Viac ako 40 a štíhlych Týchto 6 tipov to umožňuje! Víkend
V mladom veku ste mohli zjesť poobede koláč, večer kebab a ďalší deň pizzu bez priberania, ale to sa definitívne zastaví na 40-ke. Jedným z dôvodov je nižšia hladina estrogénu u žien. U oboch pohlaví sa však tiež znižuje rastový hormón HGH, ktorý je dôležitý pre udržanie svalovej hmoty. A tak cenné svaly začnú ubúdať od 30 rokov, o 10 rokov budeme bohužiaľ musieť prekonať stratu troch kilogramov svalovej hmoty.
Bohužiaľ, tieto hormonálne zmeny spomaľujú náš metabolizmus, nie sú žiadne výnimky. Niekedy si však ani dlho nevšimneme, že priberáme. Váha na váhe môže zostať dlho rovnaká, iba svaly sú nahradené tukom. Ak pokračujeme v stravovaní tak, ako sme sa stravovali, keď sme mali 30 rokov, a nehýbeme sa dosť, naša váha zrazu raketovo stúpa. Je preto dôležité prispôsobiť sa svojmu telu a jeho zmeneným potrebám. Takto zostanete štíhli, fit a zdraví, aj keď máte viac ako 40 rokov!
1. Zdravé stravovanie
Denná potreba kalórií klesá zo 40. Ale to neznamená, že teraz musíte jesť menej a mať hlad. Ale to, čo jete, je teraz ešte dôležitejšie. To, že sa znížila potreba kalórií, automaticky neznamená, že sa znížila aj potreba vitamínov. Jedlo by preto malo mať vysokú hustotu živín, mali by ste sa vyhýbať prázdnym kalóriám. Zjednodušene povedané: viac celozrnných výrobkov namiesto bielej múky, viac chudých bielkovín, ako sú ryby, kuracie alebo šošovicové ovocie, namiesto mastného syra a klobásy a veľa ovocia a zeleniny. Tieto zdravé jedlá môžete a mali by ste jesť do sýtosti - veď kto chce mať chuť a nekontrolovateľne vyplieniť chladničku?
2. Pohyb v každodennom živote
Bez pohybu nič nefunguje. Ako dieťa ste sa celý deň dobrovoľne motali, ako dospelý si často ťažko nájdete čas, ktorý potrebujete na cvičenie. Vhodný športový program by bol dôležitejší ako kedykoľvek predtým, pretože iba tak môže telo spaľovať energiu a chrániť cennú svalovú hmotu. Dobrá správa: viac pohybu v každodennom živote už pomáha spáliť každý deň nejaké kalórie navyše a tým nepriberať. Čo tak bicyklovať do práce, používať schody namiesto výťahu a všeobecne chodiť na väčšie vzdialenosti? Lekári všeobecne odporúčajú urobiť 10 000 krokov denne. Ale v priemere ich urobíme iba 5 000 denne. Stále je teda čo zlepšovať a tí, ktorí často chodia do posilňovne, by mali stále venovať pozornosť ich počtu krokov. Denne môžete spáliť od 300 do 500 kalórií.
3. Svalový tréning
Okrem mierneho vytrvalostného tréningu alebo väčšieho množstva pohybu v každodennom živote by ste sa mali starať o svoje svaly a naplánovať tréning svalov dvakrát alebo trikrát týždenne. Môžete tiež ísť do posilňovne, absolvovať kruhové tréningy alebo pomocou pilatesu jemne posilniť svoje svaly. Doma môžete používať fľaše s vodou ako závažie alebo Theraband na zefektívnenie tréningu. Čím viac svalov telo má, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu. Potom si môžete dovoliť občerstvenie alebo dve.
4. Žiadne vysokokalorické občerstvenie
Aj keď je to ťažké, pri káve a koláči by mohlo byť lepšie zaobísť sa bez koláča. Malé občerstvenie sa rýchlo spája. 19 kalórií navyše za deň vám môže do roka pridať až jeden kilogram bokového zlata. A taký „malý“ kúsok tvarohového koláča má rýchlo 400 kalórií. Je lepšie spoľahnúť sa na zdravé občerstvenie (ako som už povedal, hladovať samého seba nie je riešením!). Najlepšie sú orechy, nejaké ovocie, jogurt alebo vajíčko na tvrdo. Tieto potraviny tiež zabraňujú nekontrolovateľnému vzostupu hladiny cukru v krvi, udržia vás na dlho sýty a zabránia chute na jedlo.
5. Deň pôstu
Pôst je zdravý a zaoberá sa ním čoraz viac vedeckých štúdií. Jedným z dôvodov, prečo sa metabolizmus spomaľuje a svalová hmota klesá po 40, je pokles úbytku rastového hormónu HGH. Ak ho máte príliš málo, telo produkuje viac viscerálneho tuku a odbúrava svalovú hmotu. Znižuje sa tiež kostná minerálna hustota. Prerušovaný pôst - pravidelný pôstny deň v týždni už má vplyv - môže zvýšiť hladinu HGH o 1 300% u žien a 2 000% u mužov. HGH sa teda právom nazýva hormón proti starnutiu.
6. Žiadna nárazová diéta
Nie je to dobrý nápad ani v mladom veku, ale od 40 rokov by ste sa mali skutočne vyhýbať diétam akéhokoľvek druhu. Ak sa pustíte do vyčerpávajúcej nárazovej diéty, váš metabolizmus sa spomaľuje neustálym nízkokalorickým príjmom. Telo je zásobované príliš málo živinami a svaly sa rozpadajú. S radikálnou stravou môžete urobiť iba to, že ešte viac znížite svoj bazálny metabolizmus, stratíte svaly a potom, keď skončíte s diétou, myslite na slávny jojo efekt, vážite ešte viac ako predtým. Preto: Lepšie je vyhýbať sa takýmto metódam a neustále dbať na zdravú a vyváženú stravu.