Večná otázka, aké váhy sa majú používať na rast svalovej hmoty

Ako zvýšiť svoju svalovú hmotu? Niektorí hovoria, že by ste mali používať ťažké váhy s menším počtom opakovaní a iní sa domnievajú, že nižšia váha s väčším počtom opakovaní vám prinesie požadovaný výsledok. Kto má pravdu?

Najprv si niečo založme:

Čo znamená „veľká váha“?

Sto libier? Nereálne. Desať kilogramov? Možno. Alebo medzi týmito dvoma, napríklad 55 kg? Možné. Jedna vec je istá: definícia ťažkých váh je relatívna.

najprv záleží na akom cvičení hovoríme. Niektorí ľahko urobia kolenné ohyby s hmotnosťou 100 libier, ale nikto s touto váhou nedokáže triceps odraziť. Ako už viete, sme rozdielni a rôzne sa prispôsobujeme váham. Nie sme takí silní a váha, ktorú ste pred 3 rokmi považovali za veľkú, pre vás nemusí byť v súčasnosti ťažká.

Ak zvládnete iba 3 opakovania s jednou váhou, neznamená to, že je váha vysoká. Znamená to, že je to VEĽMI VEĽKÉ. Definícia malých váh je rovnaká, relatívna. Môžete urobiť 200 opakovaní s príliš malou hmotnosťou, ale to nemá zmysel. Preto keď hovoríme o nízkych váhach, v skutočnosti to znamená stredné váhy.

majú

Kulturisti zvyčajne pracujú so 6 - 20 opakovaniami a 3 - 6 sériami. Všetko okrem týchto hodnôt sa považuje za extrémne. Veľké váhy znamenajú menej opakovaní a stredné váhy si vyžadujú viac opakovaní, ale neodporúčame ísť nad hodnoty uvedené vyššie.

Zvýšený výkon a sila svalovej hmoty v.s

Témou článku je zvýšenie svalovej hmoty a nie zvýšenie sily. Budeme silnejší, ak budeme neustále zvyšovať váhu, ale viac sily neznamená viac svalov 1 . Napríklad Phil Heath je slabší ako Eddie Hall, ale je oveľa svalnatejší, že? Prečo? Je to jednoduché: pretože Phil Heath pracuje s nižšími váhami a väčším počtom opakovaní.

Ak chcete mať väčšie svaly, musíte si pri tréningu tejto skupiny zvoliť svalovú skupinu, mali by ste urobiť maximum, aby ste zabránili zapojeniu ďalších pohybujúcich sa svalových skupín. Inými slovami, musíte cvičiť správne. Nerobte hojdačku, nepodvádzajte. Nebudete naberať svalovú hmotu, ak „nebudete cítiť“, ako sval pracuje, a nedosiahnete známy pocit napumpovania. Môžete zvýšiť silu, ale teraz hovoríme o zvýšení svalovej hmoty.

Napríklad, ak trénujete chrbát, ale vaše bicepsy sú príliš zapojené do pohybu, znamená to, že ste vykonali neefektívny tréning chrbta. Môžu vám dorásť bicepsy, ale chrbát bude stagnovať.

Bežne musíte váhy postupne zvyšovať, musíte si však dať pozor aj na správne prevedenie. Ak toto cvičenie nemôžete robiť správne, znamená to, že váha je príliš veľká.

Stredné alebo vysoké váhy? Pozrime sa, čo hovorí veda!

Pred 3 rokmi 3 skupina výskumníkov uskutočnila experiment so 49 dobrovoľníkmi (mužmi) so 4-ročnými skúsenosťami vo všeobecnosti s posilňovaním. Títo muži intenzívne cvičili 12 týždňov. Boli rozdelené do dvoch skupín:

  • skupina „A“ pracovala s váhami 30-50% v porovnaní s 1RM * (max. opakovanie), takže s priemernými váhami a 20-25 opakovaniami v sérii
  • skupina „B“ pracovala s váhami 75 - 90% v porovnaní s 1RM s 8 - 10 opakovaniami

* RM: maximálna váha, s ktorou jednotlivec zvládne 1 opakovanie)

Každá skupina trénovala do vyčerpania. Po zhromaždení údajov pomocou najmodernejších zariadení vedci dospeli k záveru, že neexistujú žiadne významné rozdiely v svalovej hmote. To znamená, že obe metódy boli úspešné, každá skupina zväčšila svalovú hmotu, ale neboli tam žiadne zásadné rozdiely.

Prišli výskumníci k záveru: kým nebude tréning veľmi intenzívny, tj. cvičíme do vyčerpania, nezáleží na tom, či pracujeme s ťažkými váhami a menším počtom opakovaní alebo s malými váhami a väčším počtom opakovaní. To znamená, že obe metódy môžu byť účinné, ale tu sa nezastavujeme.

večná

Čo spôsobuje rast svalov?

Ak trpia svalové vlákna MIKROSKOPICKÉ od silového tréningu sa zregenerujú. Po ukončení tohto procesu bude sval o niečo väčší a silnejší ako predtým. To sa dá dosiahnuť pomocou 3 základných taktík kulturistiky:

  • postupné preťaženie
  • pomocou niekoľkých sérií a opakovaní
  • spomalenie negatívnej fázy na vyvolanie mechanických mikrolezií

Podľa uznávaného odborníka na fitness, Brada Schoenfelda PhD, môže dosiahnutie vynikajúceho napumpovania svalov spustiť rast svalov. To sa dá dosiahnuť najmä pomocou nižších váh s väčším počtom opakovaní. Verí, že tajomstvo spočíva v kombinácii malých váh s veľkými.

Hlavnou myšlienkou je robiť veci, na ktoré vaše telo a svaly nie sú zvyknuté. Svaly sa adaptujú na zmeny veľmi rýchlo a efektívne. Stavím sa, že ste vyskúšali iný druh športu, napríklad s priateľom, a na druhý deň ste mali svalovú horúčku, aj keď ste zvyknutí na intenzívny tréning. Bolo to preto, lebo tento šport bol iný, nie preto, že bol oveľa ťažší alebo oveľa intenzívnejší.

Ako by ste teda mali trénovať pre maximálny rozvoj?

Kľúč k rozvoju možno ľahko opísať: rozmanitosť a tréning do vyčerpania. So strednými váhami a niekedy s ťažkými váhami. Buďte opatrní, neznamená to, že musíte robiť úplne odlišné veci od tréningu po tréning. Dajte tréningu čas na uplatnenie (1-4 mesiace) a ak máte pocit, že sa vaše telo alebo svaly adaptovali, vyskúšajte novú metódu.

Cvičte do vyčerpania na každom tréningu a pokúste sa zamerať na napumpovanie svalov!

1: Eur J Sport Sci. 2016; 16 (1): 1–10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922. EPUB 2014 20. decembra.

2: J Appl Physiol (1985). 2016 1. júla; 121 (1): 129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 12. mája.