Viac sacharidov
Autor: Gisela Horlemann - Zákaznícka služba Bavorsko
- Vláknina - obzvlášť cenné sacharidy
- Ovocný cukor je vo veľkých množstvách nežiaduci
- Koľko by to malo byť sacharidov?
- Štiepenie a funkcia sacharidov a vlákniny
- Nejeme ho dosť
- Mimoriadne vysoký obsah vlákniny; Obilie
- Chlieb áno - ale správna vec
- Müsli zmesi - najcennejšie samy o sebe
- Obsah vlákniny prezrádzajú rôzne druhy múky
- Zelenina, hlávkový šalát, ovocie a orechy - vynikajúce zdroje sacharidov
- strukoviny
- Zemiaky
- Cukrovinky - sacharidy s nežiaducimi účinkami
- Odporúčania pre stravu s vysokým obsahom sacharidov
- Denné menu
sacharidy sú vedľa bielkoviny a tučný dodávateľov energie pre organizmus. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných potravinách. Laktózový cukor je výnimkou, pretože pochádza z potravy živočíšneho mlieka, ale med tiež pozostáva zo sacharidov.
Vláknina - obzvlášť cenné sacharidy
Potravinová vláknina je jedným zo sacharidov. Jedná sa hlavne o podporné a štrukturálne látky rastlín, ktoré sa nachádzajú v škrupinách a vláknach rastlín. Ostatné vlákniny sú objemové činidlá, ako je pektín alebo agar-agar. Ešte ďalšie sú zahusťovadlá, ako je kobylková guma a guarová guma. Nie sú zbytočným balastom, ako sa pôvodne myslelo, ale dôležitým pre zdravie.
Ovocný cukor: vo veľkých množstvách nežiaduci
Fruktóza je tiež sacharid. Okrem hroznového cukru je súčasťou cukru pre domácnosť a je obsiahnutý aj v mede. Pretože sa metabolizuje nezávisle od inzulínu, považoval sa už dlho za obzvlášť cenný pre diabetikov. Teraz je známe, že veľké množstvá majú negatívne účinky. Prvé usmernenie k sacharidom vysvetľuje, že nápoje sladené fruktózou vedú k obezite, najmä u detí.
Koľko by to malo byť sacharidov?
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať viac ako 50 percent energie z potravy vo forme sacharidov.
Existuje tiež odporúčanie týkajúce sa vlákniny: je to najmenej 30 g denne na osobu.
Štiepenie a funkcia sacharidov a vlákniny
sacharidy pozostávajú z dlhších alebo kratších „cukrových reťazcov“. Štiepia sa pomocou enzýmov v čreve a štiepia sa na svoje najmenšie stavebné prvky, jednoduché cukry (napr. Glukóza). Iba tieto môžu prechádzať cez črevnú stenu a krvou sa dostať do buniek a mozgu. Je glukóza the Dodávateľ energie pre náš mozog, ale nemusí pochádzať zo stolového cukru. Sacharidy s dlhým reťazcom sú lacnejšie, štiepia sa pomalšie, a preto poskytujú energiu dlhšie.
Vlákno sa dá rozdeliť na vo vode rozpustné a nerozpustné a bez zmeny sa dostane do hrubého čreva.
The rozpustné vo vode Vláknina, ako je pektín z ovocia, sa štiepi črevnými baktériami. Pomáhajú predchádzať srdcovo-cievnym chorobám a artérioskleróze okrem iného znižovaním hladiny lipidov v krvi.
The nerozpustný Vláknina, ako je celulóza a lignín, sa ťažko rozkladá a znovu vylučuje. Vďaka svojmu dobrému viazaniu vody však zabezpečujú, aby bolo črevo aktívne. Vláknina z celých zŕn a strukovín má obzvlášť pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi a pravdepodobne znižuje riziko cukrovky typu 2, vysokého krvného tlaku, chorôb koronárnych artérií a rakoviny hrubého čreva.
Najdôležitejšie je, aby ste sa dostali zo všetkých bylinkový Jedlo podávané a nie jednostranné, pretože chemicky vzaté, každá skupina plní v metabolizme inú funkciu.
Nejeme ho dosť
Podľa údajov z Národnej štúdie spotreby II má 75% žien a 68% mužov príjem vlákniny pod štandardnou hodnotou najmenej 30 g denne.
Priemerný príjem je 25 g (muži) a 23 g (ženy) denne.
Neuveriteľne vysoký obsah vlákniny - obilnín
Najdôležitejšou skupinou sú obilniny a výrobky z nich vyrobené. Jedná sa hlavne o chlieb a rožky. Tvoria asi 30 percent z príjmu sacharidov a vlákniny. Ale musli, vločky a najmä múka poskytujú tiež dôležité sacharidy. Veľká časť vlákniny pochádza z vonkajších vrstiev zrna. Celozrnné výrobky a pečené jedlá, ktoré obsahujú celú túto škrupinu, sú preto obzvlášť bohaté na vlákninu. Okrem toho tu sú aj vitamíny a minerály.
Výrobky z obilia obsahujú vlákninu „črevne nerozpustnú“ a „metabolicky aktívne rozpustnú“ vlákninu v značnom množstve, a preto sú ich najdôležitejším zdrojom v Nemecku.
Predvarené pšeničné zrná, ale aj kastról z ovsených vločiek, ovsené vločky namiesto chleba v mletom mäse, celozrnné rezance, sú ideálne na chutné rôzne jedlá.
-ryža. Korenia jedálny lístok a chutia dobre.
Chlieb áno; ale správna vec
Zrná a chlieb poskytujú škrob a vlákninu, ale aj bielkoviny a malé množstvo tuku. Odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je okolo 200 až 300 g chleba denne.
Ak prechádzate z miešaného chleba na celozrnný chlieb, chrumkavý chlieb alebo celozrnný toast, môžete ľahko zvýšiť príjem vlákniny.
Ak konzumujete iné výrobky z obilia, ako je ryža, cestoviny, musli alebo vločky, odporúčané množstvo chleba sa zníži.
Tipy na nakupovanie chleba a pečiva
Celozrnné pečivo musí obsahovať najmenej 90% celých zŕn.
Špeciálne pečivo alebo rožky ako aj Obilné chleby sú Zriedkavé pravý celozrnný chlieb. Rozlišuje sa tu predovšetkým podľa ďalších prísad (napr. Mlieko, mrkva, špeciálne semená alebo semená), spôsobov pečenia (napr. Chlieb na drevo) alebo diétnych vlastností (bezlepkové, s vysokým obsahom vlákniny).
Celozrnný chlieb alebo rožky nemusia byť hrubé, jemne mleté, akceptujú aj celozrnné pohŕdače.
Butterscotch možno tiež nahradiť celozrnným toastom bez toho, aby si to niekto všimol.
Nahraďte hrianku 3-4 g vlákniny na 100 g
s celozrnným toastom so 6 g vlákniny na 100 g
zjete takmer dvakrát viac vlákniny bez toho, aby ste zjedli viac krajcov chleba.
Müsli a zmesi müsli sú najcennejšie samotné
Müsliho zmesi sa určite dajú považovať za zdravé cereálne jedlá, pokiaľ obsah cukru výrazne nestúpne nad 10 percent. Lepšie je kúpiť si müsli bez cukru a namiesto toho pridať nejaké sušené ovocie.
60 g müsli s jogurtom alebo mliekom a prípadne s ovocím sú ideálne raňajky.
Cereálie s obsahom cukru viac ako 20 g na 100 g sa najlepšie miešajú s čistými obilnými vločkami. Inak by sa mala klasifikovať ako cukrovinka.
Obsah vlákniny prezrádzajú rôzne druhy múky
Najdôležitejšie pre prísun živín, ale aj sacharidov je stupeň mletia múky, potom výber obilia.
The Druhy múky uveďte obsah minerálov na stupeň mletia. Čím vyšší je počet typov, tým viac vlákniny obsahuje, pretože boli spracované aj vonkajšie vrstvy.
Pšeničná múka typ 405: 405 mg minerálov/100 g
Pšeničná múka typ 550: 550 mg minerálov/100g
Pšeničná múka typ 1050: 1050 mg minerálov/100g
Ražná múka typ 1150: 1150 mg minerálov/100 g
Celozrnná múka obsahuje celé zrno, a preto sa im neuvádza typové označenie.
Pečenie s celozrnnými výrobkami vyžaduje miernu obmenu receptov a predovšetkým je potrebné viac tekutín.
Ak chcete začať pomaly, môžete múku typu 405 polovicu nahradiť celozrnnou múkou.
Zelenina, hlávkový šalát, ovocie a orechy - vynikajúce zdroje sacharidov
5 dní je najznámejšou kampaňou na zvýšenie spotreby ovocia a zeleniny v Nemecku. Konzumácia troch porcií zeleniny a dvoch porcií ovocia denne zvyšuje obsah vlákniny. Najmä keď si na stôl prinesie hlavne pevnú zeleninu, tiež ako šalát, alebo zje ovocie bohaté na pektín.
Zelenina je veľmi sýta, má nízky glykemický index, čo je dôležité najmä pre diabetikov, a ponúka neuveriteľné množstvo možností prípravy a tým rozmanitosť jedálnička.
Obsah vlákniny je asi 2 - 3 g na 100 g. Koreňová zelenina a časť kapustovej zeleniny sú až okolo 4 g. Na čele sú kozia brada s 18 g a topinambur s 12,5 g.
Orechy sú tiež bohaté na vlákninu. Spoločnosť DGE odporúča až 25 g nesolených a nesladených orechov, ako sú mandle, arašidy alebo vlašské orechy denne. Týmto sa dá nahradiť časť ovocia.
strukoviny
Strukoviny ako hrach, fazuľa, šošovica a cícer obsahujú veľa vlákniny, ale konzumujú sa čoraz menej. Tí, ktorí sa vareniu vyhýbajú, môžu tiež použiť konzervy.
Nemusí to byť napríklad šošovicový guláš, aby ste si zvykli na strukoviny, šalát môžete posypať uvarenou červenou šošovicou. Vyzerá farebne a chutí dobre.
Zemiaky
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 200 - 250 g zemiakov (4 - 5 stredne veľkých) 3-4 krát týždenne pre dospelých, najlepšie ako zemiakové šupky, varené zemiaky, zemiakovú kašu alebo pečené zemiaky. Zemiaky takmer neobsahujú vlákninu, ale škrob, ktorý má tiež pozitívny účinok.
Cukor a sacharidy
Cukor a med sú tiež sacharidy. Bežne sa konzumujú v zmrzline, sladkých pečivách a sladkostiach. Okrem rizika zubného kazu spôsobujú sladkosti tiež rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čoraz viac sa uvoľňuje inzulín, programujú sa chute a dlhodobá obezita.
Preto Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča miernu konzumáciu sladkostí - malé množstvo, nie denne, ale ak áno, potom s potešením.
Odporúčania pre stravu s vysokým obsahom sacharidov
S výberom celozrnnej varianty pre cereálne výrobky ako chlieb, cestoviny, ryža,
Tri porcie zeleniny s vysokým obsahom vlákniny denne - vrátane strukovín -
a dve porcie ovocia sú zaručené.
Denné menu
Zdroj: Nemecká spoločnosť pre výživu (vyd.): Guideline Carbohydrates Compact - Príjem uhľohydrátov a prevencia vybraných chorôb z výživy. 1. vydanie, Bonn (2011) s. 45
Možné problémy a spôsob ich riešenia
Niektorí ľudia sú citliví na zvýšenú rastlinnú stravu s vysokým obsahom vlákniny. Môže sa vyvinúť plyn a nadúvanie. Zvyšovanie príjmu vlákniny by preto malo byť vždy postupné.
Článok VIS
- Orientačné sacharidy
- Jedzte správne - psychicky v poriadku a v dobrej nálade
- Fruktóza (ovocný cukor)
- strukoviny
- Často kladené otázky o semenách bĺch, ľanu a chia
- Orechy - agregáty v najmenších priestoroch
vonkajšie odkazy
literatúry
- Obchodný vestník UGB-Forum pre podporu zdravia júl/august 2012
- Test chleba Stiftung Warentest Toastový chlieb Stiftung Warentest Heft 8/2012
Slobodný štát Bavorsko vám na tejto webovej stránke poskytuje nezávislé vedecky podložené informácie o ochrane spotrebiteľa.
Bohužiaľ nemôžeme ponúknuť individuálne právne informácie a osobné rady. Nemôžeme tiež sami varovať spoločnosti, ktoré sa správajú protisúťažne.
Ak máte otázky týkajúce sa vašej konkrétnej situácie, kontaktujte kontaktné miesta uvedené v časti Servis.