Viac svalov, ktoré bielkoviny pomáhajú najviac poznať; Tipy

Jednou z dôležitých vecí týkajúcich sa stravovania v silovom tréningu je zloženie potravy. Tu majú osobitný význam bielkoviny. Je však tiež isté, že primeraná strava podporuje regeneračné schopnosti a imunitný systém.

ktoré

Proteín - základná živina

Receptami z „Protein for fit“ podporíte svoj rast svalov ideálne. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU

Z hľadiska výživy majú bielkoviny mimoriadny význam, pokiaľ ide o váš silový tréning. Skladajú sa z aminokyselín navzájom spojených v reťazci. Aminokyseliny sú rozdelené do deviatich esenciálnych a jedenástich neesenciálnych aminokyselín. Medzi základné patria valín, leucín a izoleucín, ako aj treonín, metionín, lyzín, fenylalanín, tryptofán a histín. Glycín, alanín, serín, cysteín, aparagín, glutamín, kyselina asparágová, kyselina glutámová, arginín, tyrozín a prolín sa považujú za nepodstatné.

Esenciálne aminokyseliny sú dostupné iba z potravy

Neesenciálne aminokyseliny sa vo vašom tele môžu vytvárať aj z nevyhnutných, ale nie naopak. Esenciálne aminokyseliny preto musíte prijímať spolu s jedlom. 20 rôznych aminokyselín, ktoré sa vyskytujú v ľudskom organizme, vedie k množstvu proteínových variácií v dôsledku ich rozdielnej sekvencie a dĺžky reťazca. Pôsobia ako hormóny, enzýmy a protilátky pri obrane proti infekcii v imunitnom systéme. Ale to je len časť ich práce.

Viac stresu sa rovná viac bielkovín pre opravu svalov

Veľká časť bielkovín sa vyskytuje ako telesné štruktúry: spojivové tkanivo, pokožka, vlasy a predovšetkým svalové vlákna sú tvorené bielkovinami. Kontraktilné jednotky myofibríl, pozostávajúce z myozínu a aktínu, sú takzvané podporné proteíny. Ľudské telo obsahuje asi 10 - 12 kg bielkovín, z ktorých najmenej 40% sa nachádza vo svaloch. (3) Je hlavným zdrojom bielkovín alebo aminokyselín. Primárne ich používa ako stavebný materiál. (4)

Dusíková bilancia v tréningu

Teraz je zrejmé, prečo má príjem bielkovín počas tréningovej fázy hypertrofie veľký význam. Zistilo sa, že aspoň na začiatku majú športovci negatívnu bilanciu dusíka po začatí silového tréningu. To znamená, že sa absorbuje menej dusíka ako sa vylúči. Výslednú zvýšenú potrebu možno primárne pripísať zvýšenému používaniu aminokyselín pri oprave a vývoji svalových vlákien. (5)

Pri konzumácii bielkovín by ste tomu mali venovať pozornosť

Ako športovcovi profitujete predovšetkým z prísunu vysoko kvalitných bielkovín, pretože vás podporuje v regenerácii a stabilite imunitného systému. Pri hodnotení kvality bielkovín obsiahnutých v potravinách alebo kombináciách potravín by ste ako vodítko mali vychádzať z ich biologickej hodnoty. Biologická hodnota proteínu je vyššia, tým nižšie je množstvo proteínu na kg telesnej hmotnosti, čím sa má zabezpečiť vyvážená dusíková bilancia.

Celý vaječný proteín je referenčnou hodnotou pre biologickú hodnotu

Celý vaječný proteín je nastavený na 100 so svojou biologickou hodnotou, takže ostatné potraviny sú založené na tejto hodnote. Napríklad pšenica má biologickú hodnotu 54, hovädzie mäso hodnotu 80, zemiaky hodnotu 71 a kravské mlieko hodnotu 91. Cielenou kombináciou rôznych potravín je možné zvýšiť hodnotu jednotlivých zložiek. Tu sa hovorí o komplementárnom účinku rôznych proteínov. (5)

Odporúčané kombinácie bielkovín sú:

  • Obilniny a strukoviny (napr. Hrachový guláš s chlebom)
  • Zrná a mliečne výrobky (napr. Celozrnný chlieb so syrom, ryžový nákyp)
  • Zemiaky a vajcia (napr. Vyprážané zemiaky so praženicami)
  • Zemiaky a mliečne výrobky (napr. Balíček zemiakov s bylinkovým tvarohom)

Kto potrebuje koľko bielkovín?

Tabuľka 1 ukazuje potrebu bielkovín v rôznych športových skupinách.

Časový manažment príjmu bielkovín

Okrem úpravy základnej stravy je vhodné konzumovať bielkoviny so sacharidmi skoro po tréningu. Záznam by sa mal optimálne vykonať do 2 hodín po tréningu.

Dôvodom súčasnej konzumácie je uvoľňovanie inzulínu spôsobené sacharidmi. Priaznivo ovplyvňuje budovanie svalov prostredníctvom účinku anabolického hormónu. Okrem iného sa odporúča kombinácia troch častí KH a jednej časti E. To zodpovedá 1,2 g KH na kg telesnej hmotnosti a 0,4 g E na kg telesnej hmotnosti na porciu. Prípadne môžete použiť kvalitný proteínový koncentrát. Vďaka 200 ml proteínového koktailu, ktorý sa rýchlo vstrebáva v tenkom čreve, máte v pravý čas 25 g vysoko kvalitného proteínu. V kombinácii s občerstvením bohatým na sacharidy dosiahnete aj vyššie uvedené odporúčanie. (4)

Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld: organický vaječný bielok z Pumperlgsundu

Dobré vaječné biele: vysokokvalitný organický vaječný bielok

Najkvalitnejší vaječný bielok v trojitej certifikovanej organickej kvalite sú Dobré vaječné biele od výrobcu Pumperlgsund. Dobré vaječné biele sú skvelé pre kombináciu bielkovín. Keďže ekologické sliepky z Nemecka sa dodávajú iba s ekologickým krmivom, vo vaječnom bielku nie sú žiadne zvyšky antibiotík. Pasterizovaný vaječný bielok šetrí čas, šetrí vaječné žĺtky z odpadkového koša a chráni pred salmonelou. Výrobca to nazýva nielen zdravé, ale aj pumperlgsund. V prípade záujmu si môžete produkty objednať priamo tu.Naši užívatelia získavajú 15% zľavu s kódom voucheru: Fit-Mit-Trainingsworld

Bibliografia:

1. Schmidtbleicher (2003). Motorická vlastnosť Sila: štruktúra, komponenty, príznaky adaptácie, tréningové metódy a periodizácia. In: Fritsch (ed.). Veslovanie - zažite, preskúmajte, preskúmajte. Giessen: Wirth

2. Vďakabohu (2007). Diferencovaný silový tréning so zameraním na chrbticu. Mníchov: Elsevier GmbH

3. Swiss Journal of Nutrition Medicine (2011). Zv. 9 (3). S. 13-18

4. Raschka & Ruf (2012). Cvičenie a strava. Vedecky podložené odporúčania a plány výživy pre prax. Stuttgart: Georg Thieme Verlag

5. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Viac zo športu! Nízko sacharidové a LOGI v športovej výžive. Lünen: systemizované vydavateľstvo