Vegánsky sval buduje leví podiel
„Biceps sa zmenšuje zo šalátu!“, „Vegáni nikdy nemôžu byť takí svalnatí ako skutoční jedáci mäsa!“ alebo „Budovanie svalovej hmoty vegánske, myslím si, že je to nezmysel.“
Mnohí, ktorí sa vegánskou výživou zaoberali už na začiatku, mali vyššie uvedené tvrdenia počuť často. Aj vďaka vegetariánskej strave mnoho ľudí krúti hlavou - a keď kulturistovi, ktorý pojedá mäso, poviete, že idete dokonca bez mlieka, syra alebo vajec, pravdepodobne sa nechápavo odvráti. Ak ako vegán rozprávate o tofu, ktoré dochutíte soľou Kala Namak, alebo o tempeh nakrájanom mäse, musíte byť s takmer stopercentnou istotou pripravení na búrku alebo aspoň na skeptické otázky. Na raňajky potrebujete miešané vajcia bohaté na bielkoviny a bez večerného šťavnatého steaku by to boli svaly, ktoré tak namáhavo napumpujeme, ale nie je možné ich ani vypestovať. Prečo by sme mali používať vegánske náhradné výrobky, keď je mäso tak pohodlne zabalené v chladničke a je stále také lacné? A vôbec: Nie je voganská strava aj tak charakteristická príznakmi nedostatku?
Robte vegánske budovanie svalov
Okrem pravidelného silového tréningu je dobrý prísun bielkovín alfou a omegou pri budovaní svalov. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti - pre nešportovcov. Ak cvičíte pravidelne, vaša potreba je vyššia: orientačná hodnota je okolo 1,5 gramu bielkovín na kilogram.
Budovanie vegánskeho svalu: zdroje bielkovín
Čo teda môžete jesť, ak chcete ako vegán budovať svaly?
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Existuje celkom 20 z týchto stavebných prvkov, ktoré vaše telo potrebuje, a z týchto 20 je osem nevyhnutných, tj. Telo si ich nedokáže vyrobiť samo - na rozdiel od ostatných dvanástich. Musíte ich teda dostať cez jedlo. Je dôležité, aby ste sa ubezpečili, že konzumujete vysoko kvalitné a rôzne aminokyseliny vo vegetariánskych aj živočíšnych potravinách, ako aj v budovaní svalov pomocou vegánskej stravy.
Príklady zdravých a rastlinných zdrojov bielkovín sú tekvicové semená, konopné semená, arašidy a kešu. Tie zaberajú najvyššie pozície až s 35 g bielkovín na 100 g. Napriek tomu by ste ich mali konzumovať s mierou, pretože majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj vysoký obsah tukov. Takže pozor, kalorická bomba! Sú však perfektné ako desiata, zákusok alebo šalát. Skutočnými hviezdami, ak chcete ako vegán budovať svaly, sú strukoviny. (Cícerový) hrášok, fazuľa (tiež sójové bôby a podľa toho tempeh a tofu) a šošovica pomáhajú, aby sa váš silový tréning vyplatil. Napríklad varená sója má skóre 15 g bielkovín na 100 g, u šošovice je to 10 g bielkovín na 100 g.
Znalosti: Jedna z ôsmich esenciálnych aminokyselín je lyzín. Lyzín je hlavným hráčom pri budovaní svalov a nachádza sa ho vo veľkom množstve - kto by si to myslel? - v strukovinách (najmä v červenej šošovici). Znamená to, že ak si chcete vybudovať svalovú vegánsku formu, mali by ste jesť iba fazuľu, šošovicu a podobne? Určite nie. Pretože: Ak si okrem strukovín zabalíte aj všetky druhy (celozrnných) obilnín, vašim 44 bicepsom vám už nič nestojí v ceste! Zábava - ale nie celkom bez postranných motívov: Celozrnný chlieb, pumpernickel, ovsené vločky alebo celozrnné rezance dokonale zaokrúhľujú budovanie svalov pomocou vegánskej stravy. Ryža, špenát alebo quinoa sú tiež spoľahlivým zdrojom bielkovín, najmä v kombinácii so strukovinami, ktoré by ste mali jesť, aby ste spoľahlivo budovali svalovú hmotu. Príjemný vedľajší efekt: Nepodporujete priemyselné poľnohospodárstvo.
Všetko je v zmesi: strukoviny a zrná idú ruka v ruke
Samozrejme, nemusíte ísť priamo od milovníka mäsa k milovníkovi rastlín. Zvyk je veľká súčasť všetkého, čo robíme. Niektorí ľudia však už dokázali, že to nie je nemožné, ale ľahké (!) Zvládnuť, splniť potrebu bielkovín pomocou vegánskej stravy - viď Rich Roll, ktorej sme sa už venovali. Derek Simnett tiež pravidelne inšpiruje pol milióna sledovateľov na svojom kanáli YouTube „Simnett-Nutrition“ receptami na budovanie vegánskych svalov - jeho stvrdnuté telo by malo byť dostatočným dôkazom toho, že budovanie svalov funguje aj týmto spôsobom. Niko Rittenau, odborník na výživu, napísal dokonca celú knihu o vegánskej výžive (a optimálnom prísune bielkovín). Typický deň v živote cvičiaceho vegána môže vyzerať takto: sójový jogurt, tekvicové semiačka, dva krajce celozrnného chleba s humusom na raňajky, celozrnné cestoviny na obed a večer quinoa šalát s kešu a cícerom. Tadaa - potreba bielkovín je pokrytá a váš silový tréning je optimálne podporený.
S našim vegánskym jedlom Linsen à la Provence si môžete sami dodať aj vegánske bielkoviny. Najmä keď nemáte čas na varenie (možno bol tréning príliš dobrý a nedokázali ste sa odtrhnúť od závažia?), Naša zmes šošovice, bielej fazule a tekvice je skvelým riešením. A ak k tomu ako prílohu pridáte porciu ryže, robíte všetko správne. Vysoko kvalitné jedlá v podobe strukovín a obilnín zaručia vášmu telu, ktoré je namáhané tréningom, optimálny prísun vegánskych bielkovín. Máte väčšiu chuť na cícer? Žiadny problém - s našim cícerovým kari si môžete dokonca zvoliť medzi prílohami ryžu a quinoa. Uvidíte: budovanie vegánskych svalov nemusí byť nudné ani namáhavé. Šošovka, fazuľa alebo tekvicové semiačka nie sú v žiadnom prípade horšie ako steaky, praženica alebo tvaroh a umožňujú rovnakému rastu bicepsu. Nebojte sa dať šancu vegánskej strave. Bavte sa snažením!