Veľkosti porcie Ručná miera energie - Dagmar von Cramm
Veľkosť porcie? Ručné meranie? Energia? Aká veľká je porcia? Odhadnúť porcie pre mňa alebo pre niekoľko ľudí? Koľko kalórií moje telo aj tak potrebuje?
V supermarkete nás zvádza široká škála jedál. Pohľad na zadnú stranu obalu nám ukazuje, koľko kalórií potešenie obnáša. Často existujú aj špecifikácie porcií, ktoré nám ukazujú, aká veľká by mala byť porcia. Väčšina informácií je často vypočítaná príliš malá a míňa skutočnosť. V tomto článku sa dozviete, čo je dôležité, pokiaľ ide o veľkosť porcií.
Čo sa skrýva za energiou?
Koľko musíme jesť a koľko energie naše telo potrebuje, úplne závisí od toho, koľko energie spotrebujeme. Náš denná spotreba energie = Obrat výkonu sa počíta z Bazálny metabolizmus znásobené tým PAL - hodnotu (Úroveň fyzickej aktivity).
Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?
The Bazálny metabolizmus je energia, ktorá je na úplný kľud sa spotrebováva na udržanie funkcií tela. Ovplyvňuje to okrem iného Pohlavie, vek, telesná hmotnosť (Zloženie svalov/tukov) a zdravotný stav. Bazálny metabolizmus sa udáva v kcal a počíta sa z telesnej hmotnosti v kilogramoch vynásobenej 24 hodinami. Vzorec predpokladá percentuálny podiel telesného tuku u mužov 15% a 25% u žien. Toto je silná stránka zjednodušene Vzorec, pretože poskytuje priemerné hodnoty, berie do úvahy iba hmotnosť a nie vek alebo presnú telesnú hmotnosť.
Muž s hmotnosťou 70 kg je bazálny metabolizmus = 70 × 24 = 1680 kcal
U žien s hmotnosťou 60 kg je bazálny metabolizmus = 60 × 24 - 10% = 1296 kcal
Aký je obrat energie?
Pod Obrat výkonu človek rozumie Väčšia potreba energie, ktorá je spotrebovaná prácou alebo inými činnosťami - energiou, ktorú telo potrebuje na prácu. Pomáha tu hodnota PAL (Úroveň fyzickej aktivity). Bazálny metabolizmus sa vynásobí hodnotou PAL a poskytuje celkovú potrebu energie. Hodnota PAL je iba jedna Vodítko. Telo sa líši od človeka k človeku!
| Typ fyzickej aktivity | PAL | príklad |
| spať | 0,95 | |
| Iba v sede alebo v ľahu | 1.2-1.3 | Chorí alebo veľmi starí ľudia |
| výlučne sedavá práca s malou alebo žiadnou namáhavou voľnočasovou aktivitou | 1,4 - 1,5 | Administratívni pracovníci, presná mechanika |
| Sedavá práca, príležitostne dodatočný výdaj energie na chôdzu a státie, malá alebo žiadna namáhavá voľnočasová aktivita | 1,6 - 1,7 | Laboratórni technici, študenti, pracovníci montážnej linky, vodiči |
| prevažne chôdzou a státím | 1,8 - 1,9 | Predavači, čašníci, mechanici, remeselníci, ženy v domácnosti |
| fyzicky náročná práca alebo veľmi aktívna voľnočasová aktivita | 2.0-2.4 | Stavbári, poľnohospodári, lesní robotníci, baníci, súťaživí športovci |
Aby ste dostali svoj osobný denný priemer, musíte k svojej 24hodine priradiť zodpovedajúcu hodnotu PAL pre každú hodinu, všetko spočítať a vydeliť 24. Toto Priemerná hodnota PAL musíte sa znásobiť svojím bazálnym metabolizmom. Týmto spôsobom získate svoju osobnú dennú potrebu energie (približne) a získate smernú hodnotu, koľko kalórií by ste mali denne zjesť.
Pri priemernej dennej energetickej náročnosti ženy 1600 kcal vypočítam približne:
500 kcal na raňajky
600 kcal na obed
500 kcal na večeru
Vždy záleží na frekvencii jedál. Ak jete 5 jedál denne, musíte tomu prispôsobiť kalórie!
Áno, viem. Výpočet kalórií je skutočný komplikované a tiež to nie je také ľahké. Okrem toho ... kto chce byť stále v kuchyni s kalkulačkou? „Veľkosti porcie“ sú skutočnou úľavou. Koľko ovocia a zeleniny je vhodných? Koľko cukríkov je v poriadku?
A Usmernenie odhadnúť veľkosť vašich osobných porcií je ručná miera.
Čo je to ručná mierka?
Potravinová pyramída Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) vstupuje na ruka ako jednotka merania. Vždy je tu a vždy rastie s vami. ona je individuálne Merajte pre malých aj veľkých.
Ručná mierka na zeleninu
Ručná mierka na chlieb
Ručná mierka na šalát
Pre ovocie a zeleninu platí toto: Pre šaláty platí toto: chlieb a cereálie by mali
„Vezmi 5 denne. “ Porcia šalátu denne, palma, príp.
S 2 porciami ovocia je jedna porcia asi 1 - 2 hrste
a 3 porcie zeleniny sú 2 hrste
byť zjedený.
Jedna porcia zeleniny je
asi 1-2 ruky plné
Ručná mierka na ovocie
Ručná mierka na orechy
Ručná mierka na syr
Jedna porcia ovocia je jedna porcia mäkkého syra Na orechy, chrumky a
asi 1 veľká hrsť by mala byť v priemere 2 prsty - platí iné sladkosti:
byť široký Ak áno, tak maximálne jeden
Hrsť.
Na porciu klobásy sa počíta približne 1 - 3 plátky a na syr približne 1 plátok.
Mäsová alebo rybacia časť by mala byť veľká asi ako dlaň.
Ručnú mierku môžete použiť ako podpora Používa sa na plánovanie jedla pre jednu alebo dve osoby alebo pre rodinu. Ale ak ste za niekoľko Ľudia varia, odhad pomocou veľkosti ruky je ťažký. Toto je kde: Váženie a Zmerajte. Na stole býva príliš veľa jedla, čo nás vedie k tomu, aby sme jedli „príliš veľa“.
Takto určíte veľkosť porcie
Na začiatku vždy vážte
odmerka a Kuchynské váhy by mala byť vaša konštanta Spoločník v kuchyni aby sa zabránilo plytvaniu potravinami a hladným hosťom. Jeden nájdete v nasledujúcej tabuľke Pomoc.
Veľkosť porcie pre dospelých. Jedna porcia by mala vážiť okolo 400 - 550 g, obsah kalórií sa líši v závislosti od jedla a spôsobu prípravy.