Vegánske budovanie svalov 4 cenné tipy a výhody
Mäso, mlieko, vajcia a cestoviny sú základom výživy s plánovaným rastom svalov. Možnosti budovania vegánskych svalov sú dosť nepopulárne.
Nesprávne, ako si myslíme. Pretože s vyváženou vegánskou stravou môže budovanie svalov fungovať rovnako dobre ako vo výžive zvierat.
Budovanie svalov: na čo potrebujete svieže svaly?
Krásne a výrazné svaly podporujú estetiku a tým aj pohodu ľudí. V skutočnosti to funguje zdravé svaly ale ďaleko nad rámec optických aspektov.
Zdravé svaly zaisťujú vzpriamenú stavbu tela a robia pohyby plynulými. Môžu tiež stimulovať spaľovanie tukov a vyvážiť metabolizmus.
Zdravé svalové tkanivo podporuje zdravotnú starostlivosť u mužov a žien všetkých vekových skupín. The Telo je zvyčajne odolnejšie, odolnejšie voči zraneniam a často sa obnovujú rýchlejšie pomocou zotavenia a uzdravenia.
Prirodzený proces starnutia vyžaduje, aby malo telo najefektívnejšie svalové tkanivo vo veku od 25 do 30 rokov. Potom pomaly, ale rovnomerne odbúrava nepoužívané svaly.
Je pravda, že toto zhoršenie stavu tkaniva sa dá znížiť tréningom. Najlepšie výsledky pre zdravie sa dajú dosiahnuť preventívnym školením.
Takže ten príjem alebo Efektívne budovanie svalov funguje, mal by byť dobrý prísun sacharidov a bielkovín. Vaše telo navyše potrebuje rôzne minerály, stopové prvky a vitamíny, ktoré prijímame jedlom.
Po dlhú dobu boli cestoviny a zemiaky, rovnako ako mäso a vajcia, obľúbenými jedlami medzi kulturistami. Po dlhú dobu boli tieto potraviny považované za zdroj výživných látok pre efektívne budovanie svalov.
Hovorilo sa o „špinavom hromadení“, keď bolo v ponuke obrovské množstvo kalórií - nie vždy s čerstvým a zdravým jedlom.
Nadmerné množstvo výživných látok môže podporovať budovanie svalov, ale aj tukové zásoby, ktoré je tiež potrebné znovu odpracovať.
To však nie je vôbec potrebné. Optimálne výsledky v rast svalovej hmoty môže dosiahnuť prebytok okolo 500 kalórií za deň v porovnaní s bazálnym metabolizmom.
Spojenie medzi Vegánstvo a budovanie svalov fungujú nebol dlho prítomný. Naopak: Vegetárian boli často zosmiešňovaní, keď stretli štíhlych a štíhlych kulturistov.
Ak ste však presnejší s výživnými látkami z vegánske jedlo zaoberá sa nimi a súvisí s požiadavkami na zdravý vývoj svalov, rýchlo rozpoznáva výhody vegetariánskeho životného štýlu pre telo.
Sacharidy a bielkoviny: vegánske alternatívy
Základné znalosti bývalých profesionálov v oblasti kulturistiky sú samozrejme stále aktuálne: Bielkoviny a sacharidy tvoria základ pre cielené budovanie svalov. .
Preto sa bielkovinové koktaily, mäso, ryby, cestoviny a mastné a sladké kalorické bomby považujú za užitočné. To bol jediný spôsob, ako kulturisti verili, že môžu získať dostatok výživných látok na výrobu bicepsu, tricepsu a vytúženého balíčka šiestich.
Mnoho z týchto dodávateľov živín však ponúka iba sacharidy ako jednoduché cukry.
Niekedy sa označujú ako „prázdne“ sacharidy. Telo sa rýchlo vstrebáva, ale tiež sa rýchlo spracováva na uložený tuk. Svalová hmota v dôsledku toho môže vzniknúť iba vo veľmi obmedzenej miere.
V vegánsky variant sacharidy väčšinou pochádzajú zo škrobu. Pretože je tvorený sacharidmi rastlinné zdroje Ak sú to komplexné sacharidy, ľahko sa absorbujú v tele.
Tieto komplexné sacharidy pochádzajú zo zemiakov, sladkých zemiakov, hnedej ryže, zŕn pšenice (celozrnných), raže, ovsa, prosa alebo kukurice.
Cenným dodávateľom môžu byť aj strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica alebo hrášok. Komplexné sacharidové jedlá môže zabezpečiť dlhý pocit sýtosti.
Okrem toho zvyčajne tiež ponúkajú dobré množstvo vlákniny, ktorá podporuje činnosť čriev.
Komplexné sacharidy majú obzvlášť dobrý vplyv na metabolizmus. Spracovávajú sa pomalšie a starajú sa o vás v tele vyvážená hladina cukru.
Vyvážená hladina cukru v krvi má ešte jednu výhodu. Stabilnejšie uvoľňovanie inzulínu udržuje telo dlhšie Časové obdobie v režime budovania svalov.
Dlhá dostupnosť výživných látok môže navyše pôsobiť proti návalu hladu. obvykle sa s nimi pokúša bojovať pomocou sladkých výrobkov a jednoduchých sacharidov.
Vegánske bielkoviny z rastlín - rozmanitejšie, ako sa očakávalo
Okrem sacharidov majú dôležitú úlohu pri budovaní svalovej hmoty aj bielkoviny. Proteíny, často nazývané proteíny, sú porovnateľne veľké molekuly. Skladajú sa z reťazcov aminokyselín, ktoré v tele vykonávajú rôzne úlohy.
Telo si dokáže niektoré aminokyseliny vyrobiť samo, iné je potrebné prijímať prostredníctvom potravy. V závislosti od pôvodu bielkovín to je rôzne aminokyselinové zlúčeniny.
Bielkoviny sú dôležité pre funkciu všetkých buniek. Tvoria základný materiál pre orgány ako srdce, mozog, pokožka a svalové tkanivo.
Rast svalov sa dá zvyčajne efektívne stimulovať silovým tréningom. Na tvorbu svalovej hmoty je potrebný dostatok bielkovín.
Vďaka strave bohatej na bielkoviny je telo dostatočne zásobené na regeneráciu a budovanie nových svalov. Črevo spracováva bielkoviny tak, aby sa mohli odbúravať aminokyseliny.
Potom sa dostanú do buniek krvnou cestou, kde prevezmú svoje príslušné úlohy, ako je produkcia hormónov a enzýmov. Môžu tiež opraviť a posilniť Podporujte svalové vlákna a ich rast.
Podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) potrebuje zdravý človek každý deň okolo 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Táto hodnota sa však nepovažuje za dostatočnú na budovanie svalov. Športovci, ktorí sa venujú silovému tréningu, potrebujú o 50 až 100% viac bielkovín, v závislosti od intenzity tréningu.
Na obrázkoch to vedie k dennej potrebe 1,2 až 1,7 g na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Pretože sa však spracovanie môže líšiť v závislosti na individuálnom metabolizme, dáva zmysel individuálna úprava počas tréningového procesu.
Čo by chcel klasický kulturista dosiahnuť príjmom živín cez vajcia, mäso a ryby, môže vegan prostredníctvom radu rastlinných potravín funkcie.
Pretože živočíšne zdroje bielkovín zvyčajne poskytujú okrem bielkovín aj vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín a cholesterolu.
Vo veľkom množstve môžu poškodiť telo alebo dokonca ochorieť. Vybrali sa vegánski darcovia bielkovín častejšie si však so sebou noste zdravé, nenasýtené tuky.
Poskytujú tiež množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov a vlákniny, ktoré sa pri bežnej každodennej výžive často nedostatočne vstrebávajú.
Vegánske jedlá s vysokým obsahom bielkovín nájdete napríklad v obilninách, cereálnych výrobkoch a pseudoobilnín, ako sú napríklad amarant, quinoa alebo chia a ľanové semienko.
Klíčky, semená a orechy sa tiež považujú za veľmi dobrých dodávateľov vytúžených bielkovín Budovanie svalov. Najmä orechy sú pozoruhodné nielen ako občerstvenie a raňajky.
Mnoho druhov orechov sa dá spracovať na alternatívy vegánskeho mlieka, ktoré môžu byť vynikajúce a zdravé na doplnenie rovnováhy tekutín.
Príjem bielkovín je tiež rozmanitý a selektívne lahodný so strukovinami. Šošovka, fazuľa, sója (nazývaná tiež tofu a tempeh), cícer alebo edamame tvoria skvelý výber.
Môžu na to poskytnúť aj komplexné sacharidy dlhá sýtosť a rozmanitosť priniesť chuť.
Najmä strukoviny v rôznych variantoch môžu poskytnúť ideálny základ pre prispôsobenú stravu pri budovaní svalov.
A samozrejme sa nezabúda ani na pôžitok. V obchode pulses and Co. môžete vyskúšať vzrušujúce recepty, ktoré nájdete na internete s nespočetnými príchuťami pomocou korenia a jednotlivých kombinácií.
Budovanie svalov je vegánske - správne stravovanie a cvičenie pre dosiahnutie optimálnych výsledkov
Samotná strava je pri podpore rastu svalov rovnako neúčinná ako samotné cvičenie. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by sa mali obe vzájomne prepojiť. Pri cvičení telo spotrebuje dostupnú energiu.
Svalstvo potom odošle informáciu metabolizmu, že na udržanie chodu je potrebné viac hmoty.
Telo teda začne mobilizovať rezervy a dobre vstrebáva nové živiny, ktorých je potrebných viac Svalová hmota vo forme zahustení svalových vlákien.
Z tohto dôvodu sú nevyhnutne potrebné aminokyselinové proteíny, pretože svaly sú zložené predovšetkým z bielkovín. Toto nielenže buduje nové svaly, ale cvičením tiež urýchľuje hojenie poškodených vlákien.
To môže znížiť povestné boľavé svaly.
Optimálne výsledky dosiahnete, ak si pred tréningom dáte prestávku od stravovania, aby telo mohlo počas cvičenia využiť svoje rezervy.
Ak sa rozhodujúca správa odošle zo svalov do metabolizmu po tréningu, telo je pripravené čo najrýchlejšie využiť živiny, ktoré teraz dodalo.
Podľa štúdií sa odporúča po tréningu konzumovať vysoko kvalitné bielkoviny v niekoľkých malých dávkach.
Aj keď telo v porovnaní s tréningom vstrebáva bielkoviny bez ohľadu na čas dodania živín, robí ich cielenejšími na bielkoviny Budovanie nových svalov pripravené, keď sú primerane kŕmené.
Existujú však dôkazy, že skutočné Rast svalov začína správne až do ôsmich hodín po tréningu.
Za prospešné sa považujú aj doby regenerácie počas tohto obdobia alebo po dodaní živín, napríklad počas spánku. V súlade s tým možno večerný tréning využiť obzvlášť efektívne na rast svalov.
Budovanie vegánskych svalov: výhody
Znova a znova existujú názory na príjem bielkovín, že živočíšne bielkoviny môžu byť lepšie absorbované v tele ako bielkoviny rastlinné.
Jeden z argumentov je založený na vysokej podobnosti s ľudskými bielkovinami, a teda na takzvanej biologickej dostupnosti.
Biologická dostupnosť popisuje snahu tela premieňať živiny na „formu pripravenú na použitie“. Srvátkový proteín má najvyššiu biologickú hodnotu 106, teda všetko potrebné aminokyseliny obsahuje vo veľkom množstve.
Rastlinné bielkoviny majú zvyčajne okolo 80 (napr. Quinoa 82, konope 87, sójový proteín 85, sójové bôby 72 atď.).
Okrem toho existuje pozadí toho, že rastlinné bielkoviny sa skladajú rôzne v závislosti od pôvodu rastliny. Potrebné aminokyseliny sú preto dostupné v rôznych kombináciách a nie vždy podľa potreby.
Tento aspekt je však možné vyriešiť pestrou vegánskou stravou. Dômyselný nedostatok bielkovín z ryže, strukovín a vegánskych mliečnych výrobkov (napr. Orechové alebo ovsené mlieko) však eliminuje zjavný nedostatok.
Okrem toho rastlinné bielkoviny poskytujú ďalšie živiny vo vysokých množstvách, ktoré sú dôležité nielen pre budovanie svalov.
Používajú sa vitamíny skupiny B, minerály ako vápnik a horčík alebo nenasýtené mastné kyseliny vyvážená vegánska strava oveľa pestrejšie.
Vďaka tomu môžu rásť svaly, energia a vytrvalosť. Okrem toho sa pokožka môže zlepšiť a telesný pach sa považuje za menej pachový.
Vegánske pre pocit nového tela?
Či už chcete budovať zdravé telo alebo budovať silné svaly pomocou silového tréningu: S Na budovanie svalov môžete využiť vegánsku stravu propagovať rovnako spoľahlivo ako pri živočíšnych potravinách.
Naopak: výrobky, ktoré obsahujú rastlinné bielkoviny a sacharidy, môžu mať pozitívny vplyv na celý organizmus.
Okrem toho strukoviny, orechy, klíčky a iná rastlinná strava (napr. Zemiaky a sladké zemiaky) transportujú okrem požadovaných živín aj množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
Nedostatkom v dodávaní výživných látok do tela sa dá predchádzať zaoberaním sa obsahom výživných látok vo vegetariánskej strave.
Vyskúšajte to a užite si to zdravé budovanie vegánskych svalov. Zvýšte svoju aktivitu s potešením pomocou vegánskej stravy!
Zdieľaj toto
Náš odborník na výživu Maik Thies úspešne pracuje ako osobný tréner a manažér pre fitnes a zariadenia pre voľný čas na trhu so zdravím od roku 2011.
Ako špecialista na fitnes a majster sveta v kulturistike odovzdáva svoje vedomosti ľuďom, ktorí chcú predefinovať fyzické a psychické limity a ktorí si cenia zdravú a vyváženú výživu. Medzi jeho zákazníkov patria športovci v skelete Janine Becker a Alexander Gassner, pilotka bobov Stephanie Schneider, motoristický športovec v rally Sepp Wiegand atď.
Podporuje amino4u pri jednoduchom a zrozumiteľnom vysvetľovaní procesov v tele, čím vám dáva príležitosť získať späť viac zdravia a chuti do života.
Predchádzajúce príspevky
Budovanie svalov po operácii medzistavcového disku: Odhaduje sa, že každá druhá návšteva rodinného lekára v Nemecku je spôsobená ...
Rovnako ako ľudia, aj svaly hrajú u psov kľúčovú úlohu pre vitalitu, mobilitu ...
Asi 4 - 5% všetkých zlomenín kostí tvoria zlomeniny humeru: takzvaná zlomenina humusu. Na 100 000 obyvateľov ...