Všetko, čo potrebujete vedieť o fitnes bicykloch

Pokiaľ ide o fitnes, jednou z nevyhnutných vecí v každej telocvični je cvičný bicykel, je tiež veľmi populárnou voľbou v kategórii domácich fitness prístrojov.

Investícia do takéhoto tréningového zariadenia je vynikajúcim spôsobom, ako dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitnes bez toho, aby ste si museli predplatiť telocvičňu, najmä preto, že je dodávaný so schopnosťou spaľovať kalórie a tonizovať oblasť. Dolná časť tela. Okrem toho budete mať trochu kardio tréning zároveň.

Čo je to fitness bicykel?

Stacionárne bicykle (tiež nazývané rotopedy alebo spinningové bicykle) sú fitnes zariadenia, ktoré fungujú ako bežné bicykle, ale v skutočnosti šliapajú na mieste.

Podstatný rozdiel je v tom, ako stacionárne bicykle poskytujú silu potrebnú na zabezpečenie podobného tréningu. Pretože sa fitness stroj nepohybuje, je potrebné vyvinúť väčší tlak na pedále, aby sa otočilo zavesené koleso.

Stacionárne bicykle sa často vyberajú ako domáce tréningové vybavenie kvôli svojej schopnosti zabezpečiť rôzne úrovne intenzity, umožňuje používateľom zvyšovať vytrvalosť, keď zostáva ich úroveň.

Tieto zariadenia ponúkajú vynikajúce tréningové programy pre dolnú časť tela pri práci s trupom a tiež ponúkajú kardio rutinu.
Najpokročilejšie modely dokonca ponúkajú špičkovú zdravotnú starostlivosť.

Neuveriteľné zdravotné výhody

Pre nikoho nie je prekvapením, že akákoľvek forma cvičenia je zdraviu prospešná, je však dôležité poznať presné výhody rotopedu.

Zachovanie zdravia srdca - V Stacionárne bicykle ponúkajú vysoko intenzívne kardio cvičenie, čo výskum ukázal najlepšie cvičenie pre srdce. Vynikajúce výsledky budete mať za 30 minút, trikrát týždenne.

Tónovanie pre biceps a triceps -„Ramená síce nevyužívajú pohyb naplno, ale stále sú vypracované. Pri intenzívnejšom šliapaní sa zvieranie rúk prirodzene zužuje, čím posilňuje biceps aj triceps. Ak sa rukami opriete, keď stojíte v sedle, exponenciálne zvýšite svoje tonizačné schopnosti.

Cvičenie na brucho -„Keď chodidlá šliapu do pedálov, brušné svaly pracujú na tom, aby udržali telo v cyklistickej polohe. Dolná polovica tiež slúži na pohyb nôh hore a dole. Rotoped preto pomáha vyrovnať a tonizovať bruško.

Nohy plne vyškolené - Nohy sú to, čo najviac využíva pohyb. Nohy a štvorhlavý sval fungujú navyše, pretože sú to tie, ktoré poskytujú potrebnú hybnú silu pre otáčanie pedálov. Prekvapením však je, že stacionárny bicykel funguje aj do zadku. Ak nie ste typ, ktorý robí zákruty v kolene nepretržite, s úžasom zistíte, že bicykel ponúka rovnaké výsledky.

Raj s nízkym dopadom -В Cvičenie na bicykli je ľahké, má malý vplyv, nezaťažuje príliš veľa chrbtice, nevyžaduje toľko srdca ako beh a nezaťažuje kĺby.

Anatómia silnej kondície

Aké sú presné súčasti rotopedu, ktoré umožňujú všetok tento prospešný tréning?

Saua -В Štandardné sedadlo bicykla. Funguje presne podľa vašich očakávaní a niekedy sa dá upraviť. Pohodlie vankúša sa líši od značky k značke, ale môže sa všeobecne meniť.

Pedále -„Rovnako ako u štandardného bicykla, aj celý systém vedú k pedálom.

Koleso –В To je asi najväčší rozdiel od tradičného bicykla. Koleso je zvyčajne skryté vo vnútri tela bicykla, nad úrovňou podlahy. Keď stlačíte pedále, začnete točiť kolesom, ktoré svojou hmotnosťou odoláva odporu.

Rukoväte -„Pokiaľ nemáte eliptický bicykel, rukoväte zostávajú pevné. Niektoré modely bicyklov majú na rukoväti monitor pulzu.

Telo bicykla –В Niektoré spoločnosti ich vyrábajú z odolného plastu, iné používajú kov. Je zrejmé, že druhá je ťažšia, ale nech už je zvolená akákoľvek možnosť, udržuje pohyblivé časti zatvorené, čím zabraňuje nežiaducim nehodám.

Stabilizátory -«Stabilizačné prvky bicykla zabraňujú možným nehodám a prevráteniu. Pri výbere bicykla nezabudnite skontrolovať jeho hmotnostný limit.

Stopky -„Nie všetky stacionárne bicykle ich majú, ale väčšina ich má. Tieto monitory kontrolujú tempo šliapania, pulz, vzdialenosť a mnoho ďalších parametrov. Ponúkajú pokročilejšie modely virtuálnych asistentov ktoré majú za úlohu vás motivovať a mapovací systém, ktorý napodobňuje terén v určitej oblasti.

Druhy rotopedov

Existujú tri varianty rotopedov: vertikálny bicykel, horizontálny bicykel a spinningový bicykel, každý so sklopnou verziou. Každá z nich má svoje výhody a nevýhody.

Vertikálny bicykel

Najbežnejší typ fitness bicykla, ktorý pripomína vonkajší bicykel. Nemá žiadnu oporu chrbta, vďaka ktorej sa užívateľ nakláňa dopredu k rukovätiam a podporuje jeho boky. V telocvičniach sú základom už celé desaťročia a nové modely ponúkajú množstvo mimoriadne užitočných funkcií. Na druhej strane je vertikálny bicykel pre domácnosť mimoriadne obľúbený, pretože má nižšiu cenu ako iné varianty rotopedov. Okrem toho je ideálny do malých priestorov.

Vertikálne bicykle sú užitočné pri intenzívnom cvičení aj pri relaxačných športoch a sú mimoriadne univerzálne.

Horizontálny bicykel

Používateľ sedí v naklonenej polohe s opierkou chrbta a pedálmi namontovanými vpredu. Aj keď koncepcia zostáva rovnaká, horizontálne bicykle používajú ľudia so zranením chrbta, ale aj začiatočníci, mimoriadne ľahko. Horizontálny model ponúka počas tréningu veľmi pohodlný zážitok bez ohľadu na výšku používateľa. Sedadlo je všeobecne nastaviteľné. Proti tomu však môže byť, že školenie nie je také intenzívne ako v prípade vertikálneho modelu.

Stacionárne stojany na bicykle

Ak je cena najdôležitejším faktorom pri výbere stacionárneho bicykla, potom je stojan na bicykle najdostupnejším riešením. Hovoríme o jednoduchej podpore, na ktorú môžete namontovať bežný outdoorový bicykel. Opora dvíha kolesá zo zeme, udržuje bicykel pevne v polohe a umožňuje vám šliapať do pedálov, koľko chcete, a to aj v pohodlí domova.

Aj keď nemá žiadne technologické doplnky, prostý fakt, že z bicykla, ktorý už máte, vyťažíte maximum, je obrovskou výhodou. Okrem toho môžete mať na svojom smartfóne alebo na fitnes hodinkách všetky parametre, ktoré fitness bicykel má.

Skladací bicykel

Tieto variácie nemajú pevné sedadlo, čo umožňuje ich ľahké sklopenie a efektívne uloženie. Zatiaľ čo iné modely majú tendenciu byť objemné a zaberajú veľa miesta, najlepšie skladacie bicykle zostávajú najlepším riešením pre improvizované posilňovne doma, kde je nevyhnutný priestor. Skladací bicykel je možné vziať aj na výlety.

Skladacie varianty spravidla stoja menej ako pevné varianty a ich výhodou je, že sa skladajú veľmi rýchlo. Nevýhodou je, že skladacie bicykle nemajú takú vysokú odolnosť voči hmotnosti, takže ich budete musieť pred nákupom starostlivo skontrolovať.

Mnoho použití

Fitness bicykel má veľa VÝHODY pre telo a môžu sa tiež použiť na veľa druhov tréningov a fyzických aktivít. Cvičný bicykel:

Zlepšuje srdcovú kapacitu;
Uprednostňuje vytrvalostný výcvik;
Uľahčuje chudnutie (pre veľa ľudí dôvod číslo 1 pre prácu na rotopede);
Podporuje nízkorizikovú fyzickú aktivitu (čo znamená, že chráni kosti a kĺby, ktoré sú s vekom krehké alebo senzibilizované rôznymi zraneniami);
Podporuje zvýšenú pohyblivosť kĺbov (veľmi užitočné pre sedavých ľudí aj ľudí trpiacich artritídou);
Predstavuje zlatú baňu pre dolnú časť tela (bicykel je ideálny na vyrezávanie nôh a zadku).
Zaisťuje lepšie celkové zdravie pre tých, ktorí nešportujú nevyhnutne kvôli fitness alebo terapii, ale pre tých, ktorí chcú jednoducho zostať zdraví.

Inštalácia bicykla

Okrem toho, že budete musieť postupovať podľa pokynov, ktoré ste dostali v balení, budete musieť vziať do úvahy silu, ak je potrebné model nastaviť ručne.

Ako sa cvičenia vykonávajú?

Prvá vec, ktorú si musíte uvedomiť, je typ cvičenia, na ktorom budete bicykel používať. Ide samozrejme o pedál, ale musíte sa rozhodnúť, či váš športový režim bude zahŕňať intervalový tréning HIIT alebo Tabata.

Nastavenie odporu na správnu váhu vám v tomto prípade môže pomôcť, najmä ak plánujete bicykel používať na odporové cvičenie. Bez správneho nastavenia oblasť s vysokou intenzitou umožní roztočenie kolies a vaše nohy budú tvrdo pracovať, ale bez ďalších výsledkov.

Na druhej strane, ak plánujete bicykel používať na zdravie alebo regeneráciu kĺbov, mali by ste sa ubezpečiť, že je odpor nastavený na minimum, aby sa znížil akýkoľvek ďalší tlak na nohy.

Aj keď sa výberom modelu s automatickým monitorom môžete tohto problému zbaviť jednoduchým stlačením niekoľkých tlačidiel, tí, ktorí nemajú modely bicyklov najnovšej generácie, musia brať do úvahy vyššie uvedené.

Ako z tréningu získať maximálne výsledky?

Pri ktoromkoľvek z vyššie uvedených použití je dôležité uistiť sa, že z každého tréningu získate maximálny úžitok. Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu vychutnať si ich bez toho, aby ste to prehnali.

Nastavte sedadlo

Hlavnou chybou ľudí je, že si neupravujú sedadlo na rotopede. Rovnako ako pri kúpe nového automobilu, aj pri používaní prístroja je zásadné nájsť správnu polohu sedenia.

Najskôr položte nohy na pedále v sediacej polohe, potom posuňte stoličku dopredu alebo dozadu, kým sa noha úplne nevytiahne. Potom pokračujte v nastavovaní tak, aby bola noha mierne ohnutá.

Vždy začnite strečingovými pohybmi

Ako pri každom cvičení, aj teraz začnite cvičiť niekoľkými strečovými pohybmi, aby ste svaly zahriali. Či už uprednostňujete statický alebo dynamický strečing, nezabudnite dať svojmu telu 10 minút na zahriatie a prípravu na „jazdu na bicykli“.

Pokračujte v zahrievaní

Možno sa tešíte na bláznivé bicyklovanie, ale je potrebné vedieť, že pre vaše telo je veľmi prospešné začať šliapať do pedálov pomalým tempom. Ak budete šliapať 5 minút ľahším tempom, kým neprejdete do intenzívnej časti tréningu, zvýšite bazálnu teplotu, čo povedie k väčšej schopnosti spaľovania kalórií. Tento pomalý pokrok vám tiež pomôže vyhnúť sa svalovým zraneniam a kŕčom.

Udržiavanie správnej formy

Kulturisti sa zameriavajú na tvar cvikov, ktoré cvičia, aby mali z každého opakovania maximálny úžitok, športovci sa tiež zameriavajú na tvar, aby sa rátal každý krok, a v prípade, že sa bicykel zameriava na správny tvar, pomôže vám ich spáliť viac kalórií. Bez ohľadu na model bicykla, ktorý používate, majte chrbát zarovnaný a snažte sa, aby horná časť tela bola čo najpevnejšia. Týmto spôsobom bude tréning zameraný na strednú a dolnú oblasť tela, aby mal maximálny účinok.

Výber vhodného odporu

Nastavenie príliš vysokého odporu bude iba na vašu nevýhodu. Ak sa okamžite unavíte a spôsobíte bolesť a zápal, nebudete môcť nepretržite používať stacionárny bicykel. Vyberte odpor, s ktorým sa budete cítiť pohodlne po dobu 30 minút, a potom skúste vystúpiť z tohto bodu, keď vaše nohy zosilnejú. Je oveľa dôležitejšie zvýšiť srdcovú frekvenciu, ako posúvať svalovú hranicu na maximum.

Intervaly, intervaly, intervaly

Neustále bicyklovanie je vynikajúci spôsob, ako začať bicykel používať, ale jeho plný potenciál využijete, až keď začnete trénovať na intervale. Intervalový tréning znamená miešanie krátkych výbuchov vysokej intenzity s dlhšími a pokojnejšími cyklami svetla. Takto zvýšite svoju výdrž a udržujete spaľovanie kalórií na konštantnej úrovni.

Nastavte trvanie

Veľmi dôležitým dôvodom, prečo veľa nových cvičebných programov zlyháva, je to, že jednotlivci nedodržiavajú konkrétne trvanie tréningu. Výber doby pre bicyklovanie na rotopede vám pomôže udržiavať rutinu a zefektívniť ju.

V ideálnom prípade by ste mali šliapať 30-45 minút denne, najmenej 3-krát týždenne. Cvičiť môžete ešte viac, kedykoľvek budete mať potrebu, ale nešetrite včas!

Zamestnajte svoju myseľ

Keď dôjde k bolesti, budete mať pocit, že chcete v ten deň zosadnúť z bicykla a vzdať to. Na druhú stranu je možné sa nudiť len tak, že sedíte v miestnosti a šliapete do pedálov. Aby ste sa vyhli týmto dvom situáciám, musíte počas cvičenia zamestnávať svoju myseľ.

Odpor robí rozdiel

Bez adekvátnej výdrže je fitness bicykel iba kolovrátkom a všetka práca, ktorú ste pri tréningu venovali, vám neprinesie takmer žiadne výsledky. Ako teda dosiahnuť primeranú vytrvalosť počas tréningu?

Existujú štyri rôzne typy odporu:

Brzdný odpor
Odolnosť proti priamemu kontaktu
Magnetický odpor
Odpor ventilátora

1. Brzdný odpor

Systémy brzdového odporu sú v komunite používateľov stacionárnych bicyklov nepostrádateľné. Systém má váhu z ťažkých kovov, ktorá je umiestnená blízko prednej časti kolesa. Keď šliapete do pedálu, disk ukladá energiu, ktorá zvyšuje vytrvalosť, keď šliapete rýchlejšie. To poskytuje postupný odpor, keď bude tréning intenzívnejší.

Väčšina brzdových systémov môže ponúknuť odpor 18 - 22 kg. Obmedzená hmotnosť môže byť nevýhodou pre tých, ktorí chcú posunúť svoj odporový tréning na nové hranice. Našťastie sa táto hmotnosť dá vždy nahradiť vyššou.

2. Odolnosť voči priamemu kontaktu

Pokiaľ ide o brzdy s priamym odporom dotyku, máme na mysli v skutočnosti treciu silu. Pozdĺž a nad volantom sú pevné podložky, ktoré poskytujú brzdný účinok, ako každý štandardný cestný bicykel. Keď sa podložky dostanú do kontaktu s kolesom, rotácia sa spomalí a vyvinie sa odpor, ktorý si bude vyžadovať použitie ďalšej šliapacej sily na udržanie vodítka, čím sa efektívne zvýši intenzita tréningu.

Ak ste niekedy skúšali jazdiť na bicykli so zabrzdením, potom viete, aké presne je to ťažké. Odpor je primeraný, spoľahlivý a silný. Stacionárne bicykle s týmto typom brzdenia majú často mechanizmus, ktorý upravuje odpor. Dosky sa našťastie časom opotrebúvajú a je potrebné ich vymeniť.

3. Magnetický odpor

Magnetický variant odporu si získal veľkú obľubu medzi nadšencami vysoko intenzívnej cyklistiky a stal sa populárnejším ako metóda priameho brzdenia.

V prípade tohto systému zabezpečujú kolesá alternatívne zaťaženie dva silné magnety. Vďaka tomu magnety utiahnu a stabilizujú koleso pre väčšiu pevnosť bez nutnosti dotýkať sa ho.

Stacionárne modely s týmto systémom majú vo všeobecnosti rozhranie alebo monitor, na ktorom môžete kedykoľvek počas tréningu upraviť odpor.
Aj keď sa tak cena tohto bicykla zvyšuje, ušetrí vás to aj z vysokých nákladov na opravu a ponúka vyššiu úroveň odolnosti.

4. Odpor ventilátora

Tento typ odporu koleso vôbec nevyužíva, namiesto toho je na jeho mieste obrovský ventilátor. Ako môžete využiť tento systém?

Pre začiatočníkov neexistujú takmer žiadne náklady na údržbu ventilátora. Ten pracuje ticho a počas tréningu poskytuje chladný vánok. Okrem toho ponúka neustále zvyšovanie vytrvalosti pri rýchlejšom šliapaní.

Jedinou nevýhodou týchto bicyklov sú oveľa vyššie náklady ako pri predchádzajúcich modeloch. Tieto náklady môžu byť vyvážené nízkymi nákladmi na údržbu, je to však rozhodnutie každého z nich.