Vegánska športová výživa - mýtus alebo recept na úspech
Vegánska športová výživa - Stále viac športovcov chce, aby sa ich strava zakladala na rastlinách z etického presvedčenia a kvôli ekologickým výhodám. Čo to však znamená pre výkon? Špičkoví športovci ako Patrik Baboumian, Arnold Wiegand, Brendan Brazier, Gerlinde Kaltenbrunner alebo Matt Frazier jasne vyvrátili predsudok bezmocného vegána. Ukazujú, že etické presvedčenie, ekologické výhody a atletický výkon, ako aj svalová sila sa navzájom nevylučujú, ale môžu sa úžasne dopĺňať.
- Základy: čo sú to vlastne proteíny?
- Čo určuje kvalitu bielkovín?
- Ktoré skupiny potravín poskytujú ktoré aminokyseliny?
- Chytro kombinované: Takto získate všetko, čo potrebujete.
- Praktická časť: Recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
Vegánska športová výživa by však mala byť dobre naplánovaná, aby sa dali využívať príslušné výhody. Čo je dôležité ako vytrvalostný alebo silový športovec, ako hobby alebo súťažný športovec? Sú doplnky a proteínové koktaily skutočne užitočné? Presne na tieto otázky nájdete odpovede v tomto článku. Dozviete sa tiež o dôsledkoch nutkavého cvičenia spojených s patologickým stravovacím správaním. Pretože v našej spoločnosti zameranej na výkon a najmä v profesionálnom športe subjektívne vnímanie tela už často nemôže zodpovedať realite a viesť k psychosomatickým ochoreniam.
Vegánska výživa a šport: mýtus alebo recept na úspech?
Špičkový športový výkon a čistá rastlinná strava, ide to dohromady? Myšlienka, že mäso je kúskom vitality, sa zakotvila v mnohých mysliach. Mäso dodáva silu, silu a znamená mužnosť. Početní športovci ukazujú, že to tak nemusí byť, a ukazuje to okrem iného aj veda. nasledujúci tri hlavné výhody vegánska športová výživa na:
Energetické a výživové požiadavky: čo a koľko mám jesť?
Fyzická aktivita zvyšuje potrebu energie. Toto je možné tiež zjednodušene rozdeliť na biochemickej úrovni: vyššia tvorba energie v bunkách znamená, že sa musí metabolizovať viac palív (sacharidy, tuky, bielkoviny), ktoré sa musia dodávať potravou. Ak sa tak nestane, výkon sa zníži. Koľko by to však malo byť presne?
100% energetickej potreby nemôžete vypočítať, môžete ju odhadnúť iba teoreticky. Zdravie čriev, hormonálna rovnováha, pohyb v bezvedomí, doba cvičenia a záťaž sú všetko faktory, ktoré to môžu ovplyvniť. Záverom je, že je to o nich Energetická bilancia, teda vzťah medzi dodávkou a spotrebou. Ak sú na rovnakej úrovni, udržujete si váhu. Ak je váš príjem potravy nižší ako váš energetický výdaj, vedie to z dlhodobého hľadiska k chudnutiu. Napríklad to môže byť tiež dôvod, prečo aj napriek silovému tréningu ťažko budujete svaly.
Hlavné palivo: sacharidy
Sacharidy sú obzvlášť cenné živiny pre športovcov; pretože molekuly cukru sú Dodávatelia energie Číslo jeden. Ukladajú sa v tele vo forme glykogénu. Najmä u vytrvalostných jednotiek s vysokou intenzitou sa tieto glykogény ukladajú prázdne, čo vedie k poklesu výkonu.
Pri vegánskej športovej výžive môžu športovci opäť využívať rôzne zdroje sacharidov. Jednak existujú aj tie komplexné sacharidy, z. B. v celozrnných výrobkoch, ako sú ovsené vločky a hnedá ryža, ale aj v zemiakoch, quinou a pohánke. Sacharidy z ovocia sú tiež vynikajúcim zdrojom energie, pretože obsahujú tiež vlákninu, vysoký podiel vody a základných živín, ako aj sekundárne rastlinné látky. Spôsobujú pomalý a stály prísun energie.
Ak sa majú rýchlo naplniť zásoby glykogénu, napr. B. krátko pred, počas alebo medzi tréningami by mali byť vegánski športovci rýchlo dostupné sacharidy, z. B. z výrobkov z bielej múky, gumových medveďov, prípadne sušeného ovocia alebo izolovaných sacharidových práškov alebo gélov. Pretože vláknina, tuky a bielkoviny spomaľujú vstrebávanie a môžu viesť k pocitu plnosti, ktorý v súčasnosti nie je žiaduci.
Vedeli ste, že vás robia sacharidy? účinok na zvýšenie imunity vystavovať? Vysoký obsah sacharidov po vašom intenzívnom tréningu môže v skutočnosti podporiť imunitný systém, napríklad znížením uvoľňovania stresových hormónov (Gleeson et al., 2004; Nieman, 2008).
Bielkoviny pre športovca
Aminokyseliny sú základnou stavbou svalov, a preto sú medzi športovcami na všetkých perách. Ale nielen na stavbu, ale zároveň na ochranu pred možnou degradáciou cenných Svalová látka je dôležité prijímať dostatok bielkovín. Pretože pri energetickom deficite sa ako palivo používa bielkovina zo svalov.
Ako je to teraz s Proteínové prášky von? Široká škála rastlinných potravín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v rôznych zloženiach. Dostupnosť, napr. Napríklad B. špecifikované ako biologická hodnota sa môžu vylepšiť kombináciou obilnín a strukovín. Ale orechy, tekvicové semiačka a quinoa poskytujú tiež vysoko kvalitné bielkoviny.
Potom prineste pre športovcov ďalšie konopné, sójové alebo hrachové bielkoviny Prášková forma nepostrádateľná výhoda? Proteínový prášok má výhodu v tom, že na rozdiel od väčšiny rastlinných potravín neobsahuje takmer žiadne uhľohydráty a tuky alebo anti-výživné látky, ktoré by bránili absorpcii. Napríklad ako súčasť diéty so silným nízkym obsahom kalórií môže pomôcť splniť požiadavku na esenciálne aminokyseliny bez toho, aby došlo k prekročeniu energetického rozpočtu.
Mimochodom: strach niektorých športovcov, že Spotreba sóje má negatívny vplyv na hladinu testosterónu, rast svalov a plodnosť, nie je opodstatnený pri miernej konzumácii (Kraemer et al., 2013; Haun et al., 2018; Fink et al., 2018). V skutočnosti existujú dôkazy, že existuje súvislosť medzi príjmom sóje a zníženým rizikom vzniku rakoviny prostaty (Applegate et al., 2018; Hamilton-Reeves et al., 2010). Takže vlastne dôvod, aby muži sóju používali častejšie.
Tuk = tuk?
Či už siloví alebo vytrvalí športovci, tuky by nemali byť úplne vyradené z jedálneho lístka; ani pri želanom znížení hmotnosti. To môže mať negatívny dopad na Pohlavné hormóny efekt a viesť k jeho zníženiu (Wang et al., 2005; Schoenfeld, 2019). Iba tak je možné zaručiť absorpciu látok rozpustných v tukoch. Ďalej je potrebné zabezpečiť, aby sa polynenasýtené esenciálne omega-6 a omega-3 mastné kyseliny konzumovali v dostatočnom množstve. Obzvlášť dôležité pre vegánskych športovcov: príjem omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Rastliny ich môžu absorbovať iba prostredníctvom určitých rias (produktov). Okrem všeobecných zdravotných funkcií môžu mať pozitívny vplyv na regeneráciu a úpravu tréningu a majú podporný účinok v prípade úrazov (Drobnic et al., 2017).
Plusom vitamíny a minerály
Vegánska športová výživa zaisťuje optimálny výkon a regeneráciu pri dobrom plánovaní. Je to nielen preto, že sú Mikroživiny zodpovedný, pretože bez vitamínov a Co nemôže náš metabolizmus a imunitný systém fungovať optimálne. Dobre naplánované znamená predovšetkým sledovať dôležité živiny vo vegánskej strave, predovšetkým s použitím vitamínu B12 a prípadne doplnkov vitamínu D. V športe však existuje aj zvýšená potreba vybraných živín.
Železo je dobre známou kritickou živinou medzi vegánmi, najmä ženami, a okrem iného aj v športe. nevyhnutné pre zvýšený prísun kyslíka. Existujú dôkazy, že potreba železa u vegánskych športovcov je vyššia ako u nešportovcov a že nedostatok ich ovplyvňuje častejšie. Ale doplnky sa neodporúčajú priamo ako profylaktické, zdá sa, že sú schopné zlepšiť výkon iba v prípade skutočného nedostatku (Goldstein, 2016; Whiting a Barabash, 2006). Podobná situácia je aj so zinkom, vápnikom a vitamínmi B. Túto dodatočnú požiadavku môžete spravidla kompenzovať konzumáciou väčšieho množstva jedla a cielenou prípravou a kombináciou. Okrem kontroly príjmu potravy, pravidelný krvný obraz a ďalšie zdravotné parametre nielen umožňujú vegánskym športovcom rýchlo vyriešiť možné úzke miesta pomocou doplnkov výživy.
Športové doplnky: nevyhnutné alebo nadbytočné?
Dodatočný prísun živín vo forme práškov, kapsúl atď. Priťahuje veľkú pozornosť, najmä od športovcov. Ale pozor: celá vec by sa nemala preceňovať. Hlavne nie pre amatérskych športovcov. Vybrané doplnky užívané cielene môžu viesť k zlepšeniu výkonu, kompletný ale iba tvoja "normalna strava" a zivotny styl. Všeobecné odporúčania vegánskej potravinovej pyramídy v zásade platia pre športovcov aj pre tých, ktorí necvičia. Doplnky výživy sú užitočné, keď vaša strava nie je dostatočná na zabezpečenie dostatočného prísunu živín.
Kreatín je napríklad doplnok s dobre zdokumentovaným účinkom v mnohých športoch. Je to molekula, ktorá sa syntetizuje endogénne (v tele) z aminokyselín. Tj. Živočíšne potraviny obsahujú tiež kreatín, zatiaľ čo rastlinné nie. Urýchľuje syntézu ATP, čo znamená, že svalový výkon sa dá udržať dlhšie. Môže vám preto pomôcť k lepšiemu výkonu, najmä pri anaeróbnych záťažiach s vysokou intenzitou, ktoré trvajú dve sekundy až dve minúty (napríklad šprinty alebo silový tréning). Pozitívne ovplyvňuje aj zloženie tela. Pri vegánskej strave by mohli športovci profitovať ešte viac ako pri zmiešanom jedle (Kaviani et al., 2020).
Tréning a regenerácia: plán výživy podľa času?
Čo by sa malo jesť pred, počas a po cvičení a v akom zložení? Keď na to príde Načasovanie jedla odporúčania týkajúce sa reklamy môžu byť rýchlo znepokojujúce. Ale čas, kedy jeme, nemusí byť nevyhnutne rozhodujúci; o výkonnosti rozhoduje skôr celý prísun živín počas dňa. Presnejšie načasovanie je čoraz dôležitejšie pri tréningu niekoľkokrát denne. Rovnomerné rozdelenie príjmu bielkovín môže priniesť malé výhody - je však vždy nevyhnutným predpokladom, že je v zásade pokrytá potreba bielkovín (drumen a kol., 2019; Snijders a kol., 2019). Nemožno však potvrdiť, že bezpodmienečne musíte bielkoviny prijímať ihneď po tréningu. Takzvané „anabolické časové okno“ je väčšie, ako by sa dalo predpokladať (Aragon a Schoenfeld, 2013).
Načasovanie Uhlík hydratuje môžu byť obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o jednotky s dlhšou výdržou (> 60 min.). Pretože rýchlo dostupné sacharidy pred a počas tréningu zabezpečia, že sa použijú na výrobu energie, môžu posilniť imunitný systém a potlačiť športom indukovanú imunosupresiu (Gleeson et al., 2004; Nieman, 2008).
Keď sa z pohybu a výživy stane posadnutosť
Ale výživa môže znamenať viac ako „prostriedok k dosiahnutiu cieľa“, najmä pre športovcov. Výkon musí byť perfektný, telo bezchybné, svalnaté a bez tukov; zvyšujú sa očakávania samého seba a vašich vlastných výsledkov. Cvičenie a výživa môžu tiež Návykový potenciál a podporovať poruchu stravovania, ktorá má zničujúce následky pre telo a psychiku.
Narušené stravovacie správanie, ktoré je sprevádzané nedostatočným príjmom živín, je nielen psychické, ale aj fyzicky Stresujúce: Skôr alebo neskôr telo vypne dôležité funkcie, aby zabezpečilo prežitie, zdravie trpí. To ovplyvňuje hormóny a tým okrem iného aj. o zdraví kostí, plodnosti, poznávaní, imunite a tiež o kardiovaskulárnom zdraví. V konečnom dôsledku je tiež narušený športový výkon.
Pri všetkých poruchách stravovania je prechod od zdravého stravovacieho správania k posadnutému narušenému plynulý a nakoniec je rozhodujúce, či ide o poruchu stravovania, psychický a fyzický stres. Ale keď dôjde k nedostatku výživných látok so zdravotnými následkami, nemusí vždy existovať psychologická zložka. Takzvaný "Relatívny energetický deficit v športe„Syndróm je často, ale nie vždy, spojený s poruchou stravovania a/alebo nízkou telesnou hmotnosťou (Mountjoy et al., 2014).
Nie je to ľahká hra pre konzultačnú prax. Dôležité: Nie je úlohou vegánskeho odborníka na výživu diagnostikovať a liečiť tieto zložité klinické obrazy. Ak sa vyskytnú príznaky obsedantno-kompulzívnych príznakov, v každom prípade je potrebné psychologické poradenstvo vtiahnuť.
Vegánska športová výživa: Pre vás a vašu konzultačnú prax
Mnoho súťažných alebo amatérskych športovcov hľadá vhodného Výživový plán, Najmä ako vegáni si nie sú istí svojou dodávkou energie a živín. Jedna vec je istá: ak plánujete dobre, vegánska športová výživa zaisťuje najlepšiu možnú kvalitu výkonu.
Ak ste už na vegánskej poradenskej praxi, skôr či neskôr ambiciózny športovec zaklope na dvere a požiada o vaše Odbornosť v oblasti výživy opýtať sa. Potom tu máme pre vás to pravé: náš úplne nový ďalšie vzdelávanie „Tvorba vegánskej športovej výživy a výživového plánu“ vám ponúka technicky spoľahlivé vedomosti založené na najnovších vedeckých poznatkoch i praktických príkladoch cvičení. Vytvoríte individuálne výživové plány a budete schopní kompetentne podporovať svojich športujúcich klientov. Váš dvojnásobný zisk: aj vy môžete využiť cenné odborné znalosti a posunúť svoj športový výkon na vyššiu úroveň.
literatúry
Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., Knox, K. H. a Key, T. J. (2003). EPIC-Oxford: charakteristiky životného štýlu a príjem živín v skupine 33 883 ľudí, ktorí jedia mäso, a 31 546 osôb, ktoré mäso vo Veľkej Británii nejedia. Public Health Nutr 6, 259-269.
Farup J., Rahbek S.K., Knudsen I.S., de Paoli F., Mackey A.L., Vissing K. Suplementácia srvátkového proteínu urýchľuje množenie satelitných buniek počas zotavenia z excentrického cvičenia. Aminokyseliny (2014). Zv. 46 (11): 2503-2516.
Gleeson M., Nieman D.C., Pedersen B.K. Cvičenie, výživa a imunitné funkcie. Journal of Sports Sciences (2004). Zv. 22 (1): 115-125.
Goldin B.R., Adlercreutz H., Gorbach S.L., Warram J.H., Dwyer J.T., Swenson L., Woods M.N. Vzory vylučovania estrogénu a plazmatické hladiny u vegetariánskych a všežravých žien. New England Journal of Medicine (1982). Zv. 307: 1542-1547.
Herbrich L., Pfeiffer E., Lehmkuhl U., Schneider N. Anorexia Athletica v pre-profesionálnych baletkách. Journal of Sports Sciences (2011). Zv. 29 (11): 1115-1123.
Le L.T., Sabaté J. Beyond Meatless, The Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Kohorts. Živiny (2014). Zv. 6: 2131-2147.
Mosley P.E. Bigorexia: kulturistika a svalová dysmorfia. Európska správa o poruchách stravovania: The Journal of Eating Disorders Association (2009). Zv. 17 (3): 191-198.
Nieman D.C. Podpora imunitnej výživy pre športovcov. Recenzie o výžive (2008). Zv. 66 (6): 310 - 320.
Pápež C.G., pápež H.G., Menard W., Fay C., Olivardia R., Phillips K.A. Klinické príznaky svalovej dysmorfie u mužov s telesnou dysmorfickou poruchou. Obrázok tela (2005). Zv. 2 (4): 395-400.
Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W. Vplyv načasovania bielkovín na svalovú silu a hypertrofiu: metaanalýza. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (2013). Zv. 10 (53): 1-13.
Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Wilborn C., Urbina S.L., Hayward S.E., Krieger J. Príjem proteínov po cvičení má podobné účinky na svalové adaptácie. PeerJ (2017). 5: 1–20.
Sudi K., Öttl K., Payerl D., Baumgartol P., Tauschmann K., Müller W. Anorexia athletica. Výživa (2004). Zv. 20 (7-8): 657-661.
Trapp D., Knez W., Sinclair W. Mohla by vegetariánska strava znížiť oxidačný stres vyvolaný cvičením? Prehľad literatúry. Journal of Sports Sciences (2010). Zv. 28 (12): 1261-1268.