Vegánska strava Optimálny prísun bielkovín prostredníctvom kombinácie Nemecko nie je vegánske

10 jednoduchých tipov na viac zdravia, pohody a výkonu. Časť 3: Optimálny prísun bielkovín

V poslednom príspevku sme sa zaoberali B12. Dnes sa venujeme téme „Optimálny prísun bielkovín kombináciou“.

Bielkoviny sú pre nás dôležité

Možno to nie je také dôležité, ako by si niektorí kulturisti mysleli, ale určite dôležitejšie, ako si myslia iní vyznávači diéty Graham 80/10/10. V našej spoločnosti je rozšírený obraz bohužiaľ (stále) o tom, že vegáni majú chronický nedostatok bielkovín a že rastlinné bielkoviny sú aj tak „podradné“ ako tie v mäse. Tieto mýty objasňujem v tretej časti môjho stĺpca a ukážem, ako môžete na tanier ľahko získať nielen dostatok, ale predovšetkým kvalitné bielkoviny bez utrpenia zvierat.

Aby sa zabránilo nedorozumeniam vopred: Bielkoviny a bežný názov „bielkovina“ sa v nasledujúcom článku používajú ako synonymá navzájom a označujú to isté: biologické makromolekuly, ktoré sa skladajú z aminokyselín a nášho tela predovšetkým ako stavebný materiál pre svaly, pokožku, vlasy a nechty. a slúži nášmu imunitnému systému. Prírodné bielkoviny pozostávajú z 20 aminokyselín, z ktorých je deväť nevyhnutných (t. J. Musia sa prijímať s jedlom), pretože telo si ich nedokáže vyrobiť samo.

Koľko bielkovín potrebujeme?

Priemerný človek potrebuje asi 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne, (siloví) športovci môžu konzumovať o niečo viac bielkovín pri 1,5 g na kg telesnej hmotnosti. Najmä pri rastlinných bielkovinách však nevidím problém s predávkovaním a dokonca aj množstvá nad 2 g na kg hmotnosti súvisia iba s problémom, že pri takom veľkom množstve bielkovín máte tendenciu mať skôr obmedzený jedálny lístok a inde máte nedostatky . Ak sa chcete stať kulturistom a naozaj chcete skonzumovať dva alebo viac gramov, mali by ste sa ubezpečiť, že máte iba dostatočný prísun živín.

Čo v každom prípade znamená „vysoká kvalita“?

Spoločným opatrením na hodnotenie kvality proteínu je takzvaná „biologická hodnota (BW)“. To naznačuje, ako efektívne sa dá bielkovina z nášho jedla (teoreticky) premeniť na telu vlastnú bielkovinu. Kľúčom k vysokej telesnej hmotnosti je vysoká hustota deviatich esenciálnych aminokyselín v potravinách. Ak je zopár z nich ťažko alebo veľmi málo dostupných, dá sa povedať o „podradnom“ proteíne, čo je tiež argumentom číslo 1 frakcie mäsa: Potrebujeme mäso, pretože iba ten obsahuje všetky aminokyseliny a ten by bol vysoko kvalitný. To je však nesprávne a jedná sa o nebezpečnú polo vedomosť.

Aby to bolo veľmi jednoduché: Ako meradlo pre hodnotenie bolo celé kuracie vajce ľubovoľne nastavené na hodnotu 100. To neznamená, že 100% vaječného proteínu sa premení priamo na telesný proteín, ale ako som povedal, je to iba referenčná hodnota, voči ktorej sa merajú ostatné proteíny. Toto krája - a tu musíte súhlasiť s podielom mäsa - živočíšne bielkoviny sú v priemere lepšie. ALE: Na jednej strane sú zemiaky, sója a konope tiež tri rastlinné potraviny v top 10 biologických hodnôt a na druhej strane ich môžete šikovne kombinovať.

Proteínové puzzle na tanieri

Je ľahké si to predstaviť: rôzne jedlá na mojom tanieri obsahujú všetky odlišné aminokyseliny. A ak jednému proteínu chýbajú určité aminokyseliny, môže telo na doplnenie proteínu jednoducho použiť tie z druhého jedla. To je skutočne super a diskusia o tom, „ktorý proteín by bol najlepší,“ je zbytočný, pretože pri správnej kombinácii takmer každé jedlo môže obsahovať „kompletné“ proteíny. Koncept biologickej hodnoty ako prvý predstavil vedec Thomas Osbourne vo svojej knihe „The Vegetable Protein“ z roku 1909 (!). Vedci Ernst Kofränyi a Friedrich-Karl Jekat prvýkrát objavili poznatky o kombinácii a vzájomnej upgradovateľnosti proteínov vo svojej práci „Stanovenie biologickej hodnoty“ (1) v roku 1967. Biologická hodnota sa nemení zahriatím (denaturáciou).

Od trojkolky po športové auto

Výživový poradca Dr. Claus Leitzmann uvádza vo svojej knihe „Vollwertahrung“ (2) ešte hlbší pohľad na biologickú hodnotu a ukazuje niektoré kombinácie, ako napríklad 52% bielkovín z fazule + 48% kukurice s BW 98. Kombinácia kukurice a fazule si tak vedie lepšie ako akékoľvek jednotlivé živočíšne bielkoviny (s výnimkou srvátky a celých vajec) a je tiež lacnejšia a udržateľnejšia.

Nákupy so stolovou knihou

To samozrejme neznamená, že už nemôžete ísť nakupovať bez tabuľky aminokyselín. Ako pravidlo platí, že z môjho pohľadu, ak sa vám podarí spojiť tri nasledujúce skupiny potravín do jedného jedla, urobíte takmer všetko správne.

Cereálie, ryža a pseudoobilie
Strukoviny a sójové výrobky (tofu, tempeh atď.)
Semená a orechy

Ak by chýbala jedna z troch skupín a na tanieri by mohli byť (sladké) zemiaky alebo zelenina, mohli by tiež vylepšiť jedlo. Ak sa zajedáte iba jedným z nich, nebláznite. Nasledujúce vzorové zoznamy so vzorkami jedál ukazujú, ako je možné túto teóriu uplatniť v praxi:

Cestoviny so šošovicovým bolognese a kešu parmezánom
Hrášková ryža s kešu krémom
Zeleninové kari (mandľový krém namiesto kokosového mlieka) s tofu a hnedou ryžou
Kitchari (mungo fazuľa a ryža basmati) s gomasio (sezamová soľ)
Chili sin carne (kukurica/fazuľa) so špaldovým seitanom
Šošovka (s mandľovým mliekom) s ryžou atď.

Zoznam by mohol pokračovať navždy. Je dôležité, aby tento doplnkový účinok bielkovín trval 4 až 6 hodín. Doplnkové proteíny nemusia byť nutne obsiahnuté v jedle. Takže aj ukážkové strukoviny v predkrme, cestoviny na hlavnom chode a Casheweis v dezerte by sa teoreticky navzájom dopĺňali.

Tiež by vás mohli zaujímať tieto články:

Vegánsky bielkovinový chlieb so slnečnicovou múkou
Vegánske bielkovinové recepty so slnečnicovou rodinou
Vegánske bielkovinové muffiny s konope
5 vegánskych a na bielkoviny bohatých misiek od Luka
10 vegánskych zdrojov bielkovín pre veľkú energiu
Recepty na silové raňajky: proteínová misa s bobuľami a konope
Pestrá strava pre vegánov - takto to funguje
Čo by ste mali pri vegánskej strave zvážiť - 10 tipov

Tip: naživo vegánsky a vegánske nákupy je čoraz jednoduchšie. Pravidelne vám poskytujeme recepty a tiež obľúbené výrobky vegánske značky a Internetové obchody pred - od vegánska kozmetika o vegánska móda k skvelému vegánske jedlá, Superpotraviny a kuchynské pomôcky. v vegánsky online obchod Nájsť vegánske značky a tiež start-upy, ktoré sa oplatí podporovať. Tu je Nakupujte. Dúfame, že vás objavovanie baví!