Vegánske a vegetariánske bielkoviny, ich rozdiely, výhody a účinky - GymBeam Blog
Skrzvegetariánske bielkovinyzahrnúť rastlinné bielkoviny a živočíšne bielkoviny ktoré neobsahujú mäsové bielkoviny. Ak ste úplne vylúčili zo stravy výrobky živočíšneho pôvodu, nebuď netrpezlivý. Jeden taký na trhu nájdete veľmi široká škála vegánskych bielkovín rastlinného pôvodu, ktorá vám dodá potrebné množstvo bielkovín. V tomto článku sme analyzovali typy vegánskych a vegetariánskych bielkovín a tiež, rozdiely a výhody ich. [1]
Rastlinný proteín vs. živočíšne bielkoviny
Výrobky živočíšneho pôvodu ako naprmäso, vajcia a mlieko sú prirodzene s vysokým obsahom bielkovín.Bielkoviny sú tvorené 20 aminokyselínpočítajúc do toho 9 sú nevyhnutné.To znamená, že naše telo nemôže ich sám vyrobiťa získajte ich zo stravy a doplnkov výživy. To je veľmi užitočné pre ľudí, ktorí konzumujú živočíšne produktydoplniť dennú potrebu bielkovín a esenciálnych aminokyselín.Avšak výrobky živočíšneho pôvodu uvedené vyššie obsahujú všetky esenciálne aminokyselinya preto sa volajúkompletné bielkoviny. [2. 3]
Niektoré zeleninové výrobky tiež sójové bôby a quinoa, sú tiež,kompletné bielkoviny. Vo väčšine prípadov však v rastlinných bielkovinách chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín metionín, izoleucín a lyzín. Z tohto dôvodu výrobcovia miešajú rastlinné bielkoviny vo viaczložkových výrobkoch, ponúknuť vegánom príjem všetkých aminokyselín v jednej dávke. [3] [2] Viac informácií o požiadavkách na EAA nájdete v našom článku Účinky, zdroje a administrácia esenciálnych aminokyselín EAA.
Vegetariánske bielkoviny
Vegetariánske bielkovinysú prakticky všetky mlieko, vajce, ale aj rastlinné bielkoviny. Sem môžeme zaradiť srvátkový proteín, kazeín, vaječný proteín a proteínové prášky rastlinný. Výhodou mliečnych bielkovín je, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré by rastlinné bielkoviny nemali obsahovať.
1. Srvátkové bielkoviny
Srvátkové bielkoviny,V angličtine sa srvátkový proteín získava oddelením tuhej časti mlieka tekutej srvátky. [4] Výhodou srvátkových bielkovín je, že sú obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, čo ich robí kategorizovanými akokompletné bielkoviny. Majú tiež vysoký podiel BCAA podporuje výkon a silu a môžepomáha znižovať telesnú hmotnosť. [5] [6] Prečítajte si viac o týchto proteínoch v našom článku Zer and Whey Protein: Všetko, čo potrebujete vedieť.
2. Kazeín
Mlieko obsahuje dva druhy bielkovín - kazeín a srvátka. Kazeín je pevnou súčasťou mlieka a predstavuje 80% mliečnych bielkovín, zvyšných 20% tvorí srvátka. Tiež sa nazýva kazeín nočný proteín, ktorý telo trávi pomalšie, zatiaľ čo srvátkové bielkoviny sa trávia rýchlejšie.
Pomalý rozklad bielkovín to znamenápostupne vstupujú do krvi, umožňujúce telu výhody kazeínu dlhšie obdobie. Pre tento dôvod,odporúča sa užívať kazeín pred spaním alebo počas dňa, a srvátkové bielkoviny by sa mali podať ihneď po silovom tréningu. Navyše, ak je trávený pomalšie zaisťuje pocit sýtosti. [7] [9] Rovnako ako iné bielkoviny živočíšneho pôvodu aj kazeín kompletný zdroj bielkovín. [8] [9] Prečítajte si viac o kazeíne a jeho výhodách v našom článkuKasín, proteíny na báze kazeínu a všetko, čo o nich potrebujete vedieť.
3. Vaječné bielkoviny
Rovnako ako všetky živočíšne produkty a vajcia sú úplným zdrojom bielkovín. To znamená, že ponúkajú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a navyše obsahujú veľké množstvoleucín.Tieto aminokyseliny podporujú rast a regeneráciu kostrového svalstva a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. [10]
Vaječné bielkovinysú druhým najdôležitejším zdrojom lyzínu a BCAA aminokyselín, hneď po srvátkových bielkovinách. Spotreba srvátkového proteínu je a vynikajúca alternatíva pre ľudí trpiacich neznášanlivosťoumlieko a pre tých, ktorí nemôžu konzumovať mliečne bielkoviny. [11]
Všeobecne,vegáni nekonzumujte produkty živočíšneho pôvodu. Nejedzte mäso, mlieko, vajcia a neakceptovať ani konzumácia srvátky, kazeínu a vaječných bielkovín. Našťastie existuje nespočetné množstvo proteínových práškov, ktoré sú určené aj pre vegánov. Ktoré to sú?
1. Sójový proteín
Sójový proteínobsahovať všetkých 9 esenciálnych aminokyselín vrátane veľkej časti BCAA, čo ich robí kompletné bielkoviny. Obsahujú tiež veľa prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré môžu pomôcť k zdravej výžive a pomáha zníženie hladiny cholesterolu. [20]
Vyrábajú ich infúzia sóje a teda prostredníctvom tohto procesu sOdstraňuje sacharidy a zvyšuje pomer glutamínu. Táto aminokyselina pomáha predchádzať preťaženiu svalov odstránením kyseliny mliečnej z tela. Sójové bielkoviny sa odporúčajú používať v dieta cas na chudnutie, pretože majú a takmer nulový obsah sacharidov. [20]
2. Quinoa proteíny
Všeobecne,quinoa považuje sa za vynikajúci zdroj bielkovín, vitamínu B a železa. Tiež sa to zvažujezdrojkompletné bielkoviny.Ako jediný proteín získavaný z obilnín,obsahuje viac lyzínu ako ktorýkoľvek iný zdroj rastlinných bielkovín.Lyzín je dôležitý pre tvorba svalovej hmoty a pomáha zlepšovať športový výkon. [21]
Quinoa môže pomôcť zníženie hladiny cholesterolu a môžeznížiť riziko výskyt rakoviny zažívacieho traktu, ako je rakovina hrubého čreva. [30]
3. Hráškové proteíny
Hráškové proteíny sú obzvlášť bohaté na esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, ktorý podporuje regeneráciu svalov. Rovnako ako iné strukoviny majúnízky obsah esenciálnej aminokyseliny metionínu, ktorý pomáha vylúčenie cholesterolu a zníženie tukov z obličiek a pečene. [14] [25]
Počas 3-mesačné štúdium, mladí muži vo veku od 18 do 35 rokov boli rozdelení do dvoch skupín.Prvá skupina dostala 25 gramov hrachového proteínu ráno a potom po silovom tréningu a druhá skupina dostávala placebo. Muži, ktorí jedli hrachový proteín zvýšili ich biceps o 20%, v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo, ktoré sa zvýšilo iba o 8%. [14] Podobná štúdia ukázala, že hrachové proteíny podporovať pocit sýtosti. [15]
4. Konopné bielkoviny
Konopné bielkovinysa vyrábajú z konopných semien, ale z odrody obsahujúcejiba malé množstvo tetrahydrokanabinolu (THC). To znamená, že nemôžu produkovať štátynarkotiká a halucinogény. [16]
Konope je vynikajúcim zdrojom bielkoviny, esenciálne aminokyseliny, vláknina, železo a horčík. Vysoký obsah vlákninyrobí z neho mimoriadnu rastlinu, pretože podporuje zdravý život a zaisťuje pocit sýtosti. Konopný proteínový prášok nemožno považovať za kompletný proteín, pretože neobsahuje aminokyselinu lyzín. [26] [11] [16]
5. Ryžový proteín
hnedá ryža ponukyviac bielkovínnež biela ryža, takže väčšina bielkovín v ryži sa vyrába mletím hnedej ryže. Ryžový proteínový prášok má nízky obsah lyzínu, ale je dobrým zdrojom BCAA. [18]
V štúdii, ktorá trvala 2 mesiace, dostali 30-roční muži 48 gramov ryžovej bielkoviny 3-krát denne a to aj bezprostredne po tréningu. Ich biceps sa zvýšil o 12%. Sú to rovnaké údaje ako u mužov, ktorí konzumovali za podobných podmienok 48 gramov srvátkového proteínu. [19] Táto štúdia to ukazujeryžové bielkovinymôže byť rovnako dobrým zdrojom pre zvýšenie svalovej hmoty ako srvátkové bielkoviny.
6. Bielkoviny z tekvicových semien
Tekvicové semiačka majú pomerne vysoký obsah bielkovín. Keď sa spracuje na prášok,ide to ďalej najviac tukov, čo znižuje obsah kalórií. Z tohto dôvodu je ideálne jesť tekvicové bielkoviny počas chudnutia. Neobsahujú esenciálne aminokyseliny ako treonín a lyzín a preto ich nemôžeme klasifikovať ako úplné bielkoviny. [17]
Tekvicové semiačka sú jedným z najlepších prírodných zdrojov horčíka. Obsahujú tiež veľké množstvo antioxidanty vrátane vitamínu E., ktorý posilňuje steny ciev a podporuje imunitu tela. [17] [27] Spotreba tekvicové semiačka poskytuje veľké množstvo zdravé tuky a zinok. Z tohto dôvodu boli tekvicové semená spojené s niekoľkými zdravotné výhody. Pomáhajú zlepšenie zdravia srdca, prostatya o ochrana tela určitých druhov rakoviny. [27]
7. Bielkoviny zo slnečnicových semien
Slnečnicové semienka sú vynikajúcim spôsobom konzumácie bielkovín. Obsahujú vysoký podiel bielkoviny a vlákninu na podporu trávenia, zníženie hladiny cholesterolu a udržanie pocitu sýtosti. [28]
Bielkoviny zo slnečnicových semien poskytujú a vysoký podiel BCAA na tvorbu svalovej hmoty, ale tiež obsahujú a malé množstvo lyzínu. Na ich vylepšenie samotné proteíny zo slnečnicových semien kombinovať s quinoa alebo sójovým proteínom, čo sú kompletné bielkoviny. [22]
8. Proteíny Sacha Inchi
Sacha Inchi je vinič, ktorý rastie v dažďových pralesoch v Peru. Tento vinič produkuje plody v tvare hviezdy, ktoré neobsahujú potrebné živiny. Namiesto toho sú jeho semená vynikajúcim zdrojom bielkovín, a preto sa z nich vyrába bielkovinový prášok. Kvôli exotickému pôvodu však je menej dostupné a nákladnejšie ako iné rastlinné bielkoviny. [2. 3]
Sacha semená palec sú dobrým zdrojomarginín,esenciálna aminokyselina, ktorá prispieva k produkcii oxid dusnatý.Pomáha rozširovať zúžené oblasti tepien, čím zlepšuje prietok krvi a znižuje krvný tlak. [23] [31] Viac o arginíne nájdete v článku Arginín a 8 osvedčených zdravotných a športových výhod.
9. Chia semenné proteíny
Chia semenápochádzať z Hispánsky mudrc, pôvodom z Južnej Ameriky. Tieto semená poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a je preto zdrojom vysoko kvalitných rastlinných bielkovín. [24] V porovnaní so sójovými bielkovinami, ktoré sú tiež úplnými bielkovinami, obsahujú bielkoviny zo semien chiapodstatne menej bielkovín. Namiesto toho majú viac vlákniny, čo dáva pocit sýtosti. Okrem toho sú bohaté na vitamíny a minerály vrátane biotín, ktorý pomáha premeniť jedlo na energiu. [13] [24]
10. Viaczložkové rastlinné bielkoviny
Rastlinné bielkoviny jednotlivo nemôžu poskytnúť všetky aminokyseliny, takže ich výrobcovia kombinujú a predávajú akoviaczložkové vegánske proteíny.Celé sójové a quinoa bielkoviny sa bežne používajú v kombinácii s inými rastlinnými bielkovinami. [21]
Preto pri nákupe bielkovín čítajte ďalej vegánsky proteínový štítok aby zistili, či obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Napríklad naše bielkovinyBio vegánsky proteínsú vynikajúcim doplnkom bielkovín s obsahom bielkoviny z hrachu, ryže a konope. Táto zmes dodáva telu všetky esenciálne aminokyseliny na podporu rastu a regenerácie svalov u vegánov.
V tomto článku sme sa pozreli na typy vegánskych a vegetariánskych bielkovín, ktoré poznáme, a tiež na to, aké výhody ponúkajú. V nasledujúcej tabuľke sme pripravili súhrn vegetariánskych a vegánskych bielkovín podľa obsahu bielkovina, kalorická A keď sú úplné alebo nie. [13]