Vegetariánske jedlo; Vegetariánska výživa

Čo je to vegetariánska strava?

Lakto-ovo-vegetariánska strava, ktorú odporúčajú a ktorá zahŕňa veľkorysé použitie celých zŕn a čierneho chleba, čerstvého ovocia a zeleniny, mierne používanie strukovín, orechov a odstredených mliečnych výrobkov, spĺňa túto zásadu. Mliečne výrobky musia byť odstredené (jogurt z odstredeného mlieka, kravský syr, syr mozzarella). Vajcia sa používajú zriedka. Okrem podpory vylúčenia akéhokoľvek druhu mäsa (a najmä bravčového, hovädzieho, jahňacieho, morských plodov, ktoré sú bohaté na nasýtené tuky a cholesterol), je vylúčená aj káva, čaj, alkohol a tabak.

Aké štúdie sa uskutočnili?

Od roku 1954 bolo vo vedeckých časopisoch publikovaných viac ako 250 článkov o životnom štýle a zdraví adventistov. V 60. rokoch začala Kalifornská univerzita Loma Linda v spolupráci s Národným onkologickým ústavom USA študovať zdravie adventistov. Neskôr, v 70. a 80. rokoch, boli zozbierané a analyzované údaje zo štúdií adventistického životného štýlu na základe zmluvy s Národnými inštitútmi zdravia USA.

Adventisti majú o 50% nižšie riziko srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny a cukrovky
vegetariánski muži do 40 rokov môžu očakávať, že sa dožijú o osem rokov dlhšie a ženy o 7 rokov staršie ako bežná populácia.
Vegetariánski adventistickí muži žijú o viac ako tri roky dlhšie ako adventistickí muži, ktorí jedia mäso.

Vedci sa domnievajú, že táto výhoda z hľadiska dlhovekosti a kvality života je všeobecne spôsobená zdravším životným štýlom, najmä zvýšenou konzumáciou ovocia, zeleniny, zelených a celozrnných výrobkov, ako aj vylúčením tabaku, alkoholu, čierneho čaju, kávy. a mäso.

Čo ukazujú najnovšie štúdie?

Vegetariáni majú nižšie riziko vzniku určitých chorôb z dôvodu vyššej konzumácie celozrnných výrobkov, sušených strukovín, čerstvého ovocia a zeleniny. Vegetariáni sú vystavení menšiemu množstvu karcinogénov a mutagénov, pretože nejedia mäso. Posledné údaje ukazujú, že čím viac sa človek priblíži k lakto-ovo-vegetariánskej strave, tým menšie je riziko vzniku závažných chorôb.
Ovocie, zelenina, obilie, strukoviny a orechy sú zvyčajne lacnejšie ako mäso. Rastlinné potraviny využívajú menej environmentálnych zdrojov.
Vegetariáni si zvyčajne pochutnávajú na väčšej palete jedál, pokrmov etnickej farby a exotických jedálnych lístkoch.
Existuje významná korelácia medzi častou a dlhodobou konzumáciou živočíšnych potravín s vysokým obsahom tukov a cholesterolu a výskytom smrteľných srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny, mŕtvice a cukrovky.
Diéty, ktoré obsahujú rôzne druhy obilnín a zeleniny, ovocia, strukovín a orechov, sú bohaté na vlákninu, ktorá chráni pred cukrovkou, srdcovými chorobami, hypertenziou, mnohými formami rakoviny a inými chronickými chorobami. Výskum týchto ochranných účinkov pokračuje a je veľmi zaujímavý.

Akými odporúčaniami sa mám riadiť?

V roku 1989 odporučila Americká národná akadémia vied, aby priemerný človek jedol päť alebo viac porcií ovocia a zeleniny denne a šesť alebo viac porcií denne kombináciou celých zŕn a strukovín. V roku 1991 Svetová zdravotnícka organizácia odporučila dennú konzumáciu najmenej 400 g ovocia, zeleniny a zeleniny, ako aj 30 g strukovín, orechov a semien. V roku 1992 americké ministerstvo poľnohospodárstva vydalo Potravinovú pyramídu, v ktorej potravinovú základňu tvorili rastlinné produkty. Pyramída navrhuje denný príjem 11 - 20 porcií čierneho chleba, celozrnných výrobkov, cestovín, ryže, ovocia, zeleniny a zeleniny.

V roku 1993 Rada pre výživu na Generálnej konferencii adventistov siedmeho dňa upravila pyramídu amerického ministerstva poľnohospodárstva z pohľadu vegetariánskej stravy. V roku 1995 americké ministerstvo poľnohospodárstva, zdravotníctva a sociálnych služieb po prvýkrát uviedlo, že „vegetariánska strava je v súlade s dietetickými odporúčaniami pre Američanov a môže zodpovedať požiadavkám na výživu“. Lakto-ovo-vegetariáni musia venovať osobitnú pozornosť príjmu bielkovín, železa a zinku.

Existujú špeciálne poznámky pre tých, ktorí si chcú zvoliť úplne vegetariánsku stravu?

V roku 1995 Dietetické odporúčania pre Američanov špecifikovali, že tí, ktorí konzumujú iba potraviny živočíšneho pôvodu, by si mali dopĺňať stravu o vitamín B12, vitamín D, vápnik, železo a zinok. Dostatočný príjem týchto živín je o to dôležitejší pre rastúce deti a tehotné a dojčiace ženy.

Čo sa odporúča?

Podporujeme odporúčania Národnej akadémie vied, Svetovej zdravotníckej organizácie a dietetické odporúčania pre Američanov. Po fajčení a alkohole sú potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu (napríklad mäso) najväčšími rizikovými faktormi, ktoré znižujú priemernú dĺžku života v dôsledku aterosklerózy, rakoviny a predčasnej smrti.
Odporúčame vylúčiť z potravy akýkoľvek druh mäsa a tiež použiť maximálne tri žĺtky týždenne. Potraviny živočíšneho pôvodu sa už nepovažujú za hlavné položky zdravej výživy. Štúdie o zdraví adventistov jasne preukázali výhodu tých, ktorí prijímajú stravu bez mäsa a zeleniny, oproti tým, ktorí majú stravu založenú na živočíšnych potravinách. Odporúčame veľkorysé použitie celých zŕn, zeleniny, zeleniny a ovocia; mierne používanie odtučnených mliečnych výrobkov (alebo výživovo ekvivalentných alternatív), strukovín a orechov; veľmi obmedzené používanie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu, cukru a soli; rovnako ako abstinencia od užívania tabaku, alkoholu, kávy, čierneho čaju a iných kofeínových nápojov (cola atď.).
Odporúčame dodržiavať zásady uvedené v nasledujúcej vegetariánskej potravinovej pyramíde. Naplánujte si jedlo zo spodnej časti pyramídy.

Vegetariánska potravinová pyramída rozdeľuje potraviny do rôznych skupín v závislosti od výživných látok, ktoré obsahujú. Kompletná strava obsahuje jedlá z každej skupiny.

Dodržujte zásady pyramídy každý deň. Počet porcií je založený na kalorických potrebách. Ak sedíte, zvoľte nižšie hodnoty kalorických požiadaviek - ktoré zodpovedajú napríklad 6 porciám obilnín. Ak ste naopak veľmi aktívni, vyberte si 11 porcií cereálnych výrobkov.

Tu je niekoľko príkladov toho, čo je porcia:

Celé zrniečka: 6-11 porcií/deň
Jedna porcia je: jeden krajec chleba, 1/2 šálky varených obilnín, 3/4 šálky suchých obilnín, 1/2 šálky varenej paštéty, 1/4 šálky granoly (Musli).
zelenina: 3-5 porcií/deň
Jedna porcia je: 1 šálka surovej zeleniny, 1/2 šálky surovej nakrájanej zeleniny, 1/2 šálky varenej zeleniny, 3/4 šálky zeleninovej šťavy.
ovocie: 2-4 porcie/deň
Jedna porcia je: 1 stredne veľké celé ovocie, 1/2 šálky kompótového ovocia, 1/4 šálky sušeného ovocia, 1 šálka bobule, 3/4 šálky ovocného džúsu.
Strukoviny, orechy, semená: 2-3 porcie/deň
Jedna porcia je: 1/2 šálky varených strukovín, 1/3 šálky orechov (arašidy), 2 lyžice arašidového masla, 1/4 šálky semien, 2 bielky, 1/2 šálky tofu, 1/4 šálky náhrady mäsa.
Odstredené mlieko a mliečne výrobky: 2-3 porcie/deň
Jedna porcia je: 1 šálka odstredeného mlieka, 1 šálka sójového mlieka, 3/4 šálky tvarohu, 45 g syra telemea, tvaroh 1 šálka jogurtu.