Vegetariánska strava počas tehotenstva - je to v poriadku; Baby bump blog
„Je vegetariánska strava v tehotenstve v poriadku alebo poškodí moje dieťa?“ - to je otázka, ktorú si kladie veľa žien, ktoré majú diétu s nízkym obsahom mäsa.
A teraz to veľmi stručne vysvetlím: „Áno, je to úplne v poriadku!“.
Na vegetariánskej strave počas tehotenstva nie je absolútne nič zlé. Existuje však niekoľko vecí, ktorým by ste ako vegetarián mali venovať osobitnú pozornosť - a v tomto článku ich stručne vysvetlím!
Ja sám som „iba flexitarián“ - ale venujem osobitnú pozornosť aj týmto veciam, pretože tiež jem mäso možno len 1–2-krát mesačne (a vôbec nie ryby).
Suplementácia železa vegetariánskou stravou počas tehotenstva
Vegetariáni trpia viac ako bežná populácia anémiou z nedostatku železa - „anémiou“. Je to tak kvôli skutočnosti, že mäso obsahuje veľa železa - a to pri vegetariánskej strave nie je možné.
Existujú aj vegetariánske jedlá s vyšším obsahom železa (napr. Jadrá, strukoviny, quinoa, ...) - telo je často menej schopné zužitkovať toto železo ako živočíšne železo.
Počas tehotenstva vaše telo zvyšuje objem krvi (aby sa pripravilo na pôrod) - preto teraz potrebuje veľa železa. V každom prípade by ste mali dbať najmä na dostatočný príjem železa, ak počas tehotenstva dodržiavate čisto vegetariánsku stravu.
„Váš Hb“ (množstvo hemoglobínu v krvi, červený pigment vašich krviniek) a feritín (zásobná bielkovina pre železo) si môžete nechať stanoviť u svojho gynekológa napríklad jednoduchým krvným testom.
V prípade anémie s nedostatkom železa môžete jednoducho doplniť železo - to je dostupné v každom drogérii. Väčšina vitamínových doplnkov pre tehotné ženy tiež obsahuje železo (aj keď sa to v skutočnosti neodporúča všetkým!).
Ale buďte trochu opatrní, keď užívate doplnky železa - veľa žien z toho často trochu ochorie (bohužiaľ aj ja!)
Doplnok DHA vo vegetariánskej strave počas tehotenstva
Suplementácia 200 mg DHA (kyselina dokosahexaénová) denne sa všeobecne odporúča pre všetky tehotné ženy, ktoré nekonzumujú pravidelne mastné morské ryby (napr. Losos). DHA je preto dôležitou témou vegetariánskej stravy počas tehotenstva
Ak ste pescetarián („rybí vegetarián“), ďalší príjem nemusí byť potrebný. V opačnom prípade je doplnenie DHA určite užitočné, aby ste svojmu dieťaťu počas tehotenstva poskytli všetky dôležité vitamíny a stopové prvky.
Mimochodom, DHA NIE JE obsiahnutý vo všetkých „vitamínových doplnkoch pre mamu“ a jednotlivé doplnky je ťažké nájsť.
Preto som sa rozhodol pre „Doppelherz Mama Plus“ - je to jeden z najlacnejších vitamínových doplnkov pre tehotenstvo, ktorý obsahuje DHA. A kyselina listová a jód sú tiež zahrnuté. Takže všetko, čo Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča tehotným ženám!
Vitamín B12 vo vegetariánskej strave počas tehotenstva
Ako vegetarián by ste si mali dávať pozor aj na hladinu vitamínu B12. Vitamín B12 je obsiahnutý aj v mliečnych výrobkoch (syry!). A vajcia a nedostatok B12 sa často považujú za „vegánsky problém“ - nedostatkom B12 však môžu trpieť aj vegetariáni. Vitamín B12 je preto obzvlášť dôležitý vo vegetariánskej strave počas tehotenstva
Moje vlastné hladiny vitamínu B12 boli vždy veľmi nízke (aj keď som jedla viac mäsa) - preto vitamín B12 konzumujem pravidelne. To je tiež v drogérii veľmi lacné.
Vitamín B12 užívam sám od spoločnosti Doppelherz - ale môžete si samozrejme vziať aj akýkoľvek iný doplnok. Len venujte pozornosť obsahu B12 - ten sa pri každej príprave značne líši!
Uistite sa, že máte dostatok bielkovín!
Mäso je dobrým zdrojom bielkovín - a veľa žien často neprijíma dostatok bielkovín vo svojej strave.
Našťastie existuje veľa bylinných produktov, ktoré obsahujú dostatok bielkovín. Vegetariánska strava preto nemusí mať počas tehotenstva nízky obsah bielkovín!
Obzvlášť dobré zdroje rastlinných bielkovín sú:
- Strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa, sója, ...)
- Orechy a semená (lieskové orechy, mandle, kešu, tekvicové semená.)
- Amarant, quinoa, pohánka
- Obilie (ryža, kukurica, pšenica, ...)
- Mliečne výrobky, najmä: syr (ricotta, feta, ...)
- Vajcia (prekvapenie! 😉)
A čo vegánska strava počas tehotenstva?
Viem, že niektorí z vás to nebudú radi počuť, ale je to vedecky asi také: pri čisto vegánskej strave počas tehotenstva je nesmierne ťažké zabrániť angíne.
Webová stránka „Zdravo v živote“ prevádzkovaná Federálnym centrom pre výživu je ešte prehľadnejšia a jasne uvádza, že vyvážená vegánska strava nie je počas tehotenstva možná a že pre matku a dieťa môžu existovať vysoké riziká.
To neznamená, že vegánska strava nie je počas tehotenstva možná. Ale (bohužiaľ) to jednoznačne NIE JE odporúčané - na rozdiel od vegetariánskej stravy počas tehotenstva.
Preto, ak ste vegán, je nevyhnutné prediskutovať stravu s gynekológom v počiatočnom štádiu - najlepšie pred počatím.!
Je pravdepodobné, že budete musieť užívať multivitamínový doplnok a je potrebné dôsledne sledovať viacnásobné hodnoty krvi, aby ste neohrozili seba ani svoje dieťa.
nafúknuť
- Koletzko, B.: „Pôrodníctvo a gynekológia“, Georg Thieme Verlag, 2018
- Sebastiani, J.: „Účinky vegetariánskej a vegánskej stravy počas tehotenstva na zdravie matiek a potomkov“, Nutrients, 2019 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470702/)
- Piccoli, G.: „Vegánsko-vegetariánska strava v tehotenstve: Nebezpečenstvo alebo všeliek? Systematický naratívny prehľad “, BJOG, 2015 (https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1471-0528.13280)
- Barrett, H.: „Vegetariánska strava je hlavným determinantom zloženia črevnej mikrobioty v ranom tehotenstve“, Nutrients, 2018 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073691/)
- Snow, B.: „Vegetariánska strava počas tehotenstva: hodnotenie a podpora“, MCN Am J Matern Child Nurs., 2017
- Brožúra „Fit vďaka tehotenstvu“, Sieť Zdravá v živote, (https://www.ble-medienservice.de/0348/fit-durch-die-schwangerschaft)
- Sieť „Zdravo v živote“, Jednotné odporúčania pre opatrenia pre tehotné ženy
Ahoj dámy!
Ahoj, Sarah z Berlína! Som za blogom baby bump a som lekár s licenciou - aj keď nepracujem ako lekár. S blogom baby belly by som vám chcela pomôcť prežiť zdravé a pohodové tehotenstvo - alebo najskôr otehotnieť!
Poďme spolu vyriešiť túžbu mať deti a tehotenstvo:)