Vegetariánske zemiakové gratiny bez smotany s množstvom bielkovín

Chceli by ste pripraviť zemiakový gratín bez smotany a bez mlieka? Potom ste tu našli skvelý recept, ktorý vždy funguje bez problémov a jeho príprava je rýchla a ľahká.

Teraz dostanete spoľahlivý každodenný recept, ktorý vám umožní upiecť bezlepkový a bezlaktózový gratinovaný zemiak, ktorý nemusíte robiť bez pôžitku.

Namiesto smotany a mlieka používame kešu maslo, produkt, ktorý sa skladá zo 100% kešu orechov. Výhodou je, že nielen veľa ľudí toleruje nielen kešu orechy lepšie ako smotana, ale aj kešu maslo má podstatne viac bielkovín ako smotana.

Tento typ prípravku nielenže robí naše zemiakové gratinované bezlaktózové, ale tiež bohatšie na bielkoviny a cíti sa dlhšie plný. Pretože je známe, že bielkoviny vás zasýtia.

Vegetariánske zemiakové gratiny bez smotany s väčším počtom bielkovín

Je také ľahké pripraviť si vegetariánsky gratinovaný zemiak bez smotany, bez mlieka a bez syra, ale stále s množstvom bielkovín a plnou chuťou zo surových zemiakov.

prísady

700 g nevarených lúpaných zemiakov

200 g kešu masla

1 čajová lyžička morskej soli

0,5 lyžičky cesnakového prášku alebo 1 nasekaný strúčik cesnaku (voliteľné)

1 štipka mletého muškátového orieška (voliteľné)

50 g čerstvého špenátu alebo iného šalátu

5 kusov cherry paradajok

2 lyžice balzamikového octu

0,5 lyžičky olivového oleja

1 štipku soli a korenia

príprava

Rúru predhrejte na 180 stupňov horného/spodného tepla alebo horúceho vzduchu. Zemiaky olúpte a nakrájajte na plátky do pekáča.
Vajcia rozšľaháme a pridáme vodu a kešu maslo.
Rozotrejte po ňom muškátový oriešok, cesnak a soľ a všetko premiešajte rukami, kým nie sú všetky ingrediencie rovnomerne zmiešané a vytvorí sa krémová omáčka.
Teraz vložte pekáč do rúry a po asi 45 minútach, keď sa vytvorí zlatohnedý povrch, ho opäť vyberte.
Špachtľou alebo maslovým nožom rozdelíme na 6 rovnakých častí a poukladáme na taniere.

Ďalšie vegetariánske recepty na fitnes

Bezlepkové palacinky s lososom, rukolou a mandľovým maslom

Postaviteľné zemiakové muffiny vyrobené zo surových zemiakov

Výživná bezlepková pizza pre výživu zameranú na budovanie svalov

Ďalšie tipy na prípravu vegetariánskeho zapečeného zemiaka bez smotany

Špenátové listy a paradajky krátko umyte pod vodou a nechajte odkvapkať. Paradajky nakrájajte na kúsky a premiešajte v miske s balzamikovým octom, olivovým olejom, soľou a korením. Pridajte paradajky a špenát, prehnite a potom naaranžujte zeleninu na tanier.

Každú chvíľu sa ma pýtajú, prečo nemám na obrázku gumené rukavice, na ktorých miešam zemiaky. Ak by vás to tiež zaujímalo, tu je odpoveď.

Kuchári často nosia hygienické rukavice pri miešaní šalátov, zemiakového šalátu a tiež pri príprave ďalších jedál, ktoré ručne miešajú.

Je to tak preto, lebo baktérie mliečneho kvasenia na pokožke ruky môžu spôsobiť rýchlejšie znehodnotenie potravy. Čo je v reštauráciách a hoteloch veľmi dôležité, pretože jedlo sa často vyčerpá až po niekoľkých dňoch. Okrem toho je to samozrejme hygienickejšie, pretože kuchár v stravovacom priemysle vždy pripravuje jedlo pre ostatných alebo hostí.

Ale keďže si varíme pre seba aj doma a pečieme toto jedlo aj tak priamo v rúre na 180 stupňov, už nemá zmysel používať rukavice. Bolo by zbytočné nosiť doma na tomto jedle gumené rukavice.

Aké sú kalórie v zapečenom zemiaku?

Pri hodnotení výživových hodnôt rýchlo vyjde najavo, že zemiaky ani vajcia nie sú hlavným zdrojom kalórií v tejto zemiakovej miske. V skutočnosti viac ako 50% kalórií pochádza z jednej zložky, kešu masla. Keby sme mali použiť krém, bolo by to podobné, ale obsah kalórií by bol nižší.

Moje skúsenosti s gratinovanými zemiakmi bez smotany

Niekoľkokrát som sa pokúsil pripraviť zemiakový gratinát bez vajíčka a spoliehal som sa na jeho viazanie na cícerovú múku. Ale žiaden jeho variant nikdy nechutil dobre. Preto momentálne nemám žiadny vegánsky gratinovaný zemiak.
Variant s vajíčkom vždy funguje dobre. Kešu maslo s vajcom je rovnako dobré a obzvlášť bohaté na bielkoviny bez pridania mäsa. Kešu maslo zvyčajne dobre poslúži ako náhrada smotany, najmä za gratinované zemiaky bez smotany a bez mlieka. Môžete sa samozrejme sťažovať, pretože je to drahšie ako krém, ale osobne ho považujem za svoje zeleninové mäso. Pretože keby som jedol mäso, zaplatil by som podobnú cenu.
Pokúsil som sa jedlo s mandľovým maslom ako náhradu smotany, ale bez veľkého kulinárskeho úspechu, pretože mandľové maslo nemá rovnakú chuť a robí ju trochu suchou. Kešu maslo je tu správna voľba, takže to funguje.
Pred časom som vyskúšal aj variant s očistenými alebo nelúpanými zemiakmi. Výsledkom je menej atraktívny gratinovaný zemiak, pretože vyzerá veľmi tmavo a stráca zlatožltú farbu. Zemiaky nemusíte lúpať, ale vzhľadovo aj chuťovo to nie je to isté. Myslím, že variant s očistenými zemiakmi je oveľa príjemnejší.
Myslím, že sa na zemiakový gratin môžete pozerať ako na jedno jedlo alebo ako príloha. Tak či onak, je to v poriadku. Chutí čisto, nasýti vás a je plný svojich makroživín.
Zemiaková miska je tiež vhodná na prípravu. Môžete si ho pripraviť v nedeľu a nechať ho zakryté v chladničke dobré 3 dni a krátko sa zohriať v rúre alebo alternatívne v mikrovlnnej rúre.
Pridanie masla tiež zlepšuje chuť, ale zvyšuje počet kalórií bez zvýšenia obsahu bielkovín. Je to však lacnejšie.
Ako alternatívu k mlieku určite NEMÔŽETE používať rastlinné alternatívy, ako je mandľové mlieko, ryžové mlieko atď. Výsledok je sklamaním a potom ho už ťažko zjete. Vyskúšal som to a NIE, vôbec to nefunguje. Gratinovaný zemiak má rád iba výrobky z kravského mlieka alebo kešu maslo, všetkým ostatným hovorí nie.
Nepoužívajte príliš veľa vajec, inak by ste vytvorili hubovitú, suchú, ale pevnú konzistenciu, ktorá ponúka malý chuťový zážitok. Áno, napadlo ma pridať viac vajec, aby som mala viac bielkovín. Vajcia sú však veľmi pevné a suché, zvlášť keď sú pečené, a tak absorbujú zvyšnú tekutinu. Množstvo vajec je teda obmedzené z hľadiska chuti a šťavnatosti. Vajcia navyše neutralizujú aj chuť, takže sa vyhýbajte príliš veľkým vajíčkam. =)
Nerobte si gratinovaný zemiak príliš hustý. Možno si myslíte, že dáte do pekáča dvojnásobné množstvo naraz, aby ste mali hneď viac na zjedenie. Je však lepšie naplánovať si dva procesy pečenia, pretože čím je váš zemiakový gratin hrubší, tým dlhšie ho bude trvať, kým ho uvaríte. Dvojitá hrúbka zodpovedá takmer dvojnásobnému času pečenia. Bohužiaľ sa môže stať, že zhorí zhora a zvnútra nie je úplne priechodný.
Zemiaky tiež nakrájajte na jemné plátky podobné uhorkovým šalátom, pretože menej. Týmto spôsobom preniká viac chuti medzi veľa jemných vrstiev zemiakov a je potom tiež príjemnejšie.
Pred nakrájaním zemiakov môžete na pekáči vareškou rozmiešať vajcia atď. Potom sa dajú ingrediencie ľahšie zmiešať, ako keby už boli zemiaky dovnútra. Navyše to nemusíte robiť rukami.

Referencie

Nutričné hodnoty Výživové hodnoty potravín som vypočítal pomocou databázy potravín MyFitnessPal https://www.myfitnesspal.com/de/food/search
Hodnoty aminokyselín pochádzajú z https://www.naehrwertrechner.de/

Ahoj, volám sa Matthias, väčšina receptov tu je odo mňa. Ak tu tiež chcete zverejniť jeden zo svojich receptov, pošlite e-mail.