Vegetariánska strava - DROPA
Trendom je bezmäsitá strava. 14 percent švajčiarskej populácie má vegetariánsku alebo vegánsku stravu, ďalších 17 percent konzumuje mäso zriedka. Ale pozor: Vegetariáni by mali dbať aj na vyváženú stravu.
Od etiky po náboženstvo až po životné prostredie: Existuje mnoho dôvodov, prečo by sa niekto mal zdržať konzumácie mäsa, rýb alebo dokonca úplne živočíšnych produktov. Jedným z najbežnejších dôvodov je však túžba po zdravej strave, ktorá je prospešná pre telo, chráni jeho orgány a dodáva mu všetky dôležité živiny. Je však vegetariánska strava automaticky zdravá? Na čo by si ľudia mali dať pozor, keď idú bez mäsa? Odpovede na tieto otázky veľmi závisia od toho, ako detailne vyzerá bezmäsitá strava.
Od frutariánov, pescetárov alebo pudingových vegetariánov
V zásade existujú štyri typy vegetariánstva. Líšia sa v tom, ktorým druhom potravín sa vyhýbame a ktoré sú povolené. Väčšina ľudí, ktorí sa stravujú bezmäsitou stravou, sa jednoducho zdržiava konzumácie zvierat. Patria k lakto-ovo-vegetariánom a jedia vajcia a mliečne výrobky. Lakto-vegetariáni tiež vynechávajú vajcia a výrobky, ktoré ich obsahujú. Ovocní vegetariáni naopak jedia vajcia, zaobídu sa však bez mlieka a mliečnych výrobkov. Štvrtá skupina sa úplne zrieka všetkých živočíšnych produktov. Prísne vegetariánska strava - známa tiež ako vegánska strava - vylučuje tiež produkty ako med a želatína.
Okrem týchto hlavných skupín existujú aj ovocnári, ktorí konzumujú zeleninové výrobky iba vtedy, ak nie je poškodená rastlina, ako aj pescetariáni, ktorí môžu do jedálneho lístka zahrnúť všetky druhy rýb a morských plodov. Pudingoví vegetariáni ukazujú, že vegetariánsku stravu nemožno porovnávať so zdravou stravou. Zameriavajú sa na hotové bezmäsité výrobky a sladkosti, ktoré majú kvôli vysokému počtu kalórií a neoptimálnemu zloženiu živín negatívne následky na zdravie.
Dôležité: rozmanitá strava v každodennom živote
Či už je to bezmäsité jedlo alebo nie, vyvážená strava poskytuje telu dôležité množstvo výživných látok ako sú sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály a stopové prvky. Tí, ktorí sa rovnako ako lakto-ovo vegetariáni zaobchádzajú s mäsom a rybami, ale nie s vajcami a mliečnymi výrobkami, nemusia starať o pestrú stravu. Takáto strava vo veľkej miere zodpovedá odporúčaniu švajčiarskej potravinovej pyramídy. To znamená, kvapalina ako základ, potom ovocie a zelenina, potom sacharidy, bielkoviny a na vrchole pyramídy málo tukov a sladkostí. Pri takomto type stravovania sa ťažko môžeme obávať nedostatku dôležitých bielkovín, kyseliny listovej, vitamínu B12, vápnika a draslíka. Naopak: prostredníctvom vedomej stravy sú klasickí vegetariáni ešte štíhlejší a zdravší, ako ukazujú posledné štúdie.
Avšak tí, ktorí sa zaobchádzajú bez vajec a/alebo mliečnych výrobkov, nevyhnutne potrebujú dobrý alternatívny zdroj bielkovín. Najlepšie bielkoviny pre vegetariánov zahŕňajú sójový tvaroh, strukoviny, jadrá, orechy, tofu, vajcia (pre ovo-vegetariánov), mlieko (pre lakto-vegetariánov), konopný prášok alebo quinoa.
Biologická hodnota: otázka kombinácie
Samotný príjem množstva bielkovín však nezabezpečuje, aby malo telo dostatok bielkovín na použitie. Táto využiteľnosť závisí od kvality bielkovín. Čím vyššia je hodnota prijatého proteínu, tým menej ho potrebuje, aby bolo telo dostatočne zásobené.
Existujú rôzne spôsoby výpočtu kvality bielkovín. Biologická hodnota je veľmi rozšírená. Ako referenciu má kuracie vajce s hodnotou 100. Pre porovnanie, mlieko má 90, ryža 80 a zemiaky 70. Vzrušujúce to však bude v kombinácii: Rösti napríklad so smaženým vajcom má biologickú hodnotu 136. Je to preto, že aminokyseliny v týchto dvoch produktoch sa navzájom veľmi dobre dopĺňajú, a preto dochádza k menším stratám, ako keby sa konzumovali jednotlivo. Pre vegetariánov to znamená venovať osobitnú pozornosť zloženiu potravy tak, aby ich telo bolo zásobované vysoko kvalitnými bielkovinami.
Nedostatok živín vo vegetariánskej strave
Nielen bielkoviny, ale aj železo sa v tele absorbuje inak. Železo z rastlín je pre tráviaci systém oveľa ťažšie použiteľné ako železo zo živočíšnych zdrojov. Pri dodržiavaní vegetariánskej stravy by ste preto mali neustále sledovať možné príznaky nedostatku. Medzi následky nedostatočného prísunu železa patrí únava, slabá koncentrácia, bledosť, vypadávanie vlasov a zvýšená náchylnosť na infekcie.
Vitamín B12 sa tiež nachádza iba v dostatočnom množstve v potravinách živočíšneho pôvodu. Takže ak si do svojho jedálnička dáte vajcia a mlieko, máte k dispozícii dva silné zdroje. Stáva sa to pre vegánov ťažšie. Vitamín B12 je pre naše telo veľmi dôležitý, pretože ovplyvňuje množstvo metabolických funkcií, najmä pri tvorbe krvi, v nervovom systéme a pri detoxikácii. Nedostatok sa často zistí neskoro, pretože telo môže v prvých rokoch využívať svoje vlastné zásoby vitamínu B12 v pečeni. Ak sa úplne vyhýbate živočíšnym produktom, je vhodné vziať si vhodný doplnok výživy. Poradíme vám s tým.
Mali by ste tiež zvážiť doplnenie esenciálnych mastných kyselín EPA a DHA, pretože tieto sa nachádzajú hlavne v rybích výrobkoch. Pre vegánov existujú produkty na báze rias, ktoré sú vhodné ako náhrada. S používaním doplnkov výživy by sa malo rátať počas osobitných životných fáz, napríklad počas tehotenstva, dojčenia, rastu, vysokého veku alebo pri trvale vysokej úrovni stresu a pri intenzívnom cvičení. Za určitých okolností to môže mať zmysel aj pri nevegetariánskej strave.
Vedeli by ste?
Rozhodli ste sa pre diétu bez živočíšnych produktov a pochutnávate si na vrecúšku gumených medveďov. Pozor! To, čo vôbec nevyzerá alebo nechutí ako mäso, môže stále obsahovať živočíšne zložky. Želatína mnohých gumových medveďov je napríklad vyrobená zo zvieracích kostí, slávna worcesterská omáčka je v pôvodnej receptúre obohatená o sardely a odrody chleba a müsli môžu obsahovať aj stopy živočíšnych produktov.
Aj víno je pre vegánov zložité. Hrozno ako surovina je bezpečné, ale pri výrobe výrobcovia niekedy používajú pomôcky, ktoré sú legálne povolené, ale nie vegánske.
Ak chcete byť na bezpečnej strane, pri nakupovaní dbajte na pokyny na balení. Iba výrobky označené ako „vegetariánske“ alebo „vegánske“ skutočne neobsahujú mäso - alebo v prípade vegánskych výrobkov vôbec žiadne živočíšne zložky.