Všetky kalórie sú tvorené rovnako. Schudnem iba vtedy, keď sa postarám o to, koľko zjem

Ak budem naďalej navštevovať kurz technikov výživy vo Fitness Scandinavia, povedal som, že sa dostanem k téme, ktorá ma veľmi bolela hlavy a budujem sa, pretože neviem poskytnúť cenné informácie bez toho, aby som presne vedel, ako proces chudnutia prebieha. . Pre trvalé a kvalitné chudnutie sú v skutočnosti potrebné dve veci: kalorický deficit a vyvážený metabolizmus. Na chvíľu môže schudnúť ktokoľvek, ale ak to urobíte zle, riskujete, že si všetky stratené kilogramy vrátite späť, rovnako ako asi 95% tých, ktorí držia diétu. Dokonca aj riziko ukladania väčšieho množstva tuku je ešte väčšie ako v čase, keď ste s diétou začali. Stáva sa to asi v 66% prípadov.

Chudnem iba vtedy, ak mi záleží na tom, koľko toho zjem alebo na čom záleží a čo jem?

Ale prečo sa to deje? Väčšina ľudí si myslí, že metabolizmus funguje takto:

znižujete kalórie - chudnete - máte vyvážený metabolizmus

Príčinný vzťah v skutočnosti vyzerá asi takto:

máte vyvážený metabolizmus - prirodzene znižujete kalórie - chudnete bez námahy

Kalórie sú súčasťou oboch rovníc, dôležitosť, ktorú dávame, je iná. Aby sme pochopili, ako fungujú, musíme porozumieť 3 pravidlám metabolizmu. Sú to vlastne všeobecné pokyny, ale majú zásadný význam, ak chceme porozumieť metabolizmu.

1. Zákon metabolickej kompenzácie

Ak budete jesť menej a viac športovať, budete mať kalorický nedostatok, ale takmer zaručíte nevyvážený metabolizmus. Toto je jeden z najviac študovaných a pochopených aspektov, ale tiež najkontroverznejší súvisiaci s chudnutím. Jedzte menej a budete mať hlad. Ak okrem hladovania veľa športujete, potom sa objavia chute! Ak obe idete do extrému, klesá vaša energia a motivácia.

Ďalšia vec, ktorá sa stane, je znížený metabolizmus (pozri jo-jo efekt). V štúdiách chudnutia sa tomu hovorí „termogénna adaptácia“ a je to s danou osobou extrémne podobné. Štúdie tomu nasvedčujú tento pokles metabolizmu produkuje asi 300 kalórií, ale u niektorých ľudí môže dosiahnuť až 500 alebo 800, u iných dokonca viac. Nie je to len dôsledok zníženia telesnej hmotnosti. Osoba s telesnou hmotnosťou 80 kg pri chudnutí spáli priemerne za deň o 300 kalórií menej v porovnaní s rovnakou hmotnosťou nediétujúceho človeka.

Takže keď máte veľmi vysoký kalorický deficit, buď preto, že ste dramaticky znížili príjem kalórií, alebo preto, že veľa športujete a veľa spálite, riskujete, že sa váš metabolizmus zníži veľmi zle. Telo sa prispôsobí a bude fungovať s oveľa menším počtom kalórií.

Povedzme, že idete za odborníkom na výživu, ktorý vám povie, aby ste z jedálnička schudli 500 kalórií a chudli pomocou rôznych kombinácií jedál a viacerých športov. Vy budete chudnúť niekoľko týždňov. Potom zasiahne zákon metabolickej kompenzácie. Začnete pociťovať hlad. Vaša energia klesá, keď čakáte menej. Začnete mať chute nočné pre slané, mastné alebo sladké jedlá. Ale máte železnú vôľu a bojujete s chuťou. Teraz však zasahuje aj termogénna adaptácia. Povedzme, že patríte k ľuďom, ktorých metabolizmus sa rýchlo prispôsobuje a vaše fungovanie sa zníži o 500 - 800 kalórií.

Teraz nielenže neschudnete, ale aj môžete dokonca začať priberať! Nehovoriac o tom, že kvôli chutiam je možné vstúpiť do začarovaného kruhu jedenia iba nezmyslov plných prázdnych kalórií, pretože vás mučené telo požiada.

V tomto okamihu budete mať niekoľko možností. Môžete zdvojnásobiť svoje úsilie a zhoršiť veci. Môžete sa vzdať a vrátiť sa k tomu, ako ste sa stravovali predtým, čo môže viesť k rýchlemu výkrmu. Alebo môžete zvoliť inteligentnejší prístup a pokúsiť sa od začiatku vyvážiť metabolizmus.

Vyrovnávanie hladu - energie - metabolizmus chuti do jedla (EFF)

Je ľahké vidieť, že ak vezmeme do úvahy iba kalórie, môžeme vytvoriť skutočné problémy. Je pochopiteľné, prečo mnoho ľudí uprednostňuje iba kalórie. Kalórie sa dajú ľahko spočítať, čísla. A keď znížite príjem kalórií, všimnete si niektoré krátkodobé výhody. Počiatočné výsledky sú lákavé a nahrádzajú veľa dietujúcich.

Ak sa stále staráte o zostatok EFF, budete ho mať metabolizmus, ktorý funguje optimálne a nebudete sa musieť snažiť zostať v kalorickom deficite. Nejde teda o znižovanie kalórií, ale najskôr o metabolické zdravie, až potom o počítanie kalórií.

Určité kalórie majú na EFF iný vplyv. Rozdiel medzi šiškou a kuracími prsiami objasňuje veci. Obe majú 250 kalórií, ale ktorá z nich zabezpečí, že EFF bude vyvážený? A áno, nahradenie kalórií v uhľohydrátoch tými, ktoré sú v bielkovinách, vedie k väčšiemu chudnutiu, menšiemu odbúravaniu tukov a lepšej svalovej hmote bez rizika priberania.

Kombinácia kalórií

Ďalším aspektom metabolickej kompenzácie je vplyv kalorických kombinácií na EFF. Začína sa chápať, že kombinácia cukru, tukov a solí („diéta rýchleho občerstvenia“) môže skratovať vo vašich chuťových centrách. Výskum na zvieratách ukazuje, že tieto kombinácie potravín nielen zvýšia vašu spotrebu súčasného jedla, ale aj chuť na rovnaké vysokokalorické výrobky sa zvýši pri ďalších jedlách.

Tých 250 kalórií šišky vás teda nielenže prinúti chcieť viac šišiek už teraz, ale budete ich chcieť neskôr. Nemyslím si, že teória nie je použiteľná aj pre ľudí. Existuje veľa ľudí, ktorí po zjedení „podvádzaného jedla“ (podvádzaného jedla) premenili celý svoj deň na podvádzanie alebo dokonca dokonca pokračovali v niekoľkých dňoch „nepovolených“.

2. Zákon metabolického multitaskingu

Naše telo nie je v multitaskingu príliš dobré. Rád buď horí, alebo sa rozvíja, ale nie obidve súčasne. Existuje niekoľko výnimiek z tohto pravidla, ale dve hlavné z nich sú začiatočníci a tí, ktorí používajú anabolické hormóny.

Tento zákon môžeme nazvať aj zákonom o metabolickom strese. Telo reaguje na to, čomu ste ho podrobili. Predstava, že nadbytočné kalórie vedú k výkrmu a znižovaniu kalórií vždy vedie k spaľovaniu tukov, je nepresná. Môžete znížiť kalórie a schudnúť, ale kilogramy môžu, ale nemusia byť telesné tuky.

Štúdie ukazujú, že štandardný prístup k stravovaniu typu „jesť menej, viac športovať“ vedie k 20 - 50% zníženiu svalového tkaniva (voda, glykogén, svaly). To je dôležité pre bazálny metabolizmus (RMB) má hodnotu 2/3 spálených kalórií v pokoji a viac ako polovica RMB je určená svalovou hmotou.

Môžete teda zvyšovať kalórie a priberať, ale táto váha nemusí byť tuková. Namiesto toho môžete nabrať svalové tkanivo (voda, glykogén, svaly) a ak to urobíte, potom skutočne uprednostňujete jeho metabolizmus. Stres, ktorý pôsobíte na svoje telo, určí, či sa tieto kalórie premenia na tuk alebo svaly a či zníženie kalórií bude mať za následok spaľovanie tukov alebo svalov.

Z tohto dôvodu sa s tým všetci odborníci zhodli silový tréning by mal byť v programoch chudnutia dominantný. Je to jediná forma pohybu, ktorá tlačí telo na to, aby používalo kalórie na vývoj svalov a nie na rast tukového tkaniva. Nejde ale o formu cvičenia, pri ktorej sa spaľujú kalórie.

Existuje aj štúdia, ktorá to podporuje. Bola publikovaná v roku 1999 v časopise Journal of the American College of Nutrition a sledovala dve skupiny obéznych jedincov s veľmi nízkokalorickou diétou. Skupine bol pridelený protokol cvičenie aerobiku (prechádzky, bicyklovanie alebo jogging 4-krát týždenne). Druhej skupine bolo pridelené a odporový tréning sa má vykonávať 3x týždenne a vôbec kardio.

Po 12 týždňoch obe skupiny schudli. Kardio skupina schudla na 37 kíl, z toho 27 tukov a 10 svalov, a tí, ktorí cvičili na sile, schudli na 32 kíl, pričom všetky boli tučné. V čase, keď sa po štúdii počítala rýchlosť bazálneho metabolizmu, kardio skupina spálila o 210 kalórií menej denne a naopak skupina s posilňovaním mala zrýchlený metabolizmus 63 kalórií..

Takže nemôžete oddeliť kalórie od životného štýlu. To, čo robíte, má vplyv na teóriu kalórií.

3. Zákon metabolickej účinnosti

Neexistuje dokonale efektívny motor a ľudské telo nie je výnimkou. Toto je druhý implementovaný zákon termodynamiky. Pozrime sa na analógiu, ktorá podľa mňa dáva zmysel: benzín verzus nafta. Každá má inú účinnosť. Ak dáte do auta naftu, pôjdete viac autom. Je efektívnejšie premieňať energiu na pohyb a spotrebuje sa menej tepla. Benzín vám dá menej kilometrov, ale väčšina energie sa stratí ako teplo.

Bielkoviny sú ekvivalentom benzínu - viac energie sa stráca ako teplo. Sacharidy sú ako nafta - menej sa premieňa na teplo. A tuky? No, sú to najúčinnejšie makroživiny.

Bielkoviny aj sacharidy majú 4 kalórie/gram, ale vaše telo zachytí menej týchto kalórií, keď spáli bielkoviny a sacharidy. Ak nahradíte množstvo sacharidov bielkovinami, uvidíte, ako sa vaše telo zahreje a schudnete.

Nielenže sú proteíny menej účinné a menej termogénne, ale tiež poskytujú väčší pocit sýtosti.. A je ešte pravdepodobnejšie, že to bude mať za následok udržanie svalovej hmoty, keď máte nedostatok kalórií. To znamená, že je to jeden z najlepších nástrojov na kontrolu týchto troch zákonov. Takže 4 kalórie z bielkovín sa rovnajú 4 kalóriám sacharidov? NIE!

POP a bakteriálne populácie

Nemôžeme nespomenúť ďalšie dva aspekty metabolizmu, ktoré majú vplyv na účinnosť POPs a bakteriálnych populácií. POP sú skratkou pre perzistentné organické znečisťujúce látky. Pochádzajú zo vzduchu, ktorý dýchame, z jedla, ktoré jeme, a z vody, ktorú pijeme. Hromadia sa v tele a ukladajú sa ako tuk.

Keď chudneme, uvoľňujeme tuk a zefektívňujeme náš metabolizmus pri ukladaní paliva. Je to preto, že naše metabolické hormóny sú skratované, najmä tie štítnej žľazy. Tieto zlúčeniny sú spojené s výkrmom ešte viac ako konečný hormón: leptín. Sú teda veľmi dôležité!

Teraz si musíme znova položiť otázku, či na kvalite jedla, ktoré konzumujeme, skutočne nezáleží. Kvalita jedla môže priamo ovplyvniť následnú účinnosť metabolizmu. Tieto zlúčeniny sa hromadia v tuku zvierat, ktoré konzumujeme. Diéty s nízkym obsahom tuku a ekologické zvieratá hrajú dôležitú úlohu v budúcich pokusoch o chudnutie.

A existuje koncept populácií baktérií v žalúdku, ktoré tiež poznáme ako probiotiká. V tráviacom trakte žije viac baktérií ako v tele. Štúdie preukázali, že určité kolónie baktérií majú vplyv na účinnosť, s akou trávime a vstrebávame kalórie.

O týchto baktériách môžete uvažovať ako o nepriateľských priateľoch, ktorí vám stále niečo berú z taniera. Odpočítavajú od spotrebovaných kalórií, pretože extrahujú energiu. Je to veľmi zaujímavá oblasť štúdia. 12-týždňová štúdia zistila výrazný úbytok hmotnosti (takmer 1 kg) a zníženie obvodu pása (o viac ako 1 cm) konzumáciou jednoduchého probiotického doplnku. Povedal by som, že sú to celkom dobré výsledky len tak, že každý deň prehltnete baktériu.

Čo je správna otázka?

Otázkou teda nie je, či „kalória je iba kalória“. Správna otázka je aký vplyv majú kalórie na krátkodobé a dlhodobé ciele pri chudnutí? A aké ďalšie faktory ovplyvňujú spôsob, akým sa kalórie používajú a ukladajú? Ak chcete svojmu telu pomôcť a nebojovať s ním, musíte pochopiť, že množstvo aj kvalita kalórií sú dva neoddeliteľné a navzájom súvisiace pojmy.