Vegánstvo Čo je dôležité pri vegánskej strave - a ako je skutočne zdravá - THE

Ak chcete vidieť ďalší obsah, otvorte tento článok na našej mobilnej webovej stránke.

strave

Vegánska strava „Živočíšne výrobky nemajú monopol na žiadnu výživnú látku“

Možno nikdy nebolo jednoduchšie jesť čisto zeleninovú stravu. Pomazánky, steaky, sladkosti, mlieko alebo víno sú teraz tiež vegánske v mnohých supermarketoch - alebo v regáloch existujú alternatívy založené na rastlinách.

Takmer sa zdá, akoby konečne dorazilo vegánske jedlo do hlavného prúdu. Pohľad na sieť však stačí na to, aby ste o tom pochybovali. Mnoho ľudí stále neverí, že čisto rastlinný životný štýl môže byť skutočne zdravý.

Odborník na výživu Niko Rittenau si dal za úlohu čeliť týmto skutočnostiam. Mýty objasňuje vo svojich knihách, na prednáškach alebo na svojom kanáli YouTube. Pred niekoľkými rokmi bol stále jedným zo skeptikov. „Vtedy som mal rovnaké predsudky, o ktorých dnes hovorím ako odborník na výživu,“ hovorí v podcaste „Living Smarter“.

"Železo je zábavným príkladom, pretože si ho ľudia tak veľmi myslia. Štúdie však ukazujú, že ľudia žijúci vegáni nemajú vyššiu mieru deficitu ako miešaní alebo vegetariáni. Nemecká spoločnosť pre výživu nazýva železo dôležitou výživnou látkou - a ak áno, Ak sa stravujete zle, môže to byť aj kritické. Pokiaľ však jeme strukoviny, ktoré sú veľmi bohaté na železo, alebo stredne zrná, celé zrná, orechy a semená, sú na ne dobre pokryté. “

Niko Rittenau: "Vegánska strava sama o sebe nie je žiadna raketová veda. Musíte poznať niekoľko zásad a musíte ich uplatňovať."

Foto: Claudia Weingart

Vegáni by vo všeobecnosti mali jesť čo najzdravšie jedlá a dostatok kalórií, aby sa predišlo nedostatkom výživy. Okrem spomenutých skupín potravín sú v ponuke aj celozrnné cereálie, ovocie a zelenina.

Tieto odporúčania sa však vzťahujú aj na ľudí, ktorí sa nevzdajú živočíšnych produktov. "Takmer presne tri štvrtiny takzvanej skupiny výživy DGE tvoria zdravé rastlinné potraviny. Vegánska strava je teda aj tak na 75 percent zhodná," vysvetľuje Rittenau v podcaste.

Čím to je, že sa vegánom odporúča, aby si dopĺňali vitamín B12? Prečo DGE neodporúča vegánsku stravu pre všetky situácie? A aké zdravé alebo nezdravé sú sójové steaky? Niko Rittenau odpovedá na tieto a ďalšie otázky v podcaste nápadov „Smarter Leben“.

Ak si chcete vypočuť najnovšiu epizódu, kliknite na tlačidlo Prehrať v hornej časti článku.

Celý podcast na čítanie

Celý prepis šípky nahor

Celý prepis šípky nadol

[00:00:02] Niko Rittenau Ak sa teraz pozrieme na živiny ako celok, potom živočíšne produkty ako také nemajú monopol na žiadnu živinu, pretože živiny samy o sebe nie sú výlučne produkované v ľudskom alebo živočíšnom organizme.

[00:00:19] Lenne Kaffka Všetci máme nápady na lepší život. Ako ich však môžeme implementovať do každodenného života? V tomto podcaste sa každý týždeň stretávame s ľuďmi, ktorí nám hovoria, ako to môže fungovať. Vitajte v inteligentnejšom živote. Som Lenne Kaffka a dnes skypujem s Nikom.

[00:00:37] Niko Rittenau Moje meno je Niko Rittenau, som odborník na výživu so zameraním na vegánsku stravu a snažím sa vytvárať koncepty, pomocou ktorých môžeme udržateľným, zdraviu prospešným a etickým spôsobom kŕmiť rastúcu svetovú populáciu.

[00:00:49] Lenne Kaffka Možno nikdy nebolo jednoduchšie jesť čisto zeleninovú stravu. Nátierky, steaky, sladkosti, mlieko alebo víno - všetky tieto výrobky sú teraz tiež vegánske v mnohých sieťach supermarketov. Takmer sa zdá, akoby sa vegánske jedlo dostalo do hlavného prúdu. Pohľad na sieť však stačí na to, aby ste o tom pochybovali. Stále tam nájdete množstvo skeptických otázok ako: Nemajú vegáni príznaky nedostatku? Môžu vôbec dostať svaly? A nie sú sójové steaky oveľa nezdravšie ako mäso? Nico si dal záležať na tom, aby tomu čelil vedeckými faktami. Vo svojich knihách, na prednáškach alebo na svojom kanáli YouTube odstraňuje predsudky. V tejto epizóde podcastu vysvetľuje, čo je dôležité, ak má byť čisto rastlinná strava zdravá a zdravá.

[00:01:31] Niko, videl som, že si pôvodne chcel spravovať luxusný hotel v Karibiku. Nepodarilo sa - teraz ste veľmi vyhľadávaným odborníkom na vegánsku výživu. Čo sa stalo medzi tým Prečo sa vaša životná cesta dostala takýmto smerom?

[00:03:31] Lenne Kaffka Dobre, vzrušujúce. Takže v skutočnosti ste mali na začiatku negatívny alebo kritický postoj, dokonca aj k vegánskej výžive, a druh túžby po vedomostiach vás priviedol k téme. Často však predstierame, že vegáni sú všetci rovnakí. Existujú však veľmi odlišné dôvody pre prístup k tejto diéte - existujú ekologické, etické a zdravotné dôvody. Čo vás potom nakoniec dojalo, aby ste sa tak živili?

[00:05:28] Lenne Kaffka Nemecká spoločnosť pre výživu sa tiež kriticky zaoberá touto témou. Na prvý pohľad to neznie tak zdravo, pretože DGE nechce napríklad odporúčať čisto rastlinnú stravu pre tehotné ženy, dojčiace ženy, deti, deti a dospievajúcich. Ako hodnotíte toto hodnotenie?

[00:07:19] Lenne Kaffka Ako veľmi sa líši ideálna vegánska strava od západnej zmiešanej stravy?

[00:09:02] Lenne Kaffka Dobre, nakoniec to tiež znamená: Bez ohľadu na to, ako sa stravujem, či už vegetariánsky, vegánsky alebo všežravý - ak sa stravujem nevyváženou stravou, nedostatok výživy môže byť v skutočnosti vždy problémom.

[00:09:11] Niko Rittenau Úplnú pravdu. A to ukazuje aj Národná štúdia spotreby 2 v Nemecku a tiež veľa porovnávacích štúdií zo Švajčiarska a tiež z Anglicka - tam to presne vidíme. Boli štúdie, kde sa skúmali vegáni, vegetariáni a zmiešané stravovacie návyky, existovali vzorky krvi, vzorky moču a záznamy o stravovacích plánoch. . A to ste presne videli. V rôznych diétach boli rôzne deficity. Odlišovali sa od skupiny k skupine, ale žiadna zo skupín neobsahovala výživové nedostatky.

[00:09:36] Lenne Kaffka S vegánmi je niečo, na čo DGE upozorňuje, na čo tiež poukazujete: vitamín B12, ktorý sa označuje ako kritická živina. Aký je problém? Bylinná alternatíva neexistuje?

[00:12:10] Lenne Kaffka Keď sa povie doplnok výživy, znamená to doplnok výživy?

[00:12:13] Niko Rittenau Správne, presne. Či už prostredníctvom jednotlivých prípravkov - môžete dodať jednotlivé výživné látky -, ale môžete dodať aj dobre zostavené viacživinové prípravky, teda takzvané multivitamíny. Alebo čo by podľa môjho názoru bolo z dlhodobého hľadiska lepšou cestou, pretože niektorí ľudia majú s prehĺtaním tabletiek nepravdepodobný, ale stále skutočný problém, pretože majú potom pocit, akoby neustále užívali lieky. Preto by mohlo byť zo strednodobého hľadiska lepšie jedlo jednoducho obohatiť. Malý príklad: V Kanade, kde je tiež veľmi vysoká spotreba bielej múky, ako v Nemecku, existuje úsilie a v niektorých prípadoch aj právne predpisy, aby sa biela múka jednoducho obnovila pomocou železa a vitamínov skupiny B, t. J. Tých živín, ktoré sa stratia v procese rafinácie. obohatené tak, že keď ľudia v Kanade jedia biely chlieb, získajú aspoň veľkú časť výživných látok, ktoré by mali z celých zŕn.

[00:13:03] Lenne Kaffka Práve ste povedali, že niektorí ľudia majú problémy s prehĺtaním tabliet. Myslím si však, že doplnky výživy sú tiež kritizované, pretože ich účinnosť a bezpečnosť nie sú v Nemecku skutočne testované.

[00:15:00] Lenne Kaffka DGE tiež poukazuje na niektoré ďalšie dôležité živiny. Mali by ste venovať pozornosť bielkovinám, omega-3 mastným kyselinám s dlhým reťazcom, vápniku, železu, jódu, zinku alebo selénu - to je dosť veľa. Keby som sa mal teraz pustiť do vegánskej stravy, netušil by som, ako zistiť, či mi nechýba zinok alebo selén. Poradili by ste lekársku pomoc alebo pravidelné krvné testy?

[00:15:24] Niko Rittenau Moje odporúčanie je robiť krvné testy tak často, ako je to potrebné pri každej diéte, ale aj celkovo čo najmenej. Pretože to, čo nechceme, je vkĺznuť do spoločnosti, ktorá každé dva týždne testuje, či sa ich krvné hodnoty menia. Den: Ak vieme, čo robíme, a ak máme celkovú stravu, ktorá pokrýva naše potreby, potom úplne stačí, keď budeme merať vo veľmi dlhých intervaloch, aby sme zistili, či sa náš metabolizmus zmenil. Ale keď vieme, že jeme, keď to potrebujeme, nie je absolútne potrebné neustále dôsledné sledovanie.

[00:15:56] Lenne Kaffka Ja sám som vegetarián iba celé desaťročia, ale dokážem naozaj pochopiť myšlienku, že sa chcem stravovať čo najviac rastlinne. Existuje naozaj dosť dôvodov, aby ste boli za. Ale potom by som vlastne chcel pokryť svoje potreby živín každodennými potravinami. Myslím si, že tiež nie som sám. Čo by malo byť teda na tanieri čo najpravidelnejšie? Ktoré skupiny potravín by mali vegáni jesť každý deň, pokiaľ je to možné?

[00:17:48] Lenne Kaffka Dobre, takže prísun vápnika nemusí byť veľkým problémom. Keď som vtedy prestal jesť mäso, železo bolo vždy veľkým problémom. Takže vždy sa ma pýtali: nie si bezvládny? Nemáte nedostatok železa Ktoré rastlinné potraviny obsahujú veľa železa? A na čom záleží, keď ich jeme?

[00:19:45] Lenne Kaffka A aby sa skrátila príprava strukovín, veľa ľudí si kupuje strukoviny v konzerve, napríklad cícer - čo tam ešte je - fazuľa, tiež šošovica. Obsahujú stále toľko výživných látok?

[00:19:57] Niko Rittenau Konzervované strukoviny alebo strukoviny v nádobe - a to bolo pre mňa tiež prekvapujúce, keď som čítal údaje - sú z hľadiska mikroživín väčšinou identické. Jedinou skutočnou nevýhodou je, že prirodzene generujú podstatne viac harabúrd. A mali by sme ich dobre umyť, pretože sú zvyčajne veľmi bohaté na soli. Už tam bola soľ. Inak, pokiaľ ide o živiny, ako je železo, vidíme, že tieto strukoviny si svoje výživné látky udržiavajú pekne dobre vo svojom vnútri a potom ich uvoľňujú, keď ich konzumujeme. To znamená, že máme vždy na sklade konzervované strukoviny alebo strukoviny v nádobách, ak sa veci stiahnu. V opačnom prípade ich samozrejme skúste čerstvé sami uvariť. Ale veci ako šošovica alebo lúpaná fazuľa mungo, teda mung dal, sú uvarené do desiatich minút, pätnástich minút. Zatiaľ čo my robíme iné veci.

[00:20:40] Lenne Kaffka Ďalším predsudkom o strukovinách je, že spôsobujú tráviace ťažkosti. Ako pravdepodobné teda bude, že ma bude bolieť žalúdok, keď budem každý deň jesť šošovicu, fazuľu a cícer?

[00:22:00] Lenne Kaffka Pozrime sa ešte raz na niekoľko ďalších skupín potravín. Orechy, semiačka a celozrnné výrobky ste už spomenuli. Ovocie je tiež veľkou súčasťou jedálnička, a preto sa niektorí ľudia skutočne boja tuku pribúdať - kvôli tukom, sacharidom a tiež vysokému množstvu fruktózy. Nie je to ďalší mýtus?

[00:25:10] Niko Rittenau Už ste spomínali pojem nezdravé jedlo. Pre veľa ľudí sú veci ako sójové steaky alebo tofu klobásy nekvalitné jedlo. Hovoria, že je to svinstvo vyrobené človekom. Je to podľa vás skutočne nezdravé ako mäso?

[00:26:47] Niko Rittenau Sú iba čiastočne pocukrované.

[00:26:49] Niko Rittenau Je tam malé množstvo cukru alebo iných sladidiel. Ale najmä pri vyššej kvalite je to veľmi obmedzené. V určitých grilovacích omáčkach sa určite nájdu nejaké, ale je tu aj klasické mäso. Takže ako v prípade všetkého, aj tu ide o povrchovú úpravu a množstvo. A existuje celá škála mäsových náhrad a syrových náhrad na základe viac-menej zdravých potravín, ktoré sú relatívne málo spracované. A samozrejme ich tak nemusíte jesť. Môžete mať vynikajúcu vegánsku stravu, a to aj bez nich. Ak ale ako vegán chcete chuť na mäso a syr, pretože väčšina vegánov tieto výrobky neprestala jesť, pretože im nechutili, ale preto, že im nechutil spôsob ako sa vyrábajú. A ak existuje možnosť jesť tieto výrobky inou výrobnou metódou s podobnými chuťami, prečo nie?

[00:27:36] Lenne Kaffka Môžu tieto výrobky poskytovať dôležité živiny?

[00:27:40] Niko Rittenau Trochu záleží. Na jednej strane: niektoré značky už začali posilňovať svoje výrobky nahradzujúce mäso napríklad vitamínom B12, čo je podľa mňa veľmi rozumný zásah. To znamená, že môžu poskytnúť určité dôležité živiny. Na druhej strane, pretože sú založené na seitane alebo strukovinách, väčšina z nich má dosť vysoký obsah bielkovín, takže určite poskytujú určité kritické aminokyseliny alebo bielkoviny. A inak hlavným účelom určite nie je dodávka živín, ale prílohy sú skôr dodávateľmi živín. Ak teraz poviem, kedysi som rád jedol kuracie kari s ryžou a orechmi a teraz mám rád svoje zeleninové kari s ryžou a orechmi, potom nie je nič zlé na tom, keď použijem náhradu mäsa s textúrou kuracieho mäsa. Kuracie mäso nemusí dodávať všetky mikroživiny, ale môžeme nechať celozrnné cereálie a orechy a semená a zeleninu.

[00:28:29] Lenne Kaffka Práve ste spomenuli proteín. Toto je ďalší mýtus, pokiaľ ide o šport, že siloví športovci, vytrvalostní športovci, súťaživí športovci môžu mať nedostatok bielkovín. Samozrejme existujú výrazné dôkazy o opaku. Lewis Hamilton, majster sveta formuly 1, je vegán. Tiež verím tenistke a tenistke Venus Williamsovej a Novakovi Djokovičovi. Je treba brať do úvahy, ak veľa športujem? Naozaj sa musím postarať o to, aby som konzumovala viac bielkovín snáď prostredníctvom takýchto vegánskych steakov?

[00:30:53] Lenne Kaffka Niko, dnes si uviedol veľa argumentov, prečo stojí za to spochybniť rozšírené predsudky. A tiež ste poukázali na niektoré aspekty, ktoré by sme mali mať na pamäti, aby čisto rastlinné jedlo bolo skutočne zdravé a zdravé. Ale konečne mi ešte raz povedzte, prečo je vegánska strava jednoducho ten lepší spôsob, ako sa osobne nakŕmiť.

[00:32:17] Lenne Kaffka Niko Rittenau uvádza ďalšie tipy na zdravú vegánsku stravu vo svojej knihe „Zbohom vegánske klišé! Vedecké odpovede na kritické otázky o vegánskej výžive“. Ako vždy, odkaz je v poznámkach k šou k tejto epizóde.