Vegetariánska strava taká zdravá; vyvážený je nu3
Ak chcete vedieť, čo predstavuje vegetariánsku stravu, aké rôzne formy existujú a či vegetariáni žijú zdravšie, Potom ste presne tu. Ukážeme vám, ako využiť potravinovú pyramídu pre vegetariánov Každý deň jedzte vyváženú a pestrú stravu a ktoré jedlá sú v ponuke vegetariána. Povieme vám tiež prečo vegetariánska strava aj pre športovcov je ideálne.
Pre tých, ktorí sa ponáhľajú, ponúkame v obchode nu3 veľký výber vegetariánskych produktov:
Definícia vegetariánstva
Vegetariánstvo popisuje stravu, v ktorej konzumujú sa prevažne rastlinné potraviny. Jedlo, ktoré pochádza z mŕtvych zvierat, ako sú mäso, ryby, morské plody a všetky výrobky z nich vyrobené, bude zamietnutý. [1] Výrobky vyrobené zo živých zvierat, ako sú mlieko, vajcia a med, ako aj výrobky z nich vyrobené závisia od Forma vegetariánstva konzumovať alebo sa im vyhnúť.
Čo znamená „vegetarián“?
Na základe rozšíreného názoru, že pojem vegetariánstvo bol odvodený z latinského vegetare (= živý) alebo vegetus (= čerstvý, živý, animovaný), vegetariánska strava obsahuje v pôvodnom zmysle „živý“ a „povzbudzujúci“ spôsob stravovania a života. Ako názov pre bezmäsitú formu jedla sa v nemecky hovoriacej oblasti začal okolo roku 1900 používať pojem vegetariánstvo. [2]
Koľko vegetariánov je v Nemecku a na celom svete?
V dnešnej dobe sa veľa ľudí rozhodne pre vegetariánske alebo vegánska strava. Podľa posledných štatistík Inštitútu pre demoskopiu Allensbach (IfD), Počet vegetariánov v nemecky hovoriacej populácii sa v roku 2017 zvýšil na zhruba šesť miliónov. [3] Rozdielne výsledky z rôznych štatistík možno pripísať skutočnosti, že existujú rôzne pohľady na to, čo je vegetarián v populácii, ako aj vo vede a médiách. [4]
Prečo sa stať vegetariánom?
Štyri dôvody, prečo je čoraz viac ľudí vegetariánskych: [5]
- Etické dôvody: Úcta ku každej živej bytosti, odmietanie zabíjať zvieratá
- Ekologické motívy: Obmedzenie priemyselného poľnohospodárstva, starostlivejšie zaobchádzanie s prostredím
- Sociálne aspekty: Boj proti hladu vo svete
- Zdravotné dôvody: Zlepšenie vlastného zdravia
Aký je rozdiel medzi vegetariánmi a vegánmi?
Rozdiely medzi vegánskymi a vegetariánskymi sú vo výbere jedál. Zatiaľ čo vegetariáni umožňujú výrobky ako vajcia alebo mlieko a mliečne výrobky, vegáni sa dôsledne vyhýbajú živočíšnym potravinám. To, čo spája vegetariána s vegánskou stravou, je etická strava a životný štýl, pretože vegetariáni aj vegáni odmietajú zabíjanie zvierat a priemyselné poľnohospodárske podniky.
Príčiny vegetariánstva sú rovnako rozmanité, že existujú rôzne vegetariánske formy, podľa ktorých sa vegetariáni vyhýbajú určitým skupinám potravín. V nasledujúcej časti vysvetlíme, aké rôzne druhy vegetariánov existujú a ako sa líšia.
Druhy vegetariánov
Vegetariánstvo má rôzne formy. Väčšina vegetariánov konzumuje hlavne rastlinné jedlá a podľa formy konzumuje aj med, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Všetci vegetariáni sa však vyhýbajú mäsu a všetkým výrobkom z neho vyrobeným. Lakto-ovo vegetariáni nejedia mäso ani ryby. Lakto-vegetariáni sa tiež vyhýbajú vajciam. A ovo vegetariáni sa vzdávajú mäsa, rýb, mlieka a mliečnych výrobkov. V nasledujúcej tabuľke [6] vám ukážeme, ktoré potraviny sa konzumujú alebo sa im vyhýbajú v závislosti od typu stravy.
Formy vegetariánstva alebo vegetariánskej orientácie:
prevažne rastlinné potraviny, ako sú obilie, zelenina, ovocie, strukoviny, orechy a semená
všetky potraviny pochádzajúce z mŕtvych zvierat, ako sú mäso, ryby a morské plody a všetky výrobky z nich získané
Ovo-lakto vegetariáni
rastlinné potraviny, vajcia, mlieko a mliečne výrobky
všetky potraviny pochádzajúce z mŕtvych zvierat, ako sú mäso, ryby a morské plody a všetky výrobky z nich získané
Lakto vegetarián
rastlinné potraviny, mlieko a mliečne výrobky
Mäso, ryby, morské plody a vajcia a všetky výrobky z nich vyrobené
Ovo vegetariáni
rastlinné potraviny a vajcia
Mäso, ryby, morské plody, mlieko a mliečne výrobky a všetky výrobky z nich vyrobené
Pesco vegetariáni/pescetariáni
Rastlinné potraviny, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, plus ryby a morské plody
Mäso a všetky výrobky z neho vyrobené
Polovegetariánske
Rastlinné potraviny, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, plus ryby a hydinové mäso
Pudingoví vegetariáni
málo celozrnných výrobkov a zeleniny, ale veľa sladkostí a hotových výrobkov
Mäso, ryby a morské plody a všetky výrobky z nich vyrobené
rastlinné potraviny, ako sú obilie, zelenina, ovocie, strukoviny, orechy a semená
všetky živočíšne produkty vrátane medu
Flexitaristi
v zásade všetko, orientácia na vegetariánsku stravu; Mäso sa zje občas
Mäso, ktoré nie je vhodného pôvodu
Fruitarians/Frugans
iba rastliny, ktoré pri zbere nemusia „hynúť“; radikálni predstavitelia jedia iba ovocie, ktoré prirodzene spadlo zo stromu
všetko ostatné (napr. zelenina, ktorá sa musí zbierať, napríklad mrkva alebo pór)
100% čisté surové jedlo, vegánske alebo vegetariánske
Vegetariánske jedlá
Čo jedia vegetariáni?
Konzumujú sa rôzne skupiny potravín v závislosti od stupňa vegetariánstva. Jedálny lístok lakto-ovo vegetariána zvyčajne obsahuje rastlinné potraviny, med, vajcia (= ovo), mlieko a mliečne výrobky (= lakto). Ako lakto-vegetarián sa nekonzumujú žiadne vajcia a ako ovo-vegetarián sa nekonzumuje mlieko a mliečne výrobky. Mlieko, syr a vajcia sú teda vegetariánske.
Jedzte vegetariánske ryby?
Takzvaní pesco vegetariáni alebo pescetariáni okrem rastlinných potravín, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov jedia aj ryby a morské plody. Naozaj vegetariáni odmietajú konzumáciu rýb, preto sa na pescetarianizmus treba pozerať ako na samostatnú stravu a ryby a morské plody nepatria do skupiny vegetariánskych jedál.
Ako sú označené vegetariánske jedlá?
Či je výrobok vegetariánsky alebo nie, spoznáte podľa určitého symbolu V-Label, medzinárodne uznávaná a chránená značka pre označovanie vegetariánskych a vegánskych výrobkov. Slúži ako pomôcka pri rozhodovaní a umožňuje bezpečný a pohodlný výber potravín. [7]
Čo nejedia vegetariáni?
Vegetariánska strava vylučuje živočíšne jedlá ako Mäso, ryby a morské plody a všetky výrobky z nich vyrobené pretože živé veci sú zabíjané kvôli konzumácii.
Ako vegetarián by ste mali poznať aj potraviny a ich výživový obsah. Na nasledujúcej stránke vám ponúkame prehľad najdôležitejších skupín vegetariánskych jedál. Zoznam 60 potravín vrátane výživných látok dôležitých pre vegetariánov je k dispozícii vo formáte PDF zadarmo.
Vegetariánska potravinová pyramída
Ako vegetarián by ste si mali starostlivo vyberať jedlo a zabezpečiť, aby bola vaša strava vyvážená a pestrá. Aby ste vedeli, koľko z ktorého jedla jesť, máme ich Odporúčania pre vegetariánsku stravu Jasne pre vás zhrnuté vo výživovej pyramíde. Hodnoty sú založené na informáciách z Giessenovej vegetariánskej potravinovej pyramídy od M. Kellera a C. Leitzmanna. [8]
- The Skupiny potravín v dolnej oblasti vegetariánskej potravinovej pyramídy vysoko odporúčané. Potraviny ako voda, zelenina, ovocie a výrobky z obilnín sa preto dajú konzumovať v hojnom množstve.
- V závislosti na vegetariánskej strave, hore stojace a nutrične menej hodnotné potraviny, ako sú vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ako aj sladkosti, občerstvenie a alkohol konzumované v menších množstvách.
- Pri odporúčaných množstvách sa dosiahne prísun výživovej energie okolo 2 000 až 2 500 kcal za deň. Pri vyššej energetickej náročnosti by bolo potrebné skonzumovať zodpovedajúco väčšie podiely skupín potravín.
Vegetariánska strava a pohyb
Najmä pre súťažiacich a rekreačných športovcov je dôležité dbať na vyváženú stravu, ktorá dodáva telu potrebnú energiu a všetky dôležité živiny. Vegetariánska strava je ideálna pre športovcov, pretože na jednej strane má vysoký podiel komplexných sacharidov a nízky podiel tukov a na druhej strane poskytuje všetky bielkoviny, vitamíny, minerály a stopové prvky potrebné pre šport. Siloví a vytrvalostní športovci môžu svoju mierne zvýšenú potrebu bielkovín pokryť aj vegetariánskou stravou. V ponuke aktívneho vegetariána by preto malo byť vegetariánske zdroje bielkovín ako je zelenina, strukoviny, celozrnné cereálne výrobky, zemiaky, sójové výrobky ako aj vajcia, mlieko a mliečne výrobky nechýbajú.
Tip 1: Ak chcete zvýšiť obsah bielkovín, rastlinné potraviny majú obzvlášť vysoký obsah bielkovín.
Tip 2: Ďalej má zmysel kombinovať rôzne proteínové nosiče navzájom, aby sa zvýšila nižšia biologická hodnota rastlinných ako živočíšnych bielkovín.
Príklady účinných kombinácií na zlepšenie kvality bielkovín:
- obilnina s mliekom
- Kastról na cestoviny
- Zemiakové šupky s tvarohom
- Vyprážané zemiaky s praženicami
Je vegetariánska strava zdravá?
Vegetariánska strava môže byť zdravá, ak obsahuje rozmanitý a rozmanitý výber zeleniny, strukovín, ovocia, celozrnných výrobkov, orechov, semien, rastlinných olejov, mlieka a mliečnych výrobkov a vajec. Vegetariáni navyše často viac cvičia, menej fajčia a menej pijú alkohol. Či sú účinky vegetariánskej stravy na zdravie pozitívne alebo negatívne, preto závisia od výberu jedla a vášho vlastného životného štýlu.
Výhody vegetariánskej stravy:
- Vegetariáni jednu majú lepší prísun draslíka, horčíka, kyseliny listovej, vitamínu C a vitamínu E. na. [9]
- Držte sa vegetariánskej stravy nutrične priaznivejšie zložky výživy ako sú komplexné sacharidy, vláknina a fytochemikálie [10]
- Vegetariánsky životný štýl, v ktorom sa uprednostňujú potraviny s nízkym obsahom energie (zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné cereálie, nízkotučné mliečne výrobky) pozitívne účinky na telesnú hmotnosť mať. [5] [11] [12] Tu nájdete všetko o tejto téme schudnúť vegetariánsky.
- Vegetariáni trpia v porovnaní so zmiešanými stravníkmi menej bežné o Obezita alebo vysoký krvný tlak. [13]
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) nemá vegetariánska strava žiadne zdravotné výhody v porovnaní s rastlinnou zmiešanou stravou s nízkym obsahom mäsa (300 - 600 g týždenne), ale ani žiadnu nevýhodu, pretože mäso ako dodávateľ bielkovín, železa a zinku je menej dôležité sa stalo. [10] V dnešnej dobe je vďaka širokej škále potravín a cielenej kombinácii vegetariánskych potravín zabezpečený dostatočný prísun dôležitých živín.
Nevyvážená vegetariánska strava s prevládajúcou konzumáciou spracovaných potravín, sladkostí a produktov s nízkym obsahom výživných látok však môže viesť k nedostatku základných živín. Aby ste sa vyhli príznakom nedostatku ako vegetariáni, mali by ste svoju stravu pestrú a vyváženú a nechať si skontrolovať prísun základných živín raz ročne u lekára.