Veľké a silné nohy - cviky na nohy
Je nepríjemné mať silné nohy bez svalov nôh. Viem to z vlastnej skúsenosti. Máte pravdu, dá sa z toho dostať. Nebudú vám chýbať okázalé nohy. Je však deprimujúce vidieť, ako sú svaly vyvinuté v hornej časti tela v kombinácii s dvoma tenkými nohami. Bez ohľadu na to, ako pôsobivo by vyzeral zvyšok tela. Ak sú vaše tenké nohy stále viditeľné, keď nosíte krátke nohavice, nakoniec sa zobrazí otázka: „Necvičíte nohy, však?“ Akoby nohy boli iba lýtka; akoby neexistovali možné genetické príčiny; akoby na zvyšku nezáležalo. Ľudia majú tendenciu všímať si chyby ľahšie. No a to je všetko. Ale je škoda obviňovať genetické príčiny, ak s tým niečo urobíte. Poďme zistiť ako!
Cviky na veľké a silné nohy
Možno má nepríjemný vzhľad nôh genetické príčiny; možno nie. Možno sa pokúsite s tým niečo urobiť, možno nie. Alebo niečo urobíte, ale vaše doterajšie úsilie sa zdá byť neúčinné. V takom prípade by ste mali vziať do úvahy niektoré aspekty súvisiace s technikou tréningu. Pretože JEDINÝ liek na nohy bez výraznejších svalov nôh je drina. Nestačí podať žiadosť o svoje lýtka raz týždenne. Táto skupina svalov je v tomto smere zvláštna. Lýtkové svaly, ktoré sa tiež nazývajú triceps surae, sú mimoriadne silné. Nakoniec, pri pohybe hýbu celou vašou telesnou hmotnosťou každý deň niekoľkonásobne. Preto musíte tejto svalovej skupine poskytnúť viac zvláštnych podnetov na jej rozvoj.
Tvar teľaťa však určujú hlavne genetické vlastnosti; Okrem toho je sval gastrocnemius najdôležitejším svalom, ktorý má výrazný vplyv na veľkosť a tvar nohy. Samotný lýtkový sval sa skladá zo svalu gastrocnemius a soleus. Achillova podrážka a šľacha sú doslova „Achillovou pätou“ lýtka, pretože dĺžka Achillovej šľachy je rozhodujúca: Čím dlhšia je Achillova šľacha, tým vyššie sú nohy holennej kosti spojené. Okrem toho môžete znížiť zaťaženie lýtkových svalov počas cvičenia tým, že namiesto „skutočných“ svalov necháte pracovať chodidlo a achilovku.
Ak sa pohybujete príliš dynamicky a príliš rýchlo a pri cvikoch na nohy ste menej sústredení, potom vás elastická energia v achilovej šľache prinúti pohybovať sa hore a dole. ako piest, ale bez toho, aby ste skutočne pracovali svaly. A ak ste príliš leniví a neustále používate strojček na nohy, podrážka bude náročnejšia ako sval gastrocnemius. To vám opäť vôbec nepomáha. Stručne povedané, musíte sa uistiť aby ste tieto svaly aplikovali z čo najväčšieho počtu rôznych uhlov, čo najviac koncentrovaných, s najvyššou intenzitou, najväčším objemom a čo najväčšou záťažou, aby rástli.
Prvý: Útok zo všetkých smerov!
Toto je východiskový bod. Ak váš doterajší tréning nôh pozostával z 3 x 30 zdvihov nôh, je pravdepodobne čas zmeniť tento program: Vykonajte zdvihy nôh aj zdvihy nôh zo sedu, aby ste si vyžiadali aj podrážku. To je obzvlášť užitočné, ak sú vaše nohy vo vyšších pozíciách, pretože táto metóda dokáže precvičiť dolné končatiny. Snažte sa robiť každé cvičenie jednou nohou; vykonajte ich s voľnými váhami; vykonávať ich pomocou zariadení; vykonávať ich akýmkoľvek možným spôsobom!
Existujú tisíce metód. Nohy sa navyše pomerne rýchlo prispôsobia určitej úlohe, takže bolo by dobré urobiť ďalšie cvičenie pre nohy vždy. Lepšie útočiť spredu, nielen zozadu (myslím samozrejme nohy:)). Tibialis anticus je spojený pozdĺž holennej kosti. A toto sú svaly, ktoré sa skutočne používajú, keď sú nohy orientované nahor (v smere holennej kosti), nie smerom nadol.
Dovnútra alebo von?
V oboch smeroch. Zmenou polohy nôh môžete takmer úplne izolovať vnútorný a vonkajší koniec svalu gastrocnemius. Podľa známeho stereotypu platí, že ak sú nohy pri cvičení orientované smerom von, bude pôsobiť záťaž na vnútorné konce, a pokiaľ sú orientované dovnútra, bude pôsobiť najmä na vonkajšie hlavy. A toto je prakticky pravda. Cviky a polohovanie nôh teda obmieňajte, ako chcete, napr. podľa vašej túžby formovať nohy. Ale rozmanitosť by sa nemala obmedzovať na tento aspekt.
Pozerajte sa na „trojuholník“ nad achilovou šľachou a pod svalu gastrocnemius: toto je soleus.
Okrem toho úplným natiahnutím kolien môžete viac zaťažiť sval gastrocnemius a čím viac pokrčíte kolená, tým viac sa bude pôsobiť na podrážku. Možno teda budete chcieť meniť nielen polohu chodidiel, ale aj uhol kolien. Vyskúšajte rôzne kombinácie a experimentujte. Každý máme iné nohy, takže každý potrebujeme rôzne cviky.
Frekvencia a opakovania tréningu
Liek na nohy bez svalov výrazne vyvinutých lýtok
Ako už bolo spomenuté, noha je veľmi ťažká svalová skupina. Zložitejšie, ako si dokážete predstaviť. Ale aj keď je ťažké pracovať s nohami, musíte im ukázať, kto je šéf: Nemá zmysel robiť jeden tréning týždenne. Vykonajte dva alebo tri tréningy týždenne. Spočiatku môže stačiť dvakrát týždenne. Navyše, ak ich už pri prvom tréningu požadujete intenzívnym cvičením, potom môže stačiť jeden tréning týždenne na ďalší týždeň alebo nasledujúce dva týždne. Na základe osobných skúseností nie je dobré požiadať o ne, aby ste potom nemohli ísť na 2 alebo 3 týždne. Bolesť, ktorú som vtedy cítil, nebola iba bolesťou svalov. Je to nelogické a narobí viac škody ako úžitku. Užitočným nástrojom je tiež SMR (penový valec), pretože je vhodný na prácu stuhnutých a boľavých svalov, ako aj fascií. To posledné je obzvlášť dôležité pre nohy.
Pokiaľ ide o počet opakovaní, máte veľkú slobodu. Je zrejmé, že použitie nadmerných váh obmedzí počet opakovaní, základným pravidlom je však mať minimálne 20 - 30 opakovaní, pokiaľ ste nedosiahli limit. Lepšie mať náročný tréning so sadami 70-100 opakovaní. Najprv si však musíte zvoliť program.