Podkladová diéta

Aká je ideálna strava? Výživová pyramída nám ukazuje optimálne rozloženie jednotlivých druhov potravín v celkovej strave: V súhrne: Veľa zeleniny a ovocia (čím čerstvejšie, tým lepšie) Nízkotučné mliečne výrobky, nízkotučné mäso, hydina a rybie výrobky Veľa vlákniny z celozrnných výrobkov Šetrné využitie tuku Niekoľko drobností, Sladkosti a hotové jedlá, sú obzvlášť bohaté na tuky, cukor, látky zvyšujúce chuť a umelé arómy - 1 -

rokov rokov

Tabuľka 1: Orientačné hodnoty pre príjem vody (1) Vekový príjem vody pre dojčatá 0 až 4 mesiace (4) 4 až 12 mesiacov Deti 1 až 4 roky 4 až 7 rokov 7 až 10 rokov 10 až 13 13 až 15 rokov Mladí ľudia a dospelí 15 až 19 rokov 19 až 25 rokov 25 až 51 rokov 51 až 65 rokov 65 a viac Nápoje (2) ml/deň 620 400 820 940 970 1170 1330 1530 1470 1410 1230 1310 tuhá strava (3) ml/deň - 500 350 480 600 710 810 920 890 860 740 680 tehotných žien 1470 890 dojčiacich žien 1710 1000 (1) S príjmom energie podľa potreby a priemernými životnými podmienkami. Hodnoty zámerne neboli zaokrúhlené, aby sa zabezpečila vysledovateľnosť ich výpočtu. (2) Príjem vody z nápojov = celkový príjem vody z oxidačnej vody Príjem vody z tuhej stravy. (3) Voda v tuhej strave asi 78,9 ml/mj (0,33 ml/kcal). (4) Toto je odhad. [zavrieť] - 4 -

Mix-it: Celodenné pitie vody je pre vás príliš nudné? Striekance na ovocné džúsy v pomere 1: 3 (džús: voda) a bylinné alebo ovocné čaje predstavujú chuťovo zaujímavú a osviežujúcu alternatívu alebo varietu. Používajte sladké limonády alebo nápoje a nektáre z ovocných džúsov: Spravidla obsahujú veľa cukru a kalórií a iba upokojujú spôsobuje smäd. Večer si skontrolujte objem tekutín a ak je to potrebné, veďte si záznam o pití. Zdroje: Nemecká spoločnosť pre výživu V. (DGE): Nutrition Report 2000. Frankfurt (2000) German Society for Nutrition e. V. (DGE): Referenčné hodnoty pre príjem živín. Umschau/Braus Verlag (2000) Schmitz J., Lehrl S., Schröder U., Wagner G.: Vplyv dehydratácie na kognitívne výkony v kontexte Rosbach Drinking Study (RTS) 1 4, 40, Vedecký kongres Nemeckej spoločnosti pre výživu e. V. v Postupime (2003) - 7 -

Desať pravidiel pre zdravú stravu Autor: Dipl. Oec. trofej. Monika Haas - 24.01.2003 Desať pravidiel pre zdravú stravu - podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) Všestranné - ale nie príliš veľa Vyberte si rozmanité jedlo: Chutí dobre a je zdravé. Málo tuku 70-90 g tuku denne stačí na to, aby vám poskytlo všetky nevyhnutné mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch. Venujte osobitnú pozornosť neviditeľným tukom (napr. V mäse a mliečnych výrobkoch, cukrovinkách). Uprednostňujte rastlinné tuky. Pikantné, ale cukor a soľ len s mierou: Buďte kreatívni a zdôraznite chuť jedla bylinami a koreninami. Použite jodidovanú kuchynskú soľ. Veľa celozrnných výrobkov s nízkym obsahom tuku, ale bohatých na vitamíny, minerály, stopové prvky, vlákninu a sekundárne rastlinné látky. Veľa zeleniny a ovocia Mali by ste jesť päť porcií zeleniny a ovocia denne k hlavným jedlám a ako občerstvenie medzi jedlami. Okrem vitamínov, minerálov a vlákniny vám dodajú aj dôležité sekundárne rastlinné látky. - 9 -

Tabuľka s potravinami, ktoré nie sú vhodné alebo vhodné len v malom množstve pre vysoký obsah tuku. V druhom stĺpci nájdete alternatívy: Nevzdávaj to! Ak sa vám nie vždy darí byť dôsledný, nevzdávajte to. Pretože nikto nie je imúnny proti relapsom! Pokračujte v tom, začnite sa znovu kriticky pozerať na svoje stravovacie návyky, trénujte odmietnutie a začnite svoju prvú prechádzku v jesenných listoch. Pamätajte na čínske príslovie: prvý krok z tisíc je najťažší a musíte ho podstúpiť sám! Autor: B. Osterbrink, Rheine - 15 -

Nasledujúce potraviny sú pre svoj vysoký obsah tukov, cholesterolu a cukru nevhodné alebo vhodné iba v malom množstve. Vaječné žĺtky, vaječné rezance, majonéza, sušienkové maslo, bravčové chipsy, papričky, arašidy, mäkkýše a kôrovce (kraby, morské raky, mušle, slimačie vnútornosti) (Pečeň, obličky, srdce, mozog) tučné mäso (hus, klobása, bôčik), tučné klobásové výrobky (mäsová kaša, pečeňová klobása, čajová klobása.) Tučné mlieko a mliečne výrobky (plnotučné mlieko, smotana, plnotučné mlieko, jogurty s vysokým obsahom tuku), tučné cukrovinky (krémové koláče, vyprážané jedlá), Zmrzlina) Tuky na varenie a vyprážanie (bravčová masť, kokosový tuk, slanina) Vhodné možnosti výmeny Vaječný bielok, vaječné náhradné výrobky, bezvaječné cestoviny vyrobené z krupice z tvrdej pšenice, ako napríklad talianske cestovinové výrobky, diétny margarín, nehydrogenované polotučné margaríny s vysokým podielom polynenasýtených mastných kyselín, zeleninové prúžky s tvarohom na rybu Týždeň) morčacie, kuracie chudé mäso (filé, hydina), nízkotučné klobásy (hydinová klobása, hovädzie mäso z konzervy), Lososová šunka, aspická klobása ...) vegetariánska klobása a nátierky na báze sójového a kvasnicového nízkotučného mlieka (1,5% tuku), cmaru, odstredeného mliečneho jogurtu, nízkotučného tvarohu, syra do 30% F.i.Tr. Nízkotučné pečivo vyrobené z kvasnicového cesta, cesta z kvarkového oleja, olivový olej z ovocných koláčov, slnečnicový olej, olej z pšeničných klíčkov, repkový olej, olej z kukuričných klíčkov - 16 -

Tieto čísla môžu pomôcť pri vyváženej strave. Obsah bielkovín vo vybraných potravinách. Všetky údaje v gramoch, založené na 100 g potraviny. Rastlinný proteín Zemiaky 2.0 Chlieb, napr. Celozrnná ražná 7,3 rezance, napr. Špagety 13,0 Ryža, leštené 7,0 Múka, druh 405 10,6 Hrach, sušený 22.9 Orechy, napr. Arašidy 26,5 Živočíšna bielkovina Mäso, napr. chudé hovädzie mäso 18,8 hydiny, napr. Pečené kura 20,6 Ryby, napr. Pstruh 19,1 Klobása, napr. Syr Cervelat 16,9, napr. Edam (45% tuku) 18,7 vajec 12,9 plnotučného mlieka 3,1-18 -

Celé jedlo je zdravé! Čím menej je potravina spracovaná, tým vyšší alebo „plný“ je jej obsah vitamínov, minerálov, stopových prvkov atď. Od poľnohospodárskej výroby až po priemyselné spracovanie sa látky dostávajú do potravín - zámerne i neúmyselne - čo môže znížiť ich výživovú hodnotu. To znamená, že sa môžu stratiť cenné látky, ako sú vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky (napr. Flavonoidy, karotenoidy). Často sa zvyšuje obsah kalórií a klesá množstvo vitamínov a minerálov. Novšie techniky a poznatky však ukazujú, že spracovanie nemusí byť vždy zlé: Mrazené ovocie a zelenina, ktoré sú po zbere šokovo zmrazené, majú často vyšší obsah vitamínov ako čerstvé ovocie a zelenina, ktoré sa prepravujú niekoľko dní alebo týždňov. V Nemecku musia byť všetky zložky a podiely bielkovín, sacharidov a tukov uvedené na obaloch potravín. Moderné funkčné potraviny a doplnky výživy môžu byť veľmi dobré a prospešné pre zdravý životný štýl. Probiotický jogurt je napríklad zdravý pre črevá a imunitný systém. - 19 -