Všetko, čo potrebujete vedieť o obilninách, ak chcete schudnúť - inšpirácia každý deň
V poslednej dobe si obilniny získali zlú povesť, pretože veľa ľudí má dojem, že vďaka obsiahnutým sacharidom vás tukujú. Niektoré obilniny vám v skutočnosti dokonca pomôžu schudnúť alebo si udržať dokonalú váhu, iné naopak.
Ak stále hľadáte triky, ktoré vám pomôžu schudnúť, prečítajte si tento článok až do konca a uvidíte, že nemusíte hladovať.
Prečo potrebujeme obilie
Sacharidy a vláknina sú pre správne fungovanie tela nevyhnutné a obilniny ich obsahujú. Sacharidy vám dodajú energiu, zatiaľ čo vláknina vám pomôže schudnúť, pretože v zásade sú to tiež sacharidy, ale majú menej kalórií. Musíte vedieť, že jedlá s vysokým obsahom vlákniny potláčajú vašu chuť k jedlu, a preto vám pomáhajú chudnúť.
Druhy obilnín
Rovnaký druh obilia môže mať rôzne vlastnosti podľa toho, ako sa pestovali, zberali a hlavne spracovávali. Preto existujú:
- Celé zrná - obsahujú časti semien, semien a zvyšok vrstiev. Majú oveľa viac vlákniny, vitamínov a minerálov a nájdete ich buď čisté alebo vo forme múky.
- Rafinované zrná - určité časti ich štruktúry boli odstránené, v dôsledku čoho majú jemnejšiu a jemnejšiu štruktúru, ale bohužiaľ počas procesu rafinácie stratili veľa výživných látok a vlákien.
- Obohatené obilniny - stále ide o rafinované obilniny, ale niektoré výživné látky stratené v procese rafinácie boli nahradené.
- Cereálie s doplnkami výživy - majú pridané živiny, ktoré sa v týchto obilninách nikdy prirodzene nenachádzajú. Môžu to byť vitamíny alebo minerály, ako je kyselina listová alebo železo.
Cereálie na chudnutie
Všeobecne by ste si mali vyberať celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny a s nízkym glykemickým indexom, pretože majú viac vitamínov a minerálov, takže sú zdravšie.
1. Celý ovos
Ovos je bohatý na antioxidanty, ktoré chránia srdce a vlákninu. Je známy svojou schopnosťou absorbovať vodu, čo znamená, že napučiava v žalúdku a rýchlejšie vám dáva pocit sýtosti. Pokiaľ dávate pozor na to, čo pridáte, ovos je vhodný na chudnutie.
2. Hnedá ryža
Hnedá ryža má veľa vitamínov a spadá do kategórie superpotravín, pretože obsahuje antioxidanty, horčík, fosfor, vitamíny skupiny B a selén. Má tiež veľa vlákniny, málo tuku a po celkom malom množstve sa cítite plní. Ak chcete vyskúšať niečo iné, zmiešajte červenú ryžu s čiernou ryžou, obe považované za celozrnné bohaté na antioxidanty.
3. Celá raž
Vedci sa domnievajú, že raž má viac výživných látok v jednej porcii ako celé zrno. Má 4-krát viac vlákniny a iba 100 kalórií na porciu, ale 50% odporúčaného denného množstva železa.
4. Celý jačmeň
Jačmeň je ideálny na chudnutie, pretože má málo cholesterolu, ale iba ak je celý a nie je rafinovaný.
Pohánka má viac bielkovín ako akýkoľvek iný druh obilnín, takže je ideálnym zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Je veľmi bohatý na horčík, dôležitý pre reguláciu krvného tlaku a rovnako ako iné celozrnné výrobky, je bohatý na vlákninu.
Quinoa je dobrá pre tých, ktorí trpia neznášanlivosťou lepku, pretože má veľa bielkovín a je bohatá na vitamín B a omega-3 mastné kyseliny. Aj keď má dosť veľa kalórií, má nízky glykemický index, čo znamená, že ho tolerujú diabetici.
V celku je kukurica veľmi prospešná pre zdravie a je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, horčíka, fosforu a antioxidantov. Je pomerne nízkokalorický, kým nie je pridané maslo, soľ alebo iné polevy.
Šošovica je veľmi bohatá na bielkoviny aj vlákninu, má nízky obsah tuku a obsahuje sacharidy, ktoré sa trávia pomaly, čo znamená, že máte hlad. Pol šálky šošovice obsahuje 20 gramov sacharidov a 8 gramov vlákniny, navyše je bohatá na vitamín B, zinok, železo, draslík a vápnik.
Cereálie, ktorým sa treba vyhnúť, keď chcete jesť
Rafinované cereálie obsahujú iba kalórie a majú veľmi málo výživných látok, preto by ste sa im mali čo najviac vyhýbať, ak chcete schudnúť.
Biela ryža je súčasťou kategórie rafinovaných sacharidov, bohatých na kalórie, s nízkym obsahom vlákniny a živín. Má vysoký glykemický index, takže sa hneď po skonzumovaní premení na cukor a zasýti vás iba na krátky čas.
Z pšenice získate tuk, pretože obsahuje amylopektín A, je vysoko kalorický a má tiež vysoký glykemický index. Pšeničné výrobky sú návykové, vrátane celozrnnej pšenice a podľa vedcov iba dva krajce chleba zvyšujú hladinu cukru v krvi, akoby to boli dve polievkové lyžice cukru.
Kuskus vyzerá ako celozrnný, ale rozdiel medzi ním a rafinovanou múkou je veľmi malý. Má iba kalórie, bez príliš veľa výživných látok.