Vegánske low carb alebo paleo - najdôležitejšie diéty

Existuje mnoho spôsobov, ako sa stravovať zdravo a vedome - ale otázka znie: ktorá strava je pre mňa najlepšia? Objasňujeme!

Viac energie, zdravia a jednoducho lepšie svedomie - to je prísľub trendy formy výživy ako vegánska, s nízkym obsahom sacharidov alebo paleo. Cena za to je radikálne prehodnotenie: Naše tradičné stravovacie návyky sú čoraz viac spochybňované a z jedálnička sú vypúšťané základné potraviny, ako sú chrumkavé rožky, šťavnaté steaky alebo sušienky a koláče. Strata alebo zisk?

V každom prípade stojí za to dať šancu týmto a ďalším potravinovým trendom. Pretože každý výživový trend má svoje výhody. Najväčšia výhoda: zelenina a ovocie majú oveľa väčšiu prioritu.
Vyštudovaný ekotropológ Dr. Petra Ambrosius to veľmi víta: „Čím farebnejšia je zelenina na vašom tanieri, tým viac vám dodajú všetky dôležité životne dôležité látky.“

Hrozí to Nedostatok výživy, keď sú zo stravy vylúčené základné potraviny ako mäso alebo obilniny? „V zásade môžete zabrániť akémukoľvek nedostatku, ak si dobre naplánujete jedlo,“ hovorí Dr. Petra Ambrosia. V každodennom živote sa teória a prax často rozchádzajú. V takom prípade môžu zakročiť výživové doplnky. Na nasledujúcich stránkach sme podrobili zdravotníckej kontrole 5 najobľúbenejších trendov v oblasti stravovania - pomocou odborných tipov a vzorových receptov.

Vegetárian

Včera to bolo stále ekologické, dnes to je moderné: Stále viac fanúšikov neje živočíšne jedlá - malo by to byť dobre naplánované.

Či už z etických alebo zdravotných dôvodov: asi 900 000 Nemcov sa vzdáva živočíšnych produktov a konzumuje čisto rastlinné látky, informuje Nemecká vegetariánska asociácia.

Takto to funguje:

Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky môžu byť nahradené rastlinnými alternatívami na báze sóje, kokosu, vlčieho bôbu alebo konope. Ale menej zrejmé výrobky, ako sú gumené medvede, ovocné džúsy alebo víno, môžu obsahovať aj živočíšne zložky. Pohľad na zoznam ingrediencií alebo na webových stránkach Vegetariánskej asociácie www.vebu.de zvyšuje prehľadnosť.

Ak jete veľa surovej zeleniny, šalátov a ovocia, máte dostatočný prísun betakaroténu, vitamínu C a draslíka. Celozrnné výrobky a strukoviny poskytujú horčík. Vegáni tiež konzumujú dostatok vlákniny.

Mali by ste venovať pozornosť tomuto:

Pri jednostrannej vegánskej strave môže dôjsť k obmedzeniu prísunu vitamínu B12, vápniku, železa, zinku, jódu, omega-3 mastných kyselín EPA a DHA a vitamínov A a D. Aj keď sa tieto nachádzajú aj v rastlinných potravinách, ich použitie pre organizmus je náročnejšie.

Aby sa zabránilo poškodeniu nervov, je obzvlášť dôležité užívať v lekárňach prípravok s vitamínom B12 (napr. „Vitamín B-loges complete“). Potrebu esenciálnych aminokyselín môžete efektívne pokryť konzumáciou viacerých zdrojov bielkovín v kombinácii, napr. B. fazuľa s kukuricou, chlieb s orechovým maslom alebo ovos s orechmi.

Vegánsky recept - šošovicová a zeleninová polievka s údeným tofu

Zloženie pre 4 osoby:

1 cibuľa
4 lyžice slnečnicového oleja
250 veľkých šošoviek
1/2 l zeleninového vývaru
1 veľká mrkva
1 pór
400 g zemiakov
250 g paradajok
Morská soľ, korenie z mlyna
2 lyžice jablčného octu
200 g údeného tofu
1 posteľ žeruchy

Olúpte a nakrájajte cibuľu. Zohrejte 1 lyžicu oleja. Cibuľu podusíme. Pridajte šošovicu a vývar, priveďte do varu, zakryte a povarte asi 25 minút.
Zeleninu a zemiaky očistite, umyte, ošúpte a nakrájajte na kocky. Očistite, umyte a nakrájajte paradajky na kocky. Zvyšok oleja zohrejeme. Zeleninu a zemiaky orestujeme, okoreníme. Pridajte ocot a 125 ml šošovicovej vody. Varíme asi 10 minút.
Štvrtinu šošovice pridajte k zelenine. Zvyšok šošovice pretlačte do vývaru. Tofu nakrájajte na kocky. Tofu, zeleninovú zmes a šošovicové pyré zmiešame, privedieme k varu, okoreníme. Opláchnite žeruchu, nakrájajte na polievku.

Na osobu: 460 kcal, tuk 15 g, doba prípravy: cca 30 minút

Paleo

Zbohom chlieb a mlieko: Diéta z doby kamennej úplne mení naše stravovacie návyky.

Trend je tu stále čerstvý, ale vedci skúmajú stravu z doby kamennej už celé desaťročia. Jej teória: Najdlhšie sa ľudia živili zeleninou, koreňmi a mäsom. Zrno a mlieko poznajú iba asi 10 000 rokov - evolučne príliš krátko na to, aby sa prispôsobili, aby vám mohli niektoré zložky spôsobiť nevoľnosť.

Takto to funguje:

Základom paleo stravy je zelenina, doplnená o ovocie, huby, vajcia, mäso, ryby, orechy. Priemyselne spracované potraviny s prísadami sú tabu, rovnako ako obilie, cukor, mliečne výrobky a rastlinné oleje s mnohými omega-6 mastnými kyselinami. Znie to ako nízky obsah sacharidov? Nie je to pravda: Povolený je škrob ako sladké zemiaky, tekvica, ovocie a sušené ovocie.

Čím farebnejšia zelenina budete jesť, tým lepšie vás bude zásobovať napríklad vitamínom C, glutatiónom a vitamínom B6. Mäso chované na pastvinách a mastné morské ryby poskytujú omega-3 mastné kyseliny.

Mali by ste venovať pozornosť tomuto:

Jete hlavne biele mäso s nízkym obsahom železa a málo červeného mäsa? Stojí za to, aby vám lekár určil hladinu železa a prípadne ju nahradil (napr. „Floradix“ v lekárňach). Ak vyradíte mliečne výrobky a je ťažké každý deň jesť zelenú zeleninu, môže vám pomôcť doplnok vápnika.

Recept podľa paleo princípu - filé so sladkým zemiakovým pyré

Zloženie pre 4 osoby:

1 kg sladkých zemiakov (cca 800 g)
Soľ, korenie z mlyna
600 g bravčovej panenky
2 lyžice olivového oleja
1 zväzok petržlenovej vňate
20 g masla
1/2 lyžičky škoricového prášku

Batáty umyjeme, olúpeme a nahrubo nakrájame na kocky. Varíme s trochou vody a 1 čajovou lyžičkou soli asi 15 minút.
Filé opláchnite studenou vodou, osušte, nakrájajte na plátky hrubé 2 cm. Olej rozohrejeme, filety z oboch strán opečieme, okoreníme. Smažte asi 5 minút, raz otočte.
Opláchnite petržlenovú vňať, pretrepte, odtrhnite listy, nakrájajte. Batáty scedíme, roztlačíme ich zemiakovým strojom, rozpustíme v nich maslo a ochutíme škoricou, soľou a korením. Posypeme petržlenovou vňaťou.

Na osobu: 530 kcal, tuk 15 g, doba prípravy: cca 35 minút

low carb

Už žiadne chute, bez námahy dosiahnite a udržujte požadovanú váhu - jesť takmer bez sacharidov by to malo umožniť.

Najmä tí, ktorí chcú schudnúť, sa môžu ťažko vyhnúť nízkym obsahom sacharidov. Štúdie ukazujú, že vyhýbanie sa sacharidom (anglicky: carbs) topí telesný tuk efektívnejšie ako nízkotučné diéty. Ale aj keď ste spokojní so svojou postavou, bude vám prínosom z odstránenia prázdnych sacharidov z výrobkov z cukru a bielej múky z jedálneho lístka.

Takto to funguje:

Z taniera zmiznú výrobky z bielej múky, cukor, ryža, zemiaky a sladké ovocie. Nie sú však zakázané: každú chvíľu si môžete dopriať malú porciu. Až 100 g sacharidov za deň je zhruba maximum, aj keď individuálna hranica sa môže u každého líšiť. Namiesto toho jedzte veľa zeleniny a doplňte ich mäsom, rybami, vajcami alebo plnotučnými mliečnymi výrobkami.

Veľa zeleniny a ovocia s nízkym obsahom cukru poskytujú vitamíny, ale aj sekundárne rastlinné látky a antioxidanty. Mäso pokryje vašu potrebu životne dôležitých látok, ako je vitamín A, vitamíny skupiny B a zinok.

Mali by ste venovať pozornosť tomuto:

Doprajte si dostatok tuku: „Telo ho potrebuje, aby ste sa cítili plní a vstrebali vitamíny rozpustné v tukoch,“ zdôrazňuje Dr. Petra Ambrosia. Ak zriedka jete mastné ryby a mäso z pasúcich sa zvierat, môžete podniknúť protiopatrenia s kapsulami omega-3 mastných kyselín.

Recept s nízkym obsahom sacharidov - zeleninové špagety s mandľovou a konopnou strúhankou

Zloženie pre 4 osoby:

2 veľké cukety (približne 800 g)
4 mrkvy
2 lyžice olivového oleja
80 g mletých mandlí
3 lyžičky konopných semien
1 lyžička soli
korenie z mlynčeka

Cuketu a mrkvu očistíme a umyjeme. Mrkvu ošúpte. Zeleninu nakrájajte na špirály pomocou dlhých špirál.
Zahrejte olej. Na ňom restujte zeleninové špagety asi 5 minút. Mandle, konope a soľ spolu zmiešame.
Špagety posypeme strúhankou. Toto sa k pesto hodí.

Na osobu: 250 kcal, tuky 18 g, doba prípravy: približne 25 minút

Rýchlo

Doprajte svojmu telu odpočinok: Pôst je dobrý a funguje ako kúra proti starnutiu.

Pôstne obdobie zohráva úlohu takmer vo všetkých náboženstvách ako fáza reflexie, ktorá má umožniť odpočinok tela i duše. Nielen duchovné dôvody hovoria v prospech pôstu, ale tiež sa podporuje samoliečebná sila. Bunky využívajú časy bez potravy na takzvanú autofágiu: Rozkladajú poškodené bunkové komponenty a spaľujú ich. To pomáha udržiavať svalovú hmotu a spomaliť proces starnutia. Výhodou je metabolizmus, pretože bunky reagujú citlivejšie na tuk ukladajúci hormón inzulín.

Takto to funguje:

Môžete sa postiť niekoľkými spôsobmi. S prerušovaným pôstom (intervalovým pôstom) sa zaobídete bez jedla 16 až 20 hodín. To znamená, že ak budete večerať o 18:00, ďalšie jedlo budete mať o 10:00. Pri terapeutickom pôste sa niekoľko dní zaobídete bez jedla a budete piť iba vývar, bylinkový čaj a vodu. Pôst nanajvýš 5–10 dní a nie viac ako raz ročne, inak telo zaútočí na svoje rezervy. Určite začnite s vyprázdňovaním vnútorností: pomôže vám to stratiť hlad. „Ovocné šťavy si nechajte na koniec liečby, pretože môžu vyvolať chute,“ radí Dr. Petra Ambrosia.

Zeleninový alebo mäsový vývar vám poskytne dôležité minerály, ako je sodík a fosfor. Mäsový vývar obsahuje aj kolagén pre pevné spojivové tkanivo.

Mali by ste venovať pozornosť tomuto:

Vypije asi tri litre tekutín denne, vrátane litra vývaru. Extra prísada doplnkov výživy udržuje Dr. Petra Ambrosius si myslí, že je to zbytočné: „Telo netrpí nedostatkami počas krátkeho pôstu, ale dokáže si poradiť so svojimi rezervami.“

Recept na pôst - zeleninový zázvorový vývar

Zloženie pre 1,5 litra:

2 mrkvy
3 korene petržlenu
3 stonky zeleru
2 paradajky
1 žlté korenie
200 g zeleru
1 zväzok jarnej cibule
20 g zázvorovej hľuzy
1 polievková lyžica čierneho korenia
1 bobkový list
3 klinčeky
2 lyžice morskej soli

Zeleninu očistite, umyte, prípadne olúpte a nakrájajte na kocky. Zázvor olúpte, nakrájajte na malé kúsky. Rozdrvte korenie v mažiari.
Všetky prísady privedieme do varu s približne 2,5 litrami vody a dusíme približne 1 hodinu. Stiahneme z ohňa a necháme asi 15 minút lúhovať. Jemné sitko vysteľte na gázu, preceďte vývar a naplňte ho do zaváracích pohárov. Môže sa uchovávať v chladničke 1–2 týždne.

Na porciu (200 ml): 20 kcal, tuk 0 g, čas prípravy: približne 1 hodina 30 minút

Základné

Ak budete jesť veľa čerstvej zeleniny, acidobázická rovnováha sa vráti do rovnováhy - a vy sa budete cítiť všade dobre.

Jedlo má buď zásaditý, alebo kyslý účinok. Ak jete príliš veľa „zlých“ okysľovacích prostriedkov, ako je mäso, mliečne výrobky a cukor, telo sa prekysľuje a môže ochorieť.

Takto to funguje:

Kombinujete bazickú, zásadotvornú zeleninu s dobrými kyselinotvornými látkami, ako sú organické obilie, kukurica, orechy a tofu. Zlé okysľovače jedzte zriedka.

Vysoký podiel zeleniny vám poskytne najlepšie možné vitamíny a sekundárne rastlinné látky, ako sú karotenoidy, flavonoidy a glukozinoláty.

Mali by ste venovať pozornosť tomuto:

Základné kúry vždy obmedzte včas - vápnik, vitamín B12 a zinok by sa z dlhodobého hľadiska mohli stať vzácnymi.

Základný recept - proso a figový šalát

Zloženie pre 4 osoby:

200 g prosa
Soľ, korenie z mlyna
60 g lieskových orechov
350 g cherry paradajok
4 čerstvé figy
1 zväzok kôpru
1 trs petržlenu plochého listu
1 zväzok mäty
150 g ovčieho syra
3 lyžice jablčného octu
1 polievková lyžica medu
1 polievková lyžica horčice
6 lyžice lieskového oleja

Pripravte proso s trochou soli podľa pokynov na obale. Necháme vychladnúť. Orechy nahrubo nasekáme. Pečieme na obalenej panvici bez tuku. Paradajky umyjeme, rozpolíme. Umyte figy, nakrájajte na kolieska. Byliny opláchnite, pretrepte, odtrhnite listy. Rozdrobte ovčí syr.
Ocot, med, horčicu a lieskový olej prudko vyšľahajte, okoreňte. Proso, paradajky, figy, orechy, bylinky, ovčí syr a dressing spolu zmiešame.

Na osobu: 570 kcal, tuky 36 g, doba prípravy: cca 30 minút

Doplnok výživy

Kedy sa doplnky oplatia?

Aj keď sa stravujete vyvážene: V jedle jednoducho nie je dostatok životne dôležitých látok. Dajte skontrolovať svoj stav.

Koža si vlastne zo slnečného žiarenia produkuje vitamín D. Ale v tmavších mesiacoch roka nie sú lúče pre tento proces dostatočné.
Morské ryby s vysokým obsahom tuku, ako napríklad losos, obsahujú vitamín D, ale bohužiaľ nie dosť na to, aby plne vyhovovali vašim potrebám. Odborníci odporúčajú substitúciu, najmä v zime (napr. „Vigantolettes“, v lekárňach). Nezabudnite si predtým otestovať hladinu vitamínu D, aby ste sa vyhli predávkovaniu. Dôležité vedieť: Vitamíny D a K2 spolupracujú, takže vápnik z potravy sa môže ukladať v kostiach. Ak teda užívate vitamín D, potrebujete aj vitamín K2.

Životne dôležitý stopový prvok je súčasťou enzýmov a chráni pred poškodením buniek. Koľko selénu je v rastlinách, závisí od pôdy, na ktorej rastú. Európska pôda je chudobná na selén. Pretože krmivo pre zvieratá je možné v EÚ obohatiť selénom, je lepším zdrojom krmivo pre zvieratá. Tí, ktorí jedia málo alebo vôbec žiadne živočíšne produkty, môžu používať selénové doplnky (napr. „Cefasel 200 nutri“, v lekárňach).

Procesy rastu a delenie buniek závisia od kyseliny listovej. Vitamín B sa nachádza v zelenej zelenine, ale je ťažké ho získať dostatok iba z potravy. Najmä ženy, ktoré chcú mať deti, a tehotné ženy toho potrebujú dosť, aby zabránili malformáciám nervového systému dieťaťa. Pretože naše jedlo nie je priemyselne obohatené kyselinou listovou, má zmysel samostatná dodávka (napr. „Doppelherz jód + kyselina listová + železo“, v lekárňach).

Ak konzumujete málo mliečnych výrobkov a nie je zaručený prísun zelenej zeleniny a minerálnych vôd bohatých na vápnik, doplnok vápnika môže zabrániť ich nedostatku (napr. „Calcium Verla“ v lekárňach).