Vegánsky a (súťažný) šport • Nadácia Alberta Schweitzera
Publikované 4. októbra 2014, posledná aktualizácia 23. novembra 2016
Mnoho súťažných športovcov je dnes vegánov a sú presvedčení, že zmena stravovania im pomohla zlepšiť výkonnosť. Predsudky bezmocného vegána sú už dávno neplatné. V tomto prehľade vám ukážeme, ktorým aspektom by ste mali venovať pozornosť, aby ste dosiahli najlepšie účinky kombináciou tréningu a čisto rastlinnej stravy.
Dodávka živín pre vegánskych športovcov
Optimálna výživa je v skutočnosti jedným z najdôležitejších predpokladov pre to, aby ste boli fit a úspešní v športe. Pre príležitostných športovcov, ktorí žijú ako vegáni, platí: Ak máte vyváženú stravu, už ste našli správnu športovú výživu. Ak ste však ambicióznejší alebo ako súťaživý športovec máte na mysli konkrétne ciele, napríklad budovanie svalov alebo maratón, správna strava vám pomôže rýchlejšie sa priblížiť k vášmu cieľu.
Sacharidy, tuky a bielkoviny
Pri cvičení telo využíva tri základné palivá: sacharidy, tuky a bielkoviny. Ktorú látku telo primárne používa, závisí okrem iného od dĺžky a intenzity námahy a od úrovne tréningu. Všeobecne sa dá povedať, že sacharidy sa primárne používajú v tréningových jednotkách s vysokou intenzitou, zatiaľ čo tuk (alebo mastné kyseliny) je primárnym zdrojom paliva pre dlhšie tréningové jednotky s nízkou intenzitou. Z toho možno vyvodiť, že v prvom rade je dôležité jedlo s vysokým obsahom sacharidov, ktoré dodáva telu dostatok paliva. To platí pre vytrvalostných aj silových športovcov. Štúdie ukazujú, že asi 60% denného energetického príjmu by malo byť pokrytých sacharidmi, čo v súvislosti s vegánskou stravou nepredstavuje problém: Vynikajúcim zdrojom sacharidov sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina.
Skutočnosť, že mastné kyseliny sú primárnym zdrojom paliva pre dlhšie jednotky, ešte neznamená, že percento tuku v strave sa musí zvyšovať vhodným tréningom. Je to spôsobené tým, že tuk zo zásobných oblastí vo svaloch sa používa, keď je to potrebné. Vyvážená vegánska strava obsahuje veľa sacharidov a málo, ale zdravého tuku (napr. V orechoch a avokáde), a je preto ideálna pre športovcov.
Proteíny sú obzvlášť dôležité pre budovanie svalov. Po konzumácii sa štiepia na svoje zložky, aminokyseliny. Existuje celkom 20 aminokyselín, ktoré sú všetky potrebné na budovanie a udržiavanie telesného tkaniva, ako sú svaly - ľudské telo si ich však dokáže vyprodukovať iba jedenásť. To znamená, že zvyšných deväť, takzvané „esenciálne“ aminokyseliny, musí byť telu dodané stravou.
Medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín patria arašidy a iné strukoviny (hrášok, šošovica, fazuľa, sója), mandle, orechy (najmä vlašské orechy, kešu a lieskové orechy), celozrnné cereálne výrobky a pseudo-zrná, ako je amarant, quinoa a pohánka. Ak tieto produkty začleníte do svojej stravy, dodáte telu ľahko všetky dôležité aminokyseliny. Ak sa chcete intenzívnejšie zaoberať otázkou úlohy proteínov v silovom tréningu, odporúča sa tento článok ako úvod.
tekutý
Stratu tekutín počas cvičenia netreba podceňovať. Ak organizmus nemá dostatok vody, hovorí sa o dehydratácii alebo nedostatku tekutín. Prejavom toho môžu byť vyčerpanie, bolesti hlavy a strata koncentrácie. Aby ste tomu zabránili, zabezpečte si počas tréningu a po celý deň dostatok nápojov. Obzvlášť vhodná je tu nesýtená voda a nesladené čaje. S mierou sú vhodné aj ovocné rozprašovače, ktoré dodávajú energiu vďaka obsiahnutému cukru. Všeobecne odporúčame 1,8 litra vody denne na normálnu činnosť - teda viac na fyzickú aktivitu.
Doplnok výživy pre športovcov
Konkurenční športovci - rovnako ako netrénovaní ľudia - by mali dbať na to, aby im bol pri vegánskej strave dodaný vitamín B12, vápnik, jód a vitamín D. Neexistujú však dôkazy o tom, že by tieto látky vyžadovali športovci vo veľkom množstve.
Mnoho fitnes štúdií inzeruje prášky, energetické tyčinky a proteínové koktaily, ktoré majú podporovať budovanie svalov, urýchľovať regeneráciu a zlepšovať výkon. Zvyčajné produkty sú však pre vegánov vhodné len zriedka, pretože často obsahujú živočíšne zložky, napríklad srvátkový proteín. Často sú tiež zle tolerované a sú veľmi drahé.
Vysoko výkonní športovci, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu a chcú svojmu telu dodať bielkoviny alebo energiu cielene a v čo najkoncentrovanejšej forme, môžu používať čisto bylinné doplnky výživy. B. kúpiť tu. Lacnejšie je vyrobiť si vlastné proteínové koktaily a energetické tyčinky. Jednoducho zmiešajte hodvábne tofu a/alebo sójové mlieko s čerstvým ovocím a konopnými semiačkami a pridajte chia semiačka. Takto získate krémový, lahodný nápoj so zdravými bielkovinami. Vyrobiť si vlastné energetické tyčinky, ktoré si môžete ľahko vziať so sebou počas dlhej námahy, ako sú napríklad maratóny, je tiež veľmi jednoduché. Pri príprave sa fantázii medze nekladú. Veľmi obľúbeným a energeticky bohatým občerstvením sú tiež datle, ktoré majú veľmi vysoký obsah cukru (= energie) a dajú sa ľahko porciovať.
Športové topánky
Získať dobre padnúce topánky bez živočíšnych materiálov už nie je problém - ani vo fitnescentre. Vegánske topánky ponúkajú prominentné značky ako Asics a New Balance, rovnako ako spoločnosť Lunge, ktorá v Nemecku vyrába férové, ekologické a výlučne vegánske výrobky. Online obchod Schuhdealer ponúka vegánsky vyhľadávací filter. Napokon samozrejme čisto vegánske obchody s obuvou, ako je Avesu, nosia aj športové potreby.