Vegetariánska, vegánska a vitamín B12 strava

Vitamín B12 alebo kyanokobalamín je veľmi dôležitým prvkom v vegetariánska strava, pretože sa nenachádza vo významnom množstve v rastlinných potravinách.

vitamín

Kyanokobalamín patrí do skupiny vitamínov B a má dôležitú úlohu v bunkovom metabolizme - vitamín B12 je potrebný pre syntéza červených krviniek, pre údržba nervového systému, pre detský rozvoj a má priaznivú úlohu v gastrointestinálnom trakte. Spolu s kyselinou listovou a vitamínom B6 udržuje B12 hladinu homocysteínu v krvi v normálnych medziach (vysoké hladiny naznačujú riziko kardiovaskulárnych chorôb).

Vitamín B12 a zdroje potravy, ktoré ho obsahujú, musia byť témou veľkého záujmu, najmä pre vegáni alebo prísni vegetariáni (tí, ktorí nejedia vajcia a mliečne výrobky), pre tehotná žena a tí, ktorí dojčenie, ako aj pre dieťa, zatajovanie škodlivé účinky nedostatku B12:

  • mikrocytárna anémia
  • strata chuti do jedla
  • depapilovaný jazyk
  • necitlivosť rúk a nôh
  • nerovnováha pri chôdzi
  • nadmerná slabosť a únava
  • strata polohy zmysel menštruačné poruchy
  • duševné poruchy ako dezorientácia, depresia, podráždenosť, strata pamäti a demencia

Tieto účinky je možné liečiť pomocou injekcie alebo orálne doplnky B12, ale neurologické lézie si vyžadujú mesiace liečby alebo dokonca môžu byť nezvratný.

Príčiny nedostatku vitamínu B12

Nedostatok vitamínu B12 v tele je najčastejšie spôsobená malabsorpcia. Aby sa B12 absorboval v tenkom čreve (ileum), musí byť kombinovaný s mukoproteínovým enzýmom vylučovaným žalúdkom. Dospelí si bežne ukladajú B12 v pečeni a iných orgánoch a väčšina z tohto množstva sa vstrebáva.

Účinky nedostatku sa objavia v tele iba 2 až 4 roky po ukončení absorpcie, aj keď existujú prípady, keď sa klinické príznaky nedostatku neobjavili ani po 20 a viac rokoch.

dôvody Nedostatky B12 v tele sú:

• nedostatok vitamínu B12 pri nedostatočnej strave;
• nedostatok mukoproteínového enzýmu bežne vylučovaného žalúdkom - spôsobený starnutím, gastritídou, gastrektómiou (čiastočná ablácia žalúdka) alebo vrodenými chorobami;
• nedostatok kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, najmä u starších ľudí;
• resekcia ilea (časť tenkého čreva).

Bábätká berú vitamín B12 z materského mlieka. Dieťa narodené matke, ktorá je roky vegánkou, má teda zvýšené riziko nedostatku vitamínu B12, aj keď matka nemá žiadne príznaky.

Príznaky u dojčiat (apatia, letargia, anémia, oneskorený vývoj) sa vyskytujú vo veku 3 - 6 mesiacov.

Absorpcia vitamínu B12 je nízka liekov na cholesterol, antikoncepčné pilulky, omeprazol, kolchicín, prebytok vitamínu C, prášky na spanie, koncentrované sladkosti. Na druhej strane absorpcia je dospelý v kombinácii s vitamínmi B6, B9, cholínom, inozitolom (celozrnné výrobky), draslíkom a vápnikom.

Vitamín B12 je zničený svetlo (doplnky by sa mali skladovať v nepriehľadných nádobách), ultrafialové žiarenie, kyseliny a zásady. Mikrovlnka zničí asi polovicu množstva B12 v potravinách.

Kontroverzia ohľadom nedostatku vitamínu B12 u vegánov

Spolu s tradičnou koncepciou existuje množstvo príkladov aargumenty proti nedostatku B12 u vegánov.

Mnoho prísnych vegetariánov tvrdí, že predstava, že najmä vegetariánska a vegánska strava vedie k nedostatku vitamínu B12 v tele, je mýtus, zastaraná koncepcia. Títo ľudia tvrdia, že vegáni nepotrebujú pre svoje zdravie doplnky vitamínu B12 ani obohatené potraviny.

Sú lekári, ktorí to tvrdia vitamín B12 je prítomný v ústach a črevách, ako aj v potravinách neživočíšneho pôvodu (chlieb, spirulina a iné morské riasy, peľ, sója). B12 je produkovaný mikroorganizmami a obsahuje stopy kobaltu; preto sa môže vyskytovať aj v črevách, kde sú tu obsiahnuté baktérie kobalt a ďalšie živiny. Okrem toho existujú ďalšie kategórie ľudí náchylnejších na nedostatok B12: fajčiari, alkoholici a tí, ktorí často jedia grilované jedlá.

vegáni ktorí nekonzumujú doplnky a potraviny obohatené o vitamín B12 riskujú svoje zdravie na svoje vlastné riziko, ale berú do úvahy špeciálne prípady: tehotné a dojčiace ženy - v týchto prípadoch je riziko neopodstatnené. Rozhodnúť sa pre iné zdroje vitamínu B12 ako doplnky výživy je riskantný experiment.

Zdroje vitamínu B12 vo vegetariánskej a vegánskej strave

Hlavné potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom B12, sú tieto získané zo zvierat: mliečne výrobky a vajcia. Pre vegánov sa odporúča kvasnicový extrakt a obohatené potraviny, ako sú obilniny a sójové mlieko. Fermentované výrobky ako tempeh a miso (získané z fermentovaných sójových bôbov), huby shiitake a morské riasy (spirulina a oblaky) obsahujú chemicky podobné látky s vitamín B12 - analógy, ale nepovažujú sa za bezpečné zdroje B12 pre organizmus. Okrem toho môžu analógy vitamínu B12 konkurovať vitamínu B12 inhibíciou metabolizmu.

správny Rumunská vegetariánska spoločnosť, „Žiadna rastlinná potrava, neopevnená (ani morské riasy a tempeh) nie je bezpečným zdrojom vitamínu B12. Prísni vegetariáni by mali konzumovať obohatené potraviny 3 mcg/deň alebo najmenej 10 mcg/deň doplnku. “.

Odporúčaný príjem vitamínu B12 pre vegetariánov a vegánov

Telo potrebuje vitamín B12 v oveľa menších množstvách ako akékoľvek iné známe potreby vitamínov. Odporúčania sa v jednotlivých krajinách líšia: 2.4 mikrogram za deň pre dospelých a 2.8 mikrogram pre dojčiace ženy a odporúča sa v Nemecku 3 mikrogram za deň. Z tohto množstva sa vstrebáva iba polovica.

Testovanie hladiny vitamínu B12 v krvi nie je pre vegánov bezpečnou metódou. Test je možné „oklamať“ riasami a potravinovými výrobkami, ktoré obsahujú podobné látky - analógy vitamínu B12.
Bezpečnejším testom je analýza homocysteínu v krvi, ktorej normálna hodnota je menej ako 10 mikromólov na liter. Ďalšou možnosťou je testovanie na kyselinu metylmalonovú (MMA) - normálne limity sú nižšie 370 nmol/l v krvi a pod 4 mg/mg kreatinínu v moči.

V prípade vegánov sa testovanie na vitamín B12 odporúča raz ročne.