Vegánska výživa S vegánskym výživovým plánom ako PDF nu3
Čo je vlastne „vegán“ a aké sú pravidlá vegánskej stravy? Na tejto stránke vás informujeme o téme vegánskej výživy a dáme vám cenné tipy, ako začať s vegánskou výživou. Ukážeme vám tiež použitie vegánska potravinová pyramída aké sú odporúčania vegánskej stravy, aby ste si mohli ako vegáni vybrať aj správne jedlo. Pretože vás chceme optimálne pripraviť na váš vegánsky život, ponúkame vám vyvážený život vegánska strava plán vrátane nákupného zoznamu ako PDF zadarmo ktoré si môžete ihneď vytlačiť a ľahko implementovať. Ideme na to!
Čo predstavuje vegánsku stravu?
Vegánska strava je jedným z druhov vegetariánska strava, v iba čisto rastlinné potraviny a vegánske náhradné výrobky byť zjedený. Vyhýbame sa všetkým živočíšnym potravinám, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia (niekedy aj med) a prísadám. Aj potraviny, ktoré sú vyrobené zo živočíšnych zložiek, sú prísne odmietané. [1]
Čo znamená vegánsky?
Slovo „vegán“ vymyslel Angličan Donald Watson, ktorý v roku 1944 založil Vegánsku spoločnosť. Pokúsil sa nájsť vhodné meno pre tých vegetariánov, ktorí sa vyhýbali mlieku a mliečnym výrobkom, ako aj vajciam a pôvodne odvodil termín „total vegetarian“ (dôsledný, prísny vegetarián) z anglického výrazu „vegetable“. Ako skratku pre túto formu striktného vegetariánstva použil výraz zložený z prvého a posledného písmena „vegetario„, Slovo stvorenie“Vegetárian„. [2]
Formy vegetariánstva
Ako sa však vegánska strava líši od vegetariánskej formy? V nasledujúcej tabuľke vám ukážeme rôzne formy vegetariánstva a to, ktoré potraviny sa konzumujú alebo sa im vyhýbajú:
Ovo-lakto vegetariáni
rastlinné potraviny, vajcia, mlieko a mliečne výrobky
Mäso, ryby a všetky výrobky z nich vyrobené
Lakto vegetarián
rastlinné potraviny, mlieko a mliečne výrobky
Mäso, ryby, vajcia a všetky výrobky z nich vyrobené
Ovo vegetariáni
zeleninové jedlá, vajcia
Mäso, ryby, mlieko a mliečne výrobky a všetky výrobky z nich vyrobené
všetky živočíšne potraviny vrátane medu
Prečo vegánsky?
Rozhodnutie stať sa vegánom je takmer vždy za rozhodnutím etické motívy. Podľa samotných vegánov ľudia nemajú právo zabíjať zvieratá alebo ich nechať bez utrpenia trpieť. Kľúčová skúsenosť vo väčšine prípadov vedie k špecifickej zmene stravovania (napr. Výňatky z dokumentácie o konvenčnom chove zvierat). Striktné odmietanie živočíšnych produktov preto vyplýva zo vzájomného pôsobenia postojov, priaznivých faktorov, ako je predtým vegetariánska strava, a etických zásad. [3] Podradnú úlohu tu zohrávajú ekologické a zdravotné motívy, ktoré sú zvyčajne dosť vítaným sprievodným javom. Napriek tomu sú vegáni presvedčení, že ide o čisto vegánsku stravu pozitívne účinky na životné prostredie a vaše zdravie Má. [4]
Koľko je vegánov?
Rastlinná strava je čoraz populárnejšia a zvyšuje sa počet vegánov a vegetariánov v populácii. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sa hodnoty pohybujú medzi 0,1 a približne 1 percentom v závislosti od testovacej metódy alebo zdroja, takže počet vegánov žijúcich v Nemecku nie je presne známy. V roku 2015 Vegetariánska asociácia (VEBU) predpokladala, že asi 900 000 ľudí v Nemecku dodržiavalo vegánsku stravu. [1] Podľa prieskumu inštitútu pre výskum trhu Skopos z roku 2016 sa živia sami v súčasnosti je v Nemecku 1,3 milióna ľudí čisto zeleninový. [5]
Mimochodom tam je tiež rôzne formy medzi vegánmi výživy: [2] [4]
- Surové vegánske jedlo - výhradná konzumácia surovej zeleniny.
- Organická vegánska strava - Spotreba biopotravín.
- Fruganova strava - Uprednostňovanie potravín, ako sú ovocie, orechy a semená, pri konzumácii ktorých sa rastline neubližuje.
- Sójové vegánstvo - Nahradenie živočíšnych potravín sójovými výrobkami.
- Pudingové vegánstvo - nevyvážená rastlinná strava v dôsledku prevažnej konzumácie vegánskych hotových jedál, vegánskych náhradných mäsových výrobkov, sladkostí a výrobkov s nízkym obsahom výživných látok.
Žiť vegánsky znamená oveľa viac ako len byť vegánom. Mnoho vegánov sa zaobíde aj bez materiálov pochádzajúcich zo zvierat, ako je vlna, kožušina, hodváb a koža, v iných oblastiach, ako sú odevy, kozmetika a predmety dennej potreby. Vegánska strava je navyše často spojená s celkovým zdravým životným štýlom, fyzickou aktivitou a nízkou spotrebou alkoholu a nikotínu. [3]
Čo môžu jesť vegáni?
Tieto jedlá môžu byť súčasťou vášho vegánskeho stravovacieho plánu:
- čerstvá zelenina a ovocie
- Celozrnné výrobky a zemiaky na dodanie sacharidov
- Strukoviny, orechy, semená a vegánske náhrady bielkovín
- rastlinné oleje na dodávanie omega-3 mastných kyselín
- dostatočné množstvo tekutiny vo forme nízkokalorických a nealkoholických nápojov
Vegánska potravinová pyramída
Aby ste mohli jesť optimálne každý deň a vedeli, koľko z ktorého jedla by ste mali jesť, máme Odporúčania vegánskej stravy sú pre vás jasne zhrnuté v potravinovej pyramíde. Hodnoty sú založené na informáciách poskytnutých DGE. [6]
Na dne potravinovej pyramídy nájdete obzvlášť odporúčané potraviny, ako je voda, zelenina, ovocie a výrobky z obilia. Tieto tvoria základ vašej vegánskej stravy. Na vrchole potravinovej pyramídy sú nutrične menej hodnotné potraviny, ako sú sladkosti, občerstvenie a alkohol, ktoré by sa mali konzumovať iba s mierou. Odporúčané množstvo vedie k príjmu výživnej energie okolo 2 000 až 2 500 kcal za deň. Pri vyššej energetickej náročnosti by bolo potrebné skonzumovať zodpovedajúco väčšie podiely skupín potravín.
Dodávatelia výživných látok pre vegánov
Ako vegán vám jeden vyhovuje rozmanitý výber dôležitých dodávateľov živín na likvidáciu. Rôzne druhy ovocia a zeleniny vám dodajú vitamíny, minerály, sekundárne rastlinné látky a vlákninu. Dobrým rastlinným zdrojom bielkovín sú obilné výrobky a strukoviny. Orechy a olejnaté semená poskytujú okrem iného esenciálne mastné kyseliny.
Dôležití dodávatelia výživných látok a rastlín
V nasledujúcej tabuľke [1] vám ukážeme, ktorým výživným látkam by ste mali pri vegánskej strave venovať pozornosť a ktoré potraviny tieto živiny poskytujú: