Vegetariánske zeleninové recepty Vital
Zelenina nám dodáva farbu na tanieri a zdravie. Nič vás nenapĺňa? Ani zďaleka! Či už gratinované ako kastról alebo plnené šošovicou a ryžou - tieto vegetariánske jedlá presvedčia aj tých, ktorí nemajú radi zeleninu.
Baklažán s mrkvou a šošovicovou plnkou
Pre 4 osoby:
4 malé baklažány
Jodizovaná soľ
2 lyžice olivového oleja
150 g červenej šošovice
200 g mrkvy
2 červené cibule
1 kúsok čerstvého zázvoru
100 g ovčieho syra
korenie z mlynčeka
50 g hrozienok
4 vetvičky mäty
Príprava:
1. Rúru predhrejte na 200 stupňov (prúdenie: 180). Baklažány umyte, očistite a rozpolte. Trochu osolíme a potrieme 1/2 ČL olivového oleja. Zakryte alobalom. Pečieme na plechu v rúre asi 20 minút. Šošovicu povaríme v osolenej vode asi 8 minút. Mrkvu, cibuľu a zázvor ošúpte.
2. Mrkvu nastrúhame. Cibuľu rozpolíme, nakrájame na plátky. Nakrájajte zázvor. Šošovicu scedíme. Ovčí syr nakrájame na kocky. Zohrejte 1 ČL olivového oleja. Na ňom asi 5 minút restujte cibuľu, zázvor a mrkvu. okoreniť.
3. Zeleninu necháme trochu vychladnúť. Primiešajte šošovicu, hrozienka a feta syr. Vyberte baklažán z rúry. Vydlabte lyžicu a potrite zvyškom oleja. Okoreniť. Naplníme šošovicovou zmesou. Pečieme v rúre asi 15 minút. Otrhajte lístky mäty. Posypte ním baklažány.
približne 1 hodina - na osobu 380 kcal, tuky: 12 g
Vegetariánske zeleninové recepty: Tipy na varenie so zeleninou
Varenie vegetariánstva nie je žiadna raketová veda, sľubujem! S trochou cviku a správnymi prísadami určite pripravíte najchutnejšie a najzdravšie jedlá. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu by sme mali jesť najmenej 3 porcie zeleniny denne. To zodpovedá približne 400 g. To nielen zlepšuje náš zdravotný stav, ale aj znižuje riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb.
Šťastné bezmäsité jedlá - na čo si treba dať pozor pri vegetariánskej strave?
Stále viac ľudí dodržuje vegetariánsku stravu. Robíte to čiastočne z etických, zdravotných alebo ekologických dôvodov. Napriek tomu je mäso dobrým zdrojom bielkovín, zinku a vitamínov B., Vegetariáni netrpia automaticky príznakmi nedostatku. Prijímate svoje živiny prostredníctvom iných alternatív a obvykle s nimi žijete zdravšie. Pri vegetariánskej strave sa oveľa menej často vyskytujú takzvané choroby zo životného štýlu, ako je obezita, cukrovka, dna, rakovina a vysoký krvný tlak. Predpokladom pre to je zvláštny prípad vyvážené menu, ktorá sa skladá zo zeleniny, obilných výrobkov, mliečnych výrobkov, strukovín a rastlinných olejov a tukov. Naše recepty vám určite poskytnú inšpiráciu!
Pečená cvikla
Pre 4 osoby:
8 cibúľ červenej repy
Jodizovaná soľ
100 g kozieho krémového syra
150 g ricotty
1 jablko
50 g jadier vlašských orechov
2 lyžice medu
korenie z mlynčeka
2 čajové lyžičky dijonskej horčice
2 lyžice ľahkého balzamikového octu
2 lyžice olivového oleja
40 g klíčkov z červenej repy
4 vetvičky petržlenovej vňate plochého listu
Príprava:
1. Cviklu umyjeme a povaríme v slanej vode asi 40 minút. Kozí syr a ricottu rovnomerne zmiešame. Jablko umyte, rozkrojte na polovice, jadrovníky a nakrájajte na kúsky. Jadrá vlašských orechov nahrubo nasekáme.
2. Rúru predhrejte na 180 stupňov (prúdenie: 160). Cviklu scedíme a olúpeme. Cvikle odrežte pokrievku. Hľuzy vydlabeme nožom. Do tvarohovej zmesi vmiešajte kúsky jablka, vlašské orechy a 1 lyžičku medu. Okoreniť. Nalejte zmes do červenej repy.
3. Pečieme zeleninu v rúre na pečenie asi 20 minút. Zvyšok medu vyšľaháme s horčicou, octom a olivovým olejom. Klíčky a petržlenovú vňať umyjeme. Podávame cviklu s horčicovým dresingom, klíčkami a petržlenovou vňaťou.
približne 1 1/4 hodiny - 250 kcal na osobu, tuky: 14 g
Cuketa s ryžovou plnkou
Pre 4 osoby:
100 g ryže basmati
Jodizovaná soľ
1 malá tyčinka póru
50 g mrazeného listového špenátu
30 g píniových orieškov
1/2 citróna
40 g talianskeho tvrdého syra
Paprika z mlynčeka
6 tenkých cukiet
Príprava:
1. Ryžu uvaríme v troche osolenej vody asi 12 minút. Pór očistíme, umyjeme a nasekáme. Špenát rozmrazíme. Pečieme píniové oriešky na panvici bez tuku. Stlačte citrón. Syr nahrubo nastrúhame.
2. Rúru predhrejte na 180 stupňov (prúdenie: 160). Ryžu zmiešame s pórom, špenátom, piniovými orechmi, syrom a citrónovou šťavou. Dochutíme soľou a korením. Cuketu umyjeme, prekrojíme na polovicu a vydlabeme. okoreniť.
3. Nalejte ryžu zmes do cukety. Vložte alebo vložte cuketu do rúry na pečenie a pečte v rúre asi 15 minút.
približne 45 minút - na osobu 230 kcal tuku: 7 g
plnené paradajky
Pre 4 osoby:
60 g prosa
Jodizovaná soľ
1 strúčik cesnaku
2 jarné cibuľky
1 avokádo
Paprika z mlynčeka
12 stredne veľkých paradajok
1/2 zväzku pažítky
12 plátkov ciabatty
Príprava:
1. Proso uvaríme v troche osolenej vody. Olúpte a nakrájajte cesnak. Jarnú cibuľku očistíme a umyjeme a nakrájame na tenké krúžky. Avokádo rozpolte na polovicu, vykôstkujte a vyberte ho z kože. Dužinu nakrájajte na kocky.
2. Proso zmiešajte s cesnakom, cibuľou a avokádom. Dochutíme soľou a korením. Umyte paradajky. Odrežte po jednom viečku a lyžičkou vydlabte paradajky. okoreniť.
3. Rúru predhrejte na 180 stupňov (prúdenie: 160). Naplňte paradajky proso zmesou. Vložte do rúry na pečenie. Pečieme v rúre asi 15 minút. Pažítku umyjeme a nasekáme. Plátky ciabatty opečieme na panvici bez tuku. Posypte paradajky pažítkou a podávajte s ciabattou.
asi 45 minút - 330 kcal na osobu tuku: 14 g
Bataty s jaskynným syrom
Pre 4 osoby:
200 g hnedých húb
2 vetvičky rozmarínu
50 g jaskynného syra
2 lyžice olivového oleja
Jodizovaná soľ
korenie z mlynčeka
4 sladké zemiaky
200 g gréckeho jogurtu
2 lyžičky chrenu
2 lyžice balzamikového octu
Príprava:
1. Očistite a rozdeľte šampiňóny na štvrtiny. Rozmarín umyte, poriadne pretrepte a ihly odtrhnite. Syr nahrubo nastrúhame. Na panvici rozohrejeme 1 lyžicu oleja. Huby krátko orestujte na rozmaríne. Dochutíme soľou a korením
2. Rúru predhrejte na 180 stupňov (prúdenie: 160). Batáty očistíme a pozdĺžne nakrájame na polovice. Vydlabte lyžičkou alebo nožom. Potrieme zvyšným olivovým olejom. okoreniť.
3. Huby zmiešame so syrom. Naplníme ním zemiaky. Dáme na plech a pečieme v rúre asi 25 minút. Jogurt zmiešame s chrenom. Dochutíme soľou a korením. Po upečení zemiaky pokvapkáme balzamikovým octom a podávame s chrenovým jogurtom.
približne 40 minút - na osobu 300 kcal tuku: 11 g
Máte chuť na grilovanie? Vyskúšajte tento recept na grilovanú zeleninu >>
Karfiol karí s cícerom a špenátom
Pre 4 osoby:
1 kúsok zázvoru veľkosti orecha
1 strúčik cesnaku
1 cibuľa
1 červená chilli paprička
1 polievková lyžica rastlinného oleja
1 karfiol (cca 1 kg)
3 lyžice kari korenia
1 čajová lyžička mletého kmínu
1 lyžička paprikového prášku
Soľ, korenie z mlyna
cca 600 ml zeleninového vývaru
250 g cíceru (konzervovaného)
2 hrste listov mladého špenátu
200 g jogurtu (1,5% tuku)
2 lyžice citrónovej šťavy
Príprava:
1. Olúpte, alebo olúpte zázvor, cesnak a cibuľu. Cibuľu nakrájame na jemné pásiky, nasekáme cesnak a zázvor. Opláchnite chilli, nakrájajte na polovicu, očistite a nakrájajte na kocky. Všetko spolu podusíme v rozpálenom hrnci na oleji 2 - 3 minúty.
2. Opláchnite a očistite karfiol a nakrájajte na malé kvietky. Nalejeme do hrnca a krátko orestujeme. Dochutíme kari, kmínom, paprikovým práškom, soľou a korením. Zalejeme vývarom a privedieme k varu. Cícer scedíme, pridáme ku kari a dusíme asi 15 minút.
3. Opláchnite špenát, roztriedte ho a odstreďte. Špenát a polovicu jogurtu vmiešame do kari a dochutíme citrónovou šťavou. Rozdelíme do misiek a na vrch dáme zvyšok jogurtu. Ozdobte lístkami koriandra. Ako príloha je vhodná napríklad celozrnná ryža.
približne 30 minút - na osobu 249 kcal tuku: 21 g
Kozí syr a bylinkový quiche s jarnou cibuľkou a špenátom
Pre panvicu na quiche (priemer 24 cm; 8 kusov):
Na cesto:
200 g múky
120 g studeného masla
1 vaječný žĺtok (M)
soľ
Na pokrytie:
2 hrste baby špenátu
1 zväzok petržlenovej vňate (alebo zmiešaných bylín)
1 zväzok jarnej cibule
2 lyžice slnečnicového oleja
Soľ, korenie, paprikový prášok (ušľachtilý sladký)
3 vajcia (M)
200 g krému
100 ml mlieka
200 g kozej goudy (celé)
Ďalej:
Tuk pre tvar
Múka na pracovnú plochu
Príprava:
1. Na cesto premiešajte preosiatu múku na kocky nakrájané maslo, žĺtok, 2 - 3 lyžice studenej vody a 1/2 čajovej lyžičky soli, aby vzniklo hladké krehké pečivo, ktoré zabaľte do potravinovej fólie a nechajte 30 minút vychladnúť.
2. Medzitým si umyjeme špenát a bylinky na polevu, osušíme to a nahrubo nasekáme. Očistite a umyte jarnú cibuľku a nakrájajte šikmo na krúžky. Na panvici rozohrejeme olej a cibuľu krátko podusíme. Pridajte špenát a bylinky a nechajte ich na chvíľu zrútiť. Ochutíme dobre soľou, korením a paprikou a necháme trochu vychladnúť.
3. Rúru predhrejeme na 200 ° C a formu na quiche vymastíme. Cesto na pomúčenej pracovnej doske vyvaľkajte, vložte do formy a potiahnite malý okraj.
4. Na cesto natrieme zeleninovú zmes. Syr nahrubo nastrúhame a posypeme navrch. Vajcia, smotanu a mlieko spolu vyšľaháme a zalejeme. Quiche pečieme v rúre na strednom rošte asi 45 minút do zlatista.
približne 1 1/4 hodiny - 447 kcal na kus, tuk: 21 g
Frittata z cukety s fazuľkami edamame
Zloženie pre 4 osoby:
150 g fazule edamame (mrazené)
2 cukety (každá po 150 g)
2 lyžice múky
6 lyžíc olivového oleja
Soľ, korenie z mlyna
1 hrsť baby špenátu
6 kvetov cukety
1/2 zväzku tymianu
6 vajec
1 strúčik cesnaku
50 g parmezánu
trochu olivového oleja do formy
Príprava:
1. Rozmrazte fazuľu edamame. Cuketu umyjeme a pozdĺžne nakrájame na plátky 3-4 mm hrubé. Plátky cukety poprášime múkou a po častiach z oboch strán opečieme na panvici na olivovom oleji. Dochutíme soľou, korením, scedíme na kuchynský papier a necháme vlažné vychladnúť.
2. Rúru predhrejeme na 180 ° C, pekáč potrieme olejom. Špenát umyjeme, roztriedime, scedíme a nahrubo nasekáme. Cuketové kvety uvoľnite z vnútorných piestikov a nití, opatrne ich opláchnite a nechajte odkvapkať na kuchynskom papieri.
3. Tymian umyjeme, pretrepeme a odtrhneme listy. Vajíčka vyšľaháme v miske s tymianom, ale šľaháme ich až do peny. Olúpte a pretlačte cesnak. Vaječnú zmes dochutíme soľou a korením. Nastrúhajte parmezán.
4. Nalejte polovicu vaječnej zmesi do formy. Upečené plátky cukety, edamame fazuľa a špenát navrstvíme a posypeme dvoma tretinami strúhaného parmezánu. Kvetiny zuchhini nahrubo odtrhnite a posypte ich. Vrch natrieme zvyškom vaječnej zmesi a posypeme zvyšným parmezánom.
5. Cuketu frittata pečieme v horúcej rúre asi 30 minút, kým vajíčko nestuhne a povrch mierne nezhnedne. Vlažné alebo studené nakrájajte na kúsky.
Tip: Fazuľa edamame sú mladé, nezrelé sójové bôby a pôvodom z Japonska. Sú mimoriadne bohaté na bielkoviny a majú jemnú, orieškovú arómu, ktorá sa hodí k cuketám aj ku kvetom cukety. Dostanete ich v ázijských obchodoch a obchodoch so zdravou výživou.
približne 1 hodina - na osobu 436 kcal, tuk: 15 g