Vegánsky sval budujúci moju cestu do 1. fázy (aktualizácia 0619)

Srdečné ahoj všetkým mojim pracovitým čitateľom. Možno vás už zaujímalo, kto stojí za všetkými týmito článkami, kto som, čo robím a prečo som tu vlastne založil tento blog. V prvom rade musím povedať, že som blog založil kvôli a pre vás. Pretože keď som začal športovať a prešiel som na stravu k vegánstvu, bol by som rád, keby tu bol niekto, kto tu bol pre mňa, vzal ma za ruku a popri tom mi dával tipy, rady a inšpiráciu môcť. A všetko tu získate. Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť vegánsky alebo chcete schudnúť vegánsky alebo si chcete svoju váhu len udržať. Vegánske budovanie svalov: Chceš vedieť, ako som to urobil, keď som vyzeral štíhlo a sexi? Všetko sa dozviete tu.

Raz tenký a ochabnutý

Viete si predstaviť, že som kedysi bola chudé dievča, ktoré nemalo zadoček, absy a len vyzeralo chudo a ochabnuto?

Podľa toho som vyzeral. Tenký, ochabnutý, bez svalov - nič.

Potom boli obdobia, keď som bol trochu príliš ťažký.

Sám o sebe človeku nezáleží na tom, či je príliš tenký alebo trochu hrubší, to áno. Pretože nakoniec sa počítajú vnútorné hodnoty. Postava je rozhodujúca.

Ale v tom čase som sa necítil pohodlne ako príliš chudé dievča a rovnako málo ako niekto s podstatne väčším počtom Váha na bokoch. A úprimne povedané, nikdy sa o svoje naozaj nestarám výživa vyrobené a Šport Proste som to urobil, keď som mal chuť.

Budovanie vegánskych svalov: cesta je cieľ

Ale v istej chvíli som si povedal, ok, takto to nemôže pokračovať a stanovil si za to svoj cieľ Kulturistika Etapa ísť. Cieľ som samozrejme nemal od začiatku. Túžba vyjsť na javisko sa časom vyvinula. Začal som niekoľkými Fitness programy. Potom som sa chytil, pretože som videl výsledky, ktoré sa mi naozaj páčili. Môj Po bol guľatejší, ľahké Brušné svaly Videl som, že všetkého pribúda užšie. Cítil som sa jednoducho vynikajúco a zistil som, že rastie atraktívnejší, tak som musel ísť ďalej.

Moje telo sa stalo pevnejším, cítilo sa fit a atraktívnejšie

Ak toho zostanem, príde ešte viac. Okrem toho došlo k zmene stravovania Vegetárian, o ktorom som sa rozhodol pred viac ako rokom. Predovšetkým zo zdravotných dôvodov, potom to boli ďalšie tri dôvody (zvieratá, životné prostredie, ľudia), takže dnes môžem povedať, že som presvedčený Vegetárian z týchto 4 dôvodov. Mojím cieľom bolo a stále je dnes stať sa najlepšou verziou samého seba. A presne tak To chcem aj pre teba.

Pomôžem vám dostať sa do kondície a mať viac energie. Som po tvojom boku, keď si Vegetárian stratiť váhu alebo Svaly postaviť chcieť.

Budovanie vegánskych svalov: to je kľúč k úspechu

Sprevádzaj ma na mojej ceste do Kulturistika Fáza a uvidíte túto transformáciu ako inšpirácia a motivácia tebe. V živote môžete dosiahnuť čokoľvek. Naozaj všetko. Potrebujete správne nastavenie mysle a musíte sa ho držať neustále. Urobiť. Zák. Opováž sa. Buď statočný. Vypadni zo svojho Komfortná zóna pretože keď to robíte, stávajú sa úžasné veci, ktoré ste nikdy nepovažovali za možné. To je kľúč úspech.

Dnes vyzerám takto.

Vegánstvo a šport

Ale najskôr by som vám chcel poskytnúť niekoľko všeobecných informácií o Vegánstvo súvisiace so športom. Pretože buďme úprimní: Mnohí tomu veria Budovanie svalov je možné dosiahnuť iba zmiešaným jedlom. Ale ako vidíte z môjho príkladu a mnohých vynikajúcich športovcov po celom svete, funguje to Vegetárian Strava spárované so športom vynikajúce.

vegetariánstvo, najmä Vegetárian životný štýl, sa mu v posledných rokoch venuje zvýšená pozornosť. Píšem túto sériu blogov, aby som vám ukázal, že je možné vytvoriť a Vegetárian životný štýl viesť a zároveň mať veľké úspechy ako športovkyňa, športovkyňa, kulturistka.

Variácie vegetariánstva

Striktne povedané, vegetariáni sú ľudia, ktorí nejedia mäso, hydinu ani morské plody. Ľudia s mnohými rôznymi stravovacími návykmi sa však identifikujú ako vegetariáni, vrátane:

Vegetárian: Nejedia mäso, hydinu, ryby ani výrobky zo zvierat, vrátane vajec, mliečnych výrobkov, medu a želatíny.
Mnoho vegánov tiež nepoužíva výrobky, pre ktoré zvieratá trpia alebo na ktoré zomierajú, ako napríklad koža, kožušina, vlna a určitá kozmetika.

Lakto-ovo vegetariáni: Nejedia mäso, hydinu ani ryby, iba vajcia a mliečne výrobky. Táto diéta sa odporúča pri rôznych zdravotných problémoch, ako sú srdcové choroby, rakovina, cukrovka, mŕtvica, vysoký cholesterol, obezita, osteoporóza, vysoký krvný tlak, dna, žlčové kamene, obličkové kamene, vredy, kolitída, hemoroidy, predmenštruačný syndróm, úzkosť a depresia.

Lakto vegetariáni: Nejete mäso, hydinu, ryby ani vajcia, ale konzumujete mliečne výrobky. Tento typ stravovania je veľmi populárny, najmä vo východných náboženských oblastiach, ako je sikhizmus, džinizmus, hinduizmus a budhizmus.

Ovo vegetariáni: Nejete mäso, hydinu, ryby ani mliečne výrobky, ale vajcia.

Čiastočne vegetariánska: Vyhýbate sa mäsu, ale môžete jesť ryby (vegetariáni pesco, pescatariáni) alebo hydinu (vegetariáni pollo).

Vegánske budovanie svalov a vegánske chudnutie

Mojím cieľom je ukázať vám, že môžete s vami spolupracovať Vegetárian životný štýl rovnako dobrý ako Vegetárian stratiť váhu, ako Svaly postaviť môcť. Napriek tomu nechcem nikomu vnucovať svoje viery ani svoj životný štýl. Ak sa už s tým nápadom aj tak pohrávate Vegetárian znižovať alebo Svaly postaviť, potom by vám tu na mojom blogu určite nemalo chýbať nič. Pretože odo mňa môžete čakať stopercentnú autenticitu, čestnosť a transparentnosť. Ukážem vám všetko, čo u mňa fungovalo a stále funguje.

Séria mojich blogov ako inšpirácia pre vás

Túto sériu blogov pre vás poskytujem ako inšpiráciu. Či už sa potom rozhodnete Vegetárian znížiť alebo zvýšiť je tvoja vec. Len to viem zapnutím Vegetárian výživa sa pre mňa veľa zmenilo. Môžete si o tom prečítať tu.

Z tejto série blogov bude celkovo 6 častí. To znamená, že každý mesiac musím informovať o mojich pokrokoch a možno aj mojich neúspechoch v októbri. Mám ešte asi 6-8 týždňov, kým prejdem do fázy diéty a pripravím sa na javisko.

Budovanie vegánskych svalov: Moje tréningové plány (od apríla)

V tejto prvej časti série blogov vám poskytnem moje súčasné Tréningové plány a Výživové plány demonštrovať. So začiatkom Fáza diéty plány sa samozrejme prispôsobia.

Ok. Začnime tréningovými plánmi.

Predtým, ako vám ukážem svoje tréningové plány, chcel by som však v krátkosti povedať niečo o príjme vegánskych a konvenčných kapsúl.

Vegánske vs. konvenčné kapsuly

Používajte bežné kapsuly živočíšna želatína (alebo živočíšne želé - vyrobené z varených kostí, kože a šliach zvierat). Vegetariánske kapsule sú naopak všetky vyrobené na prírodnom základe bez želatíny.

Vegetariánske kapsule sa dajú pripraviť aj z agaru-agaru, ktorý sa extrahuje z morských rias (čo je však drahé). Výrobky ako želé, žuvačky a občerstvenie môžu obsahovať želatínu. Stále existujú variácie týchto výrobkov vyrobené rovnakými spoločnosťami bez želatíny.

Takže ak výrobok obsahuje „želatínu“, nie je vegánsky.

Beriem 3 rôzne kapsuly. Jedná sa o riasový olej, aminokyseliny a ďalšie vitamíny a minerály.

Na to netreba veľa Rast svalov stimulovať. Momentálne striedam: jeden týždeň beriem ťažšie váhy s 10 - 12 opakovaniami a mám 40 - 60 minútovú prestávku a ďalší týždeň ľahší Váha, 20 opakovaní, medzi každou sadou však zostáva iba 30 sekúnd. Dodatočne po každom Silový tréning pridajte ďalších 30 minút kardia.

Je to dôležité školenia nepríde viac ako 60 minút. Väčšina mojich Školenia trvať asi 45 až 60 minút. Keď budem neskôr vo fáze diéty, zameriavam sa hlavne na to, telesný tuk rozobrať a Svalová hmota získať. Nakoľko sa kardio líši od človeka k človeku. Keď staviam, nerobím vôbec nič Kardio. Pre tých, ktorí sa chcú venovať kardiu, by som odporúčal 15 až 20 minút nízkej intenzity 2 - 3 krát týždenne. Či už na bicykli, stepperi, pri chôdzi alebo joggingu na bežiacom páse alebo po schodoch - všetko veľké možnosti.

Malý tip, ak chcete budovať svalovú hmotu:

Udržujte nízku intenzitu, frekvenciu a trvanie. Nezabudnite tiež urobiť jednu 20 minút pred kardiom vegánsky priateľský Proteínový nápoj (Sója, ryža, konope), aby sa zabránilo strate svalovej hmoty počas kardio tréningu.

Budovanie vegánskych svalov: Moje tréningové plány sú viac ako 3 týždne

Každú svalovú skupinu trénujem raz týždenne, a brucho dvakrát týždenne
Cvičím 6 krát týždenne: 4 split + 1 deň kardio + 1 deň crossfit
Výcvik nepresahuje 60 minút
Zdvihnite ťažké váhy a urobte 10 - 12 opakovaní v týždni 1 + 3 + kardio 15 - 30 minút na konci
Zdvihnite ľahšiu váhu a na konci urobte 20 opakovaní v týždni 2 + 4 + kardio po dobu 15-30 minút

Budovanie vegánskych svalov: Môj tréning: split 4

Rozdelím si tréning tak, že trénujem 2-3 svalové skupiny denne a potom na konci urobím 30 minút kardia.

Pondelok: Hrudník a biceps a abs + kardio
Utorok: Nohy/spodok + kardio
Streda: Chrbát a triceps + kardio
Štvrtok: Ramená a abs + kardio
Piatok: Kardio HIIT 25-30 minút ráno
Sobota: Crossfit
Nedeľa: Prestávka

Školenia

Kedysi som cvičné zostavy vytesával do kameňa a nikdy som sa neodchýlil od iných cvikov alebo som ich nerobil. Ale časom som sa naučil počúvať svoje telo. To znamená, že idem do telocvičňa s plánom a cieľom toho, čo chcem dosiahnuť, ale počúvam svoje telo a upravujem zostavy, Opakovania a Cvičenia ako sa v ten deň cítim.

Napríklad nohy a Po. plánoval som Drepy vyrobiť a Leg press, ale z nejakého dôvodu mi moje telo hovorí, že dnes nebudem robiť tieto cviky a namiesto toho budem robiť hamstringy, štvorhlavý sval a boky.

Budovanie vegánskych svalov: Moje súčasné tréningové plány pre každú svalovú skupinu

Pondelok: Hrudník a biceps a abs + kardio

Lis na hrudník (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Kliky max. (3 vety)
Sediace KH kučery pod rukou (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Stojace SZ kučery (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Kábel kučery lano (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Závesná noha sa dvíha (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Držadlá káblov (4 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Káblové držadlá na boku (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)

Kardio: 30-minútový bežecký pás so sklonom/vysoká hora

Utorok: Nohy/spodok + kardio

Hlboký drep (5 sérií po 10 - 12 opakovaní.)
Chôdza s KH alebo LH (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Hamstring stroj (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Mŕtvy ťah rumunský (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Únosca stroj (4 série s 10 - 12 opakovaniami.)

Kardio: Stepper 15 minút/veľmi pomaly „lezenie po schodoch“

Streda: Chrbát a triceps + kardio

Chin-up stroj (4 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Lat pulldown blízko hrudníka (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Lat stiahnite k hrudníku (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Kryty z lana (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Zatlačovacie lano (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Spätné odrazy KH (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Ponoruje stroj (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)

Kardio: 30-minútový bežecký pás so sklonom/vysoká hora

Štvrtok: Ramená a abs + kardio

Horný tlač multipress (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Bočný zdvih KH (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Predný zdvih so závažím (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Motýlik naopak (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Crunch stroj (4 série s 10 - 12 opakovaniami.)
Bočná opora vpravo/vľavo (3 série s 10 - 12 opakovaniami.)
„Žaba“ na Gymn.ball (4 série s 10 - 12 opakovaniami.)

Piatok: Kardio HIIT max. 25-30 minút. Ráno

Sobota: Crossfit

Nedeľa: Prestávka

Toto je moje Tréningový plán pre týždeň 1 + 3. Pre týždeň 2 + 4 sú cvičenia identické. Jediná vec, ktorá sa mení, je váha (ľahšia), opakovania (20) a prestávky medzi nimi (30 sekúnd). Toto Tréningový plán Robím to 6-8 týždňov a potom to ide do fázy diéty. Tréning a výživa vyzerajú opäť úplne inak.

Nuž. Teraz som vám ukázal, ako trénujem, a teraz vám poskytnem prehľad o tom, čo jem každý deň.

Vedeli ste, že Vegetárian stratiť váhu alebo pribrať vegánsky 70-80% závisí od výživy a iba 20% od tréningu? Preto je o to dôležitejšie, aby ste sa stravovali zdravo, vyvážene a pestro.