Vegánska výživa vo vytrvalostných športoch - Björn Kafka

Všetko má svoj koniec ... aj klobása?

Vegánska strava

Zastávam názor, že je to v zásade kompatibilné so športom alebo so súťažným športom, ak ste ochotní dôsledne sa zaoberať svojím stravovaním.

Ale je to lepšie? Ak sa vďaka tomu športovec cíti lepšie, tak áno. Objektívne si nemyslím, že to robí nejaký rozdiel.

Ale vraciam sa k filmu. Ako niektorí z vás vedia, som dieťaťom osemdesiatych rokov a akosi sa nemôžete dostať cez Arnolda Schwarzeneggera ... preto: „Trafil si ako vegetarián“, povedal Arnold Schwarzenegger v Escapeplane so Silvesterom Stallonom.

Hra „Game Changers“ sleduje príbeh Jamesa Wilksa, bývalého bojovníka zmiešaných bojových umení, ktorý dnes trénuje elitné vojenské jednotky. Wilks cestuje po celom svete, aby osvetlil mýty ako „Mäso vás posilňuje“ alebo „Skutoční muži jedia mäso“, a potom ich rozoberie. To, ako rastlinná výživa pomáha dosahovať špičkové výkony, sa ukazuje na jeho poslaní prostredníctvom príbehov o úspechu superrýchlych, vytrvalých športovcov, elitných vojakov a vedcov. Čo film zobrazuje: zo živočíšnych produktov vám je zle a pomaly. Je to naozaj tak - niektorí moji športovci sa v panike pýtali, keď videli film. Aby som dal celej veci vedeckú protiváhu, rád by som priniesol niekoľko úryvkov z článku odborníka na výživu Asker Jeukendrups *.

Hnaná prasnica

Viac zelene

Bližší pohľad z Jeukendrupu

Podľa Jeukendrupa v dokumente nie je žiadna diskusia ani zmienka o rôznych názoroch. Väčšina vybraných štúdií je navyše publikovaná v nekvalitných časopisoch, v ktorých je zvyčajne menej štúdií. Niektoré z rozsiahlych štúdií nie sú uvedené, pretože výsledky nie sú v súlade so správami dokumentu. To robí pseudoveda: má svoj názor a hľadá dôkazy, ktoré podporia váš názor. Celú vec podopiera rôznymi štúdiami (nájdete ich nižšie v texte).

Bielkoviny ako palivo?

Podľa Jeukendrupa sú vo filme použité slová sacharidy a rastlinné potraviny. Rastlinná potravina nie je sacharid a uhľohydrát nie je rastlinná potrava. Rastlinné potraviny môžu samozrejme obsahovať veľa sacharidov, ale veľa z nich nie je. Tí, ktorí jedia veľa šalátu a zelenej zeleniny, môžu stále konzumovať málo sacharidov. Podľa môjho vlastného pozorovania s vegánskymi, ako aj s nízkosacharidovými a keto športovcami je to zvyčajne jeden z hlavných problémov: energetická hustota sacharidov. Používať tieto výrazy ako synonymá je teda nezmysel a zavádzajúce. To všetko sa deje v prvých minútach dokumentu a udáva tón toho, čo má prísť.

Vyhlásenie vo filme: „Športovci sa domnievajú, že ako palivo by sa použili bielkoviny“ Jeukendrup (sám) vôbec nemôže pochopiť. Jeukendrup spolupracoval s mnohými športovcami za posledných 25 rokov a nemyslí si, že stretol športovca, ktorý si myslí, že bielkoviny sú zdrojom energie. Skôr si myslí, že takmer všetci športovci by povedali, že je to na regeneráciu, na budovanie svalov. Dokument však naznačuje, že športovci by uverili, že proteín sa používa ako zdroj energie. Uvádza sa štúdia Liebiga z konca 18. storočia. Táto teória bola vyvrátená už v roku 1912. Tvrdiť, že o 100 rokov neskôr si športovci myslia, že bielkoviny sa používajú ako zdroj energie, je, žiaľ, úplne absurdné. Potom by desaťročia marketingu výrobcov doplnkov výživy išli dolu vodou ... alebo dokonca srvátkovým proteínom vo fľaši na pitie v transalpickom štádiu?

Podradný zeleninový základ

Hlavný hrdina filmu (James Wilks) v dokumente hovorí: „Vždy som počul, že rastlinné bielkoviny sú podradné.“ Podľa Jeukendrupa nimi sú a vymenúva niektoré štúdie, ktoré sem odkazujem. Ďalej tiež hovorí, že sója je pravdepodobne najlepšie študovaným a najúčinnejším rastlinným proteínom. Štúdie ukazujú, že príjem v množstve od 17,5 do 40 g sójového proteínu nezvyšuje syntézu svalových bielkovín v rovnakom rozsahu ako príjem porovnateľného (izonitrogénneho) množstva srvátkového proteínu [2] [4], odstredeného mlieka [5]. alebo hovädzie mäso [6], v pokoji aj po cvičení.

Neúplné

Ďalej Jeukendrup preberá tvrdenie, že rastlinné bielkoviny nie sú úplné, čo podľa jeho názoru nikdy nevytvoril žiadny vedec. Čo tým myslí, je biologická hodnota proteínu. Táto hodnota je mierou toho, ako dobre sa dá potravinový proteín premeniť na vlastný proteín v tele. Slepačie vajce, ktorého biologická hodnota bola ľubovoľne nastavená na 100, slúži ako referenčná hodnota pre hodnotenie bielkovín.

Jeukendrup si nemyslí, že by sme sa mali báť, že nezískame všetky aminokyseliny, ale optimálne množstvo aminokyselín (dobrá biologická hodnota). Hodnota je navyše jedna vec, na druhej strane je stráviteľnosť a vstrebateľnosť tohto proteínu. Napríklad vieme, že na optimalizáciu syntézy bielkovín potrebujeme ako súčasť príjmu bielkovín v jedle 2 - 3 gramy leucínu. To je oveľa jednoduchšie získať zo živočíšnych bielkovín ako z rastlinných bielkovín. Napríklad vypiť pohár mlieka je pravdepodobne jednoduchšie ako dať si šálku šošovice. Ale: Nikto nepovedal, že z rastlín nie je možné získať 3 gramy leucínu.

Zápal a vegánska strava

Čo sa stane, keď cvičíme, možno aj s boľavými svalmi? Presne, existuje zápal. Sú zlé? Nie, pretože ich potrebujeme (zjednodušene povedané) ako vysielače signálu, aby mohli vzniknúť opravné procesy. Chceme zabrániť nadmernému zápalu. Film však naznačuje, že zápal alebo zvýšené hodnoty zápalu sú zásadne zlé.

Dokument smeruje k štúdii o hamburgeroch. Štúdia, ktorá ukázala, že jediný hamburger zhoršuje prietok krvi (27%), tiež uvádza 70% nárast zápalu. V tepnách zápal znižuje prietok krvi, vo svaloch a kĺboch môže zvýšiť bolesť a oddialiť regeneráciu. Jeukendrup sa bližšie pozrel na túto štúdiu:

Je to malá štúdia, v ktorej jedenásť dobrovoľníkov zjedlo v náhodnom poradí hamburger (mäso) alebo hamburger s avokádom. Štúdia ukazuje významné zníženie prietoku krvi, ku ktorému nedochádza pri konzumácii avokáda. Uvádza sa množstvo markerov zápalu. Podľa Jeukendrupa nie je žiadny rozdiel v sére TNF-alfa. Taktiež nie je žiadny rozdiel v sére IL-6 jednu hodinu po jedle alebo 2 po jedle alebo 3 hodiny po jedle alebo 5 alebo 6 hodín po jedle. Ale už 4 hodiny po jedle je v hamburgeri bez avokáda vyššia koncentrácia IL-6.

To ťažko znamená, že zápal je znížený o 70%. Zápal je zložitý proces s mnohými a mnohými parametrami. Pri meraní zmeny ktoréhokoľvek zo stoviek parametrov, ktoré bolo možné merať, a ak je táto zmena viditeľná iba u malého počtu jedincov naraz, je predčasné dospieť k záveru, že rastlinná strava zmierňuje zápal o 70%. Obzvlášť pekné: štúdia bola financovaná priemyslom avokáda.

Je film o vegánskej výžive cieľ?

Ak sledujeme donorov filmu, je zrejmé, že môže existovať zaujatosť: zoberte si Jamesa Camerona, výkonného producenta a zakladateľa (CEO) spoločnosti Verdiant Foods, spoločnosti zaoberajúcej sa organickými hrachovými bielkovinami, ktorej cieľom je stať sa najväčším zariadením na frakcionáciu hrachových bielkovín v Severnej Amerike. Takmer všetci zdravotnícki pracovníci, ktorí sa zúčastnili prieskumu v dokumentácii, tiež predávajú vegánske výrobky. Takmer všetci opýtaní sú nadšení aj pre vegánov. Je to cieľ?

Čo by sme teda mali jesť? Nechcem nikoho učiť žiť bezmäsité alebo piť viac mlieka. Chcem odporučiť zdravé stravovanie a napadnúť čiernobiele myslenie každého jedného trendu stravovania. Zdravá strava je vyvážená, chutí a je JEDNOTLIVÁ! Má širokú škálu jedál. Na čo je to užitočné, ak sa obťažujeme a nútime k strave, ktorá je stresujúca. Z čisto hormonálneho hľadiska môže mať zjavne zdravá strava (napr. Zvýšené uvoľňovanie kortizolu), opačný účinok, opačný efekt.

Ja osobne, rovnako ako Markus Baranski, myslím na stravu typu vid-jedlo: vidím jedlo a jem ho. Aj keď sa stravujem rozumne, neexistujú žiadne hotové jedlá a neutekám do reťazcov rýchleho občerstvenia. Varíme sami a čerstvo, ale samozrejme sa do mňa vkráda aj hrnček Bens & Jerryho. A: Podľa toho, čo chcem robiť fyzicky, som krátko keto alebo vegán, potom späť na Fodmap. Všetko je možné, nič sa nemusí robiť.

Vegánske knihy o výžive

- Jedzte a behajte: môže byť nepravdepodobná cesta k ultramaratónskej veľkosti.
Scott Jurek

- Kuchárska kniha pre kŕmne zóny: rýchle a chutné jedlo pre športovcov.
Lim Allen

- Rastlinný cyklista: váš kompletný sprievodca po cyklistike poháňanej rastlinami.
Nigel Mitchell

[3] van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Anabolická reakcia kostrového svalu na spotrebu proteínov rastlinného a živočíšneho pôvodu. J Nutr 2015; 145 (9): 1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305 [zverejnené online ako prvé: 2015/08/01]

[4] Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA a kol. Syntéza myofibrilárnych proteínov po požití izolátu sójového proteínu v pokoji a po cvičení s odporom u starších mužov. Nutr Metab (Lond) 2012; 9 (1): 57. doi: 10.1186/1743-7075-9-57 [zverejnené online ako prvé: 06.06.2012]

[5] Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ a kol. Spotreba tekutého odstredeného mlieka podporuje väčšie nahromadenie svalových bielkovín po cvičení s odporom ako spotreba izonitrogénneho a izoenergetického nápoja zo sójových bielkovín. Am J Clin Nutr 2007; 85 (4): 1031-40. doi: 85/4/1031 [pii] [uverejnené online prvé: 2007/04/07]

[6] Phillips SM. Mäsové bielkoviny bohaté na živiny ako kompenzácia straty svalovej hmoty súvisiacej s vekom. Meat Sci 2012; 92 (3): 174-8. doi: 10.1016/j.meatsci.2012.04.027 [zverejnené online ako prvé: 2012/05/29]

waytowin?

Waytowin ponúka navyše profesionálna montáž bicykla aj oblasti Diagnostika výkonu a Plánovanie tréningu o.

Početné profesionálni športovci celoživotné vzdelávanie a individuálna podpora. Školenie sa neustále vyvíja na najvyššej úrovni.

Z týchto inovácií tiež profitujete!

Tiež Amatérski športovci a Rekreační športovci je inovatívny a efektívne tak pomáha vyťažiť maximum z dostupného času na tréning a dosiahnuť individuálne ciele.

Jednoducho zavolajte alebo si dohodnite schôdzku online a získate bezplatnú úvodnú konzultáciu.

Najdôležitejšie je správne načasovanie.

Pomôžeme vám zorientovať sa vo víre informácií o téme výživy bez toho, aby ste všeobecne uprednostňovali určitý smer.

Najdôležitejšie je správne načasovanie.

Pomôžeme vám zorientovať sa vo víre informácií o téme výživy bez toho, aby ste všeobecne uprednostňovali určitý smer.