola alebo karfiol. The Križovatková zelenina je obzvlášť dôležitá vo vegánskej strave, pretože je bohatý na bielkoviny pre zeleninu.

Karfiol sa môže použiť napríklad na prípravu „Karfiolových krídel“ alebo konzumované ako surová strava, Napríklad ako slané občerstvenie („popcorn“), ochutené soľou, cibuľovým práškom, paprikou a kvasnicovými vločkami.

2.) Ktoré ovocie pre vyváženú stravu?

Po zelenine je ovocie druhá najväčšia ingrediencia vyvážená vegánska strava. Odporúčané Konzumujte 3 porcie každý deň, môže to byť čerstvé jablko, hrsť sušených marhúľ, banán, datle alebo kivi.

Ovocie je zvyčajne veľmi bohaté na Draslík a vitamín C., Posledne uvedený sa nachádza v obzvlášť vysokých koncentráciách v bobuľovom a citrusovom ovocí. To nás privádza k ďalšiemu Skupina potravín, bobule.

Z toho by mali mala by sa konzumovať jedna porcia denne, ako hrsť jahôd, malín alebo čerešní. Sú veľmi chutné napríklad s kokosovým alebo sójovým jogurtom ako sladkým občerstvením medzi jedlami.

Vegánska potravinová pyramída: Odporúčania pre zrná, orechy a strukoviny

3. Obilie

The vegánska potravinová pyramída Ďalšou dôležitou kategóriou je obilie. Na Spotreba obilia sa odporúča, vždy Celozrnný variant zvoliť jednoduché druhy obilia, pretože obilie vo svojej zdravej forme je obzvlášť bohaté na vitamíny, minerály a stopové prvky. Najmä sadenica má vysoký obsah Bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály.

Amarant a Quinoa sú kvôli ich vysoký podiel bielkovín (15% - 16%) obzvlášť cenné a sú ideálne napríklad do šalátov alebo čisté ako príloha k zelenine. Denne by mali byť 3 porcie obilnín ako napríklad plátok celozrnného chleba, 100 g namočených ovsených vločiek alebo 100 g celozrnných cestovín.

4.) Orechy, semená a strukoviny

Ďalej sa postavte Orechy, semená a strukoviny na vegánskom menu. Sú obzvlášť bohaté bielkovín, vitamínov skupiny B (B1, B2, B3), draslíka a vápnika a sú preto nevyhnutnou súčasťou vyváženej vegánskej stravy. Medzi strukoviny patrí napr. Cícer, šošovica, čierna fazuľa a edamame ako aj potraviny vyrobené zo strukovín ako napr Tofu a tempeh.

Odporúča sa 3 porcie strukovín každý deň ako 60 g humusu, 75 g varenej šošovice alebo 63 g čerstvého hrášku. Okrem toho by sa malo konzumovať 30 g orechov každý deň alebo alternatívne 2 lyžice orechového masla, ktoré slúžia ako zdravé zdroje tukov a kvôli ich vysokému obsahu Obsah vlákniny a mikroživín prispievajú k udržaniu zdravia.

Náhrady mlieka buď na Strukovinový základ (sójové mlieko), Orechy (Mandľové mlieko) alebo Obilie (Ovsené alebo ryžové mlieko).