Všetko o vegetariánskej a vegánskej strave v tehotenstve - BodyGeek
Každý vie, že vylúčenie nezdravých jedál a návykov z potravy počas tehotenstva je bezpodmienečne nutné, len málo ľudí si uvedomuje najnovšie štúdie a odporúčania odborníkov na vegetariánsku alebo surovú vegánsku stravu počas 9 mesiacov tehotenstva. V tomto článku nájdete základné informácie a pokyny týkajúce sa vegetariánskej a vegánskej stravy v tehotenstve, odporúčame vám však dodržiavať pokyny výživového lekára alebo lekára týkajúce sa tejto citlivej témy.
Rýchla navigácia v článku:
Schválené a oficiálne stanoviská k vegetariánskej výžive v prenatálnom období
Mnoho ľudí, ktorí sa obávajú zdravého životného štýlu a poznajú výhody rastlinnej výživy, si kladú túto otázku:
Existujú jasné dôkazy, že vegetariánske tehotenstvo je možné ukončiť prospešným spôsobom bez rizika pre plod alebo matku.?
Pretože na túto tému existuje veľa názorov, rozhodli sme sa zvoliť odpoveď človeka, ktorý má čo najlepšie vedomosti. Jedná sa o Dr. Shannon M. Clark, špecialista na materinskú a fetálnu medicínu (držiteľka dvojitej certifikácie v pôrodníctve a gynekológii), hovorkyňa American College of Obstetrics and Gynecology a tiež zakladateľka Babiesafter35.
Okrem toho, že doktorka Shannon M. Clarková v priebehu rokov radila a liečila stovky žien ako vysoko rizikového lekára, získala lekárka ešte viac skúseností, keď sa vydala na založiť rodinu vo veku 40 rokov.
Keď sa vrátime k našej otázke, tu je odpoveď od Dr. Shannon M. Clark v rozhovore pre New York Times: „Krátka odpoveď je rázne áno.„
V súčasnosti z tohto hľadiska nie je k dispozícii veľmi veľká vzorka kontrolovaných štúdií, a preto stále existujú protichodné názory na vegetariánsku alebo vegánsku stravu v tehotenstve. Výsledky observačnej štúdie uskutočnenej v roku 2015 publikovanej medzinárodným časopisom pôrodníctva a gynekológie BJOG však nezistili žiadne vrodené chyby (22 prípadov) a žiadne ďalšie veľké problémy či dokonca rozdiely. - negatívne - na zdravie detí alebo matiek na bylinnej strave.
Akadémia výživy a dietetiky, najväčšia organizácia zameraná na výživu v USA, taktiež vyjadrila svoje oficiálne stanovisko k tejto téme a uviedla, že:
„Vegetariánska alebo vegánska strava, ktorá je správne naplánovaná, je zdravá, nutrične primeraná a môže poskytovať zdravotné výhody pri prevencii a liečbe určitých chorôb..„
Okrem toho chceli špecialisti tiež spresniť skutočnosť, že „tieto diéty [vegetariánske a vegánske] sú vhodné pre všetky fázy životného cyklu vrátane tehotenstva, laktácie, detstva, dospievania, dospelosti a vrátane športovcov.„
Americká akadémia výživy a dietetiky chcela nielen objasniť túto otázku, ktorá sa v poslednom desaťročí stáva na celom svete čoraz populárnejšou, ale zdôraznila aj niektoré výhody takéhoto životného štýlu:
„Vegetariáni a vegáni majú znížené riziko vzniku určitých zdravotných stavov, medzi ktoré patria ischemická choroba srdca, cukrovka typu 2, vysoký krvný tlak, niektoré druhy rakoviny a obezita..„
Správa sa končí skutočnosťou, že vegáni musia venovať pozornosť hladine vitamínu B-12, ktorú musia sledovať, aby sa predišlo problémom.
Požadovaný kalorický príjem a ideálna hmotnosť počas tehotenstva
Okrem tehotenstva sa kalorická potreba žien vo veku od 19 do 26 rokov pohybuje niekde medzi 2 000 a 2 400 kalóriami denne a v prípade žien starších ako 26 rokov kalorický index klesá na hodnoty medzi 1 800 a 2 400. kalórií za deň.
Ak ste tehotná, nemali by ste okamžite začať jesť viac ako zvyčajne a nemali by ste prepadnúť chute.. Aj keď slová ľudí hovoria opak, nemali by ste sa riadiť takýmito mýtmi, ale radami špecialistov, ktorí tvrdia, že v prvom trimestri tehotenstva jednoducho nie je potrebné vôbec zvyšovať kalorický príjem.
Na druhej strane od druhého semestra musí byť skutočne kalorický príjem zvýšený asi o 15-20% v porovnaní s obvyklou konzumáciou pred otehotnením. V zásade stačí zvýšiť kalorický príjem s hodnotami medzi 300 a najviac 500 kalóriami denne.
Čo sa týka váha počas tehotenstva, každá budúca matka priberie viac alebo menej a v závislosti od situácie, z ktorej vychádza. Inými slovami, ženy, ktoré nepriberajú nijaké kilogramy navyše, priberú viac ako tie, ktoré pred tehotenstvom nemajú dokonalú postavu.
Nadmerné priberanie môže viesť k množstvu závažných komplikácií pre dieťa, preto sa odporúča, aby ženy s ideálnou hmotnosťou pred tehotenstvom spadali do týchto parametrov, pričom ich hmotnosť nesmie byť vyššia ako 2,3 kg v prvom trimestri, 4,5 kg v druhom trimestri a nie viac ako 4, 5 kg do tehotenstva. Odporúčané hodnoty sú o niečo nižšie u žien, ktoré už pred tehotenstvom majú nejaké to kilo navyše.
Opatrne! Tehotenstvo príliš chudej ženy, teda podváhy, môže byť pre dieťa rovnako škodlivé ako tehotenstvo ženy s nadváhou.
Boj proti potenciálnym výživovým nedostatkom vegetariánskej stravy počas tehotenstva
Ľudia, ktorí chcú prejsť od všežravej k vegetariánskej strave, by sa mali vopred dokumentovať, aby zabezpečili, že nebudú trpieť výživovými nedostatkami, a je najlepšie sa vopred poradiť s odborníkom na výživu alebo lekárom. Vegetariáni a najmä suroví vegáni sú náchylní na niekoľko výživových nedostatkov, čo vyvoláva potrebu monitorovať hladinu kľúčových vitamínov a minerálov v tele. Pretože požiadavky žien čakajúcich na dieťa sú o niečo náročnejšie, je vhodné si niektoré dôležité zdroje doplniť, a to buď inteligentnou stravou, alebo výživovými doplnkami.
Informovala o tom Americká vysoká škola pôrodníctva a gynekológie tehotné dospelé ženy by mali konzumovať dvojnásobok odporúčanej dennej dávky železa. Pretože bylinné železo nie je asimilované tak ľahko ako krmivo pre zvieratá, pre budúce vegetariánske alebo surové vegánske matky sa odporúča jesť čo najviac potravín bohatých na železo:
- Strukoviny (sója, cícer, sušená fazuľa, šošovica, sušený hrášok atď.)
- Semená a orechy (tekvica, konope, ľan, sezam/tahini, mandle, kešu atď.)
- Celé zrná (amarant, quinoa, ovos, proso atď.)
- Zelená zelenina (špenát, kel, kapusta, repné listy atď.)
- Ostatné (očistené zemiaky, šampiňóny, hrozienka, olivy, slivkový džús atď.)
Pre zvýšenie absorpcie železa v tele sa odporúča konzumovať potraviny bohaté na vitamín C. alebo dokonca mierne doplnky ku každému jedlu, hovorí Susan Levin, riaditeľka výučby výživy vo Washingtonskom výbore pre zodpovednú medicínu.
Dr. Levin tiež poznamenal ich dôležitosť vitamín B12 a kyselina listová počas tehotenstva.
Hoci vitamín B12 nie je obsiahnutý v rastlinách vo veľkých množstvách, je možné ho asimilovať konzumáciou tofu, sójového mlieka, spiruliny, probiotík a neaktívnych kvasiniek - doplnku výživy, ktorý vegáni používajú ako náhradu parmezánu. Avšak ľudia, ktorí majú zdravý tráviaci trakt a pravidelne užívajú probiotiká, by nemali mať nedostatok B12.
Kyselina listová rozhodujúcim spôsobom prispieva k prevencii porúch neurálnej trubice, chrbtice a mozgu, ktoré sa môžu vyskytnúť v prvom mesiaci tehotenstva, a preto skupina Americká preventívna služba odporúča, aby každá tehotná žena brala doplnky obsahujúce najmenej 400 mikrogramov kyseliny listovej denne..
Množstvo bielkoviny Konzumované potraviny by sa mali zvyšovať aj počas tehotenstva, pričom odborníci odporúčajú, aby sa odporúčaná denná dávka pre hmotnosť a aktivitu ženy dopĺňala asi o 50% v týždňoch pred narodením, čo je v priemere asi 70 gramov bielkovín týždenne. deň. Na tento účel sa môžu strukoviny alebo semená konzumovať v kombinácii s obilninami, pretože tieto dve kategórie potravín zahŕňajú všetky základné aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje na tvorbu kompletných bielkovín. Strukoviny sa odporúčajú o to viac, že obsahujú aj veľké množstvo zinok, minerál nevyhnutne potrebný pre rast buniek a normálny vývoj plodu.
Opatrne! Aj keď je konzumácia sóje a sójových výrobkov pre tehotné ženy veľmi odporúčaná, odborníci odporúčajú budúcim matkám nekonzumovať viac ako dve jedlá obsahujúce sójové výrobky denne.
Budúce matky, ktoré prijali vegetariánsku alebo vegánsku stravu, by mali tiež zabezpečiť odporúčaný denný príjem vápnik a vitamín D., konkrétne 1 000 miligramov vápnika, respektíve 400 IU (medzinárodné jednotky) vitamínu D. Tieto živiny sa zvyčajne nachádzajú okrem iného v sójovom (obohatenom) rastlinnom mlieku, konope alebo mandliach, je však dobré prečítať si štítok týchto výrobkov. skontrolovať, či boli týmito látkami skutočne obohatené.
Tofu, tempeh, sójový jogurt, obohatené cereálie, tahini, figy, pomarančový džús, morské riasy a hnedá horčica sú ďalšími zdrojmi. vápnik a vitamín D. indikované pre vegetariánov.
Omega 3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v rybom oleji, prispievajú k normálnemu vývoju mozgu a nervového systému plodu. To však tiež nie je problém pre nastávajúce vegetariánske matky, ktoré môžu konzumovať ľanový olej lisovaný za studena. Okrem príjmu Omega 3 mastných kyselín a Omega 6 - vo forme kyseliny linolovej, ľanové semiačka - z ktorých sa olej extrahuje - obsahujú mnoho ďalších prospešných vitamínov a minerálov, ako sú: zinok, železo, vitamín E, karotén, vápnik, horčík, draslík, fosfor, mangán atď. Omega 3 sa tiež nachádza v semenách chia, ružičkovom keli, konopných semienkach, morských riasach a orechoch.
V každom prípade všetky tieto vitamíny a minerály existujú aj vo forme doplnkov výživy, ktoré tak môžu vyplniť všetky nedostatky, s ktorými sa budúce mamičky môžu stretnúť. Je však dôležité, aby všetky tieto aspekty boli pod kontrolou a neboli ignorované.
Surová vegánska strava v tehotenstve - Áno, môže!
Čo najviac produktov v ich prirodzenom stave, spotreba výhonkov (choroboplodné zárodky, naklíčené semená), kvalitný spánok, pohyb, pozitívny prístup a vnútorný pokoj - to sú tajomstvá úspešného zrodu v skúsenostiach Pop League - šéfkuchár raw food.
Propagátorka surovej stravy odhalila, že mala veľmi málo príznakov špecifických pre tehotenstvo a to nečelil žiadnemu z problémov špecifických pre toto obdobie, ako je vyčerpanie (anémia), vysoká hladina cukru v krvi, kŕčové žily, hemoroidy, zápcha, zadržiavanie vody alebo nevyvážené hormonálne stavy. Mimoriadne pozitívna skúsenosť, ktorou si počas tehotenstva prešla, bola preto možná, aj keď Pop prezradila, že mala v rodine bohatú históriu problematických tehotenstiev.
Propagátor surovej vegánskej stravy navyše odhalil, že počas tehotenstva nepriberala viac ako váha plodu a tekutín, ktoré ho obklopujú, čím sa zachovali vzorce odporúčané špecialistami.
Opatrne! Aj keď vyklíčené semená a klíčky majú terapeutické účinky, pretože sa považujú za súčasť najzdravších potravín, niektoré naklíčené potraviny môžu byť kontaminované patogénnou baktériou Salmonella, a preto odborníci radia tehotným ženám konzumovať surové klíčky vypestované doma alebo na varenie komerčne naklíčených naklíčených potravín, hoci väčšina z nich stratí väčšinu svojich vitamínov a živín.