Vegánstvo Aká zdravá je vegánska strava
V Nemecku je čoraz viac vegánov, ktorí sa úplne zaobídu bez živočíšnych produktov, ako sú mäso a mliečne výrobky. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti, aby ste pri vegánskom príjme dostali všetky potrebné živiny.
Ľudské telo potrebuje veľa rôznych živín, aby zostalo fit. Vyvážená a bohatá strava je kľúčom k dobrému zdraviu, zhodujú sa odborníci. Čo však v prípade, ak je vynechaný základný rad potravín?
Vegánstvo je trendom už niekoľko rokov. Vegánstvo je extrémnejšia forma vegetariánskej stravy, ktorá úplne vynecháva živočíšne produkty. Vegáni jedia iba rastliny. Podľa odhadov Vegetariánskej asociácie Proveg žije v Nemecku vegánsky zhruba 1,3 milióna ľudí a tento trend stúpa.
Aby vegáni stále dostávali výživné látky, ktoré obsahujú ryby, mlieko, vajcia alebo mäso, mali by zvážiť niekoľko vecí. V jednom prípade sa nemôžu vyhnúť tabletám.
Vegáni by to mali vedieť
„Pri čisto rastlinnej strave nie je možný adekvátny prísun niektorých výživných látok alebo je možný len s ťažkosťami,“ píše v pozičnom príspevku o vegánskej výžive Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). Podľa Asociácie pre nezávislé poradenstvo v oblasti zdravia patria medzi potenciálne kritické živiny Vitamíny B2, B12 a D., ako napr Železo, vápnik, jód a zinok.
Dobrá správa pre vegánov: Okrem Vitamín B12 všetky ostatné živiny sa dajú absorbovať aj prostredníctvom rastlinnej potravy, len musíte vedieť, čo na vegánske menu absolútne patrí.
Vitamín B2: obsiahnutý v mandliach a celozrnných výrobkoch
Vitamín B2, ktorý sa tiež nazýva riboflavín, je dôležitý pre produkciu energie v metabolizme tela.
Poskytujte zďaleka najviac vitamínu B2 Mandle. Tiež sušená sója a Vločky kvásku obsahujú veľa živín. Vegáni, ktorí nejedia veľkú porciu každý deň Mandle chcieť jesť môže na celozrnné výrobky Opäť spadnúť. Veľa vitamínu B2 sa nachádza najmä vo vonkajších vrstvách zrna.
Vitamín B12: Výhradne v živočíšnych produktoch
Ľudské telo potrebuje vitamín B12. Okrem iného na obnovu buniek, krvotvorbu a nervový systém. V prírodnej forme sa však živina vyskytuje iba v živočíšnych produktoch, väčšinou v mäse. Aby u vegánov nevznikol nedostatok B12, musia svoje potreby pokrývať doplnkami výživy (často vo forme tabliet), obohatenými potravinami alebo špeciálne vyvinutou zubnou pastou s obsahom vitamínu B12. Nedostatok zistený príliš neskoro, ktorý sa zvyčajne zistí až po troch až piatich rokoch, môže viesť k trvalému neurologickému poškodeniu.
Skutočnosť, že jeden druh rias alebo tempeh (fermentovaná sója) obsahuje vitamín B12, je mýtus, čo DGE potvrdzuje. Doplnky vitamínu B12 sú dostupné v lekárňach alebo drogériách.
Vitamín D: Ako vegáni plnia odporúčané potreby?
Slnečný vitamín hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní kostí, reguluje rovnováhu vápnika a fosfátov a ovplyvňuje imunitný systém. Vitamín D v skutočnosti nie je vitamínom v konvenčnom zmysle, pretože si ho môže vyrobiť samotné ľudské telo. Slnko je tu dôležité. 15 minút kypré Slnečné lúče na pokožku za deň sú vo väčšine prípadov postačujúce na splnenie požiadavky na vitamín D.
To môže byť ťažké iba v temných zimných dňoch. Potom by mali vegáni venovať pozornosť strave bohatej na vitamín D, čo nie je ľahké. Pretože vitamín D sa nenachádza v mnohých potravinách. Napríklad šampiňóny, avokádo a lišky obsahujú malé množstvo. V tmavších mesiacoch roka sa však zvyčajne odporúča príjem prípravkov vitamínu D.
Železo: Správne užívajte s vitamínom C.
Ako stopový prvok je železo v krvi zodpovedné za transport vitálneho kyslíka. Je tiež dôležitý pre imunitný systém.
Existuje veľa rastlinných potravín, ktoré obsahujú železo. Pšeničné otruby a Tekvicové semiačka viesť rebríček vegánskeho železa. Sušené sójové bôby, píniové oriešky a Proso vločky sú tiež železnaté. Telo môže obzvlášť dobre vstrebávať železo, ak sa konzumuje súčasne s vitamínom C. Dobrý tip preto: pohár pomarančového džúsu (obsahuje veľa vitamínu C) k jedlu.
Vápnik: Brokolica a kel obsahujú veľa vápnika
Väčšina kostí a zubov v ľudskom tele je tvorená vápnikom. Nachádza sa tiež v mnohých potravinách.
Vegáni môžu minerál dostať najlepšie z bohatého na vápnik Minerálka alebo obohatený vegánske mlieko (napr. sójové, ovsené, mandľové mlieko). Jedným z príkladov je zelenina, ktorá má obzvlášť vysoký obsah vápnika rukola, Kale a brokolica.
Jód: nevyhnutný stopový prvok z jódovej soli a morských rias
Jód je dôležitý pre činnosť štítnej žľazy. Okrem iného sa tam riadi metabolizmus a rast. Nedostatok jódu môže byť preto pre deti obzvlášť nebezpečný.
Najjednoduchší spôsob, ako vegáni získavajú jód, je ich použitie Jódová soľ zobrat. Takmer každá kuchynská soľ v supermarkete obsahuje jód. Navyše jód je stále v morské riasy k dispozícii.
Zinok: Tieto potraviny majú obzvlášť vysoký obsah zinku
Stopový prvok zinok sa podieľa na mnohých metabolických procesoch v tele. Je tiež dôležitý pre hojenie rán alebo rast buniek.
Zinok sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách, väčšinou v semenách alebo jadrách. Patria k predným bežcom Mak, Tekvicové semiačka, Slnečnicové semienka a ľanové semienko.
Záver
Okrem vitamínu B12 môže vegánska strava dodať ľudskému telu všetky dôležité živiny. Štúdie ukazujú, že vegáni žijú celkovo zdravšie v porovnaní s jedákmi mäsa. Majú menej chorôb, je menej pravdepodobné, že budú mať nadváhu a majú lepšiu environmentálnu rovnováhu. Výroba mäsa je veľmi nepriaznivá pre životné prostredie, emituje veľa CO2 a spotrebúva veľa vody. Pretože sa vegáni vzdávajú mäsa, znižujú negatívny vplyv na životné prostredie.
Varovanie - riziko
Pri vegánskej strave však platí jedno veľké obmedzenie, ktoré sa týka tehotných žien, dojčiacich matiek a malých detí. Pre túto skupinu ľudí sú najdôležitejšie živiny aplikované ešte intenzívnejšie. DGE preto v uvedených prípadoch urgentne neodporúča dodržiavať vegánsku stravu. V opačnom prípade by mohlo dôjsť k vážnemu a trvalému poškodeniu.