Vegetariánske budovanie svalov Takto to zvládnete bez mäsa
Zelenina bohatá na bielkoviny na budovanie svalovej hmoty
Každý, kto efektívne buduje svaly a chce zvýšiť svoju silu alebo výkon, závisí od prísunu potravy bohatej na bielkoviny. Najčastejšie sa na to používajú živočíšne produkty, ako napríklad mäso alebo potraviny na báze mlieka. Etické obavy týkajúce sa živočíšnych potravín sú však v súčasnosti rozšírené a výsledky lekárskych štúdií naznačujú, že živočíšne produkty môžu byť z dlhodobého hľadiska škodlivé.
Chceli by ste sa vzdať nadmernej konzumácie mäsa, chudého tvarohu a spol., Čo je bežné vo fitnescentre, a napriek tomu vyzerať dobre a definovane? To nie je problém. Ukážeme vám skryté proteínové bomby, ktoré môžete použiť na vytvorenie zdravej svalovej hmoty.
Prečo „zelený“ proteín?
Pravdepodobne ste už boli v posilňovni. Potom poznáte diskusie o tom, ktoré mäso je najlepšie na hypertrofiu svalov alebo kedy je najlepší čas na pretrepávanie tvarohu. Existuje veľa teórií o ideálnom budovaní svalov. Väčšina z nich je založená na predpoklade, že živočíšne produkty sú najlepším zdrojom bielkovín.
A morčacie prsia, steak atď. Zvyčajne obsahujú viac ako 20 gramov bielkovín na 100 gramov a veľké množstvo bielkovín poskytujú aj druhotné produkty ako syr alebo tvaroh. Čo teda môže byť zlé na tom, keď zjete čo najviac živočíšnych produktov?
V tejto chvíli sa nechceme venovať žiadnym etickým diskusiám. Ide o medicínsky aspekt. Podľa Harvardskej lekárskej školy sú živočíšne bielkoviny zodpovedné za urýchlenie procesu starnutia a za skoršiu smrť. Naopak, strava bohatá na zeleninu je prospešná a dodáva telu základné živiny.
Kde tu vstupuje do hry bielkovina?
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, zelené potraviny obsahujú aj bielkoviny. Väčšina zdrojov bielkovín z prírody nemá také množstvo bielkovín, aké majú živočíšne produkty. Namiesto toho sú bielkoviny stráviteľnejšie a ľahšie sa používajú. Ďalej pri správnej zelenine konzumujete veľkú časť životne dôležitých látok, ktoré podporujú vstrebávanie bielkovín a dodávajú vám ďalšie látky potrebné pre silový tréning, napríklad horčík.
Vedeli ste napríklad, že horčík sa podieľa na metabolizme ATP? Mliečne výrobky sa považujú za lupičov horčíka. Potrebujete však ATP, ktoré vám dodajú energiu na tréning. Menej energie znamená menší výkon. Svalové bunky sú menej namáhané. To znamená, že hoci konzumujete veľa bielkovín, je možné ich na budovanie svalov použiť iba v obmedzenej miere.
Ktorú zeleninu si môžete naplánovať na budovanie svalov?
Existuje veľa rôznych lahodných druhov zeleniny, ktoré vám môžu pomôcť pri budovaní svalov. Tu je osem najobľúbenejších a najlepších.
špenát
Špenát bol obľúbenou zeleninou od komiksu o Popeye. S 3 gramami bielkovín na 100 gramov a 50 percentami bielkovinových kalórií (podiel bielkovinovej energie na množstve energie v kalóriách) je zelenina mimoriadne zdravá a poskytuje vám ľahko stráviteľné bielkoviny. Okrem toho je špenát skutočným univerzálnym prostriedkom. Okrem iného dodáva telu vitamíny C a E, horčík, mangán (menej častý minerál) a antioxidanty.
Najlepšie je jesť špenát surový alebo dusený, pretože pri varení rýchlo stráca živiny z tepla. Čerstvé listy špenátu sú samozrejme lepšie ako krémový špenát z mrazničky.
Obličky
Len pekné doplnky pre chili con carne? Vôbec nie. Fazuľa, definícia strukovín, je skutočným zázrakom bielkovín. Sušené červené fazule obsahujú 24 gramov bielkovín na 100 gramov, toľko ako výdatný steak. Ale fazuľa v konzerve je vhodná aj na budovanie sily. Stále je tu 6 gramov bielkovín.
Malá poznámka: jedzte fazuľu ako doplnok k rozmanitému jedlu, pretože dodáva veľa vlákniny a nafukuje žalúdok.
Horčičné listy
Prírodný zázrak z ázijskej kuchyne. Horčičné listy sú obľúbenou zeleninou pre najrôznejšie jedlá, najmä vo východnej Ázii. A darí sa im aj z hľadiska výživovej rovnováhy. Horčičné listy obsahujú 3 gramy bielkovín na 100 gramov a 41 percent kalórií tvoria bielkoviny.
Horčičné listy si teraz podmania aj náš trh. Napríklad podobná thajská zelenina Pak Choi je čoraz viac dostupná v supermarkete a obohacuje každý ázijský večer. Aj tu platí: čím surovejšie, tým zdravšie.
Morské riasy
Teraz už neprídeš? Nie ste tam sami. Zázračné účinky rias, ako sú Spirulina a Chlorella, nie sú v tejto krajine obzvlášť známe. V iných častiach sveta, napríklad vo východnej Ázii, ľudia prisahajú na riasy ako prísadu do najrôznejších jedál. Riasy niekedy pozostávajú zo 60 percent bielkovín a dodajú vám tiež dôležité vitamíny skupiny B.
Riasy sú dostupné vo forme prášku alebo kapsúl. Samotná morská zelenina nestačí na splnenie dennej potreby, slúži však ako vítaná zmena.
Cviklová zelenina
Repná zelenina má vysoký obsah antioxidantov a dusičnanov. Dusičnany pomáhajú organizmu dosiahnuť čo najlepší výkon a tým nepriamo podporujú budovanie svalov. Môžete cvičiť efektívnejšie a dosiahnuť nové tréningové plošiny. Ako viete, má to priamy vplyv na svalovú hmotu.
Sójové bôby
Sójové bôby sú predmetom búrlivých debát medzi fanúšikmi a odporcami. Faktom je, že sója je v Ázii dlho známa a populárna ako zdroj bielkovín. Obrovský obsah bielkovín sa odráža napríklad vo veľkom význame sóje ako náhrady mäsa. Podobne ako fazuľa, aj sója má 24 gramov bielkovín na 100 gramov.
Sójové výrobky by sa však nemali nadmerne používať. Začleňte sóju do vyváženej stravy a budete ťažiť zo sily sójových bôbov!
Šaláty
Šaláty ako hlávkový alebo jahňací šalát nemajú na prvý pohľad veľa bielkovín. Napriek tomu sú mimoriadne populárne ako doplnok k strave bohatej na bielkoviny. Vďaka vysokému množstvu vlákniny a vitamínu A majú pozitívny vplyv na celkové zdravie.
Hrach
V sušenom hrachu má hrášok obsah bielkovín viac ako 20 gramov na 100 gramov, ale strukoviny sú tiež užitočné ako konzervácia ako alternatívny zdroj bielkovín medzi jedlami. Veľká výhoda: hrášok je možné rýchlo začleniť do každodenného života ako občerstvenie medzi jedlami a slúžiť ako ľahké občerstvenie pred alebo po tréningu.