Vianočný sprievodca Ako udržať svoju váhu na uzde! Martin Fiedler
Vianoce, čas rozjímania, očakávania - a jedenia. Prázdniny však nie sú výhovorkou na to, aby ste pribrali. Táto príručka je zameraná na každého, kto chce, aby mu nohavice po sviatkoch sedeli. Vysvetlím ti, ako by si sa mal priblížiť k Vianociam, dám ti tipy na rôzne situácie a hlavne ti vysvetlím, čo sa deje v tvojom tele.
Na úvod trochu jasné: Ak to so svojím jedlom nepreženiete, dni okolo Vianoc vám z hľadiska hmotnosti veľmi neublížia - takže sa nenechajte zblázniť. Je dôležité tráviť čas pokojne, ale napriek tomu opatrne.
Pre milovníkov fitnes medzi nami: Na Vianoce môžete jesť o niečo viac a/alebo vynechať tréning. Nebudete hneď tučný a vaše svaly sa nebudú zmenšovať hneď, keď budete jesť niečo „zlé“ alebo ak ste mimo posilňovňu. Aj keď týždeň necvičíte, neprídete o žiadnu svalovú hmotu. Pre všetkých ostatných je tu niekoľko užitočných tipov a návrhov, ako prekonať vianočné obdobie trochu štíhlo:
Váš sprievodca na prázdniny
1. Predvianočné obdobie
Tip: Pred Vianocami sa vyhýbajte nárazovým diétam (kapustová polievka, FdH atď.) A radšej nechajte vytrvalosť. Lepšie robiť niečo pre svoje zdravie a telo po celý rok. Ak nevidíte vianočné obdobie ako voľný lístok na nekonečné hodovanie, nič sa vám nemôže stať.
2. Varené víno, punč a spol.
Mali by ste výrazne obmedziť alkoholické, sladké nápoje alebo v ideálnom prípade ich jednoducho úplne vynechať. Prípadne môžete použiť variant bez alkoholu a so zníženým obsahom cukru - čo napríklad pekný horúci ovocný čaj? Dobrou alternatívou je aj detský punč vyrobený z čisto prírodných surovín bez pridania cukru.
Alkohol má v tele toxický (jedovatý) účinok a môže viesť k poškodeniu buniek alebo dokonca k vážnemu poškodeniu mozgu a, ako je známe, poškodeniu pečene. To sa netýka pitia niekoľkokrát týždenne, ale samotného alkoholu. To znamená, že kedykoľvek si alkohol prinesiete sami, dôjde k interakcii medzi ním a bielkovinami v bunkách, čo naruší ich funkciu. Alkohol sa navyše môže ľahko dostať do mozgu, kde poškodzuje nervové bunky. Faktom je, že čím viac pijete, tým častejšie sa tieto poruchy vyskytujú.
Jediným pozitívnym aspektom alkoholu je sociálna zložka socializácie, ktorá mnohým ľuďom odbúrava stres. Tento účinok samozrejme nemáte, keď pijete osamote.
Nadmerné množstvo obsiahnutého cukru zaisťuje okamžité zastavenie spaľovania tukov, pretože vaše telo si teraz ukladá veľkú časť dodanej energie a už nemusí čerpať zásoby. To spočiatku nie je problém, pretože sa to stáva pri každom príjme potravy. Problém však spočíva v tom, že vysoké množstvo cukru, ktoré sa spotrebuje naraz, spôsobí náhle a silné zvýšenie hladiny cukru v krvi, a tým aj vysokú hladinu inzulínu. Inzulín umožňuje ukladanie cukru (vrátane tuku). Vďaka tomu platí, že čím viac inzulínu je v krvi, tým viac sa ho uloží. Tieto veľké výkyvy tiež vedú k chuti na jedlo. Zlé je, že váš pankreas (z ktorého sa uvoľňuje inzulín) je vo výsledku prepracovaný, najmä ak výkyvy pretrvávajú celý deň kvôli opakujúcim sa chutiam na jedlo. Ak ich zvládnete, vo väčšine prípadov budete chcieť konzumovať viac kalórií, väčšinou vo forme iných sladkých alebo vysokoenergetických jedál.
Upozorňujeme, že toto znázornenie je veľmi zjednodušené. Základné procesy sú veľmi zložité a nemožno ich tu úplne opísať.
Tip: Dobre si premyslite, kedy konzumujete alkohol a či je to vôbec potrebné. Najlepšie je zaobísť sa bez toho úplne. Okrem toho by ste určite mali venovať pozornosť svojej spotrebe cukru, aby ste nespustili spomínanú horskú dráhu na cukor.
3. Sušienky, sušienky, vianočné stolleny, čokoládový Ježiško a spol.
Myslím, že každý vie, že uvedené pochúťky chutia veľmi dobre, ale sú tiež typickými výkrmovými jedlami v období Vianoc. Keďže sú všade k dispozícii vo veľkom množstve, niekedy sa nám dostanú do rúk nekontrolovane a nebadane medzi skutočnými jedlami a bezprostredne potom do našich úst. Tu by sa preto mala pamätať aj na spotrebu!
Sacharidy a tuky sú neprekonateľne výživné v kombinácii a v každom prípade spôsobujú, že naše telo chce dobre štrajkovať, pretože už podľa vône a chuti rozpozná, o čo ide: Veľa energie, ktorú telo určite má by som sa chcel cez zimu dobre dostať. Rezervy sú pre ľudský organizmus životne dôležité a aj dnes sa telo snaží zaplniť svoje zásoby. Ľahko dokáže rozšíriť tukové zásoby, čo má za následok Hüftgold and Co. Čo dnes vieme, na rozdiel od nášho tela, je to, že v dnešnej dobe je jedlo dostupné neustále a všade. Nie je teda dôvod vytvárať si veľké rezervy.
Problém je v tom, že také kalorické jedlá, ako sú sladkosti, sa prirodzene nevyskytujú. V minulosti by ste museli jesť tony cvikly, obilnín, ovocia ... za rovnaké množstvo kalórií a voda, vláknina atď., Ktoré by v nich boli, by vás zasýtili oveľa rýchlejšie. Telo si navyše nevie dať rady s kalorickou hustotou sladkostí - preto príliš neskoro signalizuje, že má dosť. Na začiatku sýtosti máte z. B. so sušienkami už spotrebovali oveľa viac kalórií, ako by to bolo v prípade zemiakov alebo iných prírodných potravín.
- Vždy si dajte sušienky a spol. B. vypiť kávu a potom ju znova uložiť.
- Upečte si zdravšiu variantu s dobrými prísadami a s menším obsahom cukru alebo s náhradami cukru.
- Jedzte do sýtosti veľké jedlá a ako dezert si dajte iba koláčik alebo dve sušienky. Nezdravé jedlá si teda nechajte až na koniec.
- Dobrou alternatívou je ovocie, zelenina a orechy, ktoré telu dodajú viac výživných látok ako samotné kalorické bomby.
4. Hlavné jedlá
Tip: Nejedzte príliš veľa a jedlo si doprajte o niečo pomalšie, potom budete pravdepodobne sýte. Mimochodom, pocit sýtosti nastáva až po približne 20 minútach.
5. FdH alebo skôr redukčné dni?
Kto to nevie? Najneskôr do 26. decembra budete natoľko nasýtení všetkým jedlom, že ak ste úprimní, nemáte chuť na to, čo má prísť, nieto ešte hlad. Tu je vhodné vziať si redukčný deň, počas ktorého by ste nemali hladovať a taktiež nevynechávať jedlo (!), Ale jedzte jednoducho viac vedome a o niečo menej. Vynechať jedlo alebo dokonca hladovať, aby ste to kompenzovali, je nesprávna cesta.
Váš žalúdok je zvyknutý na pravidelné stravovanie. Ak vynecháte jedlo, sú možné dva možné následky: Buď nevydržíte do nasledujúceho jedla a medzi tým vydrancujete nádobu na sušienky, alebo pri ďalšom jedle zjete oveľa viac, ako je obvyklé. Na konci dňa získate viac kalórií akoby ste jednoducho zjedli zvyčajné množstvo pri každom jedle. Fáza núteného pôstu vedie k tomu, že telo dostane skutočný hlad, pretože hladina cukru v krvi prudko klesá. V súlade s tým požaduje vysokokalorické jedlo (sladkosti) - začarovaný kruh.
To platí aj pre pochybné stravovacie formy, ako je FdH (jedzte polovicu). Samozrejme tieto práce - pokiaľ vydržíte. Pojem „funkcia“ je potrebné brať do úvahy inak: stratíte trochu tuku a vody, ale bohužiaľ tiež veľa svalov. Dôvodom je to, že s FdH zjete menej všetkého, vrátane bielkovín. Telo si pomáha kompenzovať tento deficit bielkovinami z vašich svalov. Dôsledkom sú ešte väčšie problémy pri lezení po schodoch alebo pri nosení nákupných tašiek a vizuálna zložka (ochabnutá pokožka a spevnenie „problémových oblastí“, pretože svaly dole sa zmenšujú ...) je určite problémom mnohých ľudí.
Tip: Jedzte menej s každým jedlom a znova posypte zdravšími jedlami. Dbajte na to, aby ste konzumovali dostatok bielkovín. Nezabudnite príliš veľa nápoj (voda, nesladený čaj, ...). To bude dobré pre vás a hlavne pre vaše trávenie! 😉
6. Výcvik vianočného času
Tip: Pokračujte v tréningu a/alebo - ak nemáte čas alebo sklon - neustále chodte na krátke prechádzky alebo niečo podobné medzi tým. Takto udržujete svoj kardiovaskulárny systém v chode, cítite sa lepšie a zároveň spaľujete kalórie, ktoré sú najmä v období Vianoc dodávané v dostatočnom množstve. 😉
7. Vianoce ako prostriedok na odbúranie stresu a nie naopak
Väčšina ľudí, najmä s veľkými rodinami, je s nimi oboznámená: Vianoce sú neustálym stresom! Koho čo mám dať? Kto a kedy sme na návšteve? Čo je tam na jedenie a kedy? Aj keď to pre mnohých môže znieť ťažko, vyhýbajte sa stresu tak často, ako je to možné.
Kortizol (stresový hormón), ktorý uvoľňujete, keď sa neustále staráte o svoje telo a svoju váhu, vám ublíži viac, ako keď si doprajete niečo „nezdravé“. Uprednostňuje vyplnenie tukových a sacharidových buniek a tým bráni odbúravaniu tukov. Dôležité vedieť: Telo nie je stresované iba stresom v práci atď., Ale aj malým pohybom, nesprávnou stravou alebo negatívnymi myšlienkami - oveľa viac, ako si myslíte. Niekedy je lepšie radšej príliš nemyslieť, takže sa príliš nestresovať.
Tip: V
Záver
Ako by už malo byť zrejmé, Vianoce nie sú dôvodom ani výhovorkou na to, aby ste sa celé dni prejedali. Napriek tomu je pre väčšinu čas príliš zvláštny, aby sa neobťažoval naprtčo liečiť. Aby ste prežili sviatky bez ujmy, mali by ste sa spoľahnúť na zdravú základnú stravu - potom nie je problém, ak sú niektoré jedlá väčšie alebo nezdravé ako obvykle. Ak si to chcete vynahradiť, vynechaním iného jedla alebo hladom sa už ďalej nedostanete, iba sa stanete príliš veľa a nesprávnou vecou (nádoba na sušienky 😉). Užívajte si čas, vyhýbajte sa stresu, jedzte pomalšie a dbajte na to, aby ste do toho zakomponovali aj trochu pohybu v podobe krátkych prechádzok alebo podobne - potom sa vám nemôže stať nič.
Prajem pohodový vianočný čas!