Vegánska strava Ako predchádzať príznakom nedostatku nu3

Obsah:

Aby ste zabránili prejavom nedostatku vo vegánskej strave, mali by ste predovšetkým Zaistite dostatočný prísun výživných látok, ako sú bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, vitamín B2, vitamín B12, vápnik, železo, jód, zinok a selén. Môže mať tiež zmysel zabezpečiť prísun vitamínu B12 pomocou obohatených potravín a vhodného vegánskeho doplnku výživy. Ako tu ako vegán môžete zabrániť výživovým nedostatkom, sa dozviete tu.

Hľadáte konkrétne produkty? Týmto spôsobom do nášho obchodu:

Je vegánska strava vyvážená?

Pre jedného dostatočný prísun najdôležitejších živín Vegáni by mali jesť vyváženú a rozmanitú stravu. Rastlinná strava však obsahuje niektoré základné živiny vegánskej stravy v nižších koncentráciách ako potraviny živočíšneho pôvodu. Tie obsahujú najmä bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, vitamín B2, vápnik, železo, jód, zinok a selén. Vo vode rozpustný vitamín B12 sa nachádza iba v živočíšnych potravinách, pretože rastliny si ho nemôžu vyrobiť.

Pri cielenom výbere vegánskych jedál a dobrom plánovaní je možné zostaviť vegánsku stravu, ktorá neobsahuje deficit živín. [1] Mali by ste tiež nechať pravidelne kontrolovať prísun potenciálne dôležitých živín lekárom najmenej raz ročne. Takže je len na vás, či váš vegánska strava je vyrovnaný.

Aby ste sa vyhli príznakom nedostatku vo vegánskej strave, mali by ste vziať do úvahy nasledujúce body:

Jedzte vyváženú a pestrú stravu.
Uprednostňujte vhodné rastlinné živiny a potraviny obohatené výživnými látkami.
V prípade potreby si nechajte vypracovať individualizovaný výživový plán.
Uistite sa, že máte dostatok základných živín.
Raz ročne si nechajte skontrolovať prísun potenciálne dôležitých živín u lekára.

Základné živiny vo vegánskej strave

Ak ste vegán, je to dôležité, dobre informovaný o základných živinách to je jediný spôsob, ako účinne zabrániť nedostatku. Vysvetlíme vám, aké funkcie majú jednotlivé živiny v tele, v ktorých potravinách sa vyskytujú a ako ste ako vegáni dobre zásobení všetkými živinami.

Omega-3 mastné kyseliny

bielkoviny

Vitamíny

Vitamín D

Vitamín B2

Riboflavín, tiež nazývaný vitamín B2, je súčasťou veľkého komplexu vitamínu B. V závislosti od pohlavia a veku sú odporúčané dávky DGE pre dospelých 1,0 až 1,4 miligramu riboflavínu denne. [3] Vitamín B2 sa široko používa v potravinách. Riboflavín sa v potravinách viaže na bielkoviny, čo znamená, že mlieko a mliečne výrobky majú vyššiu hladinu. [4] Rastlinné potraviny, ako sú olejnaté semená, orechy, strukoviny, celozrnné výrobky a zelenina (napríklad brokolica, kel), však obsahujú dostatok riboflavínu. Vo vode rozpustný vitamín je však mimoriadne citlivý na svetlo. Nesprávne skladovanie môže viesť k stratám až 80 percent. [4] Nedostatok vitamínu B2 je extrémne zriedkavý aj v priemyselných krajinách O vegánov je všeobecne dobre postarané.

Vitamín B12

Vitamín B12 je súhrnný názov pre rôzne kobalamíny a prispieva k normálnemu fungovaniu nervového systému. DGE odporúča, aby dospelí konzumovali 3,0 mikrogramov vitamínu B12 denne. [3] Pretože vitamín B12 si rastliny nemôžu produkovať a je obsiahnutý takmer výlučne v živočíšnych potravinách, vegánska strava môže viesť k jeho nedostatku. Nedostatok vitamínu B12 vzniká iba vtedy, ak sa dlhodobo vstrebáva príliš málo vitamínu B12. Aby sa zabránilo nedostatku vitamínu B12 vo vegánskej strave, spoločnosť DGE odporúča používať obohatené potraviny alebo ich dopĺňať vhodnými prípravkami s obsahom vitamínu B12. [5] Zistite viac o vegánskych zdrojoch vitamínu B12.

Minerály a stopové prvky

Vápnik

Z hľadiska množstva je vápnik najdôležitejšou minerálnou látkou v ľudskom organizme. Vápnik v tele prispieva okrem iného k udržiavaniu normálnych kostí a zubov. Odporúčaný príjem vápnika pre dospelých je 1 000 miligramov denne. [3] Pretože rastlinné potraviny majú nižší obsah vápnika a absorpciu vápnika ovplyvňujú rastlinné inhibítory, ako sú fytáty, kyselina šťaveľová a vláknina, môže sa stať, že príliš málo vápnika na vegánsku stravu sa zaznamená. [6] Aby sa zabránilo nedostatku, je možné cez ňu odvádzať dostatočný prísun vápnika vegánske jedlá ako je tmavozelená zelenina, orechy, strukoviny a minerálna voda bohatá na vápnik. [2]

železo

Železo je jedným zo stopových prvkov a hrá v tele dôležitú úlohu. Napríklad železo prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu a k znižovaniu únavy a vyčerpania. V závislosti od veku a pohlavia je odporúčaný príjem DGE pre dospelých 10 až 15 miligramov železa denne. [3] Vo vegánskej strave sa toľko železa konzumuje spolu s jedlom ako v zmiešanej strave. Telo však využíva železo z rastlinných potravín (nehemové železo, ionizované voľné železo) horšie ako hemové železo (komplex železo-bielkoviny) zo živočíšnych potravín. Látky ako fytáty a polyfenoly zároveň znižujú absorpciu železa. [2] Znovu Kombinácia s potravinami alebo džúsmi obsahujúcimi vitamín C. viesť k zlepšeniu prísunu železa, pretože vitamín C zvyšuje absorpciu železa. Vegánski ľudia by sa mali ubezpečiť, že konzumujú dostatok a rôzneho množstva vegánskych jedál obsahujúcich železo (strukoviny, olejnaté semená, orechy, celozrnné výrobky), aby sa zabránilo nedostatku železa.

Jód je jedným zo základných stopových prvkov a prispieva k normálnej produkcii hormónov štítnej žľazy. Zaistiť dostatočný príjem jódu je ťažké, pretože pre vegánov už nie sú k dispozícii dôležité zdroje jódu, ako sú morské ryby a iné morské živočíchy alebo mlieko a mliečne výrobky. Aby bolo možné pokryť dennú potrebu jódu 200 mikrogramov (hodnota pre dospelého), údaj Použitie jódovanej a fluoridovanej kuchynskej soli odporúčané. [3] Príležitostne sa môžu konzumovať aj morské riasy so stredným obsahom jódu (napríklad nori). Odporúča sa kupovať iba riasy alebo výrobky z rias s výrazným obsahom jódu a údajom o maximálnej spotrebe, pretože spotreba jódu viac ako 1 000 mikrogramov denne môže byť podľa Federálneho inštitútu pre hodnotenie rizík (BfR) zdraviu škodlivá. [2] [7]

Zinok ako základný stopový prvok prispieva okrem iného k udržiavaniu normálnej pokožky a nechtov. Pre dospelých odporúča DGE konzumovať 7 až 10 miligramov zinku denne. [3] Rastlinné potraviny, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, olejnaté semená a orechy, obsahujú najmä dostatok zinku. Len vegáni, ktorí jedia málo kalórií a jedia iba zeleninu, ovocie a šaláty, môžu byť zásobovanie zinkom problematické.

selén

Naše telo potrebuje iba stopy selénu. Odporúčané dávky DGE pre dospelých sú zodpovedajúcim spôsobom nízke: 60 až 70 mikrogramov selénu denne. [3] Obsah selénu v rastlinných potravinách je mimoriadne závislý od oblasti pestovania. [4] Dobrými vegánskymi zdrojmi selénu sú napríklad zelenina, huby, strukoviny a para orechy.